In meiner letzten Kolumne habe ich über genaues Denken gesprochen, eine grundlegende Fähigkeit der geistigen Gesundheit. In dieser Kolumne führe ich meine Diskussion über psychische Gesundheit mit einer kurzen Zusammenfassung der Grundregeln für effektives Verhalten und Emotionsmanagement fort.
Verhalten: Der Marshmallow-Test
Du bist vier. Ein freundlicher Psychologe stellt einen Marshmallow auf den Tisch vor dir und sagt: "Du kannst jetzt den Marshmallow essen, aber wenn du wartest, bis ich zurückkomme, gebe ich dir zwei Marshmallows." Dann verlässt er den Raum. Was wirst du machen?
Der Fluch der Menschheit – oder zumindest einer von ihnen, zusätzlich zu Hämorrhoiden, dem Bewusstsein des Todes und der Realität – ist, dass unsere Gehirne für kurzfristige Berechnungen gebaut sind, während unser Leben, wie wir hoffen, langfristig sein wird. Unmittelbare Belohnungen erfreuen und locken uns mehr als entfernte, auch wenn diese verspäteten Belohnungen objektiv größer sind.
Dasselbe Gesetz funktioniert auch umgekehrt: Unsere gemeinsame Antwort auf den Schmerz ist, zu versuchen, es sofort zu stoppen, auch wenn der Preis für schnelle Erleichterung erneuert wird, verlängertes Leiden in der Zukunft.
Dies stellt, wie sich herausstellt, die konstituierende Gleichung des Verhaltensverhaltens dar: Diejenigen, die akute vorübergehende Unannehmlichkeiten nicht tolerieren können, verurteilen sich später zu chronischem Leiden. Akute Beschwerden im Namen der schnellen Linderung zu vermeiden und zu vermeiden, die beide auf kurze Sicht Lösungen zu sein scheinen, führen später zu größerem chronischem Leiden.
Zwei schnelle Beispiele:
Ein. Du kämpfst mit deiner Frau und der Konflikt ist stressig. Ein paar Wodka-Schüsse werden Ihren Geist ziemlich schnell beruhigen. Wenn das nächste Mal ein Streit ausbricht, trinkst du wieder. Kurzfristig haben Sie Ihr Stressproblem gelöst. Aber überspringen Sie zwei Jahre; was haben wir? Du bist Alkoholiker und der Konflikt mit deiner Frau ist nicht gelöst, sondern intensiviert.
Zwei. Eine Spinne macht dir Angst, und du drehst dich um und rennst. Wenn du dich vom Kontakt mit der Spinne entfernst, folgt sofort eine Verringerung der Angst. Eine solche Erleichterung wird als Belohnung empfunden ("negative Verstärkung" in beruflicher Hinsicht). Wenn Sie also das nächste Mal auf eine Spinne treffen, nehmen Sie schnell Ihren Ausgang. So weit, ist es gut; aber überspringen Sie zwei Jahre voraus: Sie haben immer noch Angst vor Spinnen; und die Angst hat im Laufe der Zeit nach und nach zugenommen und sich wie Wellen in einem See ausgebreitet, nachdem ein Stein hineingeworfen wurde. Flucht und Vermeidung führen im Laufe der Zeit zu verstärkten Ängsten. Diejenigen, die damit beginnen, eine bestimmte Spinne an einem bestimmten Ort zu meiden, werden am Ende alle Spinnen an allen Orten meiden und in kurzer Zeit können sie jeden Ort meiden, wo eine Spinne sein könnte, oder wo der Gedanke an eine Spinne aufkommen könnte. Mit anderen Worten, sie werden durch die Vermeidung, die sie für ihre Befreier hielten, inhaftiert.
Es stellt sich also heraus, dass man sich, um sich gut zu benehmen und sich in der Welt erfolgreich zu bewegen, einbringen muss, kurzfristige Beschwerden zu ertragen, denn das ist der Preis für die langfristige Gesundheit. Das Prinzip ist einfach: beeile dich nicht, Unannehmlichkeiten zu vermeiden oder ihnen zu entgehen; stattdessen, umarmen Sie es, erforschen Sie es, lernen Sie, wie man das Terrain steuert. Diese Fähigkeit wird Sie langfristig auf eine gesunde Zukunft vorbereiten.
Auf einer gewissen Ebene ist die Hölle also nicht die Alternative zum Himmel, sondern der Ticketpreis, um dorthin zu gelangen.
