Für den besten Schlaf kann weniger Zeit im Bett mehr sein

Lernen Sie den Schlafplanungsansatz kennen, der die Schlafqualität optimiert.

Woher weiß Ihr Gehirn, wann es Zeit zum Schlafen ist? Es gibt zwei Hauptfaktoren:

1. Stunden wach . Je länger du wach bist, desto stärker ist dein Schlafdrang.
2. Zirkadianer Rhythmus. Ihr Körper arbeitet in einem ungefähr 24-Stunden-Zyklus und ist es gewohnt, ungefähr zur gleichen Zeit jede Nacht zu schlafen.

Ihre Chancen, gut zu schlafen, werden maximiert, wenn diese beiden Faktoren zu Ihren Gunsten wirken. Zum Beispiel, wenn Sie die Angewohnheit haben, um 22:30 Uhr ins Bett zu gehen und um 6:00 Uhr morgens aufzuwachen, wird Ihr Körper anfangen, Schlaf zu erwarten, wenn Sie sich 10:30 nähern; Da du zu diesem Zeitpunkt schon über 16 Stunden wach warst, wirst du wahrscheinlich eine starke Schlafenszeit haben. Erholsamer, erholsamer Schlaf ist das wahrscheinlichste Ergebnis.

Bei chronischer Schlaflosigkeit neigen beide Komponenten des Schlafantriebs dazu, gestört zu werden. Es beginnt oft mit akuter Schlafstörung – vielleicht hast du es mit Schmerzen zu tun, du hast ein neues Baby in deinem Zuhause willkommen geheißen, Familienstress hat deine Gedanken erfasst, oder du hast ein Medikament, das den Schlaf stört.

Was auch immer der Grund ist, du bekommst weniger Schlaf als du es gewohnt bist. Eine häufige Reaktion auf Schlafentzug versucht, den verlorenen Schlaf auszugleichen:

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• Ausschlafen
• Ein Nickerchen machen
• Ich werde früh sein

Was haben all diese Reaktionen gemeinsam? Zwei Dinge:

1. Sie unterbrechen Ihren circadianen Rhythmus, indem sie zu unerwarteten Stunden schlafen.
2. Sie verringern Ihre Stunden wach schlafen kommen

Zum Beispiel sagen Sie, dass Sie bis 01.30 Uhr wegen eines Problems bei der Arbeit besorgt sind. Wenn Ihr Wecker um 6:00 Uhr ausgeht, schalten Sie ihn aus und schlafen bis 8:00 Uhr. Als Ergebnis haben Sie ein paar Stunden Schlaf gewonnen. Aber zur Zeit um 10:30 Uhr rollt man erst seit 14,5 Stunden wach, so dass der Schlaf verringert wird.

Sie könnten sich auch entscheiden, um 9.30 Uhr ins Bett zu gehen, da Sie nur 6.5 Stunden Schlaf haben, selbst wenn Sie schlafen. In diesem Fall sind Sie nur 13.5 Stunden wach gewesen und Sie sind nicht mehr in der richtigen Position circadiane Uhr. Wenn Sie sich also schlafen legen, ist es unwahrscheinlich, dass Ihr Gehirn kooperiert.

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Quelle: Photographee_eu / Adobe Stock

Schlafangst

Wenn wir nicht gut schlafen, ist es eine fast universelle Antwort, sich Sorgen um den Schlaf zu machen.

• Wird es mir schwer fallen einzuschlafen?
• Werde ich mitten in der Nacht noch lange wach sein?
• Werde ich genug Ruhe bekommen?
• Werde ich morgen ein Wrack sein?

Diese Bedenken verbessern unseren Schlaf nicht, und sie sind besonders problematisch, wenn sie mit einer geringen Schlafanstrengung kombiniert werden. Wir können Stunden damit verbringen, wach im Bett zu verbringen, verzweifelt zu versuchen, einzuschlafen, und fürchten, dass wir noch eine Nacht voller Schlaflosigkeit haben werden.

Je mehr Zeit wir wach im Bett verbringen, desto mehr Gelegenheit, dass unser Gehirn das Bett mit wach und frustriert assoziiert. Wir könnten anfangen, uns ängstlich zu fühlen, sobald wir uns ins Bett legen oder noch früher, wenn wir an die kommende Nacht denken.

