Macht durch Straßensperren, um die Ziele des neuen Jahres zu erreichen

Versuchen Sie diese bewährte WOOP-Strategie.

Feuerwerk des neuen Jahres

Quelle: James Mann aus Moncton, New Brunswick, Kanada, Creative Commons-Lizenz über Wikimedia Commons

Jedes Jahr, wenn wir unsere Neujahrsvorsätze festlegen, tanzen uns neue Möglichkeiten durch den Kopf. Wir möchten fit werden, abnehmen, eine neue Sprache lernen, wieder in die Schule gehen, ein Buch schreiben oder ein besonderes Projekt beginnen, von dem wir geträumt haben – aber allzu oft sinkt unser Schwung, wenn etwas immer mehr in den Vordergrund tritt der Weg.

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Viele Bücher sagen uns, um unsere Ziele zu visualisieren. Positive Visualisierung ist mächtig, reicht aber nicht aus. In der Tat kann die Visualisierung Sie sogar sabotieren.

Trotz der Behauptungen vieler Selbsthilfebücher hat die Sozialpsychologin Gabriele Oettingen der New York University festgestellt, dass die Visualisierung unserer Ziele tatsächlich kontraproduktiv ist (Oettingen, 2014), weil sie unser Gehirn dazu bringt, zu glauben, dass wir den gewünschten Erfolg bereits erreicht haben. Das Ergebnis: Wir fühlen uns glücklich und entspannter.

Aber diese Antwort sabotiert uns, denn um unsere Ziele zu erreichen, müssen wir Energie geben und nicht entspannt. Positive Visualisierung macht genau das Gegenteil. In einem Experiment stellten Oettingen und ihre Kollegen fest, dass Frauen, die nur sechs Minuten lang das Erreichen ihrer Ziele visualisierten, einen erheblichen Energieverlust erfuhren (Kappes & Oettingen, 2011).

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Basierend auf mehr als 20 Jahren Motivation-Forschung hat Oettingen Mental Contrasting with Implementation Intentions entwickelt, eine leistungsstarke Strategie, die als Wish-Outcome-Obstacle-Plan oder WOOP bekannt ist. Sie kombiniert Visualisierung mit bewährten Techniken des Mental Contrasting und des „Wenn-Dann“. planen, uns beim Erreichen unserer Ziele zu unterstützen (Oettingen, 2014; Oettingen & Gollwitzer, 2010).

Die Verwendung von WOOP funktioniert, weil es unsere Aufmerksamkeit auf das richtet, was wir wollen, dann erhöht es unsere Energie, Motivation und positive Dynamik, indem wir uns zunächst darum bitten, unser Ziel zu visualisieren, dann ein inneres Hindernis zu entdecken und einen Aktionsplan zu entwickeln, um es zu überwinden.

So können Sie mit WOOP Ihre Vorsätze für das neue Jahr erreichen, indem Sie sich auf ein wichtiges Ziel konzentrieren.

1. W / Wunsch

In WOOP ist das ‘W’ ein Wunsch in Ihrem persönlichen oder beruflichen Leben. Beispielsweise möchten Sie in diesem Jahr durch regelmäßiges Training fit werden. Sie überlegen sich Ihre Wahl (Unterricht nehmen, im Fitnessstudio trainieren, laufen oder laufen) und entscheiden sich dreimal pro Woche für einen 30-minütigen Spaziergang.

2 O / Ergebnis

Denken Sie jetzt an das erste “O” in WOOP – das Ergebnis, wie Sie sich für einen flotten Spaziergang in Ihrer Nachbarschaft oder in einem nahe gelegenen Park fühlen werden. Atmen Sie tief ein und schließen Sie die Augen. Lassen Sie sich durch Ihre Gefühle und Ihre Fantasie so lebendig wie möglich an Ihr Ziel bringen. Fühlen Sie, wie Sie die kühle frische Luft einatmen, das Sonnenlicht durch die Bäume flackern sehen und die sanfte Brise auf Ihrer Haut spüren. Fühlen Sie, wie sich Ihre Beine in einem sicheren Schritt bewegen, Ihre Arme schwingen, Ihr Herz schlägt und Ihr Körper sich vibrierend und freudig lebendig anfühlt. .

3 O / Hindernis

Wenn Sie fertig sind, konzentrieren Sie sich auf das zweite “O” in WOOP: das Hindernis – es geht über jedes äußere Hindernis hinaus zu etwas Innerem. Was in dir hat dich zurückgehalten?

