8 Tipps zur endgültigen Überwindung des Aufschubs

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Nach einer ganzen Nacht oder einem verpassten Termin versprechen sich viele Zauderer, dass sie das nie wieder durchmachen werden. Aber wie können wir das nächste Mal anders aussehen lassen? Wir könnten auf einen magischen Wechsel hoffen, der uns inspirierend, zeitgemäß und produktiv macht. Aber in der realen Welt sind wir nicht sicher, wie wir die Dinge anders machen sollen.

Die folgenden Techniken (in Kombination mit dem Verständnis der Gründe für Ihr Aufschieben, die ich in Teil I dieses Blogs angesprochen habe) können Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihre Zeit zu übernehmen. Die folgenden anti-perfektionistischen Techniken wurden speziell für Zauderer entwickelt – und sie funktionieren, wenn Sie sie nicht abschrecken …

1. Definieren Sie Ihr Ziel in bestimmten, beobachtbaren Begriffen.

• NICHT: "Ich werde mich organisieren!"
• STATT: "Ich werde 30 Minuten damit verbringen, die Papiere auf meinen Schreibtisch zu legen."

Procrastinators neigen dazu, in vagen, globalen Begriffen zu denken, die anti-motivierend sind. Ein großes Ziel setzt einen unmöglichen Standard, der Sie wahrscheinlich enttäuscht und bereit ist aufzugeben. Ein vage definiertes Ziel ist nicht unbedingt ein Ziel; es ist mehr wie Wunschdenken. Versuchen Sie, ein Ziel zu identifizieren, das konkret und vor allem machbar ist.

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2. Brechen Sie Ihr Ziel in kleine Schritte.

• NICHT: "Ich werde die Garage putzen."
• STATT: "Ich werde damit beginnen, einen Ausflug zum Guten Willen mit einigen Dingen zu machen, die ich nicht brauche."

Procrastinators werden sich wahrscheinlich auf das Endergebnis konzentrieren, aber nicht, was es braucht, um dorthin zu gelangen. Jedes Projekt, egal wie groß oder komplex, wird Schritt für Schritt durchgeführt. Verteile die Stufen hinaus, anstatt sie in einer großartigen Last-Minute-Explosion durch sie hindurchzueilen.

3. Verwenden Sie wenig Zeit.

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• NICHT: "Ich werde dieses Wochenende den Zaun bauen."
• STATT: "Dieses Wochenende, bevor ich das Spiel beobachte, werde ich den Hof messen, um zu sehen, wie viel Holz ich für den Zaun brauche."

Unglücklicherweise dürfen sich Zauderer nicht darauf verlassen, dass sie weitermachen. Sie erkennen daher nicht den Beitrag an, den kleine Mengen an Zeit zur Erreichung eines Ziels beitragen können. Sie neigen dazu, die Idee, ein wenig nach dem anderen zu arbeiten, zu verwerfen und darauf zu warten, ein Projekt zu starten, bis sie die Zeit haben, die sie benötigen, um fertig zu werden – aber wie oft passiert das?

4. Verbringen Sie 15 Minuten und fangen Sie einfach an!

• NICHT: "Ich werde meinen Quartalsbericht schreiben."
• STATT: "Ich werde eine E-Mail an meine Mitarbeiter senden, die nach ihren Zahlen für dieses Quartal fragen."

Aufschub ist eine Angst vor dem Einstieg. Aber Sie werden wahrscheinlich erleichtert sein, wenn Sie tatsächlich beginnen. Und wenn der Anfang nicht so schlecht ist, gehst du eher weiter. Wählen Sie also eine Kleinigkeit, die Sie in nur 15 Minuten erledigen können.

5. Lerne, wie man die Zeit erzählt.

• NICHT: "Ich habe heute Nachmittag genug Zeit, um meine E-Mails zu löschen."
• STATT: "Ich bin in einer Stunde mit diesen E-Mails fertig."

Schreiben Sie Ihre Schätzung auf, schauen Sie auf die Uhr und notieren Sie, wie lange die Aufgabe tatsächlich gedauert hat. Du könntest überrascht sein (auf die eine oder andere Weise).

Procrastinators haben eine eigenwillige Beziehung mit der Zeit. Sie überschätzen entweder, wie viel Zeit sie brauchen, und warten, bis sie einen großen Teil der Freizeit haben (was fast nie passiert), oder sie unterschätzen, wie lange eine Aufgabe dauern wird, und dann lassen sie nicht genug Zeit, um es gut zu machen.

