Übung Forscher finden "mehr ist besser" Mindset überbewertet

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Was ist die optimale Dosis und Intensität der körperlichen Aktivität, um das psychische und physische Wohlbefinden zu verbessern? Für viele Experten bleibt dies die Millionenfrage. Es gibt eine anhaltende Debatte darüber, wie energisch jemand arbeiten muss, um Gefühle des subjektiven Wohlbefindens zu verbessern. Leider gibt es immer noch keinen klaren Konsens unter den Experten. Einige Studien sagen, moderate bis starke körperliche Aktivität (MVPA) ist am besten, während andere sagen, dass geringe Intensität Übung besser sein kann.

Davon abgesehen, gibt es für jeden, der es hasst zu trainieren, gute Nachrichten. Die neueste Studie der University of Connecticut berichtet, dass sehr kleine Dosen von Übungen mit geringer Intensität – wie beispielsweise ein Spaziergang – Ihre Stimmung verbessern und Ihr Wohlbefinden verbessern können. (" Subjektive Wohlbefindensbewertungen" basieren auf den positiven und negativen Bewertungen, die jemand über sein eigenes Leben macht. )

Die jüngste UConn-Studie "Intensität der körperlichen Aktivität und subjektives Wohlbefinden bei gesunden Erwachsenen" wurde im Journal of Health Psychology veröffentlicht . Das wichtigste Ergebnis dieser Studie ist, dass ein höheres Maß an Bewegungsarmut (Sesshaftigkeit) mit geringerem subjektivem Wohlbefinden und erhöhter Depression assoziiert ist. Die Studie bietet auch einige umsetzbare Ratschläge: Wenn Sie den größten Teil des Tages sitzend verbringen, können Sie einfach von Ihrem Stuhl aufstehen und sich ein wenig bewegen, um Ihre Stimmung zu heben und Depressionen zu reduzieren.

In einer Stellungnahme sagte Hauptautor Gregory Panza, ein Doktorand in der Abteilung für Kinesiologie von UConn: "Wir hoffen, dass diese Forschung den Menschen hilft, die wichtige Botschaft des öffentlichen Gesundheitswesens zu erkennen, die einfach von körperlicher Aktivität zu körperlicher Aktivität führen kann Subjektives Wohlsein . . . Unsere Ergebnisse zeigen, dass Sie mit leichter bis mittelschwerer körperlicher Aktivität den besten "Knall für Ihr Geld" erhalten. "

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Panza und Kollegen untersuchten die Beziehung zwischen unterschiedlichem Ausmaß an Trainingsdauer und -intensität bei 419 gesunden Erwachsenen an vier Tagen unter Verwendung objektiver körperlicher Aktivitätstechnologie und subjektiven Wohlbefindensbewertungen. Die Forscher sagten, dass diese Studie die erste ihrer Art ist, die sowohl objektive (Beschleunigungsmesser) als auch subjektive (Fragebögen) verwendet, die die Teilnehmer gebeten haben, ihre täglichen Trainingsgewohnheiten, das allgemeine psychische Wohlbefinden, das Depressionsniveau, die Schmerzintensität und das Ausmaß zu beschreiben Schmerzen störten ihre täglichen Aktivitäten.

Unterschiedliche Grade der Intensität der körperlichen Aktivität schienen eine interessante Kombination von psychologischen und analgetischen Vorteilen zu bieten. Zum Beispiel wurde körperliche Aktivität mit Lichtintensität mit verbessertem psychischem Wohlbefinden und reduzierten Symptomen von Depression assoziiert. Moderate bis starke körperliche Aktivität war mit einem besseren allgemeinen psychischen Wohlbefinden verbunden, schien aber auch schmerzlindernd zu wirken.

In Bezug auf alltägliche Marker für unterschiedliche Grade aerober Intensität beschreibt Linda Pescatello, die leitende Autorin dieser Studie, körperliche Aktivität mit Lichtintensität als gleichbedeutend mit einem gemächlichen Spaziergang durch das Einkaufszentrum ohne merkliche Zunahme der Atmung, der Herzfrequenz oder des Zerbrechens Schweiß.

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Moderate Intensität Aktivität wäre das Äquivalent zu Fuß eine 15-20-minütige Meile mit einer Erhöhung der Herzfrequenz und Atmung, während möglicherweise Schweißausbrüche, aber immer noch in der Lage, ein Gespräch zu führen. Kräftige Aktivität ist das Äquivalent zu einem sehr flotten Spaziergang oder Joggen einer 13-minütigen Meile, begleitet von einer signifikanten Erhöhung der Herzfrequenz, Schwitzen und tiefes Atmen. In Bezug auf den "Gesprächstest" ist es sehr schwierig, eine langatmige Konversation während heftigen Trainings aufrechtzuerhalten.