Dieses Hindernis kann ein Verhalten, ein alter Glaube, eine Gewohnheit oder ein Gefühl sein. Es könnte etwas sein, das Sie zu verbergen versucht haben, vielleicht ein altes Muster aus der Kindheit:

• ein Gefühl, “weniger als” oder “nicht gut genug” zu sein
• sich ängstlich fühlen, wenn Sie ein neues Projekt beginnen,
• leicht abgelenkt werden,
• eine Angst vor dem Versagen beherbergen, die Sie davon abhält, oder
• Sich übermäßig verantwortlich zu fühlen, Angst zu haben, seine eigenen Bedürfnisse zu befriedigen, die Ansprüche von Arbeit, Freunden und Familie von Ihren persönlichen Zielen ablenken zu lassen.

Atmen Sie tief ein und stimmen Sie sich wirklich auf dieses innere Hindernis ein. Was ist das und welche Gefühle erlebst du?

4 P / Plan

Dann weiter zum ‘P’ in WOOP, deinem Plan. Denken Sie an eine Aktion, die Sie ergreifen können, oder an etwas, das Sie sich sagen können, um das Hindernis zu überwinden. Dann mache einen Wenn-Dann- Plan: Wenn [das Hindernis] auftritt, dann werde ich [meine gewählte Maßnahme ergreifen].

Einige Beispiele:

• Wenn sich Ihr Hindernis minderwertig, ängstlich oder ängstlich fühlt, denken Sie an einen Erfolg in der Vergangenheit und sagen Sie sich: “Ich kann das tun.”
• Wenn Ihr Hindernis beim Ansteuern Ihres Trainings durch Telefonanrufe oder Kurzmitteilungen abgelenkt wird, lassen Sie die Anrufe an die Voicemail gehen oder schalten Sie das Telefon aus.
• Wenn sich Ihr Hindernis übermäßig verantwortlich fühlt und den Anforderungen anderer nachgibt, dann sagen Sie sich, dass Sie sich nach dem Training mit diesem Problem befassen werden.

Jetzt bist du dran. Denken Sie an einen Wenn-Dann- Plan, der Ihr inneres Hindernis mit Ihrer gewählten Aktion verbindet.

Die Verwendung von WOOP ist effektiver als sich auf Willenskraft allein zu verlassen. Laut Gabriele. In Oettingen setzt WOOP eine automatische „unbewusste“ Reaktion ein, um uns zu unseren Zielen zu bewegen (Oettingen, 2014).

Sie können WOOP auch jeden Morgen verwenden, um sich auf Ihr Tagesziel zu konzentrieren:

• Identifizieren Sie zuerst das „W“, was Sie an diesem Tag erreichen möchten.
• Als Nächstes visualisieren Sie das ‘O’, das Ergebnis – wie Sie sich fühlen werden, wenn Sie dies erreichen.
• Denken Sie dann an ein “O”, ein internes Hindernis, das Ihren Fortschritt blockieren könnte.
• Erarbeiten Sie schließlich mit einem „P“ einen Aktionsplan zur Überwindung des Hindernisses und setzen Sie ihn in eine Wenn-Dann-Anweisung.

Unter www.woopmylife.org können Sie sogar eine kostenlose Smartphone-App herunterladen, die Sie durch diese vier Schritte führt

Wenn Sie WOOP regelmäßig verwenden, können Sie motivierter sein, sich vorwärts zu bewegen. Sie werden sich fokussierter und energischer fühlen und die Kraft entwickeln, die Sie benötigen, um Ihre Ziele in diesem Jahr zu erreichen.

Verweise

Kappes, HB & Oettingen, G. (2011). Positive Fantasien über idealisierte Zukunftssituationen versenken Energie. Journal of Experimental Social Psychology, 47, 719-729.

Oettingen, G. (2014). Positives Denken überdenken: In der neuen Wissenschaft der Motivation. New York, NY: Pinguinstrom.

Oettingen, G. & Gollwitzer, PM (2010). Strategien zur Festlegung und Umsetzung von Zielen: Mental Contrasting und Implementierungsabsichten. In: JE Maddux & JP Tangney (Hrsg.), Sozialpsychologische Grundlagen der klinischen Psychologie (S.114-135). New York, NY: Guilford Press.

WOOP mein Leben. Ein dreiminütiges Video, mit dem Sie WOOP in Ihrem Leben anwenden können, finden Sie unter http://woopmylife.org/. Sie können auch http://woopmylife.org/downloaden einer Android- oder iPhone-App.