6. Füllen Sie Ihren Kalender aus.

• NICHT: "Ich werde das ganze Wochenende meine Steuern machen."
• STATT: "Ich habe nicht das ganze Wochenende Zeit, um an meinen Steuern zu arbeiten!"

Sie haben wahrscheinlich Verpflichtungen über das Wochenende, wie Kinderspiele, Wäsche, Einkaufen und Kochen. Selbst wenn du es nicht tust, wirst du wahrscheinlich nicht jede Minute damit verbringen, etwas Schlimmes zu tun. Füllen Sie Ihren Kalender mit Verpflichtungen aus, von denen Sie wissen, dass Sie bereits arbeiten, einschließlich Arbeit, Reisezeit, Plänen mit Freunden und Familie und wiederkehrenden Besorgungen. Die Zeit, die Sie übrig haben, ist die maximale verfügbare Zeit, um an etwas anderem zu arbeiten.

Wenn sich die Zauderer schließlich darauf konzentrieren, ein Projekt zu machen, stellen sie sich vor, sich unerbittlich durchzuarbeiten. Es ist verlockend, frühere Verpflichtungen, die Sie bereits eingegangen sind, zu vergessen oder dass gewöhnliche Lebensereignisse Ihre Zeit in Anspruch nehmen. Wenn Sie darauf zählen, mehr Zeit zu haben, als Sie tatsächlich haben, setzen Sie sich enttäuscht und entmutigt.

7. Belohnung Fortschritt.

• NICHT: "Ich habe heute nicht viel erreicht; Ich sauge. "
• STATT: "Ich habe 45 Minuten in mein Projekt gesteckt. Ich werde einen Kaffee trinken gehen. "

Identifizieren Sie kleine Belohnungen, wie das Surfen im Internet, nachdem Sie Fortschritte gemacht haben (nicht vorher), oder SMS an einen Freund oder eine Show auf Ihrem Laptop. Die Aktivitäten, die Sie verwenden, um zu verzögern, können als Belohnung dienen, wenn Sie sie tun, nachdem Sie einige Fortschritte gemacht haben.

Procrastinators fühlen sich so ängstlich und schuldig, wenn sie den Anfang gemacht haben, dass sie denken, dass sie keine Belohnung verdienen, bis sie den ganzen Weg bis zum Ende eines Projekts bekommen. Aber jeder Schritt ist eine Leistung, die belohnt werden kann, und das Belohnen ist motivierend, weiterzumachen.

8. Erwarte Hindernisse und Rückschläge.

• NICHT: "Mein Drucker ist in letzter Minute gestorben und hat mich mit meinem Papier verspätet."
• STATT: "Wenn etwas schief gehen kann, wird es wahrscheinlich so sein, also sollte ich besser Zeit für eine Katastrophe lassen."

Sobald die Zauderer endlich loslegen, erwarten sie, dass sich alles andere zusammenfügt. Die Erleichterung der Vorwärtsbewegung führt zu dem Glauben, dass die Straße glatt sein wird. Aber manchmal isst der Hund deine Hausaufgaben! Wenn Sie bis zur letzten Minute warten, kann ein Hindernis zur Blockade werden.

Quelle: Jane Burka und Lenora Yuen, mit Erlaubnis verwendet

Einige Leute finden, dass diese Techniken ihnen helfen, Fortschritte in Richtung ihrer Ziele zu machen und sich selbst besser zu fühlen. Sie können mit nur einem neuen Ansatz beginnen und sehen, ob es hilft. Wenn Sie diese Vorschläge ablehnen, können Sie auf den Blog zurückkommen, der Sie dazu ermutigt, über die Gründe für Ihr Aufschieben nachzudenken. Die Überwindung von Verschleppungen erfordert normalerweise sowohl Verständnis als auch neues Verhalten.

Jane Burka, Ph.D. und Lenora Yuen, Ph.D. , sind Co-Autoren von Procrastination: Warum Sie es tun; Was man dagegen tun sollte (Da Capo, 2008). Im Druck seit 1983 wurde das Buch für eine 25. Jubiläumsausgabe aktualisiert. Burka und Yuen wurden in der New York Times und im People Magazine und auf Oprah und 20/20 vorgestellt. Burka ist Psychologe und Psychoanalytiker, der in Oakland, CA, und ein persönlicher und beobachtender Analyst am Psychoanalytischen Institut von Nord-Kalifornien praktiziert. Yuen ist in privater Praxis in Palo Alto, CA. und ist Mitglied der Adjunct Clinical Faculty der Abteilung für Psychiatrie, Stanford University School of Medicine.