7 Wege zum Schutz Ihrer Gelenke im Yoga

Yoga ist eine sichere und gesunde Methode, um Muskelkraft, Ausdauer, Flexibilität und Balance zu verbessern und Stress, Depressionen und Angstzustände zu lindern. Die American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) unterstützt Yoga als eine sichere Form der Übung, solange Sie Yoga auf der Grundlage Ihrer eigenen individuellen Flexibilität und Niveau. Eine kürzlich im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie von über 300 Yogastudien kam zu dem Schluss, dass Yoga genauso sicher sei wie die traditionelle Pflege von Gesundheitsproblemen und anderen Formen körperlicher Betätigung.

Verletzungen durch Yoga sind selten und bedürfen meist keiner ärztlichen Behandlung. Eine neuere Studie fand heraus, dass weniger als 1% der Menschen, die Yoga machen, Verletzungen bekommen, die dazu führen, dass sie aufhören, Yoga zu machen.

Einige der häufigsten Verletzungen im Yoga sind Muskel- oder Gelenkprobleme, obwohl die meisten Probleme mild sind und keine medizinische Behandlung erfordern. Yoga kann sogar eine sichere und hilfreiche Form der Übung für Menschen mit Gelenkproblemen wie rheumatoider Arthritis sein, solange Sie wissen, wie man Körperhaltungen mit Hilfe Ihres Yogalehrers verändert.

Um deine Gelenke gesund und sicher im Yoga zu halten, hier sind 7 Tipps:

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1. Schützen Sie Ihre Handgelenke: Spreizen Sie Ihre Hände weit und gleichmäßig, wenn Ihre Hände Gewicht haben, wie zum Beispiel in Downward Facing Dog Pose .

Anfänger im Yoga zelten oft ihre Hände in Downward Facing Dog Pose , aber das macht es tatsächlich stressiger für Ihre Hände und Handgelenke. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände weit gespreizt sind und alle Ecken Ihrer Handfläche auf Ihrer Matte liegen. Deine Hände sollten fest genug nach unten gedrückt werden, dass jemand nicht in der Lage wäre, deine Finger von der Matte zu entfernen.

Dr. David Wei, Facharzt für Orthopädie und Neurochirurgie in Greenwich, CT, ein orthopädischer Handchirurg, der sich auf Verletzungen von Hand, Handgelenk und Ellenbogen spezialisiert hat, erklärt:

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Viele Posen im Yoga, wie der nach unten gerichtete Hund, erfordern eine beträchtliche Menge an Handgelenksverlängerung, während sie gleichzeitig direkten Druck auf die Handfläche ausüben. Dies kann bestehende Handgelenkprobleme sowie ein bereits bestehendes Karpaltunnelsyndrom verschlimmern.

Um dies zu verhindern, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die gesamte Oberfläche Ihrer Hand, die mit Ihrer Matte in Berührung kommt, gleichmäßig niederdrücken, so dass das Gewicht oder der Druck an einem Punkt verringert wird. Dies macht es auch sicherer für Ihre Hände und Handgelenke. Oder, versuchen Sie, die Pose zu modifizieren, indem Sie stattdessen Ihre Unterarme benutzen ( Dolphin Pose Modifikation).

2. Schützen Sie Ihre Schultern:

• Drehe deine Schultern nach außen, um die Muskeln der äußeren Rotatorenmanschette zu verstärken.

Achten Sie in der Downward Facing Dog Pose darauf , dass Ihre Hände schulterbreit auseinander stehen und dass Ihre Ellbogen nicht nach den Seiten ragen – dadurch wird das Gewicht auf die inneren Teile Ihrer Hand ungleichmäßig verteilt. Drehen Sie stattdessen Ihre Schultern nach außen, so dass Ihre Ellbogen nach vorne zeigen, wodurch das Gewicht gleichmäßig auf alle Ihre Finger auf Ihrer Hand verteilt wird. Dies aktiviert auch Ihre externen Rotatoren Ihrer Schultern, um Ihre Rotatorenmanschette zu stärken und kann helfen, zukünftige Verletzungen der Rotatorenmanschette zu verhindern.

