Der Preis der Vollkommenheit

Wie Sie die Nuancen von hoch funktionierenden Depressionen und Angstzuständen besser verstehen können.

Im Großen und Ganzen ist Perfektionismus ein Persönlichkeitsstil, in dem Menschen außergewöhnlich hohe Maßstäbe setzen, um Perfektion zu erreichen. Hinter dem Perfektionismus steht jedoch nicht das Erzielen von Perfektion, sondern die Vermeidung von Versagen. Einfacher ausgedrückt ist Perfektionismus wirklich eine Art von Angst. Angst ist anpassungsfähig und evolutionär gesehen, schützt sie vor Gefahr. In den Tagen der Höhlenmenschen half die Angst, dass unsere Vorfahren vor Raubtieren flüchten. In der heutigen Zeit müssen wir jedoch selten vor Raubtieren fliehen. Fehladaptive Angstzustände treten daher immer häufiger auf und stellen ein fehlerhaftes Alarmsystem dar, das uns auf Gefahren aufmerksam macht, als ob ein Raubtier uns verfolgen würde, wenn wir tatsächlich nicht in wirklicher Gefahr sind. In Bezug auf den Perfektionismus haben diejenigen mit dieser Art von Angst Angst vor dem Scheitern, sie unternehmen alles, um die Möglichkeit eines Scheiterns zu vermeiden. Darunter geht ein Alarmsystem aus, aber normalerweise ist es schwierig, das Signal zu verstehen.

Es gibt verschiedene Untertypen des Perfektionismus, aber für diesen Beitrag konzentriere ich mich auf zwei – das selbstorientierte Perfektionstreben (SOP-S) und das selbstorientierte Perfektion-Kritisch (SOP-C). In einer kürzlich von Harvey et al. (2016) durchgeführten Studie untersuchten Ermittler Kinder im Alter von 8 bis 12 Jahren und stellten fest, dass SOP-S anpassungsfähig war und mit einer besseren Leistung in der Schule in Verbindung gebracht wurde. SOP-C war schlecht anpassungsfähig und mit einem größeren negativen Einfluss verbunden und war selbstkritischer für die Leistung. Während zwei Subtypen des Perfektionismus miteinander korrelierten, wurde SOP-S bei der Kontrolle der Überlappung zwischen den beiden mit der Internalisierung hoher elterlicher Erwartungen in Verbindung gebracht, und SOP-C korrelierte mit der Internalisierung hoher elterlicher Kritik. Ein Beispiel für SOP-S wäre: „Ich habe zwei Wochen an meinem Projekt gearbeitet. Es war wirklich schwer. Natürlich hätte ich lieber andere Dinge getan, aber als ich es abgegeben hatte, war ich mit meinem Projekt zufrieden. “Alternativ sagte SOP-C:„ Ich habe die letzten drei Nächte an meinem Projekt gearbeitet. Letzte Nacht blieb ich die ganze Nacht auf. Mein Projekt ist schrecklich. Ich wusste, ich hätte schon vor Wochen daran arbeiten sollen. “In letzterem Fall ist auch Verschleppung offensichtlich, da sie üblicherweise mit Perfektionismus verbunden ist. Perfektionisten neigen dazu, sich zu verschleppen, weil sie sich so unter Druck setzen und so unrealistisch hohe Erwartungen stellen, dass die Aufgabe letztlich extrem belastend wird.

Wenn die perfektionistischen Tendenzen zunehmen, besteht eine größere Wahrscheinlichkeit, dass Symptome von Depressionen und Angstzuständen auftreten. Depressionen können erlebt werden, wenn die Standards so hoch sind, dass ein durchdringendes Gefühl von Hoffnungslosigkeit entsteht – weil Menschen im Wesentlichen nicht mit ihren eigenen Erfolgsmaßstäben mithalten können. In Bezug auf die Angst, da Perfektionismus eine Vermeidungsstrategie auf hohem Niveau ist, verringert letztlich jemand, der nach seinen eigenen Maßstäben „perfekt“ ist, seine Angst kurzfristig. Langfristig steigert es leider ihre Angst, da es die Rückkopplungsschleife verstärkt und ein gewisses Maß an Perfektionismus aufrechterhalten muss. Normalerweise erleben Menschen mit Perfektionismus „Depressionen mit hoher Funktionsfähigkeit“ und / oder „Angststörungen mit hoher Funktionsfähigkeit“. Diese Untertypen von Depressionen und Angstzuständen unterscheiden sich von den klassischen Formen von Depressionen und Angstzuständen.

