Eine einfache Möglichkeit, den Fokus zu erhöhen und Stress zu reduzieren

Ablenkung kommt zu einem Preis. Hier ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, es zu überwinden.

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Können Sie sich auf eine der folgenden Situationen beziehen?

• Jemand spricht mit Ihnen – Ihrem Partner oder Kind, einem Kollegen oder einem Freund – und obwohl Sie körperlich anwesend sind, hören Sie sie nicht wirklich. Ihre Gedanken sind woanders, über ein Problem oder eine Sorge, ein Gespräch vom Morgen, einen Konflikt bei der Arbeit oder einen Plan für den Abend. Sie vermissen viel von dem, was zu Ihnen gesagt wird, weil Sie nicht vollständig da sind.
• Sie laufen oder laufen oder radeln durch einen schönen Ort, aber Sie bemerken Ihre Umgebung kaum, weil Ihr Geist anderswo ist und versucht, ein Problem zu lösen, sich darüber Sorgen zu machen, was jemand früher zu Ihnen gesagt hat, oder sich selbst für etwas kritisieren, das Sie getan haben, oder etwas, das du nicht getan hast, aber wünschst du hättest.
• Du fährst oder fährst ein Fahrrad und bist fast auf einen Fußgänger oder ein anderes Fahrzeug gestoßen, weil du von deinen eigenen Gedanken abgelenkt bist.
• Sie praktizieren Yoga oder sitzen in Meditation und 10 Minuten vergehen, oder 20 oder eine halbe Stunde, während Sie in Gedanken versunken sind und sich kaum Ihrer Haltung oder Ihres Atems bewusst sind, körperlich anwesend, aber geistig anderswo. Für einen Außenstehenden sieht es so aus, als würden Sie Yoga praktizieren oder meditieren, aber in Wirklichkeit denken Sie über die gleichen Sorgen, Probleme, Pläne oder Erinnerungen nach, mit denen Sie beschäftigt waren, bevor Sie in diesen ersten niedergedrückten Hund gewandert sind oder sich auf diese Meditation eingestellt haben Polster.

Es ist nichts inhärent falsch, abgelenkt zu sein, sich in Gedanken zu verlieren oder über Dinge nachzudenken, die uns dazu bringen, gestresst, wütend oder traurig zu sein. Die eigentliche Frage ist: Für welchen Preis zahlen wir immer wieder, damit wir uns von unseren Gedanken ablenken können?

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• Die Leute könnten das Gefühl haben, dass wir kein Interesse an dem haben, was sie sagen, wenn wir sichtbar abgelenkt sind. Kinder reagieren kraftvoll auf diese Erfahrung mit ihren Eltern, aber es sind nicht nur Kinder: Niemand spricht gern mit jemandem, der an dem, was er zu sagen hat, kein Interesse hat.
• Sich wiederholt um die Zukunft zu sorgen, wie zum Beispiel die Vergangenheit zu überdenken, kann unsere Angst verstärken, das Gefühl der Depression vertiefen und das Stressniveau deutlich erhöhen, was zu einer Vielzahl von stressbedingten physischen und psychischen Problemen führt (Siegel, 2009). Chronischer Stress zermürbt uns, schwächt unser Immunsystem, macht uns anfällig für Krankheiten und verringert unsere Fähigkeit, die Herausforderungen des Lebens zu meistern (Sapolsky, 2004).
• Sich in Gedanken zu verlieren (geistig abgelenkt zu werden), ist mit einem erhöhten Risiko von Autounfällen verbunden (Gil-Jardiné et al., 2017). Wir sind uns unserer Umgebung, einschließlich Fußgänger, Radfahrer und anderer Autos, weniger bewusst.
• Selbst wenn wir Aktivitäten ausführen, die für unsere Gesundheit gut sein sollten, können wir unsere Yoga-, Meditations- oder Übungssitzungen beenden, indem wir uns wie gestresst oder besorgt fühlen oder in Gedanken versunken sind, wie wir es am Anfang waren. Ich habe in einem früheren Beitrag über diese Erfahrung geschrieben: “Wenn Meditation nicht genug ist”.
• Wir können die Schönheit von überall vermissen, wo wir sind – die Geräusche, Sehenswürdigkeiten und Gerüche eines Parks oder eines Flusses oder einer bezaubernden Nachbarschaft.

