Probieren Sie diese 7 hilfreichen Tipps aus, um bei Tinnitus und Schlaf zu helfen

Einige neue Techniken zum Umgang mit den Auswirkungen von Tinnitus.

Quelle: Wavebreakmedia / Hinterlegung Fotos

Sie haben gehört, wie ich über die Auswirkungen von Lärm gesprochen habe – zum Besseren und Schlechteren – auf den Schlaf. Vor kurzem erhielt ich jedoch einige Fragen während meines FaceBook Live Wake Up-Mittwochs (7:30 Uhr PST, falls Sie es noch nicht gesehen haben) zu Tinnitus und Schlaf. Wenn ich zurückschaue, habe ich noch nie darüber geschrieben, also habe ich mich dazu entschieden, mehr zu erfahren.

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Tinnitus beinhaltet die Wahrnehmung von “Phantom” -Tönen, die nicht von einer externen Quelle stammen. Menschen mit Tinnitus werden oft als „Klingeln in den Ohren“ bezeichnet und können eine Vielzahl von Geräuschen wahrnehmen, darunter:

• Buzzing
• Summen
• Pulsieren
• “Weißes Rauschen” klingt statisch
• Booming
• Bohren
• Pfeifen
• Surren
• Zischen
• Schnipsel von Musik

Was auch immer die spezifischen Geräusche sind, diese Geräusche sind nur für den Einzelnen wahrnehmbar. Tinnitus-Rauschen kann in der Lautstärke stark variieren. Etwa jeder vierte Mensch mit Tinnitus beschreibt seine Laute als laut.

Viele von uns erleben ab und zu Tinnitus. Wenn Sie extrem lauten Geräuschen ausgesetzt sind oder eine ruhige Umgebung für eine ruhige Umgebung haben, können Sie ein vorübergehendes Brummen oder Klingeln in Ihrem Ohr feststellen. Vielleicht waren Sie in der Nähe eines lauten Bauwerks wie ein Presslufthammer oder sind aus einem lauten Actionfilm oder Musikkonzert in eine ruhige Lobby oder Straße getreten. (Seien Sie sich bewusst: Auch wenn Sie einmal sehr lautem Lärm ausgesetzt sind, kann dies Ihr Gehör schädigen und das Tinnitusrisiko erhöhen.)

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Ungefähr 25 bis 30 Millionen Amerikaner haben Tinnitus als Erkrankung, und sie erleben diese Geräusche regelmäßig, meistens täglich. Etwa 40 Prozent der Menschen mit Tinnitus hören über 80 Prozent des Tages Tinnitusgeräusche. Und für eine kleinere Gruppe von Menschen – etwa 1 von 5 – ist Tinnitus so störend, dass er die tägliche Funktionsweise erheblich beeinträchtigt, behindert oder beinahe behindert wird.

Tinnitus wird mit zunehmendem Alter häufiger, zum Teil aufgrund altersbedingter Hörverluste. Schätzungen zufolge haben etwa 27 Prozent der Erwachsenen zwischen 65 und 84 Jahren Tinnitus.

Wodurch wird Tinnitus verursacht?

Es gibt mehrere mögliche Ursachen für Tinnitus, einschließlich:

• Hörverlust (obwohl nicht jeder mit Tinnitus ein Hörproblem hat)
• Laute Geräusche
• Ohrenkrankheit
• Ohren- oder Nasennebenhöhlenentzündungen
• Hals-, Nacken- und Kopfverletzungen
• Kiefergelenksstörungen
• Ohrenschmalz aufbauen
• Hormonelle Ungleichgewichte bei Frauen
• Herzkreislauferkrankung
• Erkrankungen der Schilddrüse
• Einige Medikamente, einschließlich (aber nicht beschränkt auf) Antibiotika, Antidepressiva, Diuretika, Krebsmedikamente und sehr hohe Dosen von Aspirin.

