Neue Studie findet Yoga-Atmung reduziert Entzündung

Bei Yoga geht es nicht nur um körperliche Posen. Die alte Praxis hat spezielle Yoga-Atemtechniken, die als Pranayama bekannt sind . Yoga-Atmung wurde wissenschaftlich nachgewiesen, Stress abzubauen, den Blutdruck zu senken und die Immunität zu verbessern. Eine neue Studie hat herausgefunden, dass Yoga-Atmung auch stressbedingte Entzündungen im Körper verringern kann.

Die in BMC Complementary and Alternative Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Yoga-Atmung für nur 20 Minuten stressbedingte Entzündungsmarker im Speichel senken konnte.

Die Forscher untersuchten die Konzentration von Biomolekülen im Körper, die Zytokine genannt werden, im Speichel von zwanzig Teilnehmern. Die Hälfte der Gruppe las 20 Minuten lang Text, während die andere Hälfte bestimmte Yoga-Atemübungen machte: 10 Minuten Om-Gesang und 10 Minuten rhythmisches Atmen. Om-Gesang ist eine alte Praxis, die den Klang oder die Schwingung "Aum" wiederholt. Rhythmisches Atmen ist eine einfache Atemübung, die den Atem basierend auf bestimmten Zählungen reguliert. In dieser Studie lehrten Yoga-Instruktoren die Teilnehmer, für zwei Zählungen einzuatmen, für acht Zählungen zu halten und für vier Punkte auszuatmen. Die Notation für diese Atemübung ist 2-8-4, die auf Inhalation-Halten-Ausatmen basiert. (Hinweis: Es kann auch eine Pause am Ende des Atemzyklus nach der Ausatmung geben, was eine fortgeschrittene Technik ist).

Die Forscher maßen Proben vom Beginn der Übung in Fünf-Minuten-Intervallen bis zu 20 Minuten und stellten fest, dass am Ende von 20 Minuten drei stressbedingte Biomarker signifikant abnahmen bei denen, die die Yoga-Atemübung machten, aber nicht bei Menschen, die dies taten nur lesen.

Rhythmische Atemübung

Sie können die entspannende Wirkung von Yoga atmen zu Hause erleben, mit so wenig Zeit wie eine Minute pro Tag. Rhythmische Yoga-Atmung kann Stress reduzieren und den Fokus verbessern, und viele Faktoren (nicht nur die 2-8-4-Übung in der Studie) können hilfreich sein.

Nur ein kurzer, aber wichtiger Hinweis zur Vorsicht: Yoga sollte nie schmerzhaft sein – das gilt auch für Atemübungen.

Rhythmische Atmung ist eine einfache Yoga-Atemtechnik mit festgelegten Intervallen für Einatmen, Ausatmen, mit zusätzlichen Pausen nach Einatmen oder Ausatmen. Der Atem hat vier Teile: Einatmung, Pause an der "Spitze" des Atems, "Ausatmung, und eine Pause am" Boden "des Atems. Das Hinzufügen von Pausen nach dem Ausatmen ist eine fortgeschrittene Technik und sollte für diejenigen mit Yoga-Atmungserfahrung reserviert werden.

Versuchen Sie eine einfache Yoga-Atemübung für nur eine Minute pro Tag, um Stress abzubauen und zu entspannen. Es ist am besten, eine reguläre Zeit zu wählen, um Yoga-Atmung zu praktizieren, egal ob es morgens ist, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst oder direkt vor dem Zubettgehen.

  1. Komm zu einem bequemen Platz und setze dich aufrecht mit deinem großen Rücken auf.
  2. Schließen Sie Ihre Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren natürlichen Atem.
  3. Atmen Sie für vier Punkte durch Ihre Nase ein und stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Lungen von unten, von der Mitte bis ganz nach oben füllen.
  4. Atme viermal durch dein Nasenloch aus. Stellen Sie sich vor, Ihre Lungen würden sich von oben, von der Mitte und von unten entleeren.
  5. Wiederholen Sie dieses Atemmuster für 10 Zyklen.
  6. Als nächstes, inhalieren Sie Ihre Nasenlöcher für vier Zählungen, halten Sie für vier Zählimpulse, und atmen Sie dann durch Ihre Nasenlöcher für vier Punkte aus.
  7. Wiederholen Sie dieses Atemmuster für 10 Zyklen.

Sobald Sie sich mit Ihrem Atem vertraut fühlen, können Sie auch Sprüche oder Mantras in Ihrem Kopf als Ihren Atem wiederholen, um sich selbst zu stimulieren.

Beispielsweise:

Ich atme langsam und stetig ein, während ich fühle, wie sich meine Brust mit Luft ausdehnt.
Ich halte inne, damit sich die Luft füllt und durch meinen ganzen Körper zirkuliert.
Ich atme aus, um die ganze Luft aus meinen Lungen zu entfernen und jede Spannung zu lösen.

Probieren Sie diese Yoga Atemübungen ein paar Minuten pro Tag, arbeiten Sie bis zu 10-15 Minuten über einen Monat. Wir werden viele weitere Yoga Atemübungen in unserem kommenden Buch The Harvard Medical School Guide to Yoga enthalten .

Copyright © 2016 Marlynn Wei, MD, PLLC