4 Risikofaktoren für Burnout – und wie man sie überwinden kann

Work-Life-Balance ist eines der Dinge, mit denen ich am meisten zu kämpfen habe, wenn es darum geht, mein persönliches Glück aufzubauen. Kämpfen Sie auch mit der Work-Life-Balance?

Als ein Freudeschreiber und Programmentwicklungsberater versuche ich wirklich zu praktizieren, was ich predige. Aber wenn ich ehrlich bin, tendiere ich dazu, ein Workaholic zu sein.

Ich weiß, dass ich nicht die Einzige bin, die damit kämpft, weil die Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben im Zeitalter der Technologie immer schwieriger wird. Wir sind jetzt durch Handys und E-Mails ständig an unsere Arbeit gebunden. Und seit der großen Rezession haben Arbeitsplätze immer mehr auf Produktivität und Beschleunigung gesetzt. Seien wir ehrlich – wir leben in einer Burnout-Kultur.

In meinem ersten Blogbeitrag zu Psychology Today möchte ich über vier Risikofaktoren für Burnout sprechen, mit denen Sie vielleicht nicht vertraut sind und wie Sie sie überwinden können.

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1. Du bist leidenschaftlich, fleißig und motiviert

Ich begann zu sehen, dass Menschen sich viel stärker mit der Work-Life-Balance auseinandersetzen, als ich in die Graduate School ging, und ich werde Ihnen sagen, warum. Universitäten wählen Absolventen aus, die Jahr um Jahr durchhalten können, um einen PhD abzuschließen – ein Abschluss, der durchschnittlich 10 Jahre dauert. Sie wählen also Studenten aus, die als Gruppe tendenziell ehrgeizig, fokussiert, hartnäckig und sogar besessen von ihrer Arbeit sind. Obwohl einige Leute Schwierigkeiten damit haben, genügend Zeit für die Arbeit zur Verfügung zu stellen, neigen grad-Studenten dazu, die Art von Leuten zu sein, die Mühe haben, genügend Zeit beiseite zu legen, um nicht zu arbeiten. Infolgedessen können sie vernachlässigen, richtig zu essen, sich zu bewegen, Hobbys zu betreiben oder sogar ihre Freunde und Familie zu sehen.

• Wenn Sie "leben, um zu arbeiten", vergessen Sie, Zeit für nicht-berufliche Aktivitäten einzuplanen und sich selbst als jemanden zu sehen, der hochmotiviert und ausdauernd ist, dann besteht das Risiko für Burnout.

Was zu tun ist: Wenn Sie bereits ein hyper-fokussierter, motivierter, Planer-Typ sind, dann weiß ich, dass Sie Ihre Fähigkeiten erfolgreich anwenden können, um eine bessere Balance zu schaffen. Holen Sie sich Ihren Kalender und planen Sie die Zeit für Ihre Gesundheit und Ihr Glück. Eingebaute Systeme verhindern Rückfälle. Wenn Sie zum Beispiel Ihre "Glücksaktivitäten" zu einer regulären Zeit jede Woche planen, können Sie gesunde Gewohnheiten aufbauen.

Eine regelmäßige "Freund-Zeit" ist ebenfalls hilfreich. Meine Workaholic-Freunde und ich haben wöchentliche Aktivitäten vorprogrammiert. Wir müssen uns also nicht die Mühe machen, jede Woche Spaß zu haben. es passiert einfach. Weil wir übereingekommen sind, uns zu treffen und uns gegenseitig zur Rechenschaft zu ziehen, helfen wir einander, ein Gleichgewicht zu schaffen. Je mehr Sie die Verantwortlichkeit für Ihr Verhalten planen, automatisieren und erhöhen können, desto einfacher wird es, Ihre Work-Life-Balance zu verbessern.

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2. Sie vergleichen sich mit anderen

Mit fortschreitender Schulzeit begannen die sozialen Vergleiche für mich und meine Kollegen. Ich hörte Dinge wie: "Sally hat fünf Publikationen, aber ich habe nur zwei. Ich muss mehr schreiben. "Oder" John hat seine Prüfungen in seinem dritten Jahr abgeschlossen, aber ich werde erst in meinem vierten Jahr meine machen. Ich muss mehr lesen, "oder" Mila gab so ein erstaunliches Forschungsgespräch. Ich sollte mehr Zeit damit verbringen, meine Präsentationsfähigkeiten zu verbessern. "Und so weiter.

Wenn Top-Performer alle versammelt sind und alle gebeten werden, ähnliche Aufgaben zu erledigen, kann nur noch eine Person der Top-Performer sein. Alle anderen, die vielleicht in einem anderen Umfeld als Rockstar galten, sind jetzt durchschnittlich oder schlechter. Diese Art von Umgebung führt dazu, dass jeder härter und härter arbeitet, um dieses Gefühl der Meisterschaft, des Selbstwertgefühls und des Respekts zurückzugewinnen. Aber wenn jeder härter arbeitet, kommt keiner weiter voran. Ziemlich bald ist die Work-Life-Balance längst vorbei und alle fühlen sich immer noch wie ein Verlierer.