Wie bereits erwähnt, berichteten Studienteilnehmer mit dem höchsten Grad an Bewegungsmangel über ein niedrigeres subjektives Wohlbefinden und höhere Depressionsraten. Es gibt jedoch zwei Vorbehalte, die zu berücksichtigen sind, bevor auf der Grundlage dieser Ergebnisse feste Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zuerst wurde diese Studie im Querschnitt durchgeführt und machte nur einen "Schnappschuss" von 4 Tagen im Leben jedes Studienteilnehmers. Panza erklärt: "Eine Längsschnittuntersuchung, die die Gefühle und körperlichen Aktivitäten der Menschen im Zeitverlauf aufspürt, würde einen großen Beitrag dazu leisten, herauszufinden, welches Trainingsprogramm für verschiedene Bevölkerungsgruppen am besten geeignet ist."

Zweitens bedeutet Korrelation keine Verursachung. In einem Hühner-oder-das-Ei-Szenario ist es unmöglich zu wissen, ob Teilnehmer, die klinisch depressiv waren (und eher an körperlicher Trägheit leiden), tendenziell sesshafter waren, oder wenn Sezdarm an und für sich das Risiko einer Depression verschlimmert . Höchstwahrscheinlich ist diese Rückkopplungsschleife bidirektional. Wenn also jemand mit Depressionen einen Kern der Inspiration finden kann ( wie die empirische Evidenz in dieser neuen Studie! ), Kann dies die Motivation auslösen, sich mehr zu bewegen … was die Forschung zeigt, könnte eine Aufwärtsspirale des Anhebens Ihrer Stimmung und der Verringerung von Depressionen erzeugen .

Auf der positiven Seite kommen die UConn-Forscher zu dem Schluss, dass Personen, die ein sitzendes Leben geführt und sich dann in leichter oder gemäßigter körperlicher Aktivität betätigt haben, die größte Verbesserung ihres allgemeinen Wohlbefindens und weniger Depressionen zeigten.

Wie das Freud'sche "Lustprinzip" uns erinnert: "Alle Tiere suchen Freude und meiden Schmerzen." Wenn Sport als unangenehm oder "schmerzhaft" erlebt wird, besteht die Chance, dass Sie dieses Verhalten vermeiden. Panza und Pescatello sind sich einig, dass es wichtig ist, eine körperliche Aktivität zu finden, die man genießt, und dann auf einem "tonischen Niveau" der Intensität zu trainieren, die einem das Gefühl gibt, gut zu sein. Dieses Intensitätsniveau könnte sich von Tag zu Tag oder in verschiedenen Phasen Ihres Lebens ändern.

"Die Einstellung" Mehr ist besser "mag nicht stimmen, wenn es um körperliche Aktivität und subjektives Wohlbefinden geht", schloss Panza. "In der Tat kann eine Einstellung" alles ist besser "angemessener sein, wenn Ihr Ziel ein höheres Maß an subjektivem Wohlbefinden ist." Ich stimme Panzas Ratschlag voll und ganz zu. In der Tat, auf p. 47 of the Athlet's Way: Schweiß und die Biologie der Glückseligkeit, ich schreibe:

"Tu etwas … tu alles! Denken Sie daran, es langsam zu machen. Du musst dich nicht umbringen – das Blut in Bewegung zu bringen sollte dein Ziel sein. Eine kleine Zeitbindung wird enorme Vorteile bringen. So wenig wie 20 bis 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche ist alles, was Sie brauchen, um Ergebnisse zu sehen. Das sind weniger als drei Prozent Ihres Tages am Tag und Sie werden sich besser fühlen für die anderen 97 Prozent. "

Hoffentlich motivieren dich die neuesten Erkenntnisse von Gregory Panza und Kollegen, weiterzumachen, was du tust – wenn körperliche Aktivitäten mit geringer Intensität (oder etwas intensiveres, das dich gut fühlen lässt) Teil deiner täglichen Routine sind. Umgekehrt, wenn Sie die meiste Zeit des Tages sitzen – die neuesten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine kleine Verpflichtung, etwas mehr mit einer leichten Intensität zu bewegen, Ihre Stimmung steigern, Depressionen reduzieren und Ihr gesamtes subjektives Wohlbefinden verbessern könnte.