Die Kunst, nicht in Panik zu geraten

Ein einfacher sechsstufiger Prozess, um Ihren ruhigen Ort zu finden.

Quelle: Kalen Emsley / unsplash

Wie würden deine Tage aussehen, wenn dein Geist und dein Körper nicht durch Stress und Angst entführt würden?

Ich schätze, großartig, oder?

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Was ist, wenn ich Ihnen gesagt habe, dass es möglich ist, den Schritt-für-Schritt-Prozess zu lernen, um Ruhe, Klarheit und vor allem Gefühle der Kontrolle zu erreichen …

Würdest du mir glauben? Ich würde wetten, die