Hyperakusis ist eine andere, aber mit Tinnitus zusammenhängende Erkrankung. Menschen mit Hyperakusis haben eine hohe Empfindlichkeit gegenüber alltäglichen Umgebungsgeräuschen. Vor allem scharfe und hohe Töne sind für Menschen mit Hyperakusis sehr schwer zu ertragen – Geräusche wie Bremsen quietschen, ein Baby weinen oder ein Hund bellen, ein Spülbecken voller Geschirr und Klirrgeräusche. Viele Menschen mit Tinnitus leiden auch an Hyperakusis – die beiden Bedingungen passen jedoch nicht immer zusammen.

Untersuchungen zeigen, dass Schlafstörungen, Tinnitus und Hyperakusis oft zusammen auftreten. In einer Studie hatten 30 Prozent der Menschen mit Tinnitus sowohl eine Schlafstörung als auch Hyperakusis.

Wie Tinnitus den Schlaf beeinflusst

Menschen mit Tinnitus haben oft Schlafstörungen und fühlen sich tagsüber müde und müde. Sie scheinen auch signifikant häufiger an Schlafstörungen als die allgemeine Bevölkerung zu leiden. Eine Studie, die die Beziehung zwischen Schlafstörungen und Tinnitus untersuchte, ergab, dass 54 Prozent der Menschen mit Tinnitus auch eine Schlafstörung hatten.

Laut Untersuchungen berichten Menschen mit Tinnitus über mehrere Schlafprobleme, darunter:

• Probleme beim Einschlafen
• Nicht genug Schlaf bekommen
• Schlaf in schlechter Qualität erleben
• Am Morgen fühle ich mich weniger erfrischt

Es scheint eine wechselseitige Straße zwischen Tinnitus und Schlafstörungen zu geben. Die Symptome von Tinnitus können das gute Schlafen stören – und schlechter Schlaf kann dazu führen, dass sich Tinnitus verschlimmert und nur schwer wirksam behandelt werden kann. In der gleichen Studie, in der eine Mehrheit der Menschen mit Tinnitus eine Schlafstörung gefunden hatte, stellten die Wissenschaftler auch fest, dass Tinnitus durch das Auftreten von Schlafstörungen störender wurde.

Warum stört der Tinnitus den Schlaf? Oft liegt es daran, dass Tinnitus-Geräusche nachts in einem ruhigen Schlafzimmer deutlicher werden. Die Geräusche des täglichen Lebens können dazu beitragen, die Verschlimmerung und Störung von Tinnitusgeräuschen zu minimieren. Wenn Ihr Schlafzimmer zu leise ist, werden Sie diese Geräusche möglicherweise stärker wahrnehmen, wenn Sie einschlafen möchten – und nicht leicht abdriften können.

Neben den Tinnitusgeräuschen selbst gibt es noch andere Symptome von Tinnitus, die den Schlaf stören können und das Einschlafen und Schlafen während der Nacht erschweren. Sie beinhalten:

Steifheit, Schmerzen und Verspannungen in Kopf, Hals und Kiefer. Körperliche Schmerzen oder Beschwerden können ein erhebliches Hindernis für den Schlaf sein und sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafmenge beeinflussen.

Tagsüber müdigkeit. Die Ermüdung während des Tages ist ein Zeichen für einen Mangel an Schlaf. Wenn Sie tagsüber müde sind, kann dies zu noch schlechterem Schlaf beitragen, indem Sie unregelmäßige Schlafpläne und Schlaf-Wach-Zeiten erstellen.

Depressionen, Angstzustände und Reizbarkeit. Tinnitus kann zu Frustration und Angst führen und dazu führen, dass Menschen mit schlechter Laune kämpfen. Stress– und Gemütsstörungen gehören zu den häufigsten Ursachen von Schlafstörungen und anderen Schlafstörungen.

