Als kontemplativer Psychotherapeut, der meine psychotherapeutische Praxis auf das buddhistische Verständnis des Geistes stützt, bin ich besonders daran interessiert, meinen Klienten zu helfen, Achtsamkeit zu entwickeln. Während der direkteste Weg, Achtsamkeit zu kultivieren, die sitzende Praxis der Achtsamkeit-Bewusstseins-Meditation ist, ist nicht jeder dafür bereit oder interessiert.
Wie ich schon früher geschrieben habe (siehe meinen vorherigen Blog-Eintrag), gibt es oft gute Gründe, nicht zum Meditationslehrer für meine Klienten zu werden. Wenn ich Kunden habe, die daran interessiert sind, zu lernen, wie man formale Meditationspraktiken macht, erzähle ich ihnen normalerweise, wie man sich mit Menschen, Klassen oder Büchern verbindet, die sie dazu bringen, mit ihnen anzufangen.
Einige Klienten haben andere formelle kontemplative Praktiken wie Yoga, Tai Chi oder kontemplatives Gebet. Diese Art von Übungen wurden bereits entwickelt, um ihren Praktizierenden dabei zu helfen, achtsamer und aufmerksamer auf ihre momentane Erfahrung zu reagieren. Gemeinsam erforschen wir, wie sie das, was sie aus ihren kontemplativen Praktiken kennen, für den Rest ihres Lebens anwenden können.
Wieder andere haben etwas, das ich "informelle Achtsamkeitspraktiken" nenne. Dies sind die alltäglichen Aktivitäten des Lebens, die die Kultivierung von Achtsamkeit unterstützen können.
Zum Beispiel spielt ein Mann, den ich kenne, viel Golf. Er hat viel darüber gelernt, wie er mit seinem Verstand arbeiten kann. Er weiß zum Beispiel, dass er aufpassen muss, was er mit seinem Körper macht, wenn er einen Golfschläger schwingt. Er achtet darauf, wo sein Kopf ist, wie er seinen Körper zu Beginn der Schaukel dreht und wie er sich bis zum Ende seiner Schaukel bewegt. Er kümmert sich um die Platzierung seiner Füße und die Verlagerung seines Gewichts.
Gleichzeitig achtet er auch auf seine Gedanken. Er weiß, wenn er zu sehr darüber nachdenkt, was er tut, oder sich von Erinnerungen daran, wie er in der Vergangenheit gut oder schlecht gespielt hat, ablenken lässt, dann wird er diese gegenwärtige Kampagne durcheinander bringen. Er hat etwas darüber gelernt, wie man seine Gedanken loslässt und in den gegenwärtigen Moment zurückkehrt.
Außerdem hat er die wichtige Lektion gelernt, seinen Kopf und seinen Körper nicht zu fest oder zu locker zu halten. Wenn er zu sehr versucht, alles richtig zu machen, wird er angespannt und unbeholfen. Wenn er es überhaupt nicht versucht, wird es auch nicht gut funktionieren.
Schließlich weiß er, dass er das Laufwerk auch loslassen muss, sobald es fertig ist, egal wie es sich entwickelt hat. Wenn er genau das tut, was er vorher getan hat, wird er für den nächsten Schlag nicht anwesend sein.
All diese Dinge, die er gelernt hat, sind die Prinzipien guter Achtsamkeitspraxis:
1. Auf die Moment-zu-Moment-Details der Erfahrung achten
2. Dem Körper und seiner Erfahrung besondere Aufmerksamkeit schenken
3. Die Erfahrung des Geistes erkennen und nicht in Erinnerungen an die Vergangenheit oder Pläne für die Zukunft eingefangen werden
4. Versuchen weder zu viel noch zu wenig
5. Ablenkungen loslassen und auf den gegenwärtigen Moment achten
6. Die eigene Erfahrung wahrnehmen, ohne sie zu beurteilen
Ich arbeite mit meinen Klienten zusammen, um die Aktivitäten zu identifizieren, an denen sie bereits beteiligt sind und die Gelegenheit bieten können, Achtsamkeit zu praktizieren. Die meisten Menschen haben eine Reihe von Möglichkeiten. Praktisch alle Sportarten können arbeiten: Basketball, Baseball, Fußball, Volleyball und so weiter. Wie ist es, an der Foullinie zu stehen, bevor du einen Freiwurf machst?
Auch andere körperliche Aktivitäten können genutzt werden: Radfahren, um im Verkehr zu arbeiten, mit dem Hund spazieren gehen, joggen, die Auffahrt schaufeln, Lebensmittel einkaufen, sich aussuchen, was man anziehen, Make-up auftragen, Auto fahren. Was diese Aktivitäten gemeinsam haben, ist die Möglichkeit, auf Sinneswahrnehmungen im gegenwärtigen Moment zu achten: was man sehen, hören, riechen, schmecken oder anfassen kann.
