5 Wege zur Beendigung der Katastrophisierung

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Die jüngsten Wahlen haben weiterhin einen messbaren Einfluss auf die Stimmungen der Menschen. Viele meiner Kunden (und Freunde und Familienmitglieder) drücken Angst, Trauer und Wut aus. Natürlich hilft es uns, einen Plan zu entwickeln, um für das zu kämpfen, woran man glaubt, und seine Werte auf bedeutungsvolle Weise, groß und klein, auszudrücken, damit wir uns weniger hoffnungslos und autonomer fühlen. Tatsächlich bewegen sich viele besorgte Bürger zum Handeln.

Aber ich versuche als kognitiver Verhaltenstherapeut den Menschen zu helfen, ihr Denken und nicht nur ihr Verhalten anzupassen. Wie kann ich mich weniger hoffnungslos fühlen? Was kann ich tun, um die Abwärtsspirale des katastrophalen Denkens zu stoppen? Hilfreiche therapeutische Techniken können Ihnen nützen, auch wenn Sie nie in ein Therapeutenbüro gehen. Die folgenden fünf Techniken können helfen, Ihr Denken zu verändern – nicht in Selbstgefälligkeit, sondern in Hoffnung und Gesundheit, die Ihnen helfen werden, Maßnahmen zu ergreifen.

1. Übertreibe nicht. Bleiben Sie spezifisch.

Einer der häufigsten kognitiven Fehler, die dem katastrophalen Denken zugrunde liegen, besteht darin, die Wirkung von etwas Negativem zu übertreiben, wie zu glauben, dass, weil manche Menschen sich auf eine bestimmte Art und Weise fühlen, dann muss jeder es tun. Oder wenn Sie sich vorstellen, dass, wenn ein Aspekt Ihres Lebens schlecht läuft, Ihr ganzes Leben auseinander fällt. Alles-oder-nichts und Schwarz-Weiß-Denken sind Cousins ​​dieser Denkweise. Wenn man sich mit diesen Denkweisen beschäftigt, wird es immer weniger möglich, Wege zu finden, um optimistisch zu sein, weil die gesamte Perspektive mit einem negativen Pinsel überstrichen wird. Um deine Denkweise zu ändern, fange klein an: Welche Aspekte deines Zuhauses, deines Tagesablaufs und deiner Lieben bringen dir weiterhin Freude und Trost? Welche Teile deines Lebens fühlen sich noch gut für dich an? Welche Teile deines Lebens fühlen sich sicher an, bringen dich zum Lachen, bringen dir Freude und halten dich entspannt? Lass sie nicht durch übertriebenes Denken verdorben werden.

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2. Schlaf. Ja, schlaf.

Wir alle wissen, dass wir uns schlechter fühlen, wenn wir unter Schlafmangel leiden: Es macht uns oft reizbarer und unfähig, klar zu denken. Wir wissen vielleicht, wie sich das auf unsere Interaktionen mit anderen auswirkt, aber wir sind uns oft weniger bewusst, wie sehr es unsere Sicht auf die Welt verzerren kann. Es gibt Hinweise, dass Schlafentzug uns überempfindlicher gegenüber Bedrohung macht, was uns zu negativeren Interpretationen der Dinge führt; Das Ergebnis ist, dass wir uns auf Maulwurfshügel konzentrieren, die wir dann in Berge verwandeln. Die Evolution hat das wahrscheinlich in uns gebracht: Ein Schlafmangel-Organismus ist anfälliger für Raubtiere, also überkompensieren unsere Gehirne und gehen in Alarmbereitschaft. In der heutigen Zeit kann dies jedoch mehr schaden als nützen.

