4 überraschende Wege, sich weniger zu sorgen (unterstützt von der Wissenschaft)

Lass den Perfektionismus los.

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Machst du dir viel Sorgen? Es ist einfach zu machen. Es gibt so viele Unbekannte im Leben und so viele Möglichkeiten, wie du möglicherweise geschädigt, zurückgewiesen oder deine Ressourcen verlieren könntest. Krankheit, Arbeitsplatzverlust, Verrat, Ablehnung, akademisches Scheitern, Alleinsein, Altern, Armut, Kriminalität und Terrorismus sind einige der häufigsten Themen beunruhigender Gedanken. Konstante, anhaltende Sorge ist das Kardinalsymptom einer psychischen Erkrankung, die als generalisierte Angststörung bekannt ist, aber manche Sorgen sind nur ein Teil des Menschseins. Unsere Gehirne sind besorgt. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass unsere Gehirne Szenarien möglicher zukünftiger Ereignisse erzeugen, um unsere Gehirne und Körper darauf vorzubereiten, damit umzugehen. Als unsere Vorfahren im Dschungel lebten, lebten diejenigen, die am besten vorhersagten, wo die Raubtiere lauerten, mit größerer Wahrscheinlichkeit ihre Gene für künftige Generationen. Davon abgesehen, kann Sorge deine Freude töten, dich aus der Gegenwart nehmen und zu einer selbstsabotierenden Gewohnheit werden, die deine Energie verbraucht. Aber die Forschung findet immer wieder neue, bewährte Wege, um Ihnen zu helfen, sich weniger Sorgen zu machen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was das sind.

1. Lern ​​auf Akzeptanz basierende Achtsamkeitsmeditation.

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Während die traditionelle Sichtweise der Achtsamkeitsmeditation darin besteht, ruhig zu sitzen und den Atem zu beobachten, ist dies nur eine von vielen Möglichkeiten, Achtsamkeit zu praktizieren. Beobachten Sie den Atem ist eine Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit zu trainieren, aber es gibt eine andere Form der Achtsamkeitsmeditation, die sich darauf konzentriert, Ihre fortdauernde innere Erfahrung ruhig zu akzeptieren und dabei etwas von ihrem Stachel wegzunehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 verglich die Auswirkungen von Aufmerksamkeitsbasierter versus Akzeptanz-Achtsamkeit mit einer Kontrollbedingung (progressive Muskelrelaxation) bei der Reduzierung kurzfristiger Sorgen. Die Aufmerksamkeits-basierte Meditationsgruppe konzentrierte sich darauf, den Atem zu beobachten und ihre Aufmerksamkeit zurück auf den Atem zu lenken, wenn ihre Gedanken wanderten. Im Gegensatz dazu konzentrierte sich die auf Akzeptanz basierende Meditationsgruppe darauf, einfach zu erkennen, zuzulassen und vielleicht zu beschriften, welche inneren Erfahrungen für sie auf natürliche Weise entstanden, einschließlich Gedanken, Gefühle oder körperliche Empfindungen.

Die spezifischen Anweisungen für die Akzeptanz-basierte Achtsamkeit Intervention angegeben:

“Richte deine Aufmerksamkeit nach innen. . . bemerke Gedanken, Emotionen, körperliche Empfindungen. . . irgendwelche anderen Arten von Erfahrungen, wenn sie auf dem Gebiet deines Bewusstseins auftauchen. . . sitzen und merken, was hier ist, gerade jetzt, für dich …. Jedes Mal, wenn Sie sich einer privaten Erfahrung bewusst werden, wie einem Gedanken oder einem Gefühl. . . deine Aufmerksamkeit darauf richten, es anerkennen, vielleicht beschriften. . . und so gut du kannst, lass die Dinge so sein, wie sie sind. . . Platz für deine Erfahrungen schaffen. “

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Die Ergebnisse zeigten, dass die auf Akzeptanz basierende Meditation am besten dazu geeignet war, akute Sorgen zu reduzieren. Die Atemmeditation war effektiver als die Kontrollbedingung, aber weniger effektiv als die Akzeptanz-basierte Meditation.

Es scheint, dass es einfach nur erlaubt ist, besorgte Gedanken da zu haben – sie ruhig zu beobachten, anstatt auf sie zu reagieren -, um ihre Häufigkeit zu reduzieren.

2. Praxis akzeptieren, Unsicherheit.

Wenn Sie sich viel Sorgen machen, wollen Sie wahrscheinlich Sicherheit in Ihrem Leben. Es kann für dich schwierig sein, mit einer geringen Wahrscheinlichkeit zu leben, dass schädliche Dinge passieren könnten. Sich viele Sorgen zu machen, kann dir die Illusion geben, zukünftige negative Ereignisse kontrollieren zu können, selbst wenn es nicht wirklich hilft. Daher können Sie auf irgendeiner Ebene glauben, dass Sie nicht anfälliger für Schaden und Gefahr sind, wenn Sie sich keine Sorgen machen. Das Problem ist, dass dieser Glaube falsch ist. Sorgen hilft Ihnen nur, zukünftige Gefahren zu vermeiden, die Ihnen helfen, effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Unglücklicherweise ist die größte Sorge nur negatives und repetitives Denken, das keine Lösungen hervorbringt und tatsächlich dazu führt, dass Sie sich in der Situation schlechter fühlen. Es lässt Sie an neue und schwerere negative Ereignisse denken. Ihr Partner wird nicht nur mit Ihnen Schluss machen, sondern Sie werden wahrscheinlich nie wieder jemanden finden, nie Kinder haben und alleine enden.

