Fast 40 Millionen Amerikaner leiden unter Schlafstörungen, wobei Frauen mehr über Schlafstörungen berichten als Männer. Laut der Studie "Sleep in America Poll" der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2002 berichteten 63% der Frauen von Schlaflosigkeit, im Gegensatz zu 53% der Männer. Schlaf ist wichtig, aber viele bekommen nicht genug.
In meiner Praxis sind die meisten meiner Patienten Frauen. Ich werde oft von Patienten (und Freunden!) Gefragt, warum Schlaflosigkeit bei Frauen häufiger ist. Daher widme ich meine ersten Beiträge den Schlafstörungen, die Frauen gemeinsam sind, und diskutiere Probleme, die im Laufe ihres Lebens auftreten können.
Schwankende Hormonspiegel (wie Östrogen und Progesteron) legen den Grundstein für Schlafstörungen bei Frauen während des Monats und über das gesamte Leben. Schlaflosigkeit tritt häufig während der Schwangerschaft aufgrund von körperlichen Beschwerden, hormonellen Veränderungen und dem Stress einer großen Lebensveränderung auf. Die Schlafqualität ändert sich auch dramatisch während der drei Trimester der Schwangerschaft.
Während des ersten Trimesters stellen viele Frauen fest, dass sie aufgrund von Harndrang, Stress und Übelkeit in der Nacht verstärkt aufwachen müssen. Frauen berichten oft von Tagesschläfrigkeit und einem Drang, mehr zu schlafen als je zuvor. Obwohl der Schlaf unterbrochen werden kann, neigen Frauen im ersten Trimester dazu, mehr zu schlafen als üblich (sowohl nachts als auch tagsüber). Der Körper einer frisch schwangeren Mutter arbeitet im Overdrive, um das sich entwickelnde Baby zu ernähren, da sich die Plazenta (das Organ, das das Baby bis zur Geburt füttert) bildet und mehr Energie vom Körper benötigt.
Das zweite Trimester ist oft eine Zeit der Erleichterung für schwangere Frauen. Das nächtliche Urinieren ist weniger ein Problem, da sich der wachsende Fötus über die Blase bewegt und weniger Druck auf sie ausübt. Übelkeit wird auch weniger ein Problem. Frauen berichten normalerweise während dieser Zeit von "normaleren" Schlafmustern.
Das dritte Trimester ist wahrscheinlich die stressigste für viele schwangere Frauen. Ein wachsender Bauch kann körperliche Beschwerden verursachen und Frauen neigen dazu, mehr Sodbrennen, Verstopfung der Nasennebenhöhlen, Rückenschmerzen, Verstopfung, Kurzatmigkeit und Beinkrämpfe zu melden. Das nächtliche Urinieren kehrt zurück, wenn das Baby beginnt, Druck auf die Blase auszuüben. Evolutionstheoretiker glauben (wie ich), dass der Schlaf der schwangeren Mutter gebrochener wird, um Mutter auf den gestörten Schlaf vorzubereiten, der passieren wird, wenn das Baby ankommt.
Trotz der Tatsache, dass Schlaf während bestimmter Teile der Schwangerschaft schwer zu bekommen ist, gibt es Dinge, die Frauen tun können, um das Problem zu lindern. Es ist wahrscheinlich unrealistisch für die meisten Frauen, während der Schwangerschaft jeden Abend eine perfekte Nacht zu haben. Es gibt jedoch Dinge, die helfen können.
1) Finden Sie eine gute Schlafposition. Mit gebeugten Knien auf der Seite zu liegen ist oft die bequemste Position, wenn der Bauch größer wird. Wenn Sie nicht jemand sind, der normalerweise ein Schläfer ist, empfehle ich Ihnen, diese Gewohnheit früh in der Schwangerschaft zu bekommen. Side Sleeping hilft Druck auf die untere Hohlvene (eine große Vene, die Blut zurück zum Herzen von Ihrem Unterkörper trägt) zu lindern. Einige Ärzte empfehlen, dass schwangere Frauen auf der linken Seite schlafen, um die Durchblutung zu verbessern und den Druck auf die Leber zu reduzieren.
Davon abgesehen sollten Sie sich nicht um Ihre Schlafposition kümmern, wenn Sie sich die ganze Nacht hindurch bewegen (wie wir es alle tun!). Wenn Sie aufwachen, bewegen Sie sich einfach in die Seitenposition zurück. Sie können auch versuchen, auf Ihrer Seite zu bleiben, indem Sie Kissen an den Rücken legen.
2) Kissen sind der beste Freund einer schwangeren Frau. Experimentieren Sie mit zusätzlichen Kissen, um Ihren unteren Rücken und Bauch zu unterstützen. Ein Kissen zwischen den Beinen kann den unteren Rücken unterstützen. Eine Reihe von Unternehmen verkaufen Ganzkörper-Schwangerschaftskissen, die den Kopf, Bauch und unteren Rücken unterstützen. Schwangerschaft Keilkissen sind auch hilfreich, um den Körper zu unterstützen.