3. Verstehe, dass Gedanken dich nicht definieren.

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Oft ist ein Teil dessen, was eine Abwärtsspirale in Gang setzt, nicht nur unsere negativen Gedanken ("Die ganze Welt ist in den Topf gegangen!"), Sondern die Tatsache, dass wir auch sehr verärgert darüber sind, diese Gedanken überhaupt zu haben ( "Warum denke ich immer so? Was ist los mit mir?"). Dies macht etwas von einem Doppel-Whammy. Viele von uns sind darauf trainiert zu glauben, dass wir durch unsere Gedanken definiert sind. Daher glauben wir, dass sie entweder wahr sein müssen oder dass sie etwas fundamental Wichtiges über uns selbst sagen. Eine Prämisse der Akzeptanz- und Verpflichtungs-Therapie (ACT) ist, dass wir alle Gedanken haben, die manchmal beunruhigend sind, und wenn wir sie einfach als Gedanken anerkennen und sie vorübergehen lassen, werden wir uns weniger in sie verstricken. Der Unterschied zwischen einem Gedanken, der bleibt und zu einer Obsession wird, und einem Gedanken, der nur vorbeischwebt, hat größtenteils damit zu tun, was wir daraus machen wollen. Versuchen Sie, Ihre Gedanken als unvoreingenommene Dritte zu beobachten: "Ich habe den Gedanken, dass die Welt hoffnungslos ist. OK, ich denke manchmal so, normalerweise wegen der Stimmung in der ich bin. Aber wie bei jedem Gedanken wird es irgendwann gehen. Es muss nicht wahr sein oder repräsentieren, wer ich bin. Ich werde mich hinsetzen und zusehen, wie es passiert. "

4. Verschmelze nicht die Gegenwart (oder die Vergangenheit) mit der Zukunft.

Hoffnungslosigkeit kann ein entscheidendes Merkmal von Depression sein und ist oft das, was diejenigen trennt, die das Gefühl haben, dass das Leben es grundsätzlich wert ist von denen, die darum kämpfen, diesen Glauben zu bewahren. Viele hoffnungslose Gefühle lassen sich auf den ursprünglichen kognitiven Fehler zurückführen, das Geschehen in der Gegenwart sowohl kurzfristig als auch langfristig auf die Zukunft anzuwenden. Es ist oft leicht anzunehmen, dass die Dinge immer so sein werden, weil die Dinge jetzt auf einem bestimmten Weg sind. Wir können es viel schwieriger finden, sich vorzustellen, wie es sich anfühlen wird, wenn sich die Dinge ändern, ähnlich wie bei jemandem, der schon so lange krank ist, dass er nicht glaubt, dass es jemals besser wird. Dies zeigt sich auch in der erlernten Hilflosigkeit , wenn eine Person zu der Überzeugung kommt, dass sie, wenn sie zu irgendeinem Zeitpunkt in der Vergangenheit keine Kontrolle über etwas hatten, nie wieder Kontrolle über sie haben – und es nicht einmal versuchen sollten.

5. Körperlich werden.

Frische Luft. Gemüse hacken. Ein Lauf. Das Gefühl von Gartenerde an den Fingern. Ein tiefer Atemzug. Eine besonders gute Dehnungsrunde. Ein heißes Bad. Einen Nagel hämmern. Die beruhigende Wiederholung von Stricken oder Sticken. Diese physischen Bewegungen haben gezeigt, dass sie Menschen dabei helfen, ängstliche Not zu reduzieren. Dies liegt zum Teil daran, dass sie dich in die Gegenwart bringen, indem sie dir helfen, im Hier und Jetzt mit deiner Umgebung zu interagieren, was es schwieriger macht, über die Vergangenheit oder die Zukunft nachzudenken. Wenn Sie einen Spaziergang machen und die sich individuell verändernden Blätter auf diesem spektakulären Ahorn sehen, fühlen Sie sich klarer in Ihrer Welt verankert. Es ist Achtsamkeit von seiner besten Seite, und je mehr Sie körperlich sein können, desto mehr profitieren Sie von belastungsinduzierten Endorphin-Überspannungen.

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Quelle: Andrea Bonior, Ph.D.

Andrea Bonior, Ph.D., ist ein lizenzierter klinischer Psychologe und Sprecher, der an der Fakultät der Georgetown University dient. Sie ist die Autorin der Psychologie: Essential Thinkers, klassische Theorien und wie sie Ihre Welt und die Freundschaft zu informieren, und ihre psychische Gesundheitsberatung Gepäck Check hat in der Washington Post Express seit fast zwölf Jahren erschienen. Sie spricht mit kleinen und großen Zuhörern über Beziehungen, Work-Life-Balance und Motivation und ist ein Fernsehkommentator zu Fragen der psychischen Gesundheit. Senden Sie Ihre Fragen zur psychischen Gesundheit an die Spalte unter: "[email protected]".