• Lösen Sie die Spannung in Ihren Schultern: Schmelzen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren. Chronische Spannung kann dazu führen, dass Ihre Schultern zu Ihren Ohren kriechen. Überprüfen Sie Ihre Schultern in Posen wie Warrior I, Warrior II Pose oder Upward Facing Dog Pose , um sicherzustellen, dass Ihre Schultern nicht gebückt oder zuckt sind. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und aufeinander zu, um Spannungen in Ihren Schulter- und Nackenmuskeln zu lösen.

3. Schützen Sie Ihre Ellbogen:

• Beim Absenken von High Plank / Push-Up zu Low Plank / Push-Up Pose solltest du deine Ellbogen gegen deine Rippen drücken . Lass deine Ellbogen nicht nach außen schnallen. Wenn sich dies nicht angenehm anfühlt, versuchen Sie, während der Low Plank Pose die Knie zu senken, um Ihre Rumpfstärke aufzubauen und Ihre Ellbogen zu stützen.
• Wenn du von Half Forward Bend nach Low Plank Pose zurückspringst , vergewissere dich, dass deine Ellenbogen bei der Landung verbogen sind , um den Aufprall auf dein Ellenbogengelenk zu verringern. Vermeiden Sie die Landung auf einem voll ausgestreckten Ellbogen (dh, springen Sie nicht zurück und landen Sie in der High Plank Pose ).

4. Schützen Sie Ihr Knie:

• Wenn dein vorderes Knie in stehenden Posen wie Warrior I, Warrior II oder High Crescent Lunge Pose gebogen ist, sollte dein Knie vertikal mit deinem Knöchel ausgerichtet sein, so dass es einen 90-Grad-Winkel bildet . Es ist auch sehr wichtig, dass sich dein Knie nicht in Richtung Knöchel neigt.

Dr. David Wei erklärt, warum es wichtig ist, das Knie in dieser Pose zu schützen:

Wenn sich Ihr Knie in der Valgus- oder Knock-Kneed-Position befindet, ist Ihr Kreuzband oder ACL in Ihrem Knie anfälliger und es besteht Verletzungsgefahr.

• Wenn bestimmte Posen Knieschmerzen verursachen, wenn Ihr Knie auf die Matte drückt, verwenden Sie eine gerollte Decke oder ein gefaltetes Handtuch, um das Knie zu polstern , wie in einer niedrigen Ausfallpose.
• In Positionen wie Tree Pose vermeiden Sie es, direkt mit dem anderen Fuß auf das Knie zu drücken . Legen Sie Ihren Fuß stattdessen entweder auf Ihren Oberschenkel oder Ihr Schienbein und nicht direkt auf Ihr Knie.

5. Schützen Sie Ihre Hüften:

Stützen Sie Ihre Hüften in Hüftöffnerhaltungen mit Blockaden und Modifikationen ab, besonders wenn Sie eine enge Hüfte oder eine Hüftverletzung haben.

• Platzieren Sie Blöcke in Lizard Pose unter Ihren Händen oder Unterarmen, damit Sie nicht zu tief in Ihre Hüften eindringen.
• In Half Pigeon Pose legen Sie Blöcke unter dem Oberschenkel Ihres Hinterbeins und Ihrem Po / Becken, um Ihre Hüften zu stützen, wenn sie nicht in der Lage sind, den Boden zu erreichen.
• Wenn Ihre Knie den Boden nicht erreichen, fügen Sie Blöcke (oder Kissen) unter beiden gebeugten Knien hinzu, um zu vermeiden, dass Ihre Hüften belastet werden.

