Neue Details zu Caffeins schlafstörenden Effekten

Sie hören es die ganze Zeit, wenn es zu schlafen kommt: Trinken Sie Koffein nicht zu spät am Tag. Es gehört zu den häufigsten Schlaf-Tipps – und es ist ein guter. Koffein wirkt mit seiner stimulierenden Wirkung störend auf den Schlaf. Und heutzutage, mit der Popularität von Energydrinks und anderen mit Koffein beladenen Getränken und Snacks, ist es nicht schwer, den ganzen Tag über Koffein zu konsumieren, selbst wenn Sie Ihre Kaffeetasse zur Seite legen. Die negativen gesundheitlichen Folgen von zu viel Koffein reichen auch über Schlafprobleme hinaus. Die Forschung zeigt, dass Koffein zu Herz-Kreislauf-Problemen beitragen kann. Eine kürzlich durchgeführte groß angelegte Studie deutet auch darauf hin, dass starker Koffeinkonsum – täglich mehr als 4 Tassen Kaffee pro Tag – mit höheren Sterblichkeitsraten bei Männern und Frauen zusammenhängt.

Aber wie spät am Tag ist zu spät, um Koffein zu konsumieren? Trotz des Einvernehmens über die schlafstörenden Wirkungen von Koffein können die Empfehlungen über den Zeitpunkt des Koffeinkonsums – und wann es am besten ist, für den Tag aufzuhören – sehr unterschiedlich sein. Obwohl eine Fülle von Untersuchungen durchgeführt wurde, um die negativen Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf festzustellen, wurde dem spezifischen Zeitpunkt des Koffeinkonsums relativ zur Schlafenszeit sehr wenig Aufmerksamkeit geschenkt.

Eine neue Studie versucht, einige dieser wichtigen Einzelheiten über die Auswirkungen des Koffeinkonsums am späten Nachmittag und am frühen Abend auf den nächtlichen Schlaf zu ergänzen. Forscher am Henry-Schlafkrankenhaus des Michigan Schlaf-Störung-Forschungs-Zentrums und Wayne State College of Medicine analysierten die schlafunterbrechenden Effekte des Koffeinverbrauchs zu verschiedenen Zeitlängen vor dem Schlafengehen. Sie fanden heraus, dass Koffein, das sogar 6 Stunden vor dem Zubettgehen konsumiert wurde, zu einer signifikant verminderten Schlafqualität und Schlafmenge führte. Es wird angenommen, dass dies die erste Studie ist, die die Wirkungen von Koffein zu bestimmten Zeiten vor dem nächtlichen Schlaf untersucht.

Die Studie umfasste 12 erwachsene Männer und Frauen, die alle gesund waren und normale Schläfer waren, die in ihrem normalen Leben moderate Koffeinkonsumenten waren. Während des Untersuchungszeitraums hielten die Probanden ihre normalen Schlafroutinen aufrecht, einschließlich der Schlafenszeiten zwischen 21:00 und 1:00 Uhr und der Wachzeiten zwischen 6:00 und 9:00 Uhr. Die nächtliche Schlafdauer der Teilnehmer lag irgendwo zwischen 6,5 und 9 Stunden pro Nacht keine regelmäßige Gewohnheit des Nickerchens während des Tages. Während der gesamten Studie verfolgten die Forscher den Schlaf, indem sie die Teilnehmer über Schlaftagebücher und Schlafmonitore zu Hause informierten. Die Teilnehmer erhielten Dosen von Koffein in Tablettenform sowie Placebo-Pillen, nach einem Zeitplan, der es Forschern ermöglichte, die schlafunterbrechende Wirkung von Koffein an 3 verschiedenen Punkten zu messen: vor dem Schlafengehen, 3 Stunden vor dem Zubettgehen und 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Sie fanden signifikante Störungen im Schlaf als Folge von Koffein in allen drei Punkten:

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• Koffein konsumierte 0, 3 und 6 Stunden vor dem Zubettgehen signifikant reduzierte Gesamtschlafzeit. Sogar Koffein, das 6 Stunden vor dem Zubettgehen konsumiert wurde, reduzierte die nächtlichen Schlafmengen um mehr als 1 Stunde.
• Koffein, das an allen 3 Punkten verbraucht wurde, verringerte die Schlafqualität. Koffein, das 3 und 6 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wurde, sowie Koffein, das vor dem Schlafengehen konsumiert wurde, erhöhte signifikant die Menge an Zeit, die während der Nacht wach verbracht wurde.
• Schlafstörungen infolge von Koffein wurden von Freiwilligen (wie in den Schlaf-Tagebüchern aufgezeichnet) nach Koffein, das vor dem Zubettgehen und 3 Stunden vor dem Zubettgehen konsumiert wurde, wahrgenommen, wurden jedoch nicht für Koffein berichtet, das 6 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wurde. Schlafmonitore, die die Gesamtschlafzeit und die Schlafeffizienz (Schlafdauer im Verhältnis zur gesamten im Bett verbrachten Zeit) messen, zeigten jedoch, dass Koffeinkonsum 6 Stunden vor dem Zubettgehen erhebliche nachteilige Auswirkungen auf beide hatte.