• Wenn Sie von Menschen umgeben sind, die erstaunlich sind, was Sie erstaunen sollten, riskieren Sie Burnout.

Was zu tun ist: Es liegt in der menschlichen Natur, uns mit "ähnlichen Anderen" zu vergleichen. Das ist nicht immer schlecht. Es hilft uns, härter zu arbeiten und besser zu sein. Aber wenn Sie mehr Ausgewogenheit wünschen, können Sie davon profitieren, in einer Umgebung zu arbeiten, in der die meisten Menschen eine Arbeit machen, die sich von Ihrer unterscheidet. Nehmen wir an, Sie sind ein Koch und arbeiten in einem Restaurant mit einem brillanten Team aus Managern, Vermarktern und Kellnern. Wenn diese Kollegen gut abschneiden, werden Sie wahrscheinlich nicht das Gefühl haben, dass es Ihnen selbst nicht gut geht. Aber wenn Sie für die beliebte Reality-Show Top Chef ausgewählt werden, arbeiten Sie plötzlich mit brillanten Köchen, die auf demselben Niveau wie Sie sind und die gleichen Kochmethoden kennen. Angesichts ihres Erfolgs könnten Sie sich wie ein Versager fühlen.

Wenn Sie der Meinung sind, dass der soziale Vergleich die Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben beeinträchtigt, möchten Sie vielleicht in eine Umgebung wechseln, in der jeder mehr definierte und eigenständige Rollen hat.

3. Sie passen nicht in die Box

Es war nicht bis ich meinen Master-Abschluss und begann meinen Ph.D. In einer Schule der Spitzenklasse wurde meine lokale Kultur zu einem zusätzlichen Risikofaktor für mich. In erstklassigen Schulen erwartet jeder, dass Sie ein Star sind. Sagen wir zum Beispiel, dass sie einen Stern als gelb definieren und fünf Punkte haben. Dies bedeutet, dass ein Stern nicht blau ist, nicht kreisförmig ist und keine 3 Punkte hat. Natürlich ist jeder Mensch anders und hat verschiedene Stärken und Schwächen. Nur wenige von uns passen zu der Definition dessen, was es bedeutet, in den Augen anderer Menschen ein Star zu sein.

Was passiert, wenn Menschen sich nicht so fühlen, wie sie sein sollten? Sie überarbeiten sich selbst zu dem, was sie sein sollten, manchmal entwickeln sie Probleme mit Schlaf, Gesundheit oder sogar Depression oder Angst.

• Wenn Sie sich in einer Kultur befinden, die erwartet, dass jeder ein Star ist, besteht möglicherweise ein Burnout-Risiko.

Was zu tun ist: Eine Sache, die Sie tun können, ist eine Wachstumsmeinung aufzubauen, die Überzeugung, dass Menschen wachsen, sich verändern und verbessern können. Es bedeutet, dass Menschen keine geborenen Sterne sind; Sie werden zu Sternen. Seien Sie jedoch vorsichtig: Eine Wachstumsmeinung allein könnte nur ein weiterer Grund sein, sich noch härter zu arbeiten. Achte also darauf, dass du auch Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl praktizierst. Vergiss nicht, niemand sollte dich schlecht fühlen lassen, wer du bist. Vielleicht bist du ein Oktagon (und kein Stern). Wenn ja, versuche dich positiv zu sehen und feiere deine eigene Form (übrigens bin ich eher ein Achteck).

4. Sie stehen nicht für sich selbst

UC Berkeley – wo ich meinen Doktor gemacht habe – liegt direkt neben San Francisco und Silicon Valley, einem Gebiet, das oft als Technologie-Mekka angesehen wird. Einige der weltweit bekanntesten Technologieunternehmen, darunter Facebook und Google, sind hier tätig. Tonnen kleine Startups operieren auch hier. Wenn Sie in einem Café sitzen, werden Sie fast garantiert jemanden hören, der gerade anfängt, arbeitet oder ein Startup diskutiert.

Es ist eine inspirierende und belebende Kultur, aber es ist auch stolz auf extra harte Arbeit. Sie haben vielleicht schon Geschichten über Startup-Gründer gehört, die Schlaf, Essen und Geselligkeit vergessen haben, um ihre Unternehmen aufzubauen. In der Tat stärkt die Startup-Kultur die Idee, dass Erfolg nur durch kontinuierliches Arbeiten erreicht werden kann.

• Wenn Ihre Kultur von Ihnen erwartet, dass Sie ständig arbeiten, besteht das Risiko eines Burnouts.

Was zu tun ist: Versuchen Sie, Grenzen zu setzen. Sie entscheiden: Wie viele Stunden dürfen Sie arbeiten? Welche Lebenserfahrungen würdest du bereuen? Was sind Ihre Work-Life-Balance-Deal-Breaker? Sobald Sie festgestellt haben, was für Sie akzeptabel ist, setzen Sie sich selbstbewusst für Ihre eigenen Bedürfnisse ein – niemand wird es tun.

