9 Wege, dich aus unnötiger Schuld heraus zu sprechen

Quelle: "Überwältigt von Schuld", Mental Health 4 Muslime, mit Erlaubnis verwendet

Schuldgefühle entstehen durch das Verraten eigener Regeln für ethisches Verhalten. Wenn diese Regeln jemand anderem gehören würden (dh nicht wirklich in dir erzeugt würden), wärst du schuldfrei. Aber wenn Sie, wie unbewußt auch immer, mit diesen tadelnswerten Normen in Verbindung stehen – oder vielleicht, wenn Sie erwachsen werden – von Ihrer Familie »aufgesogen« haben -, werden Sie für diese selbstquälerische Emotion anfällig sein.

Als psychologisches Phänomen kann Schuld frustrierend dornig sein. Denn wenn du von einem tyrannischen Über-Ich befallen bist – einem, der sich dazu verpflichtet fühlt, dich für die geringste wahrgenommene Übertretung zu suchen -, wirst du von solchen Gefühlen heimgesucht werden, selbst wenn du nichts getan hast, was allgemein als schuldig angesehen würde. Als Therapeut habe ich viele Menschen gesehen, die sich selbst über verbotene Gedanken oder Impulse beleidigt haben, die wir alle zu gegebener Zeit hatten. Wenn wir zum Beispiel fühlen, dass uns jemand getäuscht oder betrogen hat, ist es schwer, nicht rachsüchtige (und möglicherweise abscheuliche ) Phantasien der Rache zu genießen. Oder wenn unsere Libido Unruhe stiftet, ist es fast unwiderstehlich, sich nicht vorzustellen, dass wir uns die Kleidung von jemandem reißen, der uns am sexuell erregendsten ist. Und so weiter.

Es ist daher wichtig, genau zu bestimmen, wann Schuldgefühle rational begründet sind und wann sie mehr oder weniger willkürlich sind – nicht in der Tat begründet und so unnötig selbststrafen. Offensichtlich wäre es unethisch, nicht ein paar Gewissensbisse zu empfinden, wenn man einer unschuldigen Person Schaden zugefügt hat oder jemandem, der sich in einer Krise befand, nicht helfen konnte, wenn es leicht genug gewesen wäre. In solchen Fällen müßtest du fast soziopathisch sein, wenn dich dein Gewissen nicht stören würde.

Schriftsteller zu diesem Thema haben darüber gesprochen, wie wichtig es ist, zwischen rationaler oder "produktiver" Schuld und einer Schuld zu unterscheiden, die übertrieben selbstkritisch ist – und weitgehend unentgeltlich. Solch ungerechtfertigte Schuld wurde mit unnötigem emotionalen Leiden und Selbsthass verbunden (manchmal genug gnadenlos und unerbittlich, um eine Person in den Selbstmord zu treiben). Und wenn es lange genug anhält, kann dieses innere Qualen zu solchen Angst– oder Scham-basierten Problemen wie Drogenmissbrauch, sexuellen Störungen und einer enormen Vielfalt anderer selbstsabotierender Verhaltensweisen führen. Also, es sei denn, Schuldgefühle sind tatsächlich notwendig Damit Sie die Verantwortung für eine erhebliche Fehlleistung übernehmen oder eine positive Verhaltensänderung initiieren, dienen solche Gefühle niemandem, am wenigsten Ihnen.

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Was ist nun mit solchen unberechtigten Selbstverletzungen zu tun? Wie kannst du dich effektiv aus einem Gefühl herausreden, das, wie unverdient es auch ist, dich zu ergreifen droht? Denn Schuldgefühle tendieren dazu, in schmerzhaftem, kontraproduktivem Wiederkäuen zu gipfeln – was wiederum nur das Gefühl stärkt und das emotionale Elend verstärkt.

