Der Schlüssel zum gesunden Erleben und Umgang mit Stress

1994 sprang der Oscar-Preisträger Jack Nicholson bei einem roten Licht in einem Vorort von Los Angeles aus seinem Auto. Nachdem er einen Mann beschuldigt hatte, ihn abzuschneiden, fuhr er fort, seinen 2-Eisen-Golfschläger zu benutzen der Mercedes-Benz des Mannes. Gegen Nicholson wurden Vorwürfe wegen Körperverletzung und Vandalismus erhoben. Nicholson drückte später sein Bedauern über den Vorfall aus und erklärte, dass kürzlich ein enger Freund neben Nicholson während der Dreharbeiten zu seinem letzten Film sehr stark gestresst war.

Vielleicht kannst du dich mit Nicholson identifizieren.

Vielleicht haben Sie noch nie impulsiv mit unkontrollierter "Straßenraserei" wie Nicholson gehandelt, aber das Hinterrad ist oft das perfekte Rezept für Stress. Vor allem, wenn Sie im Stau steckenbleiben, zu spät kommen oder Stress haben, bevor Sie ins Auto gestiegen sind, wie Nicholson.

Wie sich herausstellt, wird Autofahren als eine der wichtigsten Quellen für alltäglichen Stress eingestuft. Eine Reihe von Studien berichten über die Zeit, die damit verbracht wurde, alltägliche Korrelate mit schlechteren Gesundheitsergebnissen, einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schweren Depressionen voranzutreiben (1, 2). Das Fahren hat jedoch neben Faktoren wie Jobdruck, Geld, Gesundheit und Beziehungen nur eine geringe Auswirkung auf den psychosozialen Alltag.

• Ist dein Gehirn älter als dein Körper?
• Jünger bleiben für länger
• Ende der Medicare?
• Verlierst du dein Gedächtnis? Teil 2
• Solltest du deinem Herzen oder deinem Kopf folgen?

Im Jahr 2014 fanden Untersuchungen der American Psychological Association und des American Institute of Stress heraus, dass 77 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten regelmäßig durch Stress verursachte körperliche Symptome (z. B. Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Muskelverspannungen usw.) erfahren (3 ). Diese wahrgenommenen Stressoren werden zunehmend als Katalysatoren systemischer Entzündungen, Zellalterung, kognitiver Verfall, kardiovaskulärer Erkrankungen und Psychopathologie angesehen (5, 6, 7). Im Allgemeinen scheinen die Menschen zu erkennen, dass Stress die Gesundheit und das Wohlbefinden beeinflussen kann, aber sie ergreifen nicht unbedingt Maßnahmen, um Stress zu vermeiden oder gut zu bewältigen.

Aber was ist mit dir? Sind Sie anfällig oder belastbar gegenüber alltäglichem Stress, stressbedingter Krankheit oder Dysfunktion? Ich hoffe, Ihnen zwei Tools zur Verfügung zu stellen, die Ihnen helfen werden, die Antwort zu finden.

Was ist Stress genau?
Der Begriff Stress wurde von einem der Gründungsväter der Stressforschung, Hans Selye, aus dem Bereich der Physik entlehnt. In der Physik beschreibt Stress die Kraft, die einen physischen Körper belastet. Zum Beispiel, Druck auf etwas auszuüben, bis es bricht. Dieser Druck wird als Stress bezeichnet.

• Unterschwellige Botschaften können innere Stärke stärken
• Mit milder kognitiver Beeinträchtigung leben
• Einstellung zum Altern wirkt sich auf das Altern aus
• Wiederbesuchen der Orte der Erinnerung
• Familienangelegenheiten

Aber Selye fing an, den Ausdruck Stress zu benutzen, als er bemerkte, dass medizinische Patienten alle unter schweren, anhaltenden mentalen oder physischen Belastungen des Körpers litten (8). Es wird allgemein in unserem täglichen Leben als ein Ereignis bezeichnet, das Spannung, Angst erzeugt und allgemein aversiv ist, so dass jedes Individuum, das einen hohen Grad an "Stress" erlebt, freiwillig den Stressor vermeidet oder abschwächt, wenn er die Wahl hat.

