Die Praxis der Selbstfreundlichkeit nutzen, um mit Stress fertig zu werden

Self-Kindness: Ein wichtiger Aspekt des Selbstmitgefühls

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Verwenden von Eigenliebe, um mit Stress umzugehen

“In all den größten spirituellen Traditionen ist in ihrem Herzen Zärtlichkeit, nur um gütig im Inneren zu sein, und dann hat sich alles selbst recht. Angst ruht. Verwirrung ruht. ”

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Pamela Wilson

Die meisten von uns leiden heute unter dem Stress, den Chaos und Unsicherheit mit sich bringen können. Selbstfreundlichkeit, ein wichtiger Aspekt des Selbstmitgefühls, hat nachweislich dazu beigetragen, Stress abzubauen.

Freundlich zu sich selbst zu sein, kann für diejenigen natürlich sein, die glauben, dass sie es verdienen. Leider hat die Scham für viele Menschen, einschließlich jener, die in der Kindheit Missbrauch oder Vernachlässigung erfahren haben, dazu geführt, dass Sie sich gegenüber sich selbst gegenüber nett eingestellt haben, so wie es vielleicht schwierig war, Freundlichkeit von anderen zu akzeptieren. Sie können nicht glauben, dass Sie verdienen, mit der gleichen Geduld, Zärtlichkeit und Komfort behandelt zu werden, die Sie natürlich für einen geliebten Menschen fühlen könnten.

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Wenn Sie jedoch etwas von Ihrer Scham in der Therapie oder durch das Lesen meines Buches reduziert haben, war es nicht Ihre Schuld: Sie können sich jetzt mit der Kraft des Selbstmitgefühls von der Schande des Kindesmissbrauchs befreien , und Sie sind jetzt offener, Ihnen zu glauben verdient Selbstfreundlichkeit. Du kannst nicht wissen, wie du dich mit liebender Güte behandeln sollst, aber wenn du jetzt glaubst, dass du es verdient hast, dann wird dir dieser Artikel helfen, zu lernen, wie man es praktiziert. Ich habe diesen Artikel in zwei Teile geteilt.

In Teil I werde ich definieren, was Selbstfreundlichkeit eigentlich ist, wie es sich anfühlt und was es für dich selbst bietet, auf praktischer Ebene zu sein. Dann werde ich Ihnen helfen, Wege zu finden, um es für sich selbst zu schaffen. Selbst diejenigen, die die schwierigste Zeit mit diesem Konzept und dieser Praxis haben, werden feststellen, dass Sie in der Lage sind, die Heilung durch Selbstfreundlichkeit zu erfahren, wenn Sie bereit sind, die vorgeschlagenen Strategien zu üben und die Übungen in diesem Artikel abzuschließen.

Wie fühlt sich Freundlichkeit?

Was ist Selbstfreundlichkeit genau? Beginnen wir damit, Freundlichkeit zu definieren, nicht mit einer Wörterbuchdefinition, sondern aus einer Gefühlsperspektive. Wenn Sie daran denken, dass jemand freundlich ist, was fällt Ihnen dann ein? Wie sieht Freundlichkeit aus? An welches Verhalten denkst du? Wie fühlt sich Freundlichkeit an?

Wenn ich an Freundlichkeit denke, denke ich an jemanden, der sanft, geduldig, fürsorglich, warmherzig, offenherzig, gebend, unvoreingenommen, einladend ist . Sie haben vielleicht an andere Wörter gedacht, die für Sie Güte definieren.

Diejenigen von uns, die in der Kindheit missbraucht oder vernachlässigt wurden, sind sich der Freundlichkeit gewöhnlich sehr bewusst. Vor allem ist uns bewusst, wann es fehlt. Wir sehnen uns danach, wir suchen es in den Augen, in den Gesichtern, in den Herzen der anderen. Und wenn und wenn wir es erhalten, sind wir tief berührt davon.

Denk an die Menschen in deinem Leben, die nett zu dir waren. Wer hat dich mit Interesse und Sorge behandelt? Wer hat dir das Gefühl gegeben, dass du wichtig bist, als wärst du etwas Besonderes?

Die meisten Menschen definieren Selbstwertgefühl als die Bereitstellung der Geduld, Akzeptanz, Fürsorge und was auch immer Worte Sie verwendet, um Freundlichkeit zu beschreiben. Aber es ist so viel mehr. Eigenliebe beinhaltet das Erzeugen von Gefühlen von Fürsorge und Komfort gegenüber sich selbst. Statt selbstkritisch zu sein, bedeutet Selbstfreundlichkeit, tolerant gegenüber unseren Fehlern und Unzulänglichkeiten zu sein. Es beinhaltet auch das Erlernen einfacher Werkzeuge, um uns die Unterstützung zu geben, die wir brauchen, wenn wir leiden, versagen oder uns unangemessen fühlen.