Um Sie auf Ihre persönliche Reise zu bringen, um überflüssige Schuld zu reduzieren und hoffentlich zu beseitigen, hier sind einige Vorschläge, die Sie nützlich finden sollten:

(1) Sag dir selbst, dass du das Beste getan hast, was du hättest – dass, was immer du fällst, ein Urteil, das dich dazu treibt, etwas zu tun, was du jetzt bereust, das beste Urteil war, das dir damals zur Verfügung stand. Du magst einfach zu wütend, ängstlich, deprimiert, abgelenkt oder ermüdet gewesen sein, um in vollem Besitz deiner moralischen Fähigkeiten zu sein. Kannst du also akzeptieren, dass du angesichts der besonderen psychologischen oder physischen Umstände, die zu dieser Zeit herrschten, nicht anders hätte handeln können als du?

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Selbstvergebung folgt – und ist abhängig von – mitfühlendem Selbstverständnis. Daher ist es unerlässlich, die Umstände zu untersuchen, die dein Fehlverhalten umgeben haben, wenn du dich weniger negativ bewerten solltest.

(2) Bedenke, dass du zum Zeitpunkt deines Fehlverhaltens nicht weißt, was du jetzt weißt. Es ist unfreundlich oder sogar grausam, sich selbst dafür verantwortlich zu machen, dass man so gehandelt hat, dass man es auf jeden Fall vermieden hätte, wenn man mehr Bewusstsein hätte, als man es zu dieser Zeit realistisch von Ihnen hätte erwarten können. Der wohlbekannte Ausdruck: "Rückblick ist immer 20/20" ist hier relevant, weil er auf die unglückliche menschliche Tendenz setzt, uns Wissen zuzuschreiben, das ein unerwünschtes (oder sogar traumatisches) Ereignis hätte verhindern können – wenn überhaupt Solche Informationen waren uns damals nicht wirklich zugänglich .

Sagen Sie, Sie haben Schuldgefühle, weil ein guter Freund Sie gebeten hat, zu ihrer Wohnung zu kommen, weil sie sich sehr niedrig fühlten und Sie sich entschuldigend weigerten, weil Sie eine vorherige Verpflichtung hatten, die sehr unangenehm gewesen wäre. Am nächsten Tag erfuhren Sie, dass er (oder sie) später in der Nacht ein betrunkenes Gelage hatte, in ein Auto stieg und in einen Telefonmast fuhr. Jetzt sind sie auf der Intensivstation des Krankenhauses und leiden unter schweren Verletzungen.

Zunächst ist es natürlich genug, Schuldgefühle zu erleiden und sich selbst dafür verantwortlich zu machen, dass sie nicht für sie da waren, als ihr früherer Anruf deutlich zeigte, dass sie sich in großer Not befanden. Und zugegebenermaßen könnte es schwierig sein, den Gedanken zu vertreiben, dass Sie ihren Unfall hätten verhindern können, wenn Sie Ihre Pläne für sie abgesagt hätten. Man könnte also sehen, dass man eine gewisse Verantwortung für sich selbst trägt.

Aber bedenken Sie: Wie fair sind Sie, wenn Sie einem solch strengen Argumentationsprozess folgen? Im allgemeinen hält man sich für das Unglück eines anderen moralisch schuldig, weil man es vermutlich hätte abwenden können, wenn man sich aus einer objektiveren und menschlicheren Perspektive selbst Unrecht tut. Denken Sie daran, dass Sie in vielen Situationen, die Schuldgefühle auslösen, dazu neigen, sich nicht nur für das Verhalten anderer verantwortlich zu fühlen, sondern auch dafür verantwortlich zu sein.

(3) Erinnere dich daran, dass du nicht dafür verantwortlich bist, eine Tragödie zu überleben, die dir jemand, der dir nahe steht, nicht erlebt hat. Wenn Sie mit unserem Beispiel von Autounfällen fortfahren, sagen Sie, jemand, den Sie gut kannten (vielleicht sogar Ihr Partner), wurde in einer Fahrzeugtragödie getötet, in der Sie selbst ein Passagier waren. Obwohl du logischerweise keine Verantwortung für den Tod dieser Person trägst, ist es kaum abnormal, Schuldgefühle zu bekommen (besonders wenn du nur mit leichten Blutergüssen entkommen bist).

