Arbeitsbedingten Stress loslassen

Quelle: Foto von Lance Grande

Der Übergang ins Privatleben nach einem stressigen Arbeitstag kann Herausforderungen für die besten Beziehungen bedeuten. Zu den Belastungen gehören lange Arbeitswege (wie die zwei Stunden, die mein Mann täglich zurücklegt), verärgerte Mitarbeiter, überhebliche Chefs und einfach nur mentale Erschöpfung.

Um es noch schlimmer zu machen, wenn Sie nach Hause kommen, können Sie sich Kindern stellen, um sich zu ernähren, Hausaufgaben zu erledigen, Kindersportveranstaltungen oder Musikunterricht, Hausarbeit und Familienereignisse. Außerdem sollen wir 30 Minuten trainieren? Leider sagt mir mein Fitbit, dass das Abwaschen nicht meinen täglichen Cardio-Anforderungen entspricht.

Ich stimme voll und ganz zu, dass die Mutter oder der Vater, die zu Hause arbeiten und sich um kleine Kinder kümmern, nicht weniger besteuert werden (und in der Regel mehr erschöpft sind) als diejenigen, die außerhalb des Hauses arbeiten. Diese Ideen sind für alle gedacht, die sich am Ende ihres Tages erschöpft fühlen.

Warum nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen?

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Die meisten von uns wissen, dass gute Beziehungen unter anderem Kooperation, Geduld und gute Kommunikationsfähigkeiten erfordern. All diese Verhaltensweisen können am Ende eines langen Arbeitstages eine Herausforderung darstellen. Sie wissen vielleicht, welche Themen besser besprochen werden, wenn Sie und Ihr Ehepartner ausgeruht sind, aber verwenden Sie dieses Urteilsvermögen, wenn Sie von Ihrem Arbeitstag völlig erschöpft sind? Gute Kommunikationsfähigkeiten sind viel schwieriger zu üben, wenn Sie stark gestresst sind.

Schon die erste Begrüßung zwischen Ihnen und Ihrem Partner ist für die Qualität der Beziehung äußerst wichtig. Laut John Gottman (1999) besteht eine der besten Möglichkeiten, um eine freundschaftliche Beziehung mit Ihrem Ehepartner zu pflegen, darin, die Bedeutung Ihrer Wiedervereinigung zu schätzen. Wenn Sie sich nach einer Trennung (wie einem Arbeitstag) immer wieder mit einem herzlichen und herzlichen Gruß vereinen, wird das Ihre Freundschaft verbessern. Betrachten Sie eine Umarmung und einen Kuss, bevor Sie eine Beschreibung des Ärgers des Tages beginnen.

Es gibt viele Möglichkeiten, nach einem anstrengenden Tag Stress abzubauen und ich werde einige davon vorschlagen. Mein erstes Ziel ist es, das Bewusstsein für die Notwendigkeit von Stressabbau zu stärken, da ich sehe, dass viele Menschen dazu neigen, ihre eigenen Bedürfnisse zu ignorieren, wenn sie diesen "Tag-zu-Abend" -Umschwung machen.

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Erkennen Sie Ihre Stressreaktion

Zunächst ist es wichtig, die eigenen körperlichen Reaktionen auf Stress zu erkennen. Evolutionspsychologen haben erklärt, wie bestimmte physische Veränderungen auftreten, wenn wir uns bedroht fühlen, ob die Bedrohung durch Staus verursacht oder von einem streunenden Hund gejagt wird. Zu diesen Veränderungen gehören erhöhte Herzfrequenz, stärkere Atmung, verengte Blutgefäße und höherer Blutdruck. Sie haben im Laufe der Zeit zu unseren Überlebenschancen beigetragen, weil sie uns auf die "Kampf- oder Fluchtantwort" vorbereiten. Wenn Menschenleben von wilden Tieren oder anderen zornigen Menschen bedroht wurden, mussten sie in der Vergangenheit bereit sein, entweder ums Überleben zu kämpfen oder wegzulaufen. Im modernen Kontext ist es nicht empfehlenswert, aus dem Auto zu springen und vor einem Stau zu fliehen (obwohl ich mich mehr als einmal daran erinnern kann, dass ich diese Option hatte). Die "Kampfreaktion" von Hupkonzerten oder die Konfrontation mit anderen Fahrern ist leider eine häufige Antwort, aber auch keine empfohlene. Es ist unser Vorteil, die Stressreaktion anzuerkennen und zu lernen, uns in akzeptabler, sicherer Weise zu beruhigen.