Glücklicherweise gibt es Wege, um von unseren ablenkenden Gedanken abzuweichen, wenn wir uns ihrer bewusst werden. Ein Eckpfeiler der verschiedenen Achtsamkeitspraktiken und Achtsamkeitsbasierten Psychotherapien, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen haben, von Mindfulness-basierter Stressreduktion (MBSR) bis hin zu Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie (ACT), ist eine einfache, aber wirksame Idee:

Wir können unsere Gedanken wahrnehmen und von ihnen zurücktreten. Dies erlaubt uns, sie zu beobachten und dann unsere Aufmerksamkeit von ihnen weg und zurück zu unserer gegenwärtigen Situation zu lenken: ein Gespräch, das wir führen, die Gefühle des Laufens oder Radfahrens oder des Fahrens, die Erfahrung des Atmens.

Dieser Prozess, unsere Gedanken wahrzunehmen und unsere Aufmerksamkeit wieder auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, hat einige bedeutende Vorteile. Es kann uns zu einem aufmerksamen Zuhörer machen, zu einem besseren Gesprächspartner. Dies kann uns dabei helfen, die hartnäckigen Sorgen um die Zukunft, das Bedauern oder die Vergangenheit zu lösen. Aus diesem Grund ist es so hilfreich, um Angstzustände zu reduzieren oder das Wiederkäuen zu reduzieren, was dazu beiträgt, dass man sich deprimiert fühlt. Es kann den Geist zur Schlafenszeit beruhigen, sodass der Schlaf leichter kommt. Und es kann uns ermöglichen, die Schönheit oder das Vergnügen oder sogar die Traurigkeit der Situation, in der wir uns tatsächlich befinden, umfassender zu erleben. Traurigkeit klingt vielleicht nicht nach etwas, das wir erleben möchten, aber wenn wir lernen, mit ihm präsent zu sein, können wir uns vollkommener fühlen.

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Wie machen wir dieses „Zurücktreten von Gedanken“? Hier ist eine einfache Technik, die ich im Laufe der Jahre bei Kunden und Schülern eingesetzt habe und die ich in meinem eigenen Leben sowohl während als auch außerhalb meiner Meditations- und Yoga-Übungen verwende. Es ist täuschend einfach und erfordert etwas Übung.

Wenn Sie bemerken, dass Sie in keiner Situation geistig anwesend sind, Ihre Aufmerksamkeit gewandelt ist und Sie in Gedanken versunken sind, fragen Sie sich einfach und ohne Urteil : Wo bin ich jetzt? Ich meine nicht, wo bist du physisch, aber wo sind deine Gedanken? Wo ist deine Aufmerksamkeit?

Sobald Sie feststellen, wohin Ihre Gedanken gewandert sind, welche Gedanken Sie zurückgezogen haben, haben Sie die Wahl: Denken Sie weiter darüber nach, oder lassen Sie sie beiseite und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Situation, in der Sie sich gerade befinden. Möglicherweise müssen Sie sich fragen “Wo bin ich jetzt?” – mehr als einmal – wie der buddhistische Lehrer und Psychologe Jack Kornfield sagt, sind unsere Gedanken wie Welpenhunde, die immer wieder abwandern. Unsere Aufgabe ist es, den Welpen sanft zurückzubringen – keine Wut, keine Vorwürfe, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach zurück ins Hier und Jetzt. Wenn Sie die Frage „Wo bin ich jetzt?“ Nicht mögen, lautet der einfachere Ausdruck „Hier und jetzt“, um Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.

Da ist es. So einfach ist das. Ein Wort der Warnung: Es ist zwar einfach, aber nicht unbedingt einfach. Unsere Gedanken haben oft ein Gefühl der Dringlichkeit, das nenne ich die Illusion der Dringlichkeit. Es kann äußerst wichtig sein, über einen Konflikt nachzudenken, den wir am Tag zuvor mit jemandem hatten, oder um ein Problem bei der Arbeit zu lösen oder zu planen, was wir sagen werden, wenn unser Gesprächspartner gesprochen hat. Tatsächlich ist die Dringlichkeit normalerweise eine Illusion. Ist es wirklich so dringend, dass wir uns während dieser Radtour oder dieser Yoga-Haltung oder Konversation oder dem Moment, in dem Sie sich einschlafen, von der Gegenwart wegbewegen und uns in die Besorgnis oder Problemlösung oder in die Planung bewegen? Oft ist es nicht so, und das Gefühl der Dringlichkeit lässt nach, wenn wir uns für ein oder zwei Augenblicke damit ausruhen können.

Dieser Prozess des Erkennens, wann unsere Aufmerksamkeit von scheinbar dringenden Gedanken überfallen wurde, und dann den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zurückzubringen, ist tatsächlich ein Prozess der allmählichen Umverdrahtung des Gehirns, der die Fähigkeit stärkt, ablenkende (und belastende) Gedanken zu ignorieren und konzentriert zu bleiben. Es ist keine kleine Aufgabe, diese Neuverkabelung, aber die Belohnung für mehr Fokus und gesteigertes Wohlbefinden macht die Anstrengung wert.

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