Das wird gemeinhin als "Schuld des Überlebenden" bezeichnet, und wir sind alle mehr oder weniger anfällig dafür. Dennoch müssen Sie sich in solchen Szenarien immer wieder selbst sagen, dass es in erster Linie eine Frage des Zufalls ist, wer in solchen Katastrophen ums Leben kommt. Und wenn du die Katastrophe eines anderen überlebst, macht es dich in keiner Weise schuldig. Konzentriere dich also bewusst auf jegliche schuldlose Schuld, die du erlebst, und erlaube dir stattdessen, dich auf die viel gerechtfertigteren Gefühle von Trauer und Kummer zu konzentrieren (und vielleicht auch ein gewisses Maß an Dankbarkeit und Dankbarkeit hinzuzufügen).

(4) Erinnere dich daran, dass du dich für einen Fehler oder ein Missgeschick verantwortlich machen musst, das zu der Zeit außerhalb deiner Kontrolle lag, um eine Absicht oder Willenskraft anzunehmen, die dein Verhalten überhaupt nicht kennzeichnet. Wenn du das Bewusstsein, die Intuition, Einsicht, Energie usw. gehabt hättest, die du zu der Zeit, die du nicht hattest, gehabt hättest, hättest du natürlich anders gehandelt. Aber da die tatsächlichen Fakten der Situation der Vorstellung widersprechen, dass man sich anders verhalten hätte, sich über etwas Unglück zu beschuldigen, ist es fast wörtlich, der Verletzung eine (Selbst-) Beleidigung hinzuzufügen.

Neigen Sie dazu, sich für Fehler zu verprügeln, die wir alle von Zeit zu Zeit machen? Wenn das so ist, musst du – wie in so vielen Beispielen, die ich beschreibe – aufhören, so hart mit dir selbst zu sein. Sie können davon ausgehen, dass Sie nur zusätzliche Fehler begehen würden, wenn Sie sich vom Haken machen. Aber das ist selten der Fall. In der Tat, wenn Sie weniger nervös oder abgelenkt sind von der Möglichkeit, einen Fehler zu machen, wird dies allein die Anzahl der Fehler, Ausrutscher oder Fehler reduzieren, die Sie wahrscheinlich begehen werden.

Sagen wir einmal (am Beispiel eines Autounfalls), dass Sie Ihr Auto (oder eines anderen) zum Absturz bringen. Fragen Sie sich: "Könnte ich realistischerweise verhindern, dass dies geschieht?" Der Unfall war sicherlich nicht freiwillig, oder er würde nicht als Unfall bezeichnet. Denken Sie also über andere Eventualitäten nach, die möglicherweise zum Unglück beigetragen haben. Könnte es nicht nur durch schlechtes Urteilsvermögen auf Ihrer Seite (was dennoch das beste Urteil gewesen wäre, das Ihnen damals zur Verfügung stand), sondern vielleicht auch durch andere Faktoren oder mehr ausgelöst worden sein? Dazu gehören gefährliche Straßenverhältnisse, ein verwirrendes (und schlecht formuliertes) Verkehrsschild, ein anderer Fahrer, der plötzlich in der Mitte einer Kreuzung hält, ein Herstellungsfehler in der Marke und im Modell Ihres Autos und so weiter.

