Immunisieren Sie sich gegen Angst und übermäßigen Stress

Kaum zu glauben? Erkenntnisse aus der Neurowissenschaft legen nahe, dass es möglich ist!

Quelle: John Hain / Pixabay

Psychologisch gesehen sind die wichtigsten Faktoren, die Sie davon abhalten, das angestrebte Glück und den Erfolg zu erkennen, Angstzustände und übermäßiger Stress. Beide tragen ebenfalls wesentlich zur Depression bei. Über 44 Jahre klinische Praxis und Universitätsunterricht habe ich immer und immer wieder gehört, dass immer wieder Leute sagen: “Ich bin ein besorgter Mensch, ich wurde auf diese Weise geboren.” Oder sie sagen vielleicht, dass es mir unter Stress nicht gut geht. ” Oder vielleicht sagen sie: „Ich werde sehr leicht aufgedreht.“ Soziale Angstzustände hindern tatsächlich Ihre Fähigkeit, Freunde zu finden und sich mit anderen Menschen zu beschäftigen. Leistungsangst hemmt Ihre Fähigkeit, akademisch und sportlich zu sein. Lampenfieber kann Darsteller verkrüppeln. Hier sind die guten Nachrichten… “Sie hängen nicht mit dem Gehirn zusammen, das Sie haben. Sie können es besser machen. “- Daniel Amen, TEDxTalks – 16. Oktober 2013. Während Dr. Amens Aussage wie eine Übertreibung klingt, gibt es viele Beweise dafür, dass er nicht nur richtig ist, sondern möglicherweise auch in gewissem Maße kultivieren kann “Immunität” von übermäßigem Stress. Betrachten Sie es als eine Form von “psychologischer Körperrüstung”.

Neuronale Bahnen in Ihrem Gehirn sind formbar. Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihr Gehirn sowohl auf Umgebungsreize als auch auf Ihre Gedanken und Emotionen in hohem Maße reagiert (Volkow, 2010). Dieses Phänomen wird als Neuroplastizität bezeichnet. Die Neuroplastizität ermöglicht es dem Gehirn, funktionelle neurologische Bahnen und Netzwerke aufzubauen sowie zuvor bestehende Bahnen und Netzwerke neu zu organisieren, um die neurologische Infrastruktur für nahezu jeden Aspekt des menschlichen Verhaltens zu schaffen. Dies hat wichtige Auswirkungen nicht nur auf die Erwachsenenbildung, sondern auch auf unser Verständnis von Stress und Angstzuständen und auf ein besseres Management.

• Betonen Angriffsursachen proaktiv angreifen
• Warum Achtsamkeit ein unterbewertetes Verwaltungsattribut ist
• 5 Schritte, um einen Zustand des Flusses für mehr Glück zu schaffen
• 4 Möglichkeiten, wie Sie Stress während der Schwangerschaft verhindern können
• Amerikas Stresstest: Entzündung unserer Widerstandsfähigkeit

Quelle: Pixabay / PactoVisual

TUNING DER MENSCHLICHEN NERVOOSEN SYSTEME

• Warum ist Achtsamkeit so beliebt geworden?
• Best Practices für die Verschreibung von Benzodiazepinen
• Was tun, wenn Sie sich nie als „gut genug“ fühlen
• Nachdenken über Achtsamkeit
• Sermonomics

Ein Musikinstrument kann scharf und überempfindlich gestimmt werden. Es kann auch heruntergestimmt werden, um weniger reaktiv zu sein. So kann auch Ihr Nervensystem „gestimmt“ werden. Basierend auf eleganten Forschungsuntersuchungen in den 1960er Jahren kam der brillante Physiologe Ernst Gellhorn zu dem Schluss, dass das menschliche Nervensystem aufgrund seiner Gedanken, Emotionen und Erfahrungen in der Lage ist, so gestimmt zu werden als reizbar, überempfindlich und überempfindlich. Dies gilt insbesondere für das sympathische Nervensystem, das für die Reaktion “Kampf oder Flucht” verantwortlich ist. Diese Hyper-Sensibilisierung nannte er „Ergotropic Tuning“. Je mehr negative Gedanken Sie haben, desto mehr negative Erfahrungen haben Sie, desto mehr negative Emotionen erleben Sie und je mehr Sie sich um Dinge sorgen, desto eher trainieren Sie tatsächlich Gehirn, um Stress- und Angstreaktionen mit immer weniger Provokation zu erleben. Er argumentierte beharrlich, dass eine solche Überempfindlichkeit die Grundlage für die Entwicklung von lähmenden Angstzuständen und einer Vielzahl von psychischen und körperlichen Stressstörungen sei. Aber die gute Nachricht ist, dass Gellhorn auch zu dem Schluss gekommen ist, dass Ihr Nervensystem desensibilisiert werden kann. Dies nannte er “trophotropes Tuning”. Dies deutet darauf hin, dass wir eine weitaus optimistischere Ansicht von dem haben sollten, was wir einmal für hartnäckigen Stress und Angststörungen gehalten haben, selbst wenn Sie denken, dass Sie “auf diese Weise geboren” wurden erworben werden, können sie verändert werden und positivere funktionelle neurologische Wege können sie ersetzen. Insbesondere legt es nahe, dass stark sensibilisierte Mechanismen, die Angst und Stress verursachen, effektiv desensibilisiert werden können. Die einzige Frage ist “wie?”

