Übung gibt einen großen Schub in den Schlaf

Wir alle wissen, dass Bewegung gut für uns ist. Gut für unsere Gesundheit, gut für unsere Taille, gut für Stress und für unsere Klarheit des Geistes. Übung ist auch sehr sehr gut für den Schlaf. Forschungen haben gezeigt, dass Bewegung den Schlaf verbessern kann, auch bei Menschen mit Schlafstörungen und anderen schlafbezogenen Krankheiten. Und jetzt gibt es noch mehr Beweise für den Schlafnutzen, der mit regelmäßiger körperlicher Aktivität einhergehen kann.

Die National Sleep Foundation widmete ihre jährliche Umfrage Sleep in America der Erforschung der Beziehung zwischen Sport und Schlaf. Ihre Ergebnisse zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, eine bessere Qualität und einen gleichmäßigeren Schlaf erfahren als diejenigen, die dies nicht tun. Menschen, die Sport treiben, fühlen sich auch weniger schläfrig während des Tages und erleben Symptome von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und obstruktive Schlafapnoe. Und die Nachrichten werden besser: Während stärkeres Training am besten ist, berichten Menschen, die an leichten Übungen teilnehmen (nur 10 Minuten pro Tag), dass sie wesentlich besser schlafen können als Nicht-Trainierende .

Die NSF befragte eine landesweit repräsentative Stichprobe von 1.000 Erwachsenen im Alter zwischen 23 und 60 Jahren. Die Teilnehmer wurden gebeten, in der vergangenen Woche über ihre körperliche Aktivität zu berichten und Angaben zu Häufigkeit, Dauer und Intensität ihrer Übung zu machen. Sie wurden auch gebeten, über die Quantität und Qualität ihres Schlafes sowie Schlafprobleme einschließlich Symptome von Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit zu berichten. Die Teilnehmer informierten über ihren allgemeinen Gesundheitszustand und ihre persönlichen Gewohnheiten einschließlich Alkohol und Rauchen.

Basierend auf den Berichten über körperliche Aktivität wurden die Teilnehmer nach ihren Übungsgewohnheiten in vier Kategorien eingeteilt:

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• In Rauch
• Krebsland
• Schizophrenie und Gewalt, Teil II

Kräftig: Diese Leute nahmen an Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und anderen Aktivitäten teil, die erhebliche körperliche Anstrengungen erforderten.

Moderat: Die Befragten in dieser Kategorie verbrachten Zeit mit Aktivitäten, die mehr als normale körperliche Anstrengungen beinhalteten, einschließlich Yoga und Krafttraining.

Licht: Menschen in dieser Kategorie waren körperlich aktiv bei normaler Anstrengung, wobei sie ihre Bewegung hauptsächlich durch Laufen erhielten.

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Keine Aktivität: Die Befragten in dieser Kategorie haben keine Bewegung ausgeübt.

Die Ergebnisse waren auffällig. Alle Befragten – von kräftigen Trainierenden bis zu Nicht-Trainierenden – berichteten, dass sie nächtlich ungefähr die gleiche Menge an Schlaf erhalten, im Durchschnitt 6 Stunden und 51 Minuten an Werktagen und 7 Stunden und 37 Minuten an Nicht-Arbeitstagen. Alle Gruppen berichteten auch, dass sie ungefähr die gleiche Menge an Schlaf benötigen, um die Anforderungen ihres täglichen Lebens zu erfüllen: durchschnittlich 7 Stunden und 17 Minuten. Trainierende auf allen Ebenen berichten jedoch, dass sie wesentlich besser schlafen als diejenigen, die nicht trainiert haben :

• Mehr als die Hälfte der Trainierenden (56-67%) gaben an, jeden Abend oder fast jede Nacht eine gute Nacht zu schlafen, verglichen mit 39% der Nicht-Trainierenden.
• Trainierende auf allen Ebenen berichteten auch über eine höhere Schlafqualität als Nicht-Trainierende. Mehr als drei Viertel (76-83%) gaben an, ihr Schlaf sei "sehr gut" oder "ziemlich gut", verglichen mit 56% der Nicht-Sportler.
• Mehr als die Hälfte der Trainierenden auf allen Ebenen berichteten, dass sich ihre Schlafqualität an den Tagen verbesserte, an denen sie sich körperlich betätigten.