Wenn wir zum Beispiel zu unserem oben erwähnten Spinnenhasser zurückkehren, können wir sehen, dass er, um seine Angst zu überwinden, sich am besten auf regelmäßige Termine mit Spinnen festlegen würde. Hänge mit den Spinnen, und siehe da, eine Art dreiteiliges Wunder wird stattfinden:
– Erstens wird die Angst abnehmen, weil unser Nervensystem auf dem Prinzip der Gewöhnung aufgebaut ist, bei dem die Erregung nach wiederholter Exposition gegenüber demselben Stimulus abnimmt. Mit Gewöhnung kommt das allmähliche Verschwinden der Angst (weil die Angst von der Erregung des Nervensystems abhängt).
– Zweitens, jedes Mal, wenn er eine Spinne trifft und bleibt und ausharrt, wird unser verängstigter Spinnenhasser psychologisch stärker werden (weil er sich seiner Angst gestellt hat) und mehr Beweise für seine Fähigkeit zu bewältigen bekommen. Das ist gut, denn die Beweise tendieren dazu, am Ende zu gewinnen.
– Drittens, verbringen Zeit mit Spinnen wird seine Fähigkeiten und Fähigkeiten in diesem Zusammenhang zu verbessern, genauso wie Zeit mit Babys zu verbringen wird Babysitter Fähigkeiten und Vertrauen zu verbessern. Sobald wir etwas gelernt haben, haben wir weniger Grund, uns darum zu kümmern.
Darüber hinaus stellt sich in diesem Zusammenhang heraus, dass entgegen dem allgemeinen Glauben das, was ursprünglich ein Problem verursacht hat, nicht das ist, was es gegenwärtig aufrechterhält. Unser Spinnenmann hat vielleicht schon vor Jahren eine Spinne gesehen und seinen ersten Schrecken erlitten. Aber seine gegenwärtige Angst kann nicht allein durch dieses Ereignis erklärt werden. Schließlich ist diese Spinne nicht mehr hier, und der Mann selbst ist auf sehr substantielle Weise anders. Nein, seine gegenwärtige Angst wird nicht durch Spinnen aufrechterhalten, sondern durch seine chronische Vermeidung von ihnen. Die Vermeidung, die auf kurze Sicht die Angst wirksam reduzieren kann, hat sich auf lange Sicht in genau das verwandelt, was seine Ängste aufrechterhält. O, was für ein Wirrwarr wir weben ….
Und was ist mit dem Vierjährigen, der allein vor dem Marshmallow sitzt? Eine Reihe berühmter Experimente des Psychologen Walter Mischel zeigte, dass während viele Kinder die unmittelbare Belohnung wählten, sich einige Kinder widersetzten und warteten, meist durch Ablenkung und Unterhaltung, bis der Forscher zurückkehrte, und wurden mit zwei Marshmallows ausgezeichnet.
Jahre später kehrte Mischel zurück, fand die ursprünglichen Teilnehmer, jetzt Gymnasiasten, und verglich diejenigen, die warteten mit denjenigen, die nicht waren. Das Ergebnis: Der Marshmallow-Test hat den zukünftigen Erfolg sogar im Vergleich zu Intelligenztests gut vorhergesagt. Diejenigen, die kurzfristige Beschwerden tolerieren können, haben eher langfristigen Erfolg und psychische Gesundheit.
Gefühle: Der Bellen-Hundetest
Frage: Was sind Emotionen und was ist ihr Zweck?
Antwort: Emotionen sind Daten. Sie geben wichtige Hinweise darauf, was um uns herum und in uns geschieht.
Psychologische Studien in den letzten Jahren zeigen, dass viele, wenn nicht die meisten unserer psychischen Probleme das Ergebnis von inkorrektem emotionalen Verhalten sind. Solch falsches Verhalten tendiert dazu, sich in einem von zwei Grundfehlern zu manifestieren.
Der erste ist der Fehler der Verleugnung und Verweigerung: Ich fühle etwas, aber ich bin nicht willens oder in der Lage, das Gefühl zu akzeptieren und zu "beherbergen", also leugne ich es, unterdrücke es, verbiete es mir selbst und wende mich von ihm ab.
Die Vermeidung negativer Gefühle ist als Strategie nicht völlig sinnlos. Die Tendenz ist ein Teil unserer internen Architektur; aber es hat eine dunkle Seite. Eine der Gesetze unseres psychischen Raums ist, dass wenn du dich weigerst irgendwohin zu gehen, du schon da bist.
Beispiel: Sie müssen eine wichtige Rede vor einer Menschenmenge halten. Bevor Sie auf die Bühne gehen, sagen Sie zu sich selbst: "Ich sollte mich nicht ängstlich fühlen; Wenn ich ängstlich werde, werde ich versauen, versagen und beschämt werden. Ich kann Angst nicht zulassen. "In dieser Situation ist eines klar: Sie sind bereits gestresst, ängstlich und ängstlich. Emotionales Dnail ist deshalb ein Fehler, weil es nicht funktioniert.