Dieser letzte Befund ist besonders wichtig, weil er darauf hinweist, dass Menschen sich nicht ganz auf ihre eigene Wahrnehmung verlassen können, wie viel oder wenig Koffein ihren Schlaf beeinflusst, insbesondere Koffein, das am Nachmittag konsumiert wird. Selbst wenn Sie nicht glauben, dass eine Tasse Kaffee am späten Nachmittag einen negativen Einfluss auf Ihren Schlaf hat, deutet diese Studie darauf hin, dass es sich wahrscheinlich trotzdem störend auswirken wird. Dies ist ein Grund, warum ich seit langem eine 14-Uhr-Pause für den Koffeinkonsum empfehle.

Denken Sie daran, Koffein zu begrenzen bedeutet nicht, es vollständig aus Ihrem Tagesablauf zu entfernen. Eine moderate Menge an Koffein, die zu den richtigen Zeiten konsumiert wird, kann nützlich und sogar gesund sein, Stimulierung und Energie. Diese neuen Erkenntnisse liefern uns einige wirklich wichtige Details darüber, wie signifikant spätes Koffein einen guten Schlaf verschlimmern kann. Möchten Sie Ihren Kaffee genießen, ohne Ihren Schlaf zu stören? Befolge diese grundlegenden Vorschläge, um Koffein schlafarm zu konsumieren:

Bleib bei einem 2-Uhr-Cut . Wie diese aktuelle Studie zeigt, kann Koffein am späten Nachmittag Schlafprobleme verursachen, auch wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind. Um Schlafstörungen zu vermeiden, beschränken Sie Ihren Koffeinkonsum hauptsächlich auf die Morgenstunden. Wenn Sie einen Mittags-Kaffee trinken, achten Sie darauf, es vor 14 Uhr zu trinken

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Taper Koffein wie der Tag voranschreitet. Beginnen Sie Ihren Tag mit Ihrem am stärksten koffeinhaltigen Getränk und entspannen Sie sich im Laufe des Morgens mit dem Koffein. Die erste Sache am Morgen ist wahrscheinlich, wenn Sie Koffein am meisten sehnen werden, und wenn es Sie am besten in Bezug auf die Steigerung der Energie und die Auswirkungen der Nacht Schlaf tun können. Wechseln Sie im Laufe des Morgens zu Tee oder entkoffeiniertem Kaffee, um die täglichen Koffeinmengen moderat zu halten und bis zum Nachmittag angenehm koffeinfrei zu sein.

Vermeiden Sie Jumbo-Getränke. Heutzutage scheint alles "übergroß" zu sein – und koffeinhaltige Getränke sind keine Ausnahme. Von einem 20-Unzen-Latte oder Soda zu einem Koffein-verpackten Energiegetränk, liefern viele Koffeinprodukte viel mehr des Stimulans, als gesund ist. Bleib bei etwas, das viel näher an der altmodischen 8-Unzen-Tasse ist, und genieße es.

Ignoriere deine Schlafprobleme nicht. Wenn wir müde sind, ist es wahrscheinlicher, dass wir das Bedürfnis nach Koffein verspüren, und dass zusätzlicher Konsum wiederum Schlafprobleme verschlimmern kann. Vermeiden Sie diesen Schlafstörungszyklus, indem Sie Schlaf zur täglichen Priorität machen. Üben Sie gute Schlafhygiene und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie schlafen, insbesondere über auftretende Probleme.

Dank dieser neuen Forschung haben wir jetzt eine noch bessere Vorstellung davon, wie und wie lange Koffein den Schlaf beeinträchtigen kann. Ich hoffe, dass diese und zukünftige Forschung auf diesem Gebiet zu konsistenten Empfehlungen über den Koffeinkonsum und vor allem zu besserem Schlaf führen wird.

Schöne Träume,

Michael J. Breus, PhD

Der Schlafdoktor ™

www.thesleepdoctor.com

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