18 einfache Methoden, die Ihnen helfen, besser zu schlafen

Ich überprüfe Verhaltens- und Denkpraktiken, die hilfreich für Menschen mit Schlafstörungen sind.

Schlaflosigkeit ist ein vorherrschendes Problem; etwa “35% bis 50% der Erwachsenen berichten von jährlichen Schlafstörungen.” ¹

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Menschen mit Atembeschwerden, chronischen Schmerzen, Harn- und Magen-Darm-Problemen und Bluthochdruck haben ein höheres Maß an Schlaflosigkeit als solche ohne diese Bedingungen. ²

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Schlaflosigkeit selbst kann auch das Risiko bestimmter physischer, aber auch psychischer Erkrankungen wie Angst und Depression erhöhen.

Daher ist es eine gute Idee, die entsprechenden Gesundheitsfachkräfte zu Rate zu ziehen, um mögliche Ursachen und Komplikationen Ihrer Schlaflosigkeit anzusprechen, insbesondere wenn Sie unter chronischer Schlaflosigkeit leiden.

Der heutige Artikel handelt jedoch von Dingen, die Sie selbst tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern.

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Ich beginne mit dem vielleicht offensichtlichsten, guten Schlafgewohnheiten.

Schlafhygiene

Schlafhygiene bezieht sich auf Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die guten Schlaf fördern. Diese können beinhalten:

1. Regelmäßig trainieren (nicht in der Nähe der Schlafzeit).
2. Nach einer gesunden Ernährung und ohne große Mahlzeiten am Abend.
3. Vermeiden von Alkohol, Koffein und Nikotin.
4. Etablieren einer beruhigenden Routine vor dem Schlaf (z. B. Lesen eines spirituellen Buches).
5. Die Umgebung für den Schlaf sorgen (zB das Licht niedrig halten).

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Reizkontrolle

Die Reizkontrolle umfasst Techniken, die dazu bestimmt sind, das Bett mit dem Schlaf zu verbinden:

1. Nur schläfrig ins Bett gehen.
2. Verlassen Sie das Schlafzimmer, wenn Sie nicht in 20-30 Minuten schlafen können.
3. Kein Nickerchen während des Tages.
4. Jeden Tag die gleiche Zeit aufwachen, egal was passiert.
5. Nicht im Bett studieren, arbeiten, fernsehen oder den Computer benutzen.

Entspannung

Entspannung hilft, physiologische Erregung zu reduzieren. Versuche diese kurz vor dem Schlafengehen:

1. Stretching oder Yoga.
2. Visualisierung (zB visualisieren, friedlich schlafen und erfrischt aufwachen).
3. Meditation (tue dies nur, wenn du schon Erfahrung mit Meditation hast).
4. Atemübungen (zB Bauchatmung).
5. Progressive Muskelentspannung.

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Wenn diese Methoden Ihnen nicht die ganze Hilfe geben, die Sie benötigen, können Sie auch diese drei Praktiken in Betracht ziehen: Ihre Gedanken herausfordern, paradoxe Absicht und Schlafbeschränkung.

Schlafbeschränkung

Schlafeinschränkung ist eine Praxis, die Ihnen helfen kann, besser zu schlafen, indem Sie zunächst die Zeit im Bett begrenzen. Um die Schlafbeschränkung zu üben, müssen Sie die Stunden im Bett auf die Stunden beschränken, in denen Sie tatsächlich geschlafen haben (obwohl empfohlen wird, nicht unter fünf Stunden zu gehen).

Zum Beispiel, wenn Sie letzte Nacht nur sechs Stunden geschlafen haben (selbst wenn Sie z. B. zehn Stunden im Bett waren), dann bleiben Sie heute Nacht nur sechs Stunden im Bett.

Wenn sich Ihr Schlaf verbessert und Sie mehr Zeit zum Schlafen verbringen, können Sie Ihre Stunden im Bett erhöhen.

Fordern Sie Ihre Gedanken

Bestimmte Überzeugungen können Schlaflosigkeit verschlimmern. Zum Beispiel gehen einige Leute davon aus, dass die Folgen, wenn sie nicht genug Schlaf bekommen, viel schlimmer sind, als sie wirklich sind. Solche Überzeugungen führen zu unnötiger Angst, die das Einschlafen noch schwerer macht.

Nicht alle ängstlichen Gedanken sind schlafbezogen. Sie können auch mit Gesundheitsproblemen, Finanzen, Beziehungsschwierigkeiten usw. in Verbindung gebracht werden. Eine Sache, die helfen kann, ist ein Tagebuch zu führen und die Angst provozierenden Gedanken und Bedenken niederzuschreiben, die während der Nacht oder kurz vor dem Schlaf auftauchen.

Nach einer guten Nachtruhe ist es leichter, zu diesen Gedanken und Bedenken zurückzukehren, sie rational zu beurteilen oder, wenn nötig, etwas dagegen zu unternehmen (zB einen Arzttermin zu vereinbaren, die Bank anzurufen usw.).

Paradoxe Absicht

Dies ist eine meiner liebsten mentalen Techniken, weil es so einfach ist und doch sehr effektiv sein kann.

Die Art und Weise, wie es funktioniert, ist, anstatt sich ängstlich zu bemühen, sich in den Schlaf zu zwingen (“Ich kann mindestens sechs Stunden … fünf Stunden … wenn ich jetzt schlafe, kann ich mindestens vier Stunden bekommen”), versuchen Sie so lange wach zu bleiben Sie können.

Mit anderen Worten, die paradoxe Absicht widersetzt sich nicht der ängstlichen Absicht, sich in den Schlaf zu zwingen, sondern führt sie in die entgegengesetzte Richtung (dazu, sich selbst zu zwingen, wach zu bleiben).

Wenn Sie nicht davon überzeugt sind, dass dies hilft, erinnern Sie sich an die Zeiten, in denen Ihr Lieblingsprogramm lief oder wenn Sie viel zu tun hatten, aber der Schlaf überwältigte Sie. Du hast dich gezwungen, wach zu bleiben, aber schließlich hast du geschlafen.

Wenn Sie also das nächste Mal nicht schlafen können – und keiner kann aufhören, sich zum Schlafen zu zwingen – wollen Sie einfach wach bleiben. Aber es ernst gemeint. Du kannst es nicht vortäuschen oder der Körper wird es wissen. Dann, wenn du wirklich spürst, dass der Schlaf kommt, kannst du dir erlauben einzuschlafen.

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Ich hoffe, dass Sie zumindest einige dieser Vorschläge und Erinnerungen hilfreich fanden.

Wie ich einmal einem Freund erzählte, ist guter Schlaf wie ein berühmter Schriftsteller, ein bekannter Traumweber, man ist auch einsam und schüchtern. Sei bereit, diesen wundervollen Gast zu empfangen, aber beschäftige dich gleichzeitig mit deiner eigenen Arbeit.

Wer weiß, vielleicht wirst du heute Nacht einen Besuch bekommen.

Verweise

1. Meister, PA (2014). In der Klinik: Schlaflosigkeit. Annalen der Inneren Medizin, 161, ITC1-ITC14.

2. Taylor, DJ, Mallory, LJ, Lichstein, KL, Durrence, HH, Riedel, BW & Bush, AJ (2007). Komorbidität der chronischen Schlaflosigkeit mit medizinischen Problemen. Schlaf, 30, 213-218.