Selye prägte auch den Begriff "Eustress", um adaptive Formen von Stress zu charakterisieren, die für das intellektuelle, emotionale und körperliche Wachstum von Vorteil sein können. Eustress ist assoziiert mit positiven Ereignissen (zB Geburt, Heirat, neue Arbeit, etc.), die eine Interpretation von "Bedeutung", "Hoffnung", "Freude" oder "Mut" haben und mit Neuheit, Belohnung, optimaler Leistung / verbunden sind Leistung und Entwicklung. Ein kritischer Unterschied zwischen Eustress und Distress ist die Wahrnehmung des Zustandes. Auf diese Weise kann die Wahrnehmung der Kontrolle den entscheidenden Unterschied zwischen gesunden und schädlichen Stressformen ausmachen. Wenn wir einen Stressor eher als Herausforderung als als Bedrohung wahrnehmen, verhindert ein Gefühl der Kontrolle, dass der Stressor überwältigend ist und hilft uns, uns darauf vorzubereiten, den Stressor noch effektiver zu konfrontieren, wenn wir ihn das nächste Mal sehen.

Sobald ein Stressor eine Stressreaktion hervorruft, kann eine Eustress oder Distress auftreten, abhängig von der wahrgenommenen Kontrolle und einer schnellen Erholung zurück zur Homöostase. Not tritt auf, wenn der Kontrollmangel wahrgenommen wird und der Stressor in der Intensität überwältigend und in der Dauer verlängert ist.

Quelle: Dave Vago

Stress wird typischerweise in biologischen Systemen als jeder interne oder externe Zustand definiert, der die ruhende, physiologische Homöostase eines individuellen Organismus signifikant stört oder als bedrohlich interpretiert wird und zu einer "Stressreaktion" führt. Eine Stressreaktion beinhaltet eine Kaskade von automatischen (z. Stresshormonfreisetzung) und Verhalten (z. B. Kampf, Flucht oder Einfrieren) und / oder emotionale Reaktionen (z. B. Angst, Angst, Frustration, Traurigkeit) (5, 9).

Kampf: konfrontiere Bedrohung mit Aggression; Flucht: Fluchtgefahr; Einfrieren: nichts tun – vor einer Bedrohung zu flüchten ist hoffnungslos.

Quelle: Google Bilder

Es gibt Vorteile für die Stressreaktion im Zusammenhang mit einer äußeren Bedingung, die wirklich bedrohlich ist, wie einem hungrigen Grizzlybären in den Wäldern gegenüberzustehen, aus einem brennenden Gebäude herauszukommen oder mit körperlichem Trauma oder Gewalt fertig zu werden. Ihre unmittelbare Reaktion ist eingebaut – schnell und automatisch – etwas, worüber Sie nicht nachdenken müssen. Nach der sofortigen Kampf-, Flucht- oder Einfrieren-Reaktion kommt ein Moment, in dem wir die Umgebung auf die Existenz von Bedrohung einschätzen können oder nicht. Wenn wir feststellen, dass alles sicher ist, können wir unsere Homöostase wiedergewinnen, ausruhen und sich erholen.

Wenn Stressreaktionen zu häufig auf hohem Niveau auftreten und nicht schnell beendet werden, sind sie nicht mehr adaptiv und können zu Müdigkeit oder Erschöpfung führen. Und an diesem Punkt können sie Verschleiß über Gehirn und Körpersysteme haben. Interne Zustände, wie wahrgenommene (reale oder eingebildete) physische, psychosoziale oder emotionale Belastungen, können ebenfalls den gleichen automatischen Reaktionskampf auslösen, fliehen oder einfrieren. Eine unangebrachte Neigung unseres Verstandes besteht darin, reale oder eingebildete Bedrohungen zu katastrifizieren. Das heißt, wir vergrößern eine äußere Bedingung als ein größeres Problem, als es wirklich ist, käuen immer wieder über das, was in der Vergangenheit passiert ist, was das stressige Ereignis länger als nötig macht oder uns hilflos macht in unserer Situation.

Zum Beispiel, wenn Ihr Chef nicht auf eine E-Mail antwortet, glauben Sie vielleicht, dass Sie etwas falsch gemacht haben, und Sie werden letztendlich Ihre Arbeit verlieren. In Wirklichkeit ist es vielleicht nur ein vorübergehendes Problem, und es gibt Dinge, die Sie tun können, um die Situation zu ändern oder sie realistischer zu interpretieren: Ihr Chef ist wahrscheinlich nicht verfügbar oder die E-Mail ist von seinem Radar verschwunden. Diese Tendenz, die Dinge zu verschlimmern und die Bedrohung zu verschlimmern, ist mit kontinuierlichen physiologischen Veränderungen verbunden, die die Körpersysteme länger unter Druck setzen.

