Achtsamkeit für Anfänger

Quelle: Entspannende Musik / Flikr

Achtsamkeit gibt es seit tausenden von Jahren, aber plötzlich ist es der neue Wahnsinn. Das Versprechen, die Konzentration zu schärfen, die Stimmung zu verbessern, Stress abzubauen, die Immunfunktion zu verbessern und sogar Fettleibigkeit zu bekämpfen, haben Menschen aus allen Gesellschaftsschichten versucht, dies zu erreichen. Wie der Achtsamkeits-Witz geht, was wollen wir? Achtsamkeit! Wann wollen wir es? Jetzt! Aber Achtsamkeit ist nicht augenblicklich. Es kann einige Übung erfordern, die Achtsamkeit Neulinge zu oft fragen, "mache ich das richtig?"

Tatsächlich wurde Achtsamkeit geschaffen, um uns in der Gegenwart zu halten, aber viele sind verwirrt darüber, wie es sich anfühlt und wie es geschieht. Lassen Sie uns zuerst vier Dinge besprechen, auf die sich Achtsamkeit irrt:

# 1 Achtsamkeit ist nicht: Ein leerer Geist . Dein Verstand ist darauf ausgelegt, alles andere als leer zu sein. Den ganzen Tag denken wir, merken und konzentrieren uns. Achtsamkeit verlangt nicht nach dem Denken, sondern nach Aufmerksamkeit.

# 2 Achtsamkeit ist nicht: Flow. Achtsamkeit wird oft als ein Zustand tiefer Konzentration oder Absorption gesehen. Obwohl es möglich ist, diesen Weg zu tiefer Konzentration zu gehen, wenn versucht wird, achtsam zu sein, wird der Zustand der Absorption genauer als das Konzept des Psychologen Mihaly Csikszentmihalyi beschrieben.

• Warnung: Dieses Medikament kann dich töten
• Angst-Behandlung: Sollten Sie vorsichtig sein, Angst Medikamente?
• Das Beste, was zu tun ist, bevor ein Problem behandelt wird
• Wird es dauern? Drei Tests
• Verdammte Ausländer!

# 3 Achtsamkeit ist nicht: Freude. Während Sie sicherlich glücklich sein können, während Sie achtsam sind, überschneiden sie sich nicht notwendigerweise.

# 4 Achtsamkeit ist nicht: Frieden. Ich habe Achtsamkeit beschrieben als "eine Oase der Ruhe, in der unsere Probleme dahinschmelzen", was großartig klingt – melde dich an! Aber Entspannung bedeutet oft Passivität, während Achtsamkeit viel Arbeit erfordern kann.

Wir haben darüber gesprochen, was Achtsamkeit nicht ist; jetzt, was genau ist es?

• Calm-Onomics: Die alltägliche Ökonomie der Stressprävention
• Erkenntnis
• Die Kraft, den Therapeuten positiv zu stimulieren
• Den Affengeist beruhigen
• Warum funktioniert Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie?

Dr. John Kabat-Zinn, der Begründer der amerikanischen Achtsamkeitsbewegung, führte den Begriff "Achtsamkeit" bereits 1991 in die Öffentlichkeit ein, als er sein mittlerweile klassisches Buch " Full Catastrophe Living: Die Weisheit des Körpers und des Geistes im Stress" veröffentlichte , Schmerz und Krankheit . Er definiert Achtsamkeit als das Gewahrsein, das entsteht, wenn man aufmerksam, mit Absicht, im gegenwärtigen Moment, nicht-urteilend aufpasst.

Seitdem hat Kabat-Zinn eine Generation von Achtsamkeitsforschern inspiriert. Eine dieser Forschenden, Dr. Kristin Neff, hat die beste Erklärung für Achtsamkeit veröffentlicht, die ich gefunden habe. Stellen Sie sich in einem Kino vor, sagt sie. Ein Film wird auf dem Bildschirm abgespielt, und Sie sind in die Geschichte eingewickelt. Du springst, wenn der Bösewicht erscheint, beiß dir die Nägel, während die Streitkräfte gegeneinander kämpfen, und schnappt nach, wenn Handlungswunden enthüllt werden. Aber dann, in einem Augenblick, niest die Person neben dir. Die Träumerei ist gebrochen. Plötzlich bist du mit deinem Popcorn wieder auf deinem Platz und erinnerst dich: "Oh, ich schaue mir einen Film an." Dieses Bewusstsein ist Achtsamkeit.

Mit anderen Worten, Achtsamkeit ist nicht der Gedanke oder die Empfindung selbst; es ist vielmehr das Bewusstsein von Gedanken und Empfindungen. Sie können sich der Geräusche in Ihrer Umgebung bewusst sein. Sie können auf Ihre Atmung achten, auf die Gedanken achten, die durch Ihren Kopf springen, oder auf einen Ihrer fünf Sinne. Der Schlüssel ist, dass Sie ohne Beurteilung – positiv oder negativ – beobachten und nichts tun, um den gegenwärtigen Moment zu verändern.

Mit etwas Übung können Sie sogar Ihre ängstlichen oder negativen Gedanken beobachten, ohne sich darin zu verwickeln. Denken Sie zum Beispiel an einen kürzlichen erniedrigenden Moment und daran, wie Sie sich dabei gefühlt haben. Denken Sie an sich selbst: "Ich habe das wirklich sehr vermasselt." Sie fühlen sich wahrscheinlich in Verlegenheit, Schuld oder Scham. Jetzt schalte es ein bisschen hoch und denke dir: "Ich habe den Gedanken, dass ich das wirklich sehr vermasselt habe." Es ist ein subtiler Unterschied, aber mit dem "Ich habe den Gedanken" -Beispiel gibt es Distanz und Abstraktion.

