Eine der unvermeidlichen Veränderungen, die uns die Alterung auferlegt, ist eine Verlangsamung unserer physischen Geschwindigkeit und Ausdauer. Dass wir laufen, laufen, Rad fahren, Ski fahren und langsamer schwimmen, wenn wir älter werden, merken wir alle, vor allem aber jene, die Profisportler oder Amateursportler sind. Das aufschlussreichste Zeichen ist das altersbezogene Kriterium für die Teilnahme an Rennen. Eine Website, die jetzt für den Boston Marathon 2019 veröffentlicht wurde, listet die Zeit auf, die erforderlich ist, um einen früheren Marathon zu absolvieren, um in diesem historischen Boston-Rennen laufen zu dürfen. Der aufstrebende Bostoner Läufer muss sehr strenge Zeitanforderungen erfüllen, die von Geschlecht und Alter abhängig sind. Frauen erhalten 30 Minuten mehr Zeit, um einen Qualifikationsmarathon als Männer in allen Altersgruppen zu absolvieren, und das Alter selbst erhöht die Qualifikationszeit. Zum Beispiel müssen Männer im Alter von 18 bis 34 die 26,2 Meilen in 3 Stunden, 05 Minuten laufen, aber ein Baby Boomer im Alter von 65 bis 69 hat 4 Stunden, 10 Minuten, um die gleiche Strecke zu laufen.
Es ist schwierig, Studien zu finden, die die genaue Aufteilung der Läufer in bestimmte Alterskategorien unterstützen. Gibt es etwas anderes an einem 35-jährigen Läufer, der ihn in eine höhere Alterskategorie bringt und ihm fünf Minuten mehr Zeit gibt, um diesen Kurs zu absolvieren als vor einem Jahr? Ist es fair, einen Vierzigjährigen und einen Fünfzigjährigen in dieselbe Altersgruppe zu stellen? Wäre der jüngere Läufer gegenüber dem älteren nicht im Vorteil?
Eine Vignette als Beispiel? Der Ehemann meines Freundes sagte, dass er nicht warten könne, bis er 70 Jahre alt sei, also würde er mit den 80-Jährigen in einem Rennen um die Spitze des Empire State Buildings konkurrieren. Der Unterschied zwischen 70 und 80 reichte aus, um ihm einen entscheidenden Wettbewerbsvorteil zu verschaffen.
Doch irgendwann setzt das Alter vielen dieser sportlichen Bemühungen ein Ende. Schwimmen kann weitergehen, aber Skifahren, Radfahren und Rennen werden unterbrochen, weil es zu physisch schwierig wird, oder eine berechtigte Angst, etwas zu brechen, die Freude am Sport abbaut. Die Gründe für die Abnahme von Geschwindigkeit und Ausdauer sind bekannt. Die Muskelmasse eines Achtzigjährigen kann 30-50% geringer sein als die eines 30-Jährigen, und auch die Muskelkraft nimmt nach dem Alter von 50 Jahren um 12-14% ab. Dadurch benötigt der Läufer, dessen Muskelkraft mit zunehmendem Alter abgenommen hat, mehr Zeit, um Heartbreak Hill zu starten.
Die maximale Menge an Sauerstoff, die wir bei intensivem Training verwenden, beeinflusst auch unsere körperliche Aktivität im Alter. Diese Messung mit dem Namen v02 max nimmt jede Lebensdekade ab und macht uns somit funktional langsamer. Im Alter von 70 Jahren können wir vielleicht noch über die Straße laufen, wenn sich das Licht ändert und der Verkehr auf uns zukommt, aber es wird später länger dauern, bis wir 18 Jahre alt sind als im Alter von 18 Jahren bringen Sauerstoff in unsere Lungen, in unseren Blutkreislauf, und schließlich, in unsere Muskeln, um ihre Arbeit zu tanken, ist aufgrund der Abnahme unserer Herzfrequenz mit dem Altern. Das Herz schlägt langsamer, und so wird das Blut, das den von den Muskeln benötigten Sauerstoff trägt, langsamer abgegeben.
Bedeutet das, dass die Laufschuhe und der Tennisschläger bei der Annäherung an die Marke von einem halben Jahrhundert weggeräumt werden und der Rollator und Stock aus dem Schrank geholt werden? Sollten wir alle in den natürlichen Niedergang unserer Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer einsteigen und zufrieden sein, die Läufer oder Schwimmer oder Wanderer zu jubeln, anstatt uns selbst zu beteiligen? Natürlich nicht. Es gibt nicht nur unzählige Studien über die letzten dreißig Jahre, die die positiven Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf die Verlangsamung des altersbedingten Rückgangs der körperlichen Aktivität zeigen, sondern in einigen Fällen hat eine konsequente körperliche Betätigung die kardiovaskulären Effekte einer sitzenden Lebensweise umgekehrt.