Wenn wir uns an diesen Aktivitäten beteiligen, vor allem, wenn wir bereit sind, Ablenkungen wie das Hören eines iPod oder das Autoradio loszulassen, geben sie uns die Chance, sich auf das zu konzentrieren, was gerade passiert. Wir können auf unsere Sinneswahrnehmungen, unsere Emotionen und unsere Gedanken achten.
Ich gehe oft morgens mit unseren Hunden spazieren. Wenn ich meine Gehzeit als Achtsamkeitsübung nutze, achte ich auf alle meine Sinne. Zu dieser Jahreszeit sind die Äste nackt, und der Boden ist oft eisig. Ich achte darauf, wo ich meine Füße platziere. Das macht mir noch mehr bewusst, wenn ich mit mir Hunde habe, die auf der einen und der anderen Seite rennen, um alle Gerüche zu überprüfen. Ich denke, sie machen ihre eigene Schnüffelübung! Ich achte auf die Bewegung der Hunde, die schlammigen Geräusche des Verkehrs in der Nähe auf der nassen Straße, die Krähen, die hinter dem Markt vom Müllcontainer schrillen. Ich bemerke Gerüche – manchmal die feuchte Erde, manchmal den Geruch von Hundekot, wenn ich es in einer Zeitungstasche aufnehme. Ich spüre die kalte Luft in meinem Gesicht und die Gedanken darüber, ich hätte meinen warmen Hut getragen. Während wir uns bewegen, verändern sich die Anblicke, Gerüche, Geräusche und Gefühle. Meine Gefühle, wie meine Verärgerung über Sadie, als sie an der Leine zieht und bellt, als sie versucht, zum Hund des Nachbarn zu gelangen, sich in Entzücken verwandelt, als sie kurz darauf fröhlich weiterspringt. Ich bemerke Zärtlichkeit, als Sunny zu humpeln beginnt und ich den Grat entferne, den sie auf ihrer Pfote hat. Ich bemerke die scharfe Prise, als ich selbst am Grat festsitze. Wenn ich zu dem Treffen komme, das ich später in der Schule habe, komme ich einfach mit den Hunden in den gegenwärtigen Moment zurück.
Andere Aktivitäten, die sich dazu eignen, Achtsamkeit zu kultivieren, sind das Putzen des Hauses, das Kochen des Abendessens, die Arbeit am Auto, die Aufmerksamkeit auf Menschen, während wir mit ihnen bei der Arbeit sprechen, Papiere einreichen, tippen. Wir können auch auf Körpererlebnisse achten, wenn wir uns gut fühlen oder wenn wir uns krank fühlen. Es ist besonders aufschlussreich, Achtsamkeit auf körperliche Schmerzen zu lenken. Vielleicht stellen wir fest, dass wir dem, was sonst eine erträgliche Erfahrung wäre, Spannung hinzugefügt und sie noch verschlimmert haben.
Wir können unseren Gefühlen nachgehen, wenn wir uns unwohl fühlen, glücklich, traurig, ängstlich. Es gibt eine ganze Reihe von Emotionen, denen wir uns widmen können. In der Therapie ist dies oft unsere gemeinsame Aufgabe: Achtsamkeit auf die Erfahrung von Emotionen zu bringen, wenn sie entstehen. Einige Erfahrungen sind schwieriger zu machen, und es ist am besten, zuerst Achtsamkeit zu üben. Zum Beispiel ist es ziemlich schwierig, Achtsamkeit zu intensiven Wutausbrüchen zu bringen. Je mehr wir uns um unsere gegenwärtige Erfahrung kümmern, desto mehr kultivieren wir den Mut, mit jeder Erfahrung präsent zu sein, die wir haben.
Bei all diesen Aktivitäten beginnen wir mit der Absicht, auf unsere Erfahrung zu achten. Es ist am besten, eine bestimmte Aktivität als Achtsamkeitspraxis auszuwählen. Zu ehrgeizig zu werden und zu denken, dass wir sofort Achtsamkeit auf alles bringen können, ist für die meisten Menschen zu anstrengend.
Wie immer ist es wichtig, sanft aber auch stetig zu sein. Wählen Sie also eine bestimmte Aktivität und legen Sie eine bestimmte Zeit fest, wenn Sie sie als Übung verwenden. Dann achte vorsichtig auf die Empfindungen in deinem Körper; Notiere deine Sinneswahrnehmungen, deine Emotionen und deine Gedanken, wenn sie kommen und gehen. Beachten Sie, wenn Sie an einem Gefühl oder einem Gedanken festhalten. Lass es los, wenn du kannst. Wenn du vergisst, dass du Achtsamkeit praktizierst, fang einfach wieder an, ohne dir selbst eine harte Zeit zu geben.
Es gibt wirklich keine Grenzen für die verschiedenen Aktivitäten, die zu Möglichkeiten werden können, Achtsamkeit zu üben und zu kultivieren. Viel Spaß beim Üben!