6. Schützen Sie Ihren Nacken: Vermeiden Sie es, den Nacken zu weit zu beugen oder zu strecken.

Halten Sie in vielen Körperhaltungen wie Berghaltung, Dreieckshaltung oder Erweiterte Seitenwinkelhaltung Ihren Nacken als natürliche Verlängerung Ihrer Wirbelsäule . (Einige Formen von Yoga wie Forrest Yoga bieten entspanntere Halspositionen, um Nackenverspannungen zu lösen.) Lösen Sie die Nackenspannung, indem Sie Ihren Kopf im Standbeine "Ja" und "Nein" schütteln.

In Positionen wie Cobra Pose oder Upward Facing Dog Pose , überstrecken Sie Ihren Nacken nicht übermäßig. In diesen Posen neigen die Menschen oft zu weit nach hinten, um zu versuchen, das zu erreichen, was sie für die ideale gekrümmte Form der Pose halten. Allerdings sollte Ihr Blick geradeaus gerichtet sein – nicht an der Decke -, so dass Ihr Nacken eine natürliche Verlängerung Ihrer Wirbelsäule ist, so dass Ihr Nacken nicht zusammengedrückt wird.

Andere Posen, bei denen Ihr Nacken in Richtung Brustkorb gebeugt ist, wie Schulterpose und Pflughaltung , können besonders anstrengend sein. Unterstützen Sie Ihren Nacken mit einem gerollten Handtuch oder Decke unter dem Nacken im Schulterständer. Oder versuchen Sie, die Haltung zu verändern, indem Sie die Schulterstütze mit einem Block unter dem Kreuzbein oder Beine an der Wand stützen. Beide Posen sind Inversionen, aber halten Sie Oberkörper und Nacken in einer neutralen Position auf der Matte.

Dr. David Wei bemerkt:

Menschen mit Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis sollten Körperhaltungen vermeiden, bei denen der Hals gebeugt ist oder sich von der Wirbelsäule weg erstreckt, da das Risiko einer Instabilität des Halses besteht.

7. Schützen Sie Ihr Kiefergelenk: Wenn Sie in schwierigen Yoga-Posen sind, beachten Sie, wenn Sie Ihren Kiefer fest zusammenpressen (das ist üblich!). Chronischer Stress kann dazu führen, dass Sie Ihr Kiefergelenk verkrampfen und zu Problemen wie Zähneknirschen und Schmerzen im Kiefergelenk führen. Lockern Sie Ihren Kiefer, indem Sie ihn öffnen und ihn entspannen lassen, oder flattern Sie Ihre Lippen, um Geräusche in Vorwärtsfaltenposen wie Standing Forward Bend oder Wide-Legged Forward Bend zu machen .

Am wichtigsten ist, während Ihrer Yoga-Praxis, vergessen Sie nicht, mitfühlend zu sein und sich Ihrer Bedürfnisse bewusst zu sein. Wenn Sie Schmerzen verspüren, stoppen, modifizieren oder überspringen Sie die Pose. Wenn Sie sich daran erinnern können, Stolz oder Vollkommenheit loszulassen, kann dies dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden, da das Ego Sie über den Punkt des Sicheren oder Bequemlichen hinaus treiben kann.

Lassen Sie Ihren Lehrer im Vorfeld über spezifische medizinische Probleme oder bereits bestehende Verletzungen informieren. Wenn Sie spezielle Gelenkverletzungen oder medizinische Probleme haben, die Ihre Gelenke betreffen, besprechen Sie zuerst Yoga mit Ihrem Arzt und arbeiten Sie dann mit Ihrem Yogalehrer zusammen, um Ihre Posen zu individualisieren.

Verbinden Sie sich mit David H. Wei, MD, Orthopäde der Orthopädie- und Neurochirurgie-Spezialisten, spezialisiert auf Hand-, Handgelenk-, Ellbogen-Verletzungen in Greenwich, Connecticut @onsmd
Twitter @davidweimd

Verbinden Sie sich mit Marlynn Wei, MD, Co-Autor der Harvard Medical School Leitfaden für Yoga mit James E. Groves, MD @ Harvardyoga / Facebook / Twitter @ Newyorkpsych

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