Ein Artikel in der Zeitschrift Trail Runner von David Roche lässt Hoffnung für die weit über 30 Läufer aufkommen. Er führt einige der vielen Studien aus den letzten 20 Jahren an und zeigt, dass ernstes kontinuierliches Training den Rückgang von Muskelverlust, Kraft und Sauerstoffverbrauch verlangsamen kann. Eine 1987 von Pollock und seinen Kollegen veröffentlichte Studie folgte Männern, die zehn Jahre lang Leistungssportler gewesen waren, um zu sehen, wie der Alterungsprozeß ihren athletischen Status beeinflußte. Die Männer waren im Alter von 50 bis 82 Jahren im Follow-up-Test. Diejenigen, die ihr Wettkampftraining beibehalten hatten, hatten einen sehr leichten Rückgang ihres Sauerstoffverbrauchs und ihrer Muskelkraft im Vergleich zu denjenigen, die ihr intensives Training abbrachen. Letzteres zeigte den typischen altersbedingten Rückgang.
Wie wenden wir die Ergebnisse dieser Studiendaten auf unser Leben als nicht-kompetitive Athleten an, und in der Tat Nicht-Starter bei jeder körperlichen Aktivität?
Das Problem zu vermeiden ist nicht die Antwort. In jedem Alter körperlich untauglich zu sein, ist schädlich für unser Wohlbefinden, aber bis wir älter werden, sagen wir über 50, können wir immer noch Treppen hochklettern, wenn die Rolltreppe in einem Geschäft kaputt ist, und wir können immer noch die Rampen eines Parkplatzes auf und ab gehen Garage auf der Suche nach unserem Auto. Aber zu früh kann ein sitzender Lebensstil, kombiniert mit dem altersbedingten Rückgang der Sauerstoffzufuhr zu unseren Muskeln, uns langsam genug verlangsamen, so dass selbst ein paar Blöcke zu Fuß uns weh tun und unsere Beine schmerzen können. Eine Bürgersteigbank wird zu einer Notwendigkeit als Ort zum Ausruhen, und viele Aktivitäten wie das Flanieren durch einen großen Flohmarkt oder ein Museum scheinen zu anstrengend.
Obwohl die meisten von uns nicht besonders daran interessiert sind, für Rennen oder andere Wettkampfveranstaltungen zu trainieren, bietet Roche (oder überhaupt) in seinem Artikel Trainingstipps für diejenigen, die 30 bis 100 Jahre alt sind und für diejenigen arbeiten, die eine Schildkröte überholen wollen ihre späteren Jahre. Er schreibt, dass Gehen und Krafttraining, um den Muskelabbau zu verlangsamen, essentiell ist, aber keine dieser Aktivitäten sollte dich wunden oder schmerzen lassen. Wenn Ihre Muskeln schmerzen, dann deshalb, weil sich Milchsäure ansammelt, die als Nebenprodukt entsteht, wenn nicht genug Sauerstoff an die Muskeln abgegeben wird. Wenn dies geschieht, sollte die Aktivität angehalten werden. Er sagt: “Der Schlüssel ist nicht, zu hart zu gehen …” Das Ziel muss eines sein, das dich nicht keuchend, schwindelig, übel und bereit macht, für immer aufzugeben. Erholungs- oder Ruhetage sind ebenfalls wichtig. Einem langen Trainingsintervall an einem Tag sollte ein leichteres am nächsten folgen.
Die Belohnung für all das ist wahrscheinlich nicht das Klettern im Empire State Building in einem Rennen oder Kajakfahren bei einem Wasserfall. Es ist die Freude, dass der eigene Körper ständig auf das Bedürfnis reagiert, sich zu bewegen; ob es mit einem Welpen um einen Hof rennt oder mit einem Partner von 40 Jahren Tennis spielt. Wir können das Alter nicht aushalten, aber wir können aktiv darin leben.
Verweise
https://www.runnersworld.com/masters/mastering-running-as-you-age
“Altersbedingte Abnahme der körperlichen Aktivität und funktionelle Fitness bei älteren Männern und Frauen.” Milanović, Z, Pantelic S, Trajkovic N und Clin Interv Alter 2014, 9: 979 HIER LINKS : https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/23723694
“Umkehrung der kardialen Effekte von sitzendem Altern im mittleren Alter – eine randomisierte kontrollierte Studie: Implikationen für die Verhinderung des Herzfehlers.” Howden E, Sarma, Lawley J, Opondo M et al J Zirkulation 2018 17: 1549 LINK HIER : http: // circ .ahaajournals.org / content / früh / 2018/01/03 / CIRCULATIONAHA.117.030617
“Wirkung von Alter und Training auf die aerobe Kapazität und die Körperzusammensetzung von Masterathleten.” Pollock M, Foster C, Knapp D, et al LINK HIER: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3558232