Angst kann ein wichtiger Faktor sein

Sowohl Depressionen als auch Angstzustände treten häufig bei Menschen mit Tinnitus auf. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass 45 Prozent der Menschen mit Tinnitus irgendwann in ihrem Leben eine Angststörung entwickeln werden.

Menschen mit Tinnitus entwickeln oft Angst vor dem Schlaf und ihrer Fähigkeit, einzuschlafen. Dies ist ein Teufelskreis, der häufig bei Menschen auftritt, die Schlafstörungen haben, unabhängig von der Ursache ihrer Schlaflosigkeit.

Stellen Sie sich vor, Sie würden sich für eine Nacht ausruhen. In Ihrem ruhigen Schlafzimmer stimmen Sie genau auf diese Tinnitusgeräusche ein – und Sie können sich nicht auf sie konzentrieren. Sie beginnen sich zu fragen, wie Sie jemals mit diesen Geräuschen in den Ohren einschlafen können. Sie denken über den Rest nach, den Sie verpassen, weil Sie nicht bereits schlafen, und Sie fragen sich, wie Sie die Energie haben werden, um durch Ihren Tag zu kommen.

Es dauert nicht lange, bis Sie sowohl geistig als auch körperlich so stimuliert werden, dass es Ihnen noch schwerer fällt, sich zu entspannen und einzuschlafen. Wie bei jeder anderen Form von Angst, verursacht Stress beim Einschlafen eine geistige Erregung und bringt Ihr Gehirn in Alarmbereitschaft. Und es erzeugt auch eine körperliche Erregung, die Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöht. Diese Art von Angst kann zu Verhaltensweisen führen, die den Schlaf weiter untergraben. Dazu gehören:

• Schlafen Sie spät oder zu ungeraden Zeiten am Tag und führen Sie zu einem unregelmäßigen Schlafplan
• Auf Alkohol als Schlafhilfe angewiesen
• Scrollen Sie durch Ihr Smartphone oder schauen Sie fern, wenn Sie mitten in der Nacht nicht schlafen können

Ziemlich bald schlafen Sie noch weniger – und Sie machen sich noch mehr Sorgen. Achtsamkeit ist eine der besten und effektivsten Strategien, um diesen Kreislauf zu durchbrechen. Ich habe schon früher über die Kraft der Achtsamkeit beim Ansteigen des Schlafes geschrieben.

Emotionaler Stress und Angstzustände können auch die Art und Weise beeinträchtigen, wie Menschen ihren Tinnitus behandeln. Entspannt zu bleiben ist ein wichtiger Weg, um die Störung des Tinnitus zu minimieren.

Schlafapnoe, Hörverlust und Tinnitus sind miteinander verbunden

Es gibt eine ziemlich interessante Wissenschaft, die darauf hindeutet, dass obstruktive Schlafapnoe eine Ursache für Hörverlust sein kann, wodurch die Schlafstörung indirekt zu Tinnitus beiträgt.

In einer großen Studie von 2014 mit fast 14.000 Menschen wurde festgestellt, dass obstruktive Schlafapnoe mit signifikant höheren Raten von Hörstörungen und Hörverlust verbunden war. Wissenschaftler glauben, dass ein Grund dafür Veränderungen im Blutfluss zum Ohr sind, die zu Entzündungen führen. (Wir wissen, dass Schlafapnoe die Durchblutung beeinflusst und den Blutfluss zu einigen Körperbereichen einschließlich des Gehirns schwächt.) Ein verwandter Faktor? Menschen mit Schlafapnoe haben ein höheres Risiko für Bluthochdruck und Bluthochdruck kann laut einer Studie den Hörverlust verschlimmern.

Es ist auch möglich, dass sehr lautes Schnarchen – ein charakteristisches Symptom einer Schlafapnoe – so laut sein kann, dass das Gehör eines Schlafenden beschädigt wird.

Die Forschung zeigt höhere Risiken für Schlafapnoe und andere Schlafstörungen bei Menschen mit Tinnitus.