Jede Anzahl von Dingen, die Sie und / oder andere emotionale oder körperliche Schmerzen verursachen können, können sich auf Situationen beziehen, die nicht in erster Linie in Ihrer Verantwortung liegen. Sie können dich involvieren , aber sie implizieren dich nicht notwendigerweise. Und selbst wenn du die direkte Verantwortung für einen Unfall trägst, wie viele Menschen glaubst du, dass sie ein Leben lang ohne ein solches durchstehen? Wir alle haben Fehler im Urteil. Und wenn das passiert, ist es eine Frage, sich danach zu fragen: (a) ob es etwas Nützliches für Sie gibt, um aus dem Missgeschick zu lernen, damit Sie es nicht wiederholen, und (b) was genau hinter Ihrem Widerwillen steht, sich selbst zu vergeben. Müssen Sie sich schuldig fühlen und weniger von sich selbst denken, nur weil Sie so menschlich sind wie der Rest von uns?

(5) Sagen Sie sich, dass die Verhaltensideale, die Sie sich selbst gesetzt haben, vielleicht zu hoch sind, oder dass Ihre ursprüngliche Familie Sie ermutigt hat, übermäßig strenge Standards anzunehmen oder sogar zu erzwingen, nach denen Sie sich jetzt richten. Es ist möglich, dass du dich selbst dafür verantwortlich machst, dass du etwas nicht erreichst (oder gar versuchst), das wirklich nicht in dir zu erreichen ist. Wir alle haben gewisse inhärente Grenzen, und wenn Sie die Nachricht erhalten, dass Sie, wenn Sie bei etwas versagt haben, nur weil Sie nicht genug versucht haben, sich emotional bestrafen können, wenn Sie etwas nicht erreichen, glauben Sie (fälschlicherweise) Ihnen könnte haben, oder haben sollte .

Darüber hinaus ist das zwanghafte Streben nach Perfektion eine wunderbare Grundlage für Versagen und geringes Selbstbewusstsein (wenn nicht sogar Selbstverachtung). Wenn du dich selbst akzeptierst – was idealerweise bedingungslos sein sollte -, wird jedes Mal ein Treffer erzielt, wenn du deine möglicherweise übermäßigen Erwartungen verfehlst, dann garantierst du nur dein eigenes gegenwärtiges (und zukünftiges) Elend.

(6) Bestätigen und ehren Sie Ihr Recht, Ihre eigenen Interessen zu schützen. Bist du jemand, der es schwer findet, nein zu sagen, wenn du dich schuldig fühlst? Aber wirklich , wie moralisch sind Sie dafür verantwortlich, dass Sie sich an etwas halten, was ein anderer von Ihnen verlangen könnte? Und hier möchte ich sicherlich nicht befürworten, rücksichtsloser oder egoistisch zu werden. Im Gegenteil, ich betrachte Großzügigkeit und den Dienst an anderen als eine lobenswerte, humanistische Lebenshaltung. Ich möchte lediglich darauf hinweisen, dass Sie als allgemeiner Verhaltensführer Ihre Bedürfnisse – und damit auch Ihre Überzeugungen – absolut genauso schätzen können wie die anderer. Wenn dies nicht der Fall ist, werden Sie wahrscheinlich als eine menschliche Türmatte behandelt werden, denn selbst wenn die Präferenzen anderer direkt mit Ihren in Konflikt geraten, unterwerfen Sie sich ihnen routinemäßig.

Wenn Sie auf die Interessen anderer eingehen und Ihre eigenen ignorieren – und zu dem ausdrücklichen Zweck, die Schuld zu vermeiden, die Sie erleben, wenn Sie Ihren eigenen Interessen höhere Priorität einräumen -, sollten Sie die wahrscheinliche Quelle solchen selbst erniedrigenden Verhaltens in Betracht ziehen . Hast du einen uralten Glauben, dass die Leute dich nicht mögen, wenn du ihnen das verweigerst, was sie wollen? Oder dass du nur liebenswert bist, wenn du anderen hilfst? Oder könnte es ein anderes selbst erniedrigendes Programm geben, das Sie regelmäßig dazu bringt, die Wünsche und Bedürfnisse anderer zu übertreffen? Wenn ja, kann es für Sie – empirisch – höchste Zeit sein, solche negativen Annahmen über sich selbst auf die Probe zu stellen. Und vorwärts gehen, daran zu arbeiten, jegliche Angst zu überwinden, sie zu verändern.