Gewissheit zu haben ist ein natürliches menschliches Bedürfnis, aber es ist nicht möglich, es zu erfüllen. Das Leben ist von Natur aus unsicher, veränderlich und unvorhersehbar. Viele schreckliche Dinge können passieren, aber die Wahrscheinlichkeit der meisten ist klein, und selbst wenn sie passieren, können Sie vielleicht damit umgehen und sich anpassen, Unterstützung finden und weitermachen. Eine zweite Strategie zur Verringerung der Sorgen besteht darin, eine existenzielle Entscheidung zu treffen, mit der Sie lernen können, ein gewisses Maß an Unsicherheit zu akzeptieren. Nur weil Sie nicht zu 100 Prozent sicher sind, heißt das nicht, dass tatsächlich etwas Schlimmes passieren wird. Und Sorgen hilft sowieso nicht. Wenn Sie sich dabei erwischen, Sicherheit zu wollen, versuchen Sie, dieses Bedürfnis loszulassen. Stattdessen bringe deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und erinnere dich daran, dass du in diesem Moment sicher bist, und nichts passiert dir gerade jetzt.

3. Lass den Perfektionismus los.

Forschungsberichte deuten darauf hin, dass Menschen, die sich viel Sorgen machen, eher perfektionistisch sind. Sie sind vielleicht zu sehr damit beschäftigt, Fehler zu machen, zu viel Verantwortung für negative Ergebnisse zu übernehmen oder zu glauben, dass sie immer perfekte Entscheidungen treffen und negative Dinge verhindern müssen. Diese Überzeugungen können dazu führen, dass Sie sich mehr an die Sorgen klammern und damit beharrlich bleiben. Sie können sich sogar schuldig fühlen, wenn Sie aufhören, sich Sorgen zu machen, falls Sie es versäumen sollten, sich selbst oder Ihre Lieben vor einem zukünftigen schlechten Ereignis zu schützen. Wenn Sie perfektionistisch sind, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie jede negative Möglichkeit in einer Situation erforschen und eine Lösung dafür finden müssen, bevor Sie mit Ihrem Leben weitermachen können. Das Problem ist, dass das Nachdenken über negative Möglichkeiten Sie ängstlicher macht, was wiederum dazu führt, dass Sie mehr negative Möglichkeiten haben und eine Abwärtsspirale von Stimmung und Denken schaffen.

Daher ist eine dritte Strategie zur Verringerung der Sorge, sich dieser perfektionistischen und überverantwortlichen Überzeugungen bewusst zu werden, ihre Auswirkungen auf Ihr Leben zu bewerten und zu versuchen, Ihre Angst zu überwinden, sie gehen zu lassen. Perfektionistische Menschen wollen alles kontrollieren, also gehört es zum Loslassen des Perfektionismus zu akzeptieren und zu verstehen, wie viel von den Ergebnissen des Lebens nicht in Ihrer Kontrolle ist. Üben Sie, dass Sie aufhören, sich Sorgen zu machen, wenn Sie keine Sorgen mehr haben oder wenn Sie in einer mentalen Schleife stecken bleiben. Erlaube dir, Fehler und unvollkommene Entscheidungen zu treffen. Erzähl dir immer wieder, dass du nur ein Mensch bist und nicht alles richtig machen musst.

4. Äußern Sie die Sorgen.

Wenn Sorgen abstrakt sind, giftige Gedanken in deinem Kopf lauern, ist es schwierig, mit ihnen umzugehen. Versuchen Sie stattdessen, sie zu externalisieren, denken Sie vielleicht an sie als eine Figur wie “Worried Wendy”. Stellen Sie sich vor, wie sie mit einem besorgten Gesicht huscht und Ihnen ständig auf die Schulter klopft, um auf eine neue negative Möglichkeit hinzuweisen. Sobald Sie sie sehen können, können Sie eine Beziehung mit ihr entwickeln. Vielleicht willst du ihr sagen, dass sie nicht deine Chefin ist und du ihr nicht zuhören musst. Oder Sie könnten einen barmherzigeren Ansatz versuchen, indem Sie sie fragen, was sie von Ihnen braucht. Du könntest ihr versichern, dass du die Situation in der Hand hast oder mit ihr verhandelst. Vielleicht kann sie zustimmen, sich ein wenig zurückzuziehen, wenn Sie ihr sagen, dass Sie versuchen werden, früher an Projekten zu arbeiten und sie nicht bis zur letzten Minute zu verarschen. Sie könnten versuchen zu verstehen, worum es geht. Vielleicht ist sie eine Gehirngewohnheit, die du entwickelt hast, nachdem du als Kind eine Gefahr, Vernachlässigung oder Überschutz erlebt hast.

Sich zu sehr zu sorgen kann die Freude aus dem Leben saugen, dich ängstlicher machen und dich davon abhalten, mit deinem Partner, deiner Familie oder deinen Freunden zusammen zu sein. Wenn Sie diese forschungs- und praxisbasierten Techniken wiederholt anwenden, können Sie Ihrem Gehirn helfen, die Fähigkeiten zu entwickeln, um die Sorgen in Schach zu halten und Ihr Leben mit mehr Selbstvertrauen und weniger Angst zu führen.