Möglichkeiten, Tinnitus zu behandeln und Ihren Schlaf zu verbessern

Es gibt noch kein Heilmittel für Tinnitus, aber die Wissenschaftler untersuchen die zugrunde liegenden Ursachen des Zustands und untersuchen mögliche Behandlungsmöglichkeiten, darunter:

• Elektrische und magnetische Stimulation der Hörzentren des Gehirns
• Tiefe Hirnstimulation zur Beruhigung der neuronalen Aktivität im Zusammenhang mit Tinnitus

Viele der üblichen Behandlungen für Tinnitus umfassen die Behandlung von Angstzuständen und das Management Ihrer Reaktion auf das interne Rauschen, das Sie hören. Diese Behandlungsstrategien können dazu führen, dass Tinnitus weniger frustrierend und störend wirkt, und es hilft Ihnen außerdem, besser zu schlafen.

Vermeiden Sie ein zu ruhiges Schlafzimmer. Menschen mit Tinnitus können in einem weniger ruhigen Schlafzimmer leichter schlafen und profitieren von weißem Rauschen oder anderen schlaffreundlichen Geräuschen, die den Tinnitus maskieren und minimieren. Für meine Patienten, die beruhigende Geräusche in ihre Schlafumgebung einbringen möchten, empfehle ich das iHome Zenergy Sleep System, das entspannende Klänge mit Aromatherapie und schlaffördernder Lichttherapie kombiniert.

Übe Achtsamkeitsmeditation. Ich habe über die Kraft der Achtsamkeitsvermittlung geschrieben, um Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation Menschen dabei hilft, den Tinnitus besser zu verwalten. Bei der Achtsamkeitsmeditation sitzen Sie bequem und richten Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre natürliche Atmung. Wenn Ihr Geist wandert – zu irritierenden Tinnitus-Geräuschen, zur Sorge um den Schlaf oder wo auch immer er hingeht, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihren Atem zurück. Beginnen Sie mit einer 5-minütigen Sitzung, und wenn Sie sich mit der Übung vertraut machen, können Sie die Zeit verlängern. Sie können Achtsamkeitsmeditation überall und zu jeder Tageszeit üben – auch in der Dusche!

Verwenden Sie andere Entspannungstechniken. Tinnitus verursacht verständlicherweise Angstzustände, die tagsüber und nachts oft zu Frustration und Stress führen. Die Verringerung von Angstzuständen und die Suche nach Möglichkeiten zur Entspannung haben Vorteile für Tinnitus und Schlaf. Entspannungsübungen können die Verschlimmerung von Tinnitus reduzieren und Sie besser einschlafen lassen. Einige der Entspannungstechniken, die meine Patienten am effektivsten und einfachsten anwenden, sind:

Tiefes Atmen. Durch absichtliches, entspanntes Atmen kann der Körper in die langsameren Atmungsmuster versetzt werden, die mit dem Schlaf verbunden sind.

Ich mag die 4-7-8-Atemübung:

1. Atme 4 Sekunden ein
2. Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an
3. Atme 8 Sekunden lang aus
4. Mehrmals wiederholen

Progressive Entspannung. Eine Übung zum Anspannen und Entspannen bestimmter Körperbereiche kann körperliche Verspannungen und psychischen Stress lindern und dazu beitragen, den Fokus von Tinnitusgeräuschen zu lindern. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und arbeiten Sie nach oben durch den Unter- und Oberkörper bis zu den Schultern, dem Nacken und dem Kopf.

Geführte Bilder. Wenn Sie die Sinne in eine beruhigende, beruhigende Szene oder auf eine Reise einbeziehen, können Sie Körper und Geist entspannen und den Fokus von den irritierenden Tinnitusgeräuschen wegziehen. Egal, ob Sie sich vorstellen, am Strand entlang zu gehen oder auf einem ruhigen, bewaldeten Weg zu gehen, stellen Sie sicher, dass Sie den Sound als Teil Ihrer Bilder verwenden.