Während alle Trainierenden einen signifikant besseren Schlaf berichteten, wurde von denjenigen, die sich am stärksten körperlich betätigten, der Schlaf höchster Qualität gemeldet . Kräftige Trainierende berichteten über die höchste Schlafqualität und die robustesten Tageslevelniveaus. Und sie hatten am wenigsten Probleme mit ihrem Schlaf:

• 26% der kräftigen Trainierenden gaben an, dass ihre Schlafqualität "sehr gut" war, verglichen mit 16% der leichten Trainingseinheiten.
• 66% der kräftigen Trainierenden gaben an, mehr Schlaf zu haben als nötig, verglichen mit 53% der moderaten und leichten Trainierenden.
• Kräftige Trainierende hatten weniger Schlafprobleme als moderate und leichte Trainierende, einschließlich weniger Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen, zu früh wachen und nicht wieder einschlafen zu können. Alle Trainierenden berichteten weniger von diesen Problemen als Menschen, die überhaupt nicht trainierten.
• 50% der kräftigen Trainierenden gaben an, dass sie keine Probleme hätten, die Begeisterung für die Anforderungen ihres täglichen Lebens aufrecht zu erhalten, verglichen mit 40% der moderaten und leichten Trainierenden und 33% der Nicht-Trainierenden.

Menschen, die sich nicht sportlich betätigen, berichten nicht nur über schlechteren Schlaf, sondern berichten auch über eine Reihe von Schwierigkeiten mit ihrer Gesundheit und ihrem täglichen Leben:

• Nicht-Trainierende gaben signifikant häufiger an, dass sie "sehr schlecht" geschlafen hätten als Trainierende. Vierzehn Prozent der Nicht-Trainierenden kategorisierten ihren Schlaf als sehr schlecht, verglichen mit 3-4% der Trainierenden.
• Mehr als die Hälfte – 61% – von Nicht-Trainierenden berichteten, dass "selten" oder "nie" an Werktagen gut geschlafen wird, verglichen mit 29% bei kräftigen Trainierenden.
• Nicht-Trainierende fühlten sich während des Tages eher schläfrig. Beinahe doppelt so viele Nicht-Trainierende berichteten über Tagesmüdigkeit als Trainierende.
• Die Schläfrigkeit des Tages störte häufiger die täglichen Aktivitäten und die Sicherheit der Nicht-Übenden als bei den Trainierenden. 14% der Nicht-Trainierenden berichteten, dass sie in den letzten zwei Wochen 1 oder mehrere Male Probleme hatten wach zu bleiben, während sie Auto fuhren, aßen oder sich an sozialen Aktivitäten beteiligten, im Vergleich zu 4-6% der Trainierenden.
• Nicht-Trainierende hatten signifikant häufiger Symptome von Schlafstörungen einschließlich obstruktiver Schlafapnoe. Vierundvierzig Prozent der Nicht-Trainierenden zeigten ein moderates Risiko für Schlafapnoe, basierend auf klinischen Standardindikationen für die Schlafstörung. Diese Zahl war mehr als doppelt so hoch wie bei kräftigen Sportlern, von denen nur 19% ein moderates Risiko für Schlafapnoe anzeigten.

Die Botschaft hier ist klar: Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit für Bewegung, und wenn Sie schlafen gehen, schlafen Sie besser . Für diejenigen, die versuchen, eine regelmäßige Übung Routine unter Terminkalender zu jonglieren, gibt es einige gute Nachrichten in diesen Umfrageergebnissen. Die Umfrage ergab, dass das Training zu jeder Tageszeit gut für den Schlaf war, einschließlich innerhalb von 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Es war eine allgemeine Empfehlung – auch von der National Sleep Foundation selbst -, Bewegung in den letzten 4 Stunden des Tages zu vermeiden, um zu verhindern, dass körperliche Anstrengung den Schlaf beeinträchtigt. Auf der Grundlage dieser Ergebnisse hat die NSF ihre Empfehlung überarbeitet und ermutigt normale Schlafschwimmer, zu jeder Tageszeit Sport zu treiben, vorausgesetzt, ihre Übung beeinträchtigt nicht ihren Schlaf . Menschen mit Schlafstörungen und anderen Schlafstörungen sollten ihre Übung früher am Tag planen. Und jeder, der durch spätes Training seinen Schlaf verliert, sollte das Gleiche tun.

Also, wo passt das Schlaf-Trainings-Bild, das diese Umfrageergebnisse zeigen? Schläfst du so viel und so gut wie du brauchst? Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihren Schlaf zu verbessern, ist Ihr tägliches Trainingsprogramm ein guter Anfang.

Schöne Träume,

Michael J. Breus, PhD

Der Schlafdoktor ™

www.thesleepdoctor.com