Strategien für die De-Stressing

Während Sie nach Hause reisen, nutzen Sie die entspannende Wirkung des Musikhörens. Es hat sich gezeigt, dass das Hören von Musik, die Sie lieben, den Dopaminspiegel im Gehirn erhöht. Obwohl die Beziehung zwischen Dopaminspiegel und Stimmung sowie Verhalten sehr komplex ist, ist ein leichter bis mäßiger Anstieg des Dopamins in der Regel mit einer verbesserten Stimmung verbunden (www.mentalhealthdaily.com/2015/04/01/high-dopamine-levels-symptoms- ungünstig).

Kaugummi ist ein weiterer einfacher Weg, um den Auswirkungen eines stressigen Arbeitstages entgegenzuwirken. Es hat sich gezeigt, dass es die subjektive Angst reduziert, die Wachsamkeit verbessert und Stress reduziert, wenn das Stressniveau mild oder moderat ist. Wenn Speichelcortisol (ein physiologischer Stressmarker) verwendet wurde, um die Stressantwort des Körpers zu messen, waren die Spiegel bei Kaugummikindern 16% niedriger als bei Nichtkauen unter milden Stressbedingungen (www.medicalnewstoday.com/releases/).

Eine andere Möglichkeit, die uns beruhigt hat, indem sie das parasympathische Nervensystem stimuliert, sind einige tiefe Atemübungen . Es gibt viele Online-Anleitungen zum tiefen Atmen, aber hier ist eine kurze Beschreibung, wie es allgemein gemacht wird. Beginnen Sie so bequem wie möglich zu sitzen und unterstützen Sie dabei Ihren Rücken. Atme durch deine Nase ein, während du still bis 3 zählst. Halte für eine Sekunde an und atme dann durch deinen Mund aus. Während Sie ausatmen, zählen Sie langsam zu 4 (oder mehr, wie Sie können). Wenn Sie tief aus dem Bauch einatmen, anstatt flach aus der oberen Brust zu atmen, atmen Sie mehr Sauerstoff ein. Mehr Sauerstoff führt zu weniger Spannung und weniger Atemnot, und diese Veränderungen verringern die Angst, die Sie fühlen.

Wenn Sie nach Hause kommen, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, um sich zu entspannen. Eine Strategie besteht darin , mindestens 10 Minuten zu gehen oder eine andere Art von körperlicher Bewegung zu betreiben. Im Idealfall wäre die Übung im Freien, da es Anzeichen dafür gibt, dass die Natur beruhigend auf uns wirkt. Wir werden eher unsere Gedanken klären und uns auf die natürliche Umgebung konzentrieren. Realistisch, in der Gegend von Chicago leben, genießen nur wenige von uns es, draußen zu gehen, wenn die Temperaturen auf die Teenager sinken oder der Wind den einstelligen Bereich erreicht. Laufen an Ort und Stelle, Seilspringen oder Sit-Ups sind Indoor-Möglichkeiten.

Geführte Bilder sind eine einfache, einfache Strategie, die besonders hilfreich für Personen ist, die sehr visuell sind und die mentale Bilder mit Farben und Details erstellen können. Denken Sie an einen Ort, an dem Sie sich in der Vergangenheit entspannt und sicher gefühlt haben, wie zum Beispiel einen Strand, einen Bergpfad oder einen Wald. Stellen Sie sich an diesem Ort vor und fügen Sie die Details dessen hinzu, was Sie dort erleben könnten, einschließlich Einblicken in die Tierwelt, Geräusche, angenehme Düfte und körperliche Empfindungen. Verwende so viele Sinne wie möglich, um dich so zu fühlen, als wärst du wirklich in dieser Umgebung. Nehmen wir zum Beispiel einen Strand. Sie könnten das klare blaue Wasser sehen, das Geräusch von Wellen hören, die an der Küste brechen, den Sand unter Ihren Füßen und die Wärme der Sonne auf Ihrem Gesicht spüren. Sich diese Erfahrungen einfach vorzustellen, kann Entspannung erzeugen.