Aromatherapie Wenn Sie Ihren Geruchssinn mit beruhigenden, schlaffreundlichen Düften in Einklang bringen, kann dies den Stress und die Irritation von Tinnitus reduzieren und Ihnen helfen, sich mit weniger Schwierigkeiten einschlafen zu lassen. Lavendel, Jasmin und Vanille gehören zu den Düften, die den Schlaf fördern.

Suchen Sie nach einer kognitiven Verhaltenstherapie. Bei der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) handelt es sich um die Zusammenarbeit mit einem Kliniker (oder unabhängig davon mit einem klinisch entwickelten Selbstbehandlungsprogramm), um negative Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen neu zu bestimmen. CBT ist bei einer Vielzahl von körperlichen und psychischen Erkrankungen, einschließlich Stress, Angstzuständen und Depressionen, wirksam. CBT ist auch bei der Behandlung von Schlafstörungen und anderen Schlafstörungen sehr wirksam. Forschungen zeigen, dass CBT dazu beitragen kann, das Tinnitus-Management zu verbessern.

Beschränken Sie die Verwendung von Ohrstöpseln. Ohrstöpsel sind wichtig, um Ihr Gehör zu schützen, wenn Sie möglicherweise lauten Geräuschen ausgesetzt sind. (Denken Sie daran, dass die Einwirkung von lauten Geräuschen und geräuschbedingter Hörverlust häufige Ursachen für Tinnitus sind und den Tinnitus verschlimmern können, wenn Sie bereits an einer Erkrankung leiden.) Ansonsten wird Menschen mit Tinnitus empfohlen, keine Ohrstöpsel zu tragen, auch nicht für den Schlaf . Ohrstöpsel verringern die Fähigkeit, externe Geräusche zu hören, und können Tinnitus stärker wahrnehmen.

Zu häufige Verwendung von Ohrstöpseln kann zu Ohrenschmalzbildung führen, einer anderen potenziellen Ursache für Tinnitus. Wenn Sie Ohrstöpsel verwenden, stellen Sie sicher, dass sie bei jeder Verwendung sauber (oder neu, wenn Sie die Einwegart verwenden), um zu vermeiden, dass der Gehörgang Schmutz und Bakterien ausgesetzt wird.

Ohrenschmerzen nicht ignorieren. Schmerzen oder Unwohlsein im Ohr können Anzeichen für Erkrankungen sein, die mit Tinnitus in Verbindung stehen, einschließlich Ohrinfektionen und Ohrenschmalzaufbau. Diese Zustände und das damit verbundene Unbehagen können auch den Schlaf stören. Ob es sich um scharfe oder stumpfe, ständige oder intermittierende Ohrenschmerzen handelt, die von Juckreiz begleitet werden oder nicht, bringen Sie diese Symptome zu Ihrem Arzt.

Bei Hörproblemen suchen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Hören haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und suchen Sie einen Otolaryngologen (einen Hals-Nasen-Ohrenarzt) oder einen Audiologen auf. Durch die Verbesserung Ihres Hörvermögens kann der Tinnitus nicht nur bei den zugrundeliegenden Gesundheitsproblemen und der Verbesserung Ihrer Lebensqualität angesprochen werden, sondern auch tagsüber und nachts, wenn Sie schlafen möchten, weniger auffällig und unangenehm sein.

Eine andere Sache, die Tinnitus und Schlafstörungen gemeinsam haben? Eine Tendenz unter den Leuten, sie abzuschütteln und zu versuchen, sie zu „zähmen“, anstatt sich mit ihren Bedingungen auseinanderzusetzen. Es ist es nicht wert, für Ihre Gesundheit oder Ihre Lebensqualität. Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben und Symptome auftreten, die wie Tinnitus klingen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über beides, damit Sie bald besser schlafen und sich besser fühlen können.

Süße Träume,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
Der Schlafarzt ™