Um besser funktionierende Depressionen und Angstzustände besser zu verstehen, wandte ich mich der Forschung zu. Nach einer PubMed-Suche der Begriffe gab es leider keine Studien zu Depressionen und Angstzuständen mit hoher Funktionsfähigkeit. Es ist kein Wunder, wie Carol Landeau, klinische Professorin für Psychiatrie und Medizin an der Brown University, erklärt: “Hoch funktionierende Depressionen sind nichts, was man in Lehrbüchern findet” und sind oft mit Perfektionismus verbunden. Die Harvard School of Public Health stuft die Depression mit hoher Funktionsfähigkeit als „niedriggradige Depression“ ein. Die Gefahren von Depressionen und Angstzuständen mit hoher Funktionsfähigkeit werden hier zusammengefasst. Der kritischste Punkt ist jedoch, dass Menschen mit einer Depression mit hoher Funktionsfähigkeit ein hohes Funktionsniveau aufrechterhalten und dies somit sind weniger wahrscheinlich, um Hilfe zu suchen. Wenn Sie mehr über Depressionen und Angstzustände mit hoher Funktionsfähigkeit erfahren möchten, finden Sie in diesem Artikel eine schöne Zusammenfassung der Bedingungen und ihrer Beziehung zum Perfektionismus. In diesem Beitrag wird der Fokus auf Perfektionismus und Strategien liegen, um das Perfektionismus-Management zu unterstützen.

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Es gibt verschiedene Strategien, mit denen Sie perfektionistische Tendenzen überwinden können. Bauen Sie zunächst ein Repertoire an Bewältigungsfähigkeiten auf. Im Großen und Ganzen gibt es zwei Arten von Bewältigungsstrategien. Emotionsfokussiertes Bewältigen und problemorientiertes Bewältigen. Emotionsorientiertes Bewältigen umfasst Emotionsregulationsstrategien wie Meditation, Entspannung und Ablenkung und sollte für alles verwendet werden, was nicht unter Ihrer Kontrolle steht. Problemorientiertes Bewältigen umfasst das Lösen von Problemen und das Finden praktischer Lösungen für die anstehenden Stressfaktoren für alles, was Sie kontrollieren können.

Wenn Sie sich beispielsweise auf eine Präsentation vorbereiten, bereiten Sie sich im Voraus so viel vor, wie Sie können. Dies wird wahrscheinlich darin bestehen, zu recherchieren, ein ansprechendes Deck aus Dias zusammenzustellen und vorher zu üben (praktische / problemorientierte Bewältigungsstrategien). Ein Perfektionist wird jedoch wahrscheinlich gestresst, wenn er versucht, die Präsentation perfekt zu machen, und wird niemals mit dem Produkt zufrieden sein. Darüber hinaus wird der Perfektionist wahrscheinlich die ganze Nacht arbeiten (möglicherweise Schlaf oder andere wichtige Aspekte der Lebensqualität) und trotzdem mit der Präsentation nicht zufrieden sein. Alle vorbereitenden Arbeiten liegen in Ihrer Hand. Ein Perfektionist kann jedoch darüber nachdenken, welche Fragen er vom Publikum erhält. Der Perfektionist kann Szenarien der Präsentation in seinem Kopf wiederholen. Dies ist jedoch nicht produktiv. Darüber hinaus kann der Präsentator die Art der Fragen, die er erhält, nicht kontrollieren. Daher ist es eigentlich am besten, sich auf eine emotionsorientierte Bewältigungsstrategie zu konzentrieren, anstatt zu besessen und zu grübeln.

Hier sind einige kurze emotionsorientierte Bewältigungsstrategien, die Sie Ihrem Bewaffnungsrepertoire hinzufügen können:

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Emotionsorientiertes Bewältigen

Quelle: Jared Rice / Upsplash

1. Entspannungsübungen

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2. Zwerchfellatmung.

Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihre Brust. Stellen Sie sich vor, Sie füllen einen Luftballon im Bauch auf. Atmen Sie für 5 Sekunden ein, atmen Sie für 3 Sekunden aus. Wiederholen. Wiederholen. Wiederholen.

3. Achtsamkeitsmeditation.

Schließe deine Augen. Achten Sie auf die Geräusche um Sie herum, während Sie tief in den Zwerchfell atmen. Beachten Sie die entfernten Geräusche, die Geräusche von Elektrogeräten oder den Verkehr draußen. Beachten Sie die Empfindungen in Ihrem Körper, während Sie atmen und zuhören. Was ist der entfernteste Ton, den Sie hören können?