Da unser Gehirn den Hunger als eine Bedrohung für unser Überleben interpretiert, ist das Hungergefühl ein legitimer Stressfaktor. Angenommen, Ihr Abendessen ist nicht sofort fertig, können Sie einen gesunden Snack zur Linderung von Stress haben. Verwenden Sie Ihr Urteil hier – einige Optionen würden ein paar Karottenstäbchen, eine Unze Nüsse oder einen halben Apfel enthalten. Offensichtlich sollte die Snack-Auswahl alle diätetischen Einschränkungen erfüllen, die Sie möglicherweise von einem Arzt erhalten haben.

Quelle: Foto von Dianne Grande

Eine weitere Möglichkeit, eine ruhige Atmosphäre in Ihrem Zuhause zu fördern, ist eine Zimmerpflanze in Ihrem Wohnraum zu platzieren . Laut dem Prevention Magazine (www.prevention.com/health/healthy-living/home-stress-management) haben Studien belegt, dass Zimmerpflanzen im Vergleich zur gleichen Umgebung ohne Zimmerpflanzen mit einem Blutdruckabfall verbunden sind. Diese Reduzierung betrug sogar 11%. Es gibt verschiedene gute Möglichkeiten für Pflanzen, die einfach zu züchten sind, einschließlich Englischer Efeu, Aloe-Pflanze, Bambus-Palme, Philodendron, Gummibaum-Pflanze und Frieden-Lilie. Einige davon haben sogar den Vorteil, Giftstoffe aus der Luft in unseren Häusern zu entfernen. Weitere Informationen finden Sie unter "10 beste Zimmerpflanzen, um Ihr Zuhause zu entlasten und die Luft zu reinigen" (www.huffingtonpost.com/2015/07/29best-houseplants-de-stress).

Progressive Muskelrelaxation ist eine gut etablierte Methode zur Induktion der Relaxationsreaktion. Es kann nur 10 Minuten pro Tag geübt werden und wird mit der Zeit immer effektiver. Im Übungsstadium werden Muskelgruppen absichtlich angespannt und entspannt, normalerweise beginnend mit den Füßen und aufwärts zu den Gesichtsmuskeln. Schließlich kann die Verwendung eines Stichwortwortes, wie "entspannen" oder "ruhig", die Entspannungsreaktion bewirken. Ein Beispiel für die Verwendung dieser Methode finden Sie in den Brain & Behavior-Videos mit Sandra Kiume (blogs.psychcentral.com/channel/2016/09/progressive-muscle-relaxation-how-to-video/).

Lachen! Denken Sie an etwas Lustiges, das während des Tages passiert ist, erzählen Sie einen Witz, schauen Sie sich ein lustiges U-Tube-Video an und lassen Sie sich etwas Humor genießen. Lachen hat den Effekt, die Menge an sauerstoffreicher Luft, die wir atmen, zu erhöhen, was wiederum unser Gehirn signalisiert, dass wir uns sicher entspannen können. Es erhöht auch das Niveau des stimmungsfördernden Endorphins in unserem Blutkreislauf. In einem Vortrag der American Physiological Society aus dem Jahr 2006 wurde berichtet, dass die Zunahme von Beta-Endorphin und menschlichem Wachstumshormon sowohl mit der Erwartung als auch mit der Erfahrung von fröhlichem Lachen verbunden ist. (Www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/ aps). Allein die Vorfreude auf ein lustiges Video führte zu einem Anstieg der Beta-Endorphinspiegel um 27%.

Hier ist eine abschließende Idee, die niemanden überraschen wird und doch widerstehen wir alle: Schalten Sie Ihr Handy aus. Die ständige Eingabe von Texten oder E-Mails sowie von Social Media ist der Entspannung nicht förderlich. (Viel Glück, dass du deine Teens davon überzeugt hast.)

Natürlich gibt es verschiedene andere Strategien für Stressmanagement über einen längeren Zeitraum. Dazu gehören: verbesserte Planung, Bestätigung von Werten, Achtsamkeitspraktiken und Gedanken der Dankbarkeit (www.psychologytoday.com/blog/what-matters-most/201701/10-new-strategies-…).

Versuchen Sie einige oder alle dieser Strategien und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Du kannst dein Auto finden, das mit Gummibändchen gestreut wird, wie meins ist, oder du kannst deinen Sinn für Humor wieder entdecken.