Regenmantel und Handtuch: Werkzeuge für den erfolgreichen Umgang mit Stress im Leben
Wie wir mit körperlichem und / oder emotionalem Stress umgehen, ist eine höchst individualisierte Erfahrung, da jeder Mensch Stress anders behandelt. Zwei kritische Faktoren im Umgang mit Stress sind Schutz und Erholung. Schutz bezieht sich auf die Ressourcen, die Sie davor schützen, etwas als stressvoll zu erleben, während die Erholung anzeigt, wie gut Sie mit dem Auftreten eines Stressors umgehen können. Wie gut Sie in der Lage sind, sich vor Stress zu schützen und wie schnell Sie sich erholen können, hängt davon ab, in welchem ​​Ausmaß Stress zu Stress-vermittelten Krankheitszuständen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Psychopathologie beiträgt.

Ich denke in zwei Metaphern über Schutz und Erholung nach: den Regenmantel und das Handtuch. Wenn es regnet (Stressor), was wird das Ergebnis sein? Wird dein Regenmantel dich vor Nässe schützen? Ob Sie den Regen als anstrengend empfinden oder nicht, hängt davon ab, ob Sie einen Regenmantel tragen, den "Typ" des Regenmantels, den Sie bei der Geburt erhalten haben und wie effektiv diese Art von Regenmantel ist. Würden Sie lieber mit voller GoreTex-Ausrüstung oder einem behelfsmäßigen Regenmantel aus Müllsack im Regen hängen bleiben? Wenn du nass vom Regen wirst und eine Stressreaktion durch Nässe erfährst, wie schnell trocknest du mit einem Handtuch, um die Homöostase über Gehirn und Körper wiederherzustellen?

Quelle: nerthuz, mrcmos / AdobeStock

Ihr Stress kann daher auf adaptive oder maladaptive Weise verwaltet werden. Wenn Sie sich auf Regen vorbereiten, indem Sie einen Regenmantel tragen und ein Handtuch tragen, wird dies als eine adaptive Reaktion angesehen. Sie vermeiden es proaktiv, nass zu werden und Regen als Eustress zu erleben – mit Zuversicht, Mut, Freude und einem Gefühl der Kontrolle. Sie wissen, dass Ihr Regenmantel die Unterstützung und die Ressourcen bietet, die benötigt werden, um potenziellen Regen effektiv zu begegnen. Noch besser, wenn Ihr GoreTex-Regenmantel durch eine geringe Chance versagt, haben Sie auch ein super saugfähiges Handtuch, um sich schnell abzutrocknen. Eine unangemessene Reaktion könnte darin bestehen, dass Sie keinen Regenmantel tragen oder Ihr Handtuch nicht benutzen. Wenn man nass wird, kann das zu Frustration, Wut, Traurigkeit und Gefühlen von Hilflosigkeit führen, ganz zu schweigen von einem Gefühl von Kälte und Nässe. Außerdem genügt es zu glauben, dass der Regenmantel oder das Handtuch nicht ausreichen, um mit dem potenziellen Regen fertig zu werden, und es kann auch eine Stressreaktion ausgelöst werden, ohne dass es sogar eine Regenvorhersage gibt.

Um es einfach auszudrücken, kann der wahrgenommene Stress von Regen oder möglichem Regen in guter, tolerierbarer oder toxischer Weise gehandhabt werden, abhängig davon, wie gut Regenmantel und Handtuch funktionieren und wie viel Vertrauen Sie in die Fähigkeit Ihres Regenmantels und Handtuchs haben, um ausreichend zu sein Behandle den Regen. Mit den entsprechenden Stress-Management-Fähigkeiten und Ressourcen können Sie Stress im Alltag mit einem Gefühl von Kontrolle und Vertrauen effektiv verwalten.

Wenn Nicholson jetzt seinen Regenmantel und sein Handtuch aufgebaut und sich dem Mercedes-Benz genähert hätte, der ihn mit Gleichmut (um einen gleichgesinnten Geisteszustand zu erleben) anstelle von Aggression unterbrach, wäre es wahrscheinlicher, dass Nicholson durch das Ereignis nicht in die richtige Phase geraten wäre aber er hätte sein charismatisches Lächeln aufblitzen lassen und es losgelassen, als er zu seinem Ziel gefahren war.

[Mehr darüber, was Gleichmut ist, finden Sie in unserem gemeinsamen Positionspapier der Mindfulness Research Collaborative.]

Sind Sie mit der Regenkleidung fest, die Sie bei der Geburt bekommen?
Bei der Geburt erhalten wir eine Reihe von Stressmanagementfähigkeiten und dispositionellen Eigenschaften, die bestimmen, wie belastbar und verletzlich wir gegenüber Stress im Leben sind. Manche Menschen sind natürlich gut darin, Stress zu bewältigen und sich von traumatischen Ereignissen zu erholen, während andere möglicherweise nicht viele Fähigkeiten erhalten haben und anfälliger für chronische Stressreaktionen sind und ein höheres Risiko für die Entwicklung assoziierter Krankheitszustände haben.