Kristin Neff sagte in ihrem bahnbrechenden Buch Self-Compassion (2011), dass Eigenliebe beinhaltet, dass wir uns selbst aktiv trösten und genauso reagieren wie ein lieber Freund in Not. Es beinhaltet, uns emotional von unserem eigenen Schmerz und Leiden bewegen zu lassen und uns dann zu fragen: “Wie kann ich mich in diesem Moment selbst versorgen und trösten?”

Leider ist es oft schwierig zu lernen, sich mit Freundlichkeit zu behandeln, wenn Sie nicht viel Freundlichkeit von anderen erfahren haben. Es hilft oft, die Art und Weise nachzuahmen, wie einer der Menschen, die nett zu Ihnen waren, Sie behandelt hat.

Übung: Sei nett zu dir selbst

1. Denken Sie an die freundlichste, mitfühlendste Person, die Sie kennen – jemand, der freundlich, verständnisvoll und unterstützend für Sie war. Vielleicht war es ein Lehrer, ein Freund oder vielleicht ein Elternteil eines Freundes. Wenn Sie nicht an jemanden in Ihrem Leben denken können, der nett zu Ihnen ist, denken Sie an eine freundliche und mitfühlende Persönlichkeit des öffentlichen Lebens oder sogar eine fiktive Figur aus einem Buch, Film oder Fernsehen.

2. Sehen Sie, ob Sie die Schlüsselfaktoren herausgreifen können, die Ihnen dabei helfen, sich so umsorgt zu fühlen: die Worte, Gesten, Blicke oder Berührungen dieser Person. Verwenden Sie nun diese Faktoren, um Ihnen zu helfen, Ihre eigene “nette Person” zu werden – was bedeutet, dass Sie sich jetzt die Dinge leisten können, die diese Person für Sie bereitstellte.

3. Versuchen Sie, auf dieselbe Weise mit sich selbst zu reden, indem Sie dieselben liebenden Worte oder beruhigenden Töne verwenden. Wenn die Person dich körperlich tröstet, wiederhole diese Geste dir gegenüber.

4. Atmen Sie tief ein und nehmen Sie die guten Gefühle der liebevollen Freundlichkeit auf.

Eine Self-Kindness-Praxis schaffen

Das Üben von Eigengüte braucht Zeit und Übung. Ich empfehle, eine Selbstgerechtigkeitspraxis zu schaffen. Dies kann beinhalten, Folgendes zu lernen:

· Sich selbst zu beruhigen und Mitgefühl für sich selbst zu haben, wenn man Schwierigkeiten hat (Selbstberuhigung).

· Mit sich selbst in einer nährenden, akzeptierenden Weise sprechen (positive Selbstgespräche)

· Behandeln Sie Ihren Körper mit Liebe und Sorgfalt. (Selbstversorgung)

· Wissen, was Sie brauchen und es für sich selbst bereitstellen (Selbsterkenntnis)

· Ihre eigenen pflegenden und reaktionsfähigen Eltern werden

Beruhig dich selbst, wenn du Schwierigkeiten hast

Selbstberuhigung ist eigentlich etwas, was viele Kinder lernen, als Teil einer natürlichen Entwicklungsstufe für sich selbst zu sorgen. Es geht so: Ein Kind beginnt nach ihrer Mutter zu schreien. Eine ansprechende Mutter reagiert schnell auf die Schreie ihres Kindes. Sie nimmt ihr Baby auf und beruhigt sie mit sanfter Stimme und Berührung. Sie stellt fest, was ihr Baby braucht, ob es sich um Essen, Windelwechseln handelt oder einfach gehalten und getröstet werden muss. Dies ist eine empathische Reaktion, die das Baby sicher und beruhigt fühlen lässt. Aus solchen Erfahrungen lernt ein Säugling auf eine tief unbewusste Art und Weise, dass er oder sie bekommen kann, was sie braucht, wenn sie es braucht, und dass alles in Ordnung sein wird. Diese unbewusste Erfahrung zu wissen, dass auf sie angemessen reagiert wird und dass alles erledigt wird, wird in eine Fähigkeit zur Selbstberuhigung übersetzt.