3) Iss richtig. Ein warmes Glas Milch wird oft empfohlen, um Schläfrigkeit zu induzieren, aber ich finde, dass es auch die Wahrscheinlichkeit erhöht, in der Nacht urinieren zu müssen. Stattdessen versuchen Sie einen Snack, der eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein ist, um den Schlaf zu fördern und den Blutzuckerspiegel zu halten. Eine halbe Banane mit etwas Erdnussbutter oder Vollkorncracker mit Frischkäse kann beides sein. Wenn Übelkeit in der Nacht weckt, kann ein schmackhafter Snack aus Crackern helfen.
4) Begrenzen Sie Koffein. Vermeiden Sie Soda, Kaffee und Tee so viel wie möglich, da es nächtlichen Schlaf stören kann. Wenn Sie Koffein haben müssen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob es in Ordnung ist, und konsumieren Sie es erst am Morgen.
5) Vermeiden Sie Flüssigkeiten und schwere Mahlzeiten in der Nacht. Schwere nächtliche Mahlzeiten innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen können das Auftreten von Sodbrennen verstärken. Das Trinken von Flüssigkeiten direkt vor dem Schlafengehen kann den Harndrang erhöhen.
6) Achte auf deine Beine! Wenn Sie nachts an Beinkrämpfen leiden, stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalzium in Ihrer Ernährung bekommen. Schwangere berichten während dieser Zeit über das Syndrom der unruhigen Beine (RLS) (ein unangenehmes Gefühl in den Beinen, das sich verschlimmert, wenn die Nacht näher kommt, was die Fähigkeit zum Entspannen und Einschlafen beeinträchtigt). Wenn Sie aufgrund von RLS Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, da hierfür wirksame Behandlungen zur Verfügung stehen. Ein einfacher Bluttest zur Überprüfung Ihres Eisenspiegels kann alles sein, was Sie brauchen, und Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise eine spezielle Ergänzung, um zu helfen.
7) Übung! Übung ist großartig während der Schwangerschaft (sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicher zu sein), aber das Timing davon ist der Schlüssel, wenn es um Schlaf geht. Zwanzig Minuten Training 5 Stunden vor Ihrer üblichen Schlafenszeit können helfen, den Schlaf zu fördern. Vermeiden Sie strenge Übungen in der Nacht vor dem Schlafengehen. Pränatales Yoga ist besonders gut!
8) Schnarcht viel? Neuere Forschungen haben einen Anstieg der obstruktiven Schlafapnoe bei Schwangeren festgestellt. Dies ist wahrscheinlich auf die damit verbundene Gewichtszunahme und hormonelle Veränderungen zurückzuführen. Wenn Sie während des Schlafes schnarchen und würgen / keuchen oder aufhören zu atmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Schlafapnoe kann bei Frauen zu Frühgeburten und Schwangerschaftskomplikationen führen. Effektive Behandlungen sind verfügbar. Viele Menschen wissen nicht, dass sie schnarchen, aufhören zu atmen oder während des Schlafes zu schnappen. Entweder hören Sie jemanden, oder Sie nehmen sich selbst auf, wenn Sie vermuten, dass dies ein Problem sein könnte.
9) Raus aus dem Bett, wenn du nicht schlafen kannst. Die altbewährte Regel, das Bett nur für "Schlaf und Sex" zu haben, ist sehr wichtig. Frustriert im Bett zu liegen, über Dinge nachzudenken und vielleicht sogar noch gestresster zu werden, wird das Problem nur verschlimmern. Es gibt nichts zu gewinnen, wenn man im Bett liegt, sich wirft und wendet. Stehen Sie stattdessen auf, gehen Sie in einen anderen, schwach beleuchteten Raum und tun Sie etwas Ruhiges, Ruhiges und Entspannendes. Sie könnten sogar diese ruhige Zeit verpassen, wenn das Baby kommt!
10) Arbeite an deinen Sorgen. Wenn Sie feststellen, dass psychischer Stress, wie etwa Sorgen um ein Baby, Sie nachts wach hält, ziehen Sie in Erwägung, einer Gruppe schwangerer Mütter beizutreten. Einschreibungen in Geburts- und Erziehungsklassen können dazu beitragen, Ängste abzubauen, da Wissen Macht ist. Außerdem könntest du sogar neue Leute treffen, die sich in der gleichen Situation befinden und verstehen, was du durchmachst.
11) Entspannen Sie sich! Stellen Sie sicher, rechtzeitig zu planen, um sich zu entspannen. Ein ruhiger Geist wird zu einem ruhigen Körper führen. Nehmen Sie sich so viel Zeit wie möglich, um eine Entspannungsübung (wie tiefes Atmen) zu machen, lesen Sie Ihr Lieblingsmagazin oder machen Sie ein Hobby, das Sie lieben. Zeit für sich selbst zu haben, wird dazu dienen, Sie während des Tages zu energetisieren, Stress abzubauen und den Schlaf in der Nacht zu fördern. Nimm dir die Hilfe von anderen, um dir 20 Minuten ruhige Zeit für dich selbst zu verschaffen (ich werde in zukünftigen Beiträgen mehr darüber erzählen).
Ich hoffe, dass diese Vorschläge Ihnen schwangere Mütter da draußen helfen. Wenn Sie nach dem Ausprobieren dieser Vorschläge weiterhin Probleme mit dem Schlaf haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu sehen, ob noch etwas anderes getan werden kann.