(7) Erkennen Sie die Legitimität, sich für Ihre Rechte einzusetzen. In enger Verbindung mit dem Obenstehenden konzentriert sich dieser Vorschlag darauf, sich in Ordnung zu fühlen (dh nicht schuldig), sich selbst zu behaupten und bequem Grenzen zu setzen, wenn jemand kurz davor steht, einen Vorteil aus Ihnen zu ziehen. Wenn Sie zum Beispiel einen unaufgeforderten Telefonanruf bekommen, in dem Sie versuchen, Ihnen etwas zu verkaufen, dann machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie als unhöflich angesehen werden, wenn Sie im Wesentlichen damit aufhören. "Kalte Anrufe" selbst könnten als von Natur aus unhöflich angesehen werden, da sie wenig oder keinen Respekt für das kontaktierte Individuum zeigen. Im Grunde werden Sie als potentielles "Zeichen" angesehen – jemand, der (sei es durch Impuls oder schlechtes Urteilsvermögen) bereit sein könnte, einem Fremden zu vertrauen und sich etwas zu kaufen, wenn es keinen guten Grund dafür gibt. Bedauerlicherweise gibt es unzählige Menschen, die sich freuen würden, Sie auszubeuten, wenn Sie ihnen die Möglichkeit geben. Daher ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie in einer Vielzahl von Situationen fest stehen müssen, wenn Ihr Bauchgefühl Ihnen sagt, dass Ihre Grundrechte sonst verletzt werden.

(8) Sag dir selbst, dass es, selbst wenn sie mit denen eines anderen im Widerspruch stehen, nichts Schlechtes oder Falsches daran ist, deine eigenen Ziele gewissenhaft zu verfolgen. Hier muss betont werden, dass, obwohl Sie sich möglicherweise nicht in Konflikt- oder Wettbewerbssituationen einmischen möchten, es Zeiten gibt, in denen es unvermeidlich ist. Also sagen Sie, dass Sie dazu neigen, sich selbst zu schuldig zu sein, wann immer Sie in einer Position sind, in der Sie mit jemandem konkurrieren und ihn besiegen müssen, wenn Sie erfolgreich sein wollen. Es ist kaum Selbstachtung, wenn man sich einfach zurückzieht, nur weil dein bedrückendes, herrschsüchtiges oder überregulierendes Gewissen dich dazu zwingt, "aus dem Rennen zu geraten".

Im Erwachsenwerden konditioniert man sich vielleicht, selbstsüchtig zu sein, wenn man sich in Situationen, in denen das, was man erreichen wollte, seinen eigenen Bestrebungen widersetzte, nicht an seine Familie gebunden hatte. Aber egal wie schwer (dh schuldbewusst) es sich jetzt fühlt, stark zu sein und für das zu kämpfen, was wirklich wichtig für dich ist, wirst du dich am Ende verkaufen – und dich schlechter fühlen – wenn du deine Ziele einfach deshalb verlässt, weil sie es tun mit anderen kollidieren.

Und zuletzt – und vielleicht am wichtigsten:

(9) Sprechen Sie mitfühlend – aber autoritativ – mit den "inneren Kindern" von Ihnen, mit denen die meisten Ihrer irrationalen Schuldprogramme entstanden sind. In einem früheren Alter können Sie virtuell davon ausgehen, dass Sie von Ihren Betreuern Nachrichten erhalten haben, die Sie "anweisen", dass bestimmte Ihrer Verhaltensweisen schlecht waren. Und dass sie in dir Schuldgefühle provozieren sollten . Da Sie damals nicht die Autorität hatten, ihren Standpunkt in Frage zu stellen oder zu hinterfragen, haben Sie beschlossen, dass Sie sich besser an diese Regeln anpassen und sich routinemäßig selbst beleidigen, wenn Ihre Handlungen nicht diesen (vermutlich) unbestreitbaren Standards entsprechen.