Quelle: GS Everly, Jr

DREI BASIC-SCHRITTE BEIM ERSTELLEN DER PSYCHOLOGISCHEN KÖRPERARME (PBA)

Die Struktur und Funktion Ihres Gehirns zu verändern, ist nicht so schwer, wie es sich anhört. Nachfolgend sind drei einfache Schritte aufgeführt, die Sie dabei unterstützen können, die Neigungen Ihres Gehirns für Angstzustände und Stresserregung zu desensibilisieren und eine psychologische Körperrüstung (PBA) aufzubauen.

1. Realistische Erwartungen und optimistische Überzeugungen. Die Festlegung realistischer Erwartungen, Vorbereitung und Wiederholung sind wichtige Aspekte beim Aufbau der PBA. Die stark neuroplastischen Hippocampus-Strukturen des menschlichen Gehirns scheinen mit dem Aufkommen von Angstreaktionen verbunden zu sein, wenn die Realität, die Sie erleben, Ihren Erwartungen nicht entspricht. Dr. Donald Meichenbaum (1985) entwickelte einen strukturierten Ansatz, um Menschen auf Stresssituationen vorzubereiten. Durch Erwartungseinstellung, Vorbereitung und Probe werden Sie feststellen, dass Ihr Optimismusgefühl zunimmt. Ihr Optimismus kann dann tatsächlich zu einer positiven, sich selbst erfüllenden Prophezeiung werden.

2. Achtsamkeit. Dr. Jon Kabat-Zinn (1990) machte dieses Konzept populär. Denken Sie an Achtsamkeit als im Moment anwesend. Achtsamkeit ist eine Form des Bewusstseins, die dadurch erreicht wird, dass Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gerichtet wird und Sie erkennen, was um Sie herum vorgeht, während Sie gleichzeitig Ihre Gedanken und Gefühle in Bezug auf diesen Moment ruhig anerkennen. Das Gegenteil von Achtsamkeit ist Unaufmerksamkeit, Ablenkung und nicht mit dem Moment beschäftigt zu sein. Betrachten Sie es als Gedankenlosigkeit. Untersuchungen zur Achtsamkeit zeigten, dass damit eine Verringerung der wahrgenommenen Schmerzen sowie eine Verringerung der Belastung und Überempfindlichkeit einhergehen.

Quelle: Pixabay / CherylHolt

3. Regelmäßige Übung der Entspannungsantwort. Die Relaxationsreaktion kann als trophotroper Zustand betrachtet werden. Es ist ein Zustand der Ruhe und Entspannung, der durch Widerstandsfähigkeit gegen Reizbarkeit, Stress und Angstzustände gekennzeichnet ist. Dr. Herbert Benson (1974) war der erste, der die Reaktion systematisch untersuchte. Forschungen haben gezeigt, dass es durch Techniken wie tiefes Atmen, Yoga, Meditation und Gebet ausgelöst werden kann. Während Sie die Entspannungsreaktion üben, wird Ihnen während des Übens ein Gefühl der Ruhe und Entspannung vermittelt. Mit fortgesetzter Übung können Sie tatsächlich einen erhöhten Widerstand gegen stressige Ereignisse, Gedanken und Gefühle entwickeln. Stellen Sie sich vor, es kultiviere eine Form von “psychologischer Immunität”. Die Patienten sagen routinemäßig: “Die Dinge, die mich früher gestört haben, stören mich nicht mehr so ​​sehr.” Es hat sich gezeigt, dass Sie Stressresistenz / Immunität entwickeln können, um die Stresserregung als Reaktion auf Stimulanzien, körperliche Belastungen und in akademischen Situationen sogar zu reduzieren, wenn Sie nur einige Wochen konsequenter Praxis üben. Dies ist genau das, was Gellhorn postulierte, obwohl er wahrscheinlich die wahrscheinlichsten Mechanismen für diese neuronale Herunterregulierung nicht kannte, die als reduzierte Rezeptivität bei post-synaptischen Membranen existieren (siehe Everly & Lating, 2013 für Bewertungen).

Bei den drei oben aufgeführten Schritten handelt es sich nicht um die vollständige Geschichte der Erstellung von PBA, sondern um die Grundlagen. Körperliche Betätigung kann die kognitiven Funktionen verbessern, die Neuroplastizität verbessern und zu einem ruhigen Ruhezustand führen, während Änderungen in Ihrer Ernährung die Entwicklung von PBA fördern können, indem sie oxidativen Stress reduzieren und die Fibrogenese reduzieren. Da Sie eine physische Körperpanzerung tragen können, um die Wahrscheinlichkeit einer Körperverletzung zu verringern, deuten Beweise darauf hin, dass Sie Ihre eigene psychologische Körperpanzerung erstellen können, um Sie vor Angst und übermäßigem Stress zu schützen.

© 2018. George S. Everly, Jr., PhD

Verweise

Benson, H. (1974). Entspannungsantwort. NY: Morgen.

Everly, GS, Jr. & Lating JM (2013). Klinischer Leitfaden zur Behandlung der Stressreaktion beim Menschen. NY: Frühling.

Gellhorn, E. (1968). Optimierung des Zentralnervensystems und seine Auswirkungen auf die Neuropsychiatrie. Journal of Nervous and Mental Disease, 147, 148–162. https://doi.org/10.1097/00005053-196808000-00007

Kabat-Zinn, J. (1990). Volle Katastrophe lebt. NY: Zufälliges Haus.

Meichenbaum, D. (1985). Stressimpfungstraining. NY: Pergamon.

N. Volkow (2010). Wie in Cerebrum interviewt. 18. Februar 2010. Ein Jahrzehnt nach dem Jahrzehnt des Gehirns. http://dana.org/Cerebrum/Default.aspx?id=39428