Was passiert, wenn Sie Burnout machen?

Während meiner Promotion gründete ich meine erste Firma. Zwischen dem Unterrichten und Forschen und dem Schreiben von Dissertationen sammelte ich Spenden, schrieb Zuschüsse und baute mein Unternehmen auf. Ich nahm auch Unterricht in Wirtschaft und Technologie, nahm ein Nebenfach in Management of Technology Innovation und brachte mir selbst bei, wie man in R programmiert. Als mein Startup anfing zu scheitern (genau wie 75 Prozent aller Startups), arbeitete ich nur härter, und ich nahm beratende Jobs an, um Fähigkeiten aufzubauen. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich überhaupt keine Priorität auf das Gleichgewicht. Die Risikofaktoren summierten sich und bekamen das Beste von mir.

Ich bekam Migräne, Schlaflosigkeit und Taubheit in Händen und Rücken. Ich habe aufgehört, die Menschen in meinem Leben zu bewerten und zu priorisieren, und habe sogar vernachlässigt, Zeit mit meinem Mann und meinen Freunden zu verbringen. Meine Arbeit hörte auf, mir einen Sinn zu geben. Ich fühlte mich ziellos und begann mich zu fragen, warum ich nicht das Gefühl hatte, dass mein Leben einen Sinn hatte.

Dann passierte das Undenkbare. Nach und nach ging die Qualität meiner Arbeit zurück. Ich plante Meetings zur falschen Zeit, schrieb Berichte, in denen viele Wörter fehlten, und konnte die einfachsten Fragen nicht beantworten. "Was ist mit mir passiert ?!" Ich fragte mich: "Wenn ich nicht arbeiten kann, was habe ich sonst noch ?!"

Als ich mir diese Frage gestellt habe, hat es mich aufgehalten. Fragte ich mich ernsthaft, was ich sonst noch hatte? Ich hatte einen wunderbaren Ehemann, eine wundervolle Familie und gute Freunde. Ich hatte die nicht arbeitenden Teile meines Lebens so vernachlässigt, dass ich nicht einmal mehr glaubte, dass sie existierten. Erst an diesem Punkt wurde mir klar, dass etwas mit mir nicht stimmte.

Es stellt sich heraus, dass ich in die schlimmsten Phasen des Burnouts geraten bin. Da Burnout sich langsam aufbaut, können Sie es komplett vermissen. Ihre Gesundheit, Beziehungen und Ihr Wohlbefinden beginnen zu schwanken, aber Sie wissen vielleicht nicht warum, oder vielleicht bemerken Sie es nicht einmal. Schließlich fangen dein Körper und dein Gehirn an zu arbeiten, um dich daran zu hindern, zu arbeiten – um dich vor dem zu schützen, was du dir antust. In einem erschreckenden Fall von Burnout kollabierte Arianna Huffington und wachte in einem Pool aus ihrem eigenen Blut auf.

Burnout ist ernst. Und mit dem Gleichgewicht hörst du auf.

Wiederherstellen von Burnout

Genauso wie es Zeit braucht, um Burnout zu entwickeln, braucht es Zeit sich zu erholen. Die Rückkehr zu einer regulären 40-Stunden-Woche ist in der Regel nicht genug, um die jahrelange Überarbeitung wieder gut zu machen. Vielleicht müssen Sie lange Zeit in Anspruch nehmen, für eine Weile in Teilzeit arbeiten und lernen, besser mit Stress umzugehen.

Was habe ich getan? Zuerst wurde mir klar, was mir wichtig war. Ja, ich habe es vorgezogen, mehr Zeit mit meiner Familie und meinen Freunden zu verbringen, aber wenn ich in der Lage sein würde, das Gleichgewicht zu halten, gab es mehr zu tun.

Zweitens verließ ich den akademischen Bereich, um mein eigenes Beratungsunternehmen für Wohlbefinden zu gründen – das Berkeley Well-Being Institute, das sich auf Produkte für das Wohlbefinden und auf Technologie konzentriert – und dieses Mal tat ich es auf meine Art. Ich entschied, dass ich am Wochenende nicht arbeiten (oder sogar E-Mails beantworten würde). Ich verbrachte ungefähr 20 Stunden pro Woche damit, den Klienten zu helfen, wohlhabende Tech-Produkte zu bauen und mit jeder Energie, die mir noch blieb, über Glück und Wohlbefinden zu schreiben. Ich würde mit Kunden zusammenarbeiten, die meine Kreativität schätzen und meine Grenzen respektieren.

Ich habe diese Ziele nicht sofort erreicht, und ich musste aufpassen, sie nicht aus den Augen zu verlieren. Aber eineinhalb Jahre später kann ich glücklich sagen, dass mein Burnout komplett verschwunden ist. Ich habe viel über mich selbst und viel darüber gelernt, was es wirklich braucht, um im Zeitalter der Technologie Glück zu schaffen. Ich kann es kaum erwarten, diese Erkenntnisse mit Ihnen zu teilen.