4. Für Angst ablenken.

Besorgen Sie sich eine Zeitschrift oder eine Zeitung. Kreise jedes zweite “A” auf der Seite ein. Gehen Sie Zeile für Zeile. Es ist wirklich schwierig, sich gleichzeitig auf diese Aktivität zu konzentrieren.

Eine weitere Bewältigungsstrategie zur Bekämpfung des Perfektionismus besteht darin, nach verzerrtem Denken zu suchen, das auch als kognitive Verzerrung bezeichnet wird. Kognitive Verzerrungen sind irrationale / voreingenommene Art, wie wir über uns selbst, andere und unsere Welt denken. Es gibt verschiedene Arten von kognitiven Verzerrungen, die insbesondere bei perfektionistischen Tendenzen üblich sind. Einige der häufigsten kognitiven Verzerrungen sind:

• Katastrophe: Ich stelle mir das Worst-Case-Szenario vor (zB werde ich diesen Test nicht bestehen).
• Alles-oder-Nichts-Denken: Kategorisieren von Dingen als perfekt oder fehlerhaft, richtig und falsch, schlecht und gut (z. B. gibt es nur einen richtigen Weg, um diese Aufgabe zu erledigen).
• Gedankenlesen: Sie denken, Sie wissen, woran jemand anderes denkt (zB “Mein Professor hat mir eine schlechte Note gegeben, weil er mich hasst”).

Es gibt andere Arten von kognitiven Verzerrungen. Eine vollständige Liste mit Erklärungen finden Sie hier. Beginnen Sie jedoch mit diesen üblichen kognitiven Verzerrungen und versuchen Sie, Ihre Gedanken selbst zu überwachen. Beginnen Sie zu bemerken, wenn Sie solche Gedanken haben. Versuchen Sie, über Ihre Denkweise nachzudenken. Dann können Sie anfangen, diese irrationalen Gedanken in Frage zu stellen, indem Sie sich fragen, wozu die Beweise für und gegen diesen Gedanken sind. Welchen Beweis (Fakten) habe ich, um diesen Gedanken wahr zu machen?

Eine weitere hilfreiche Strategie zur Bekämpfung des Perfektionismus besteht schließlich darin, nach Möglichkeiten für “Exposition” zu suchen. Die effektivste Behandlung von Angstzuständen ist die kognitive Verhaltenstherapie mit Exposition. Ich werde hier eine sehr einfache Definition der Exposition anbieten, da dies der Wirkstoff ist. Die Exposition wirkt sich im Wesentlichen allmählich auf Situationen aus, in denen über einen langen Zeitraum Unbehagen / Angstzustände hervorgerufen werden, sodass Ihre Angst sinkt. Dies ist der Prozess der Desensibilisierung. Für Perfektionisten kann die Exposition so aussehen, als würde sie etwas unvollkommen tun und dann mit den Beschwerden und Ängsten sitzen, die auftreten, wenn man etwas nicht perfekt macht und dann dem Drang widersteht, die Situation zu überprüfen oder zu korrigieren. Versuchen Sie beispielsweise, einen Zeitgeber für eine angemessene Zeit festzulegen, um eine Aufgabe abzuschließen (30 Minuten für eine Hausaufgabe). Sobald der Timer abgelaufen ist, stoppen Sie die Aufgabe und lassen Sie sie unbearbeitet oder ungeprüft laufen. Lassen Sie sich dann mit dem Unbehagen sitzen und stellen Sie sich die schlimmsten Szenarien vor, was mit dieser unvollendeten Aufgabe passieren wird (z. B. „Ich werde scheitern“.). Tun Sie dies so lange, dass Ihre Angst nachlässt. Fahren Sie dann fort und kehren Sie nicht zur Aufgabe zurück. Wiederholen Sie dies bei Bedarf. Erlaube dir zu erleben, welche Konsequenzen auch immer eintreten (ich versichere dir, dass es nicht so schrecklich sein wird, wie du denkst). Im Laufe der Zeit und bei ausreichender Wiederholung werden Sie schließlich von den „Konsequenzen“ des Erreichens von Perfektion desensibilisiert und fühlen sich daher weniger zwanghaft (z. B. weniger Drang nach perfektionistischen Verhaltensweisen).