Stellen wir uns nun ein anderes Kind und eine andere Mutter vor. Diesmal ist die Mutter abgelenkt und ungeduldig. Die Hilflosigkeit ihres Babys und die Unmittelbarkeit seiner Bedürfnisse lösen ihre eigenen Ängste aus und ihr empfindliches Selbstgefühl. Anstatt ruhig und zuversichtlich zu reagieren, agiert sie ängstlich und ungeduldig und sie kommuniziert (nonverbal) zu ihrem Baby, dass die Dinge nicht sicher sind. Anstatt die Linderung einer beruhigenden Reaktion zu spüren, fühlt sich das Baby noch ängstlicher. Und je bedrängter er wird, desto bedrängter wird seine Mutter. Selbst Essen oder eine saubere Windel können ihn nicht beruhigen, weil er von der Qualität der Pflege seiner Mutter zu sehr überwältigt ist.

Wenn diese Mutter ihr Kind konsequent so oder auf andere, weniger als nährende Weise behandelt (dh das Kind für lange Zeit allein lässt, reagiert es unberechenbar auf das Kind), kommt es manchmal in den Raum, wenn es weint, manchmal aber auch nicht t) er wird wahrscheinlich zu einem Erwachsenen heranwachsen, der sich nicht effektiv beruhigen kann. Er fühlt sich vielleicht aus dem Gleichgewicht geraten und verzweifelt, wenn er sich in einer Situation befindet, die herausfordernd oder unsicher ist. Aus diesen frühen Erfahrungen wird er wahrscheinlich die Erwartung entwickeln, dass die Dinge nicht in Ordnung sein werden, dass er seine Bedürfnisse nicht befriedigen kann und dass die Welt ein unsicherer Ort ist. Natürlich sind einige Kinder von Natur aus empfindlicher und anfälliger für nicht-empathische Reaktionen.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass, wenn das Leben Herausforderungen darstellt, Sie oft eine Intensität von Stress erleben, die sich übermäßig und außer Kontrolle befindet. Oder Sie erleben eine Tiefe der Hoffnungslosigkeit und Sinnlosigkeit, die überwältigend mächtig scheint. Wenn dies für Sie wahr ist, könnte es sein, dass Ihre Bedürfnisse nicht auf eine beruhigende, nährende Art und Weise beantwortet wurden, als Sie ein Kleinkind oder Kleinkind waren. Es kann auch bedeuten, dass Sie als Säugling oder Kleinkind viel zwischenmenschliches Chaos erfahren haben (wie zum Beispiel, wenn Sie oft Ihre Eltern streiten), elterliche Vernachlässigung oder Wut. All diese Erfahrungen hätten eine intensive Angst in dir als Kind hervorgerufen. Dies bedeutet nicht, dass Sie sich niemals wohl und zuversichtlich fühlen werden, Ihre Bedürfnisse zu befriedigen und sich niemals selbst beruhigen zu können. In der Tat können die folgenden Informationen und Übungen Ihnen helfen, diese Defizite zu beheben.

Mit sich selbst auf eine nährende, mitfühlende, akzeptierende Weise sprechen

Wenn du dich in einer bedrückenden Situation befindest, anstatt dir zu erlauben, überängstlich zu werden oder Angst darüber zu haben, was passieren könnte oder nicht, kannst du auf eine ruhige, nährende Art mit dir selbst sprechen (du kannst das still tun, in deinem Kopf) oder, wenn Sie alleine sind, können Sie laut sprechen). Denk an die freundlichsten Worte, die du dir selbst sagen kannst – die Wörter, die du am liebsten hören möchtest. Hier sind einige Beispiele für Freundlichkeitsworte, die von einigen meiner Kunden erstellt wurden:

“Du verdienst es geliebt zu werden.”

“Du bist ein guter Mensch und du verdienst es, glücklich zu sein.”

“Es ist verständlich, dass du Schwierigkeiten haben wirst, dich zu verlieben und andere gute Dinge, aber du wirst jeden Tag besser darin.”

Arbeite daran, eine innere innere Stimme zu schaffen

Beginne damit, hineinzugehen und bewege bewusst eine innige Verbindung mit dir selbst. Viele Menschen wissen nicht, wie sie das machen sollen. Andere haben Angst, es zu tun, weil ihr inneres Leben wie ein kalter, nicht einladender Ort erscheint. Sie können beginnen, indem Sie sich einfach selbst fragen: “Wie fühle ich mich?” So oft Sie es sich vorstellen können. Sie müssen sich vielleicht dazu auffordern, nach innen zu gehen, indem Sie sich schriftliche Erinnerungen wie “Check-in mit sich selbst” oder “Wie geht es Ihnen?”