Darüber hinaus erschöpft und verschwendet die Anstrengung, ein Gefühl zu verleugnen und zu vermeiden, zusätzlich dazu, dass es unwirksam ist, und verschwendet Ihre Energie, wodurch Ihre Fähigkeit reduziert wird, Stressmanagementtechniken einzusetzen, die tatsächlich funktionieren.
Der zweite häufige Fehler im Umgang mit Emotionen ist der blinde Gehorsam, mit dem wir uns sagen, dass alles, was wir fühlen, die Wahrheit, die ganze Wahrheit und nichts als die Wahrheit ist und daher unsere Handlungen leiten sollte. "Ich fühle es so, deshalb ist es so", sagen wir uns. "Ich habe Angst, also muss ich in Gefahr sein, und deshalb muss ich laufen." Tatsächlich sind viele Dinge, die unheimlich sind, überhaupt nicht gefährlich (Gruselfilme; Flugzeuge), während andere Dinge, die sich sicher fühlen, sind eigentlich gefährlich (Pommes). Um das Problem des blinden emotionalen Gehorsams weiter zu verstehen, hier ein Gedankenexperiment: Angenommen, Sie gehen mit Ihrem Kind eine Straße entlang und werden plötzlich von einem knurrenden Hund konfrontiert. Die Angst wird in dir aufsteigen und damit das Diktat: "Lauf weg!" Legst du den Jungen hin und fliehst? Und wenn nicht, warum nicht? Die Antwort ist zum Teil, dass Emotionen (wie Angst) nur ein Faktor im gesamten Prozess der Entscheidungsfindung sind. In diesem Fall müssen Sie andere Erwägungen als den emotionalen Input in Ihre Entscheidung einbeziehen. Zum Beispiel, deine Werte (nicht ein Kind zu verlassen), deine Lebenserfahrung (ich kenne diesen Hund; er bellt, aber ist ein Feigling), gesunder Menschenverstand (das ist ein relativ kleiner Hund; ich kann es abschrecken, wenn es dazu kommt) und deine Ziele (ich werde mein Kind zu seinem Zahnarzttermin bringen, sei es in der Hölle oder im Hochwasser). All diese "Berater" nehmen an Ihrer internen Management–Team Diskussion teil; Sie liefern Informationen und Perspektiven, die Ihre endgültige Entscheidung verbessern können. Manchmal wird der emotionale Input von anderen Überlegungen am besten überholt.
Zusammenfassend ist das richtige Verhalten im Terrain der Emotionen, weder zu leugnen noch zu gehorchen.
Stattdessen ist Akzeptanz die beste Möglichkeit, mit schwierigen Emotionen umzugehen. Akzeptiere die Präsenz deiner Emotion wie die des Wetters. Es macht keinen Sinn, an einem regnerischen Tag aus dem Fenster zu schauen und zu sagen: "Es kann nicht regnen." Klar kann es, weil es so ist. Es ist besser, die Realität der Situation zu akzeptieren (es regnet) und nach dem besten Weg zu suchen, um auf diese Realität zu reagieren ("Alter, kann ich mir deinen Schirm ausleihen?").
Akzeptanz bedeutet in diesem Zusammenhang nicht Gehorsam. Es regnet, aber das bedeutet nicht, dass du nass werden musst oder alle deine Pläne annullieren musst.
Emotionen sind gute Berater, aber sie sind miese Führungskräfte. Sie sind (innerhalb wichtiger, aber nicht selbst negierender Grenzen) die Führungskraft Ihres Lebens. Anstatt mechanisch, automatisch und oft auch töricht auf eine Emotion einzugehen, ist es besser, ein zuverlässiges Management-Team von Beratern einzuberufen (Ihre Ziele, Werte, Erfahrung, Logik, usw.), jedem zuzuhören (nicht nur den Großmäulern) und dann synthetisieren Sie die Informationen und treffen Sie eine durchdachte Entscheidung über Ihren Weg.
Zusammenfassend habe ich hier argumentiert, dass das Lernen, wie man sein Denken, Verhalten und seine Emotionen richtig handhaben kann, im Allgemeinen die allgemeine psychische Gesundheit verbessern und schützen kann. Je mehr Sie üben, genau zu denken, kurzfristige Beschwerden zu tolerieren und Ihre Emotionen zu akzeptieren, desto wahrscheinlicher werden Sie denken, handeln und sich besser fühlen.