Eine wirksame Behandlung kann einen starken Schlafdrang wiederherstellen und gleichzeitig die Verbindung zwischen Bett und Angst lösen. Mal sehen, wie es funktioniert.

Schlafplanung

Eine der am besten getesteten Möglichkeiten, Schlafstörungen zu beheben, ist Sleep Restriction Therapy. Es ist allein wirksam, obwohl es häufiger Teil eines umfassenden Schlafprogramms namens kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit ist (CBT-I; siehe diesen früheren Beitrag ). Die große Idee ist, die Zeit, die wir im Bett verbringen, sorgfältig mit unserer “Schlaffähigkeit”, der durchschnittlichen Schlafmenge, die wir pro Nacht bewältigen können, in Einklang zu bringen.

Stellen Sie sich einen Mann vor, der im Durchschnitt 6 Stunden Schlaf hat und um 22 Uhr ins Bett geht und um 7 Uhr morgens aufsteht. Das sind 9 Stunden im Bett für 6 Stunden Schlaf, das heißt für jede Stunde, die er im Bett verbringt, schläft er nur 40 Minuten. Im Hinblick auf die Schlafbeschränkung beträgt seine “Schlafeffizienz” 67% (6 Stunden Schlaf geteilt durch 9 Stunden im Bett).

Idealerweise möchten wir, dass die Schlafeffizienz mindestens 85-90% beträgt, so dass eine Person die meiste Zeit im Bett schläft. Der Mann im obigen Beispiel würde planen, seine Zeit im Bett auf 6 Stunden zu reduzieren, um seine durchschnittliche Schlaffähigkeit zu erreichen (6,5 in einigen Protokollen, um Zeit für das Einschlafen und kurzes Aufwachen zu ermöglichen). Wenn er um 7:00 Uhr aufstehen muss, würde das bedeuten, dass er um 1:00 Uhr an 7 Tagen in der Woche ins Bett gehen muss.

Die Schlafbeschränkung in diesem Beispiel behebt die beiden oben besprochenen Schlaf-Laufwerke:

• Wenn Sie 18 Stunden wach bleiben, besteht ein starkes Bedürfnis nach Schlaf.
• Ein konsistenter Schlafplan trainiert einen vorhersagbaren zirkadianen Rhythmus.

Eine Person könnte in der ersten Nacht der Schlafeinschränkung leicht einschlafen, obwohl es schwer sein kann, weil der Körper immer noch daran gewöhnt ist, wenn er zu Bett geht. Die Wahrscheinlichkeit ist höher in der zweiten Nacht, wenn das Bedürfnis nach Schlaf zunimmt, und in der dritten und vierten Nacht ist es extrem ungewöhnlich für eine Person, weiterhin wach im Bett zu liegen.

Die Idee, den Schlaf einzuschränken, wenn wir mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, kann grausam erscheinen, weshalb ich es normalerweise “Schlafplanung” nenne. In Wirklichkeit könnte die gesamte Schlafzeit ein wenig sinken, wenn wir anfangen, die Zeit im Bett zu beschränken. aber der Schlaf wird solider und erholsamer und wird mit der Zeit zunehmen (was ich unten beschreibe).

Wie es geht

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie die Schlafbeschränkung ausprobieren, um sicherzustellen, dass er für Sie geeignet ist.

Schritt 1: Melden Sie Ihren Schlaf. Beobachten Sie für ein bis zwei Wochen Ihren Schlaf, einschließlich:

• Du bist mal ins Bett gegangen
• Wie lange brauchte es, um einzuschlafen
• Wie oft bist du in der Nacht aufgewacht?
• Wie lange dauerte jedes Erwachen?
• Deine letzte Weckzeit
• Die Zeit, als du aufgestanden bist

Basieren Sie Ihre Zahlen auf Ihren besten Schätzungen, anstatt auf die Uhr zu achten. Stellen Sie Ihre Uhr während des gesamten Schlafeinschränkungsprozesses außer Sichtweite, so dass sie keine zusätzliche Quelle von Schlafangst ist.

Schritt 2: Crunch Ihre Zahlen. Berechnen Sie für jede Nacht, wie viel Schlaf Sie haben.

