Wie viel Schlaf brauchen Sie wirklich?

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Kürzlich nahm ich an einer Ruhestandsfeier für einen langjährigen Arztkollegen, Daniel Kripke, teil, der sich von seiner Rolle im Schlafzentrum in der Scripps Clinic zurückzog. Kripke ist auch Professor emeritus in der Abteilung für Psychiatrie an der UCSD School of Medicine.

Als Teil von Dans Abschiedsvortrag erinnerte er uns an die Arbeit, die er auf dem Gebiet der Schlafdauer geleistet hatte und dass der Schlaf außerordentlich komplex und multifaktoriell ist. Dieser Blog sollte nur als eine Möglichkeit gesehen werden, den Lesern den Begriff der Schlafdauer vorzustellen, einige der tief verwurzelten Ansichten darüber, wie viel Schlaf eine Person wirklich benötigt, herauszufordern und vorzuschlagen, wie viel Schlaf wir mit Gesundheit und Sterblichkeit in Verbindung bringen.

Wenn ich eine zufällige Stichprobe von Erwachsenen fragen würde: "Wie lange denkst du, dass jemand jede Nacht schlafen sollte?" Die Antwort wäre in den meisten Fällen acht Stunden.

Acht Stunden, richtig oder falsch?

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Falsch!

Die zweite Frage, die ich stellen würde, lautet: "Schlafen Sie zu wenig oder schlafen Sie zu viel mit gesundheitlichen Risiken?" Die überwältigende Antwort wäre zu wenig.

Zu wenig, richtig oder falsch?

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Wieder falsch!

Woher kommen diese Überzeugungen und wie werden sie verstärkt? Warum glauben wir, dass mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht so wichtig sind und vor allem, dass zu wenig schlafen schädliche Auswirkungen haben kann? Ein Grund ist Werbung. Fast jede Nacht verkünden Fernsehwerbespots die Folgen davon, nicht genug Schlaf zu bekommen und die Antwort auf dieses mythische, medizinische Problem zu fördern – nehmen Sie eine Pille, und wenn das nicht funktioniert, nehmen Sie zwei!

Was die Anzeige nicht sagt, ist, dass die Auswirkungen der chronischen Verwendung der beliebtesten verschriebenen Schlaftabletten mit erhöhten Sterblichkeitsraten und Schläfrigkeit induzierten Steigerungen von Unfällen korreliert sind.

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Wenn man Leute fragt, wie viel sie schlafen, antworten sie normalerweise im Bereich von 7 bis 9 Stunden. Wenn Sie jedoch mit einem Actigographen die Zeit messen, die Menschen schlafen, schlafen die meisten Menschen zwischen 6 1/2 und 7 Stunden pro Nacht. Forschung, die die Notwendigkeit von mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht unterstützt, existiert nicht.

Jetzt ist Schlaf ein sehr komplexes Problem und es gibt eine Reihe von Schlafstörungen, die medizinische Folgen haben, darunter Schnarchen, chronische Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, Restless-Leg-Syndrom (RLS), chronische Erschöpfungsstörung und Narkolepsie. Schlafstörungen können erhebliche gesundheitliche Folgen haben. Wir beginnen aber auch zu verstehen, dass der chronische Gebrauch von Medikamenten, um mit gelegentlicher Schlaflosigkeit fertig zu werden, ein Weg ist, ein Problem zu schaffen, anstatt das primäre zu lösen.

Eine Kombination aus kognitiver Verhaltenstherapie (KVT) und anderen nichtpharmakologischen Interventionen hat sich als ebenso wirksam und möglicherweise wirksamer erwiesen als die Verwendung von Schlafmitteln (sowohl verschriebene als auch frei verkäufliche Varianten) bei der Behandlung von gelegentlichen Schlafstörungen. Kognitive Verhaltenstherapie für den Schlaf umfasst Praktiken wie Entspannungsübungen, Reizkontrolle (dh fernhalten von Fernsehgeräten aus Ihrem Schlafzimmer, und nutzen Sie Ihr Bett nicht für andere Zwecke als Schlaf und Sex) und Schlafhygiene Ausbildung. Der Vorteil der Verwendung von CBT-Techniken gegenüber der Einnahme einer Pille ist, dass CBT in der Lage ist, die mögliche Lösung von Schlafproblemen zu erreichen, und es besteht kein Risiko einer Abhängigkeit. Einige gesunde Schlafgewohnheiten umfassen:

1. Nehmen Sie keine langen Nickerchen, und vor allem nicht zu spät am Tag.

2. Achten Sie darauf, dass Sie in den frühen Morgenstunden etwas natürliches Licht einlassen – dies hilft, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.

3. Essen Sie keine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen.

4. Erstellen Sie eine entspannende Routine und bleiben Sie dabei.

5. Übung früh am Tag.

Die meisten Forscher glauben nun, dass die Beziehung zwischen Schlafdauer und Mortalität am besten als eine U-förmige Kurve mit der rechten Seite des "U" deutlich höher beschrieben wird. Das heißt, weniger als 5 1/2 Stunden Schlaf sind mit einem gewissen Grad an erhöhter Mortalität verbunden. Schlafen über 9 oder 10 Stunden pro Nacht ist jedoch mit einer deutlich erhöhten Mortalität verbunden. Die Frage ist natürlich warum. Es wurde die Hypothese aufgestellt, dass Sie, wenn Sie sehr krank sind, dazu neigen, viel mehr zu schlafen, was die Sterblichkeit erhöht. Davon abgesehen ist nicht klar, was das bedeutet. Während ältere Erwachsene berichten, dass sie mehr schlafen, kann dies daran liegen, dass sie ihren Schlaf im Allgemeinen mit der Zeit messen, in der sie ins Bett gehen, anstatt sie tatsächlich einzuschlafen. Bei älteren Erwachsenen ist zu viel Schlaf mit erhöhten kardiovaskulären Erkrankungen verbunden.

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Wenn Sie schlafbezogene Probleme haben (entweder mehr als 9 Stunden pro Nacht schlafen, weniger als 5 Stunden pro Nacht schlafen, einen chronisch gestörten Schlaf haben oder Schwierigkeiten beim Einschlafen haben), wenden Sie sich an Ihren Arzt und gegebenenfalls einen Schlafmediziner.

Die Zahlen behandeln

Aus demselben Grund, wenn Sie irgendwo zwischen sechseinhalb und siebeneinhalb Stunden pro Nacht schlafen, wurde Ihnen von einem Bettpartner nicht gesagt, dass Ihr Schlafmuster abnormal erscheint, und:

• Die meisten Tage erwachen Sie erfrischt.
• Normalerweise schläfst du während des Tages nicht.
• Wenn Sie einen Mittagsschlaf halten, dauert es normalerweise 20-30 Minuten.
• Sie sind in der Lage, sich zu konzentrieren und tun, was für Arbeit oder Ruhestand Aktivitäten Sie gewählt haben, zu tun.
• Du bist nicht deprimiert.

Wenn Sie dann Ihren Arzt aufsuchen und ein Rezept für eine Schlafmedikation anfordern / fordern, kann das bedeuten, dass Sie die Zahlen behandeln wollen. Es gibt keinen substanziellen Hinweis darauf, dass Sie acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigen.

Also, gehen Sie für eine solide 6 oder 7 Stunden Schlaf pro Nacht, und hören Sie auf sich zu sorgen.