Aber jetzt bist du älter und hast das Recht, basierend auf deiner eigenen Erfahrung und deinem persönlichen moralischen Rahmen, neu zu entscheiden, was du für falsch oder verboten hältst – vs. Was ist fair und zulässig? Oder zumindest was in deinem eigenen Wertesystem verständlich ist und so Vergebung verdient. Wenn zum Beispiel Ihre Eltern Sie zu der Schlussfolgerung veranlassten, dass die Bevorzugung Ihrer Wünsche gegenüber ihnen selbstsüchtig war, oder dass es alles andere als akzeptabel war, zu etwas anderem als einem Arzt, Anwalt oder Ingenieur zu werden; oder wenn der Prediger an der Kultstätte Ihrer Familie hartnäckig verkündete, dass vorehelicher Sex sündig sei und für Ihre spätere Ehe gefährlich wäre; etc., können Sie diese überholten, schuldverursachenden "Lektionen" anders betrachten?

Kann der erwachsene Teil von Ihnen irgendwie das ängstliche Kind visualisieren, das anfänglich solche selbstschädigenden Botschaften erhalten hat – gerade jetzt – vor Ihnen stehend? Und kannst du dieses Kind entscheidend informieren (möglicherweise, wenn du dir vorstellst, wie du es in deine bedingungslos akzeptierenden Arme bringst), dass sie jetzt alle erwachsen sind und sich nicht mehr vor elterlicher Kritik schützen müssen – durch "Infusion" Sie mit Schuld, aber können Sie (jetzt ihr "Eltern-Selbst") die Entscheidungen treffen lassen, die am besten zu Ihnen als dem einzigartigen, selbstbestimmenden Individuum passen, das Sie (oder sie) geworden sind?

Zusammengefasst, können Sie jetzt Ihre eigenen moralischen Standards für Erwachsene entwickeln, um Ihr Verhalten zu lenken – im Gegensatz dazu, in nicht länger relevanten, schuldfördernden "Lehren" aus Ihrer Vergangenheit gefangen zu bleiben – Lehren, die Ihr Leben so kompromittiert haben wäre für dich freier und erfüllender.

Sie werden feststellen, dass, wenn es ein übergeordnetes Thema in diesen vielen Vorschlägen gibt, es vollständig, bedingungslos akzeptiert wird (ein Thema, das in vielen meiner Posts von Psychology Today hervorgehoben wird ). Für ja, Sie haben vielleicht Fehler gemacht. . . und, sei versichert, du wirst sie weiterhin machen. Aber wenn deine moralischen "Übertretungen" nicht aus reiner, unverfälschter Bosheit geschehen (in diesem Fall ist es zweifelhaft, dass du das überhaupt liest!), Bist du sicherlich deines eigenen Mitgefühls wert. Und mit genügend Selbstverleugnung und liebevoller Freundlichkeit wirst du feststellen, dass es immer weniger gibt, wofür du dir selbst vergeben musst.

Hinweis 1: Einige Posts, die ich geschrieben habe, die zu diesem Post komplementär sind:

"Der Weg zur bedingungslosen Selbstakzeptanz"

"Bedingungslose Liebe ist möglich – aber nur von dir selbst"

"Was hält dich davon ab, bedingungslos selbstakzeptierend zu sein?"

"Neun Wege, wie deine alte Programmierung dich als Geisel hält"

"Kann Mitgefühl Vergebung überwinden?"

Hinweis 2: Wenn Sie sich über andere Schriften informieren möchten, die ich für PT geschrieben habe – zu einer breiten Palette psychologischer Themen -, klicken Sie hier.

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