• Berechnen Sie die Stunden zwischen dem Einschlafen und der letzten Aufwachzeit. Zum Beispiel, wenn Sie um 11:00 Uhr eingeschlafen sind und um 5:30 Uhr aufgewacht sind, sind das 6,5 Stunden.
• Finde die Summe deiner nächtlichen Erweckung. Zum Beispiel, wenn Sie 3 mal für 10, 15 und 30 Minuten aufgewacht sind, dauerte Ihr Erwachen insgesamt 60 Minuten.
• Subtrahiere diese Erweckungen von deiner Schlafzeit. In diesem Beispiel beträgt 6,5 Stunden minus 60 Minuten 5,5 Stunden.

Wiederholen Sie diesen Vorgang für jede Nacht, die Sie aufgezeichnet haben, und berechnen Sie dann ihren Durchschnitt, indem Sie alle Nächte zusammenfassen und durch die Anzahl der Nächte dividieren. Die Anzahl, die du bekommst, ist deine durchschnittliche Schlafzeit pro Nacht.

Berechnen Sie Ihre Schlafeffizienz für jede Nacht, indem Sie zuerst Ihre Zeit im Bett finden. Dies ist einfach die Anzahl der Stunden zwischen dem Zeitpunkt, an dem Sie ins Bett kamen und wenn Sie am Ende der Nacht aufgestanden sind. Dann teilen Sie Ihre Schlafzeit für diese Nacht durch Ihre Zeit im Bett. Tun Sie dies für jede Nacht und nehmen Sie den Durchschnitt.

Wenn Sie es sich leicht machen wollen, gibt es Apps, die Ihre Schlafdaten schnell und einfach aufzeichnen und zusammenfassen (zB RESTORE, was kostenlos ist).

Schritt 3: Legen Sie Ihren Schlafplan fest. Bestimmen Sie, wann Sie für den Tag aufstehen müssen. Sagen wir es ist 6:30 Uhr. Wenn Ihre durchschnittliche Schlafzeit 6,5 Stunden beträgt, müssen Sie um Mitternacht das Heu treffen. Stellen Sie einen Wecker, um um 6:30 Uhr aufstehen, so dass Sie nicht verschlafen und Ihre Schlaf-Laufwerk, und so werden Sie nicht früh aufwachen fragen, ob Sie verschlafen.

Schritt 4: Folgen Sie Ihrem Zeitplan konsequent. Es kann früh schwierig werden, diesen Schlafplan jeden Abend zu befolgen, besonders bevor der Schlaf zu konsolidieren beginnt. Je näher Sie an diesem Zeitplan bleiben, desto schneller wird sich Ihr Schlaf verbessern. Verfolgen Sie weiterhin Ihren Schlaf jede Nacht.

Schritt 5: Überprüfen Sie Ihren Schlaf. Nach einer Woche Schlafeinschränkung wiederholen Sie die Berechnungen, um zu sehen, wie sich Ihr Schlaf im Durchschnitt verhält. Wenn Ihre Schlafeffizienz gut ist – im Bereich von 85-90% oder höher -, geben Sie sich jede Nacht zusätzliche 15 Minuten im Bett. Wenn Sie um Mitternacht sein würden, gehen Sie um 23:45 Uhr ins Bett. Es ist wichtig, dass Sie nicht zu schnell zu viel Zeit im Bett verbringen, damit der Schlaf nicht wieder fragmentiert wird.

Schritt 6: Setzen Sie den Prozess fort. Notieren Sie Ihre Schlafnummern und fügen Sie jede Woche Zeit im Bett hinzu, wenn Ihre Schlafeffizienz hoch bleibt und Sie immer noch mehr Schlaf brauchen. Wenn sich Ihr Schlaf zu irgendeinem Zeitpunkt verschlechtert, reduzieren Sie einfach die Zeit, die Sie im Bett verbringen, auf ein Niveau, das besser für Sie arbeitet.

Ich habe so viele Männer und Frauen gesehen, die mit diesem Ansatz ihren Schlaf fixierten, und tatsächlich habe ich sie manchmal selbst benutzt. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden und Stunden im Bett wach liegen, überlegen Sie, ob dieser Ansatz für Sie geeignet ist.

Verweise

Amerikanische Akademie für Schlafmedizin. (2006). Praxisparameter für die psychologische und verhaltenstherapeutische Behandlung von Schlafstörungen: Ein Update. Eine American Academy of Sleep Medicine Bericht. Schlaf, 29 , 1415-1419.