Übung: Erstellen Sie eine nährende innere Stimme

1. Bringe eine nährende, aber starke innere Stimme hervor, die tief mit der innewohnenden Kraft, Güte und Weisheit in dir verbunden ist (deiner Essenz). Wenn Sie feststellen, dass es schwierig ist, eine pflegende Stimme zu finden, sprechen Sie mit sich selbst in der Stimme, die Sie verwenden, wenn Sie mit einem kleinen Kind oder einem geliebten Haustier sprechen. Oder nehmen Sie die Stimme von jemandem an, den Sie kennen, der aber stark ist (Ihr Therapeut, ein Sponsor, ein liebender Freund).

2. Wann immer du feststellst, dass du dich selbst kritisierst oder hart mit dir selbst bist, wechsle bewusst zu dieser mehr nährenden Stimme.

3. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich regelmäßig für den Fortschritt, den Sie gemacht haben, oder für die guten Dinge, die Sie getan haben, Anerkennung zu verschaffen.

Self-Kindness-Praxis: Sich zärtlich behandeln

Wenn dein innerer Kritiker das nächste Mal anfängt, dich anzugreifen, überprüfe in deinem Körper, ob du Schmerzen oder Unbehagen verspürst. Sie können eine Enge oder Schwere in Ihrem Hals, Magen oder Brustkorb (Herz) fühlen.

· Legen Sie Ihre Hand sanft über Ihr Herz oder auf Ihre Wange und trösten Sie sich mit den Worten: “Ich sorge mich um dieses Leiden. Möge ich frei sein von Leiden. ”

Deinen Körper beruhigen

Es gibt tatsächliche Forschungen, die zeigen, dass die Kraft der Eigengüte nicht nur eine gute Idee ist, die die Dinge wirklich ändert. Ein wichtiger Weg zur Selbstberuhigung ist zum Beispiel die Freisetzung von Oxytocin, was die Forscher das “Hormon der Liebe und Bindung” genannt haben. Es wurde gezeigt, dass erhöhte Oxytocinwerte das Gefühl von Vertrauen, Ruhe und Sicherheit stark erhöhen Großzügigkeit und Verbundenheit und auch die Fähigkeit, Wärme und Mitgefühl für uns selbst zu spüren. Dies gilt besonders, wenn Sie sich selbst beruhigen, indem Sie Ihren Körper auf sanfte Weise berühren, da die körperliche Berührung Oxytocin freisetzt, was gezeigt hat, Angst und Angst zu reduzieren und dem erhöhten Blutdruck und Cortisol, die mit Stress einhergehen, entgegenwirken kann.

Es gibt viele Möglichkeiten, dich körperlich zu beruhigen. Viele meiner Kunden empfinden es als besonders beruhigend, dass sie sanft über ihre Wange streicht oder sanft über ihre Arme streicht. Finde einen Weg, der dir hilft, dich durch Berührung zu beruhigen.

Self-Kindness Practice: Beruhige deinen Körper

1. Denken Sie an die beruhigendsten Arten von körperlicher Berührung und körperlichem Wohlbefinden, die Sie erlebt haben. Es kann eine wunderbare Massage sein, die Sie erhalten haben, oder die sanfte Berührung eines Liebhabers. Es kann die Erinnerung an eine Zeit sein, als einer deiner Eltern oder ein Hausmeister dich tröstete, indem er sanft deine Haare streichelte, deinen Rücken kratzte oder deine Füße rieb.

2. Versuchen Sie, dieses beruhigende Gefühl zu reproduzieren, indem Sie sich selbst auf ähnliche Weise berühren. Sie können zunächst widerstehen, indem Sie sich selbst sagen, dass es sich besser anfühlt, wenn jemand anderes es tut, aber setzen Sie die Berührung fort und versuchen Sie, das Vergnügen zu genießen.

3. Es kann besonders beruhigend sein, wenn Sie auf eine freundliche Art mit sich selbst sprechen, wenn Sie Ihren Arm, Ihre Haare oder Ihr Gesicht streicheln.

In Teil II. Ich werde noch mehr Informationen und Übungen anbieten, um eine Self-Kindness-Praxis zu schaffen. In der Zwischenzeit hoffe ich, dass das, was ich bisher angeboten habe, dir helfen wird, dir selbst Güte zu schenken, besonders wenn du besonders gestresst bist.