Genauso wie unsere Filmfreunde niesen, ist unsere Aufmerksamkeit von der Aufnahme in den Film, als ob es Realität wäre, und von der Tatsache, dass wir uns des Films bewusst sind, nicht mehr Realität. Und rate was? So wie der Film keine Realität ist, sind es auch unsere Gedanken nicht.

Wie Shakespeare in Hamlet schreibt: "Es gibt nichts, weder gut noch schlecht, aber das Denken macht es so." Das ist ziemlich viel, um den Kopf zu schließen. Aber es befreit auch. Nur weil unsere Gehirne bestimmte Gedanken denken, heißt das nicht, dass sie wahr sind oder dass wir uns in ihnen verwickeln müssen. Stattdessen können wir einfach beobachten, wie unser Gehirn diese Gedanken kreiert, ohne sich in sie einzuhüllen.

Wie kann man das nutzen? Hier sind drei Achtsamkeitsübungen zu versuchen, von denen jede nur ein paar Minuten dauert.

Achtsamkeits-Experiment # 1: "Die Sanduhr." Denken Sie an Dr. Kabat-Zinns Definition? Aufmerksamkeit schenken, absichtlich, im gegenwärtigen Moment, nicht-urteilend. Der "mit Absicht" Teil bedeutet, dass Sie das Objekt und den Bereich Ihrer Aufmerksamkeit lenken können. Hier ist eine klassische Übung. Beginnen Sie damit, Ihre Aufmerksamkeit weit zu halten. Beachte, ohne zu urteilen, was gerade um dich herum vorgeht: deine Gedanken, deine Sinne, dein Atem. Wer wusste, dass es nur Kakophonie geben konnte, wenn man nur saß und aufpasste? Nach ungefähr einer Minute, verengen Sie Ihre Aufmerksamkeit nur auf Ihren Atem. Beachten Sie das Gefühl von Luft, die sich in Ihre Nase, in Ihren Hals und in Ihre Lunge bewegt. Wenn dein Geist wegwandert, was auch immer der Fall ist, versuche ihn sanft zurückzubringen und konzentriere dich wieder auf deinen Atem. Dann, nach ungefähr einer Minute, erweitern Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf einen weiten Bereich. Diese Verschiebung von weit, schmal, breit gibt Ihnen verschiedene Perspektiven und hilft Ihnen, in nur drei Minuten "absichtlich" Aufmerksamkeit zu üben.

Achtsamkeits-Experiment # 2: Beobachte deine Gedanken. Dies ist eine gute Übung für Menschen, die es hassen, still zu sitzen. Beobachten Sie in dieser Übung einfach die Gedanken, die für ein paar Minuten in Ihren Kopf kommen. Versuche nicht, deine Gedanken zu ändern. Im Gegensatz zu einigen Achtsamkeitsübungen, die mehr Konzentration beinhalten, geht es hier mehr um Bewusstsein. Es ist völlig in Ordnung, wenn dein Geist herumspringt oder zu schnell geht. Lass es. Folge es. Und beurteile es nicht.

Achtsamkeitsversuch # 3: Achtsames Zuhören. Dies ist ein weiterer guter Wert für den "nicht wertenden" Teil der Definition. Wählen Sie ein Musikstück – es kann ein Lied sein, das Sie lieben oder eines, das Sie noch nie gehört haben. Setzen Sie Kopfhörer auf und schließen Sie die Augen. Erlaube dir, jeden Teil der Musik zu hören – die Gitarre, das Piano, das Schlagzeug, den Gesang – ohne eine Meinung zu haben, gut oder schlecht. Höre einfach zu und erlebe die Musik ohne zu antworten. Wenn dein Verstand beginnt abgelenkt zu werden und eine Einkaufsliste zu machen, bring es einfach zur Musik zurück. Stellen Sie sich auf das ein, was Sie gerade hören.

Es gibt eine Unmenge anderer Übungen und Meditationen, die Sie versuchen können, achtsam zu sein. Erinnere dich an den Sinn von "Oh, ich schaue dir einen Film an" und benutze ihn, um deinen Atem, eine Blume, eine Ameise oder sogar Kopfschmerzen zu beobachten. Egal, was es ist, einfach aufpassen, absichtlich und nicht-urteilend.

Und wenn nichts davon funktioniert, kannst du immer einen Achtsamkeits-Witz ausleben: Heute werde ich im Moment leben, es sei denn, der Moment ist unangenehm, in diesem Fall werde ich einen Keks essen.

Quelle: Versierter Psychologe / QDT

Eine Version dieses Stücks erschien ursprünglich auf Quick and Dirty Tips.

Genossen dieses Stück? Hören Sie den von Dr. Ellen Hendriksen moderierten Savvy Psycholog Podcast über Apple Podcasts oder Stitcher oder hören Sie auf Spotify zu. Oder bringen Sie jede Episode direkt in Ihren Posteingang, indem Sie sich für den Savvy Psychologist Newsletter anmelden . Und natürlich, schau uns auf Facebook vorbei , um viele archivierte Episoden zu finden, die nicht mehr auf Apple Podcasts verfügbar sind!