Glücklicherweise können Stressbewältigungsfähigkeiten erlernt werden und einige Hinweise deuten sogar darauf hin, dass biologische Sollwerte für die Verletzlichkeit in Richtung eines adaptiveren Reaktionsverhaltens verschoben werden können. Wir sehen uns die Regenmantel- und Handtuch-Metaphern an und bekommen verschiedene Regenmäntel und Handtücher. Einige von uns bekommen GoreTex-Ausrüstung und andere bekommen Müllbeutel, die kaum etwas tun, um dich zu schützen. Manche von uns bekommen anständige Regentropfen, aber keine sehr saugfähigen Handtücher. Die Grundidee hier ist, dass Ihre Stressmanagement-Fähigkeiten nicht nur davon abhängen, was Sie bei der Geburt erhalten haben, sondern auch von Ihrer Fähigkeit, sich anzupassen und neue Fähigkeiten zu erlernen. Tauschen Sie diesen Müllsack gegen einen besseren Mantel und holen Sie sich ein Handtuch, während Sie dabei sind!

Werkzeuge zusammenbauen: Wie man einen Regenmantel baut, ein gutes Handtuch findet und Stress als Herausforderung gegenüber Bedrohung wahrnimmt
Ein Schritt in Richtung adaptiverer Wahrnehmung und Bewertung von Umweltstressoren wäre die Entwicklung eines Bewusstseins für Ihre mentalen Gewohnheiten (Meta-Bewusstsein) und die Verbesserung von Fähigkeiten wie Gleichmut gegenüber Ihrer Umwelt.

Wie in dem Artikel "Reaktion des Gehirns auf Meditation: Wie viel Meditation braucht es, um dein Gehirn zu verändern und Stress abzubauen?" Zu finden, ist ein mögliches Werkzeug zur Entwicklung solcher Fähigkeiten Meditation, die dich fragen lässt, wie man Meditation einsetzt und wo man anfängt.

Es gibt eine Reihe verschiedener Möglichkeiten, mit der Meditation anzufangen. Ein einfacher Weg, Meditation zu praktizieren, ist durch geführte Übungen in einer benutzerfreundlichen App wie DeStressify, Headspace, Achtsamkeit, Buddify oder Ruhe. Viele Apps integrieren tägliche Erinnerungen, um Sie zu benachrichtigen, wenn es Zeit ist, Meditation zu üben. Es gibt jetzt viele andere Apps auf dem Markt und ich ermutige Sie, sie zu überprüfen, sowie ihre Bewertungen. Besuchen Sie contemplativeneurosciences.com für einige persönliche Überlegungen zum Beginn einer Meditationspraxis und einiger Ressourcen.

Verweise
Hoehner, CM, Barlow, CE, Allen, P. & Schootman, M. (2012). Pendelentfernung, Cardiorespiratory
Fitness und metabolisches Risiko. Am J Prev Med, 42 (6), 571-578. doi: 10.1016 / j.ampre.2012.02.020

Hennessy, DA, & Wiesenthal, DL (1999). Staus, Fahrer und Fahrer Aggression. Aggressives Verhalten, 25 (6), 409-423. doi: 10.1002 / (sici) 1098-2337 (1999) 25: 6 <409 :: aid-ab2> 3.0.co; 2-0

McEwen, BS, & Gianaros, PJ (2010). Zentrale Rolle des Gehirns bei Stress und Anpassung: Verbindungen zum sozioökonomischen Status, Gesundheit und Krankheit. Ann NY Acad Sci, 1186, 190-222. doi: 10.1111 / j.1749-6632.2009.05331.x

Chrousos, GP & Gold, PW (1992). Die Konzepte von Stress und Stress Systemstörungen: Überblick über die körperliche und verhaltensbedingte Homöostase. JAMA, 267 (9), 1244-1252. doi: 10.1001 / jama.1992.03480090092034

Calabrese, F., Molteni, R., Racagni, G., und Riva, MA (2009). Neuronale Plastizität: Eine Verbindung zwischen Stress und affektiven Störungen. Psychoneuroendokrinologie, 34, Ergänzung 1, S208-S216. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.psneuen.2009.05.014

Schmidt, NB, Richey, JA, Zvolensky, MJ & Maner, JK (2008). Erforschung von Reaktionen des menschlichen Einfrierens auf einen Bedrohungsstressor. J Behav Ther Exp Psychiatry, 39 (3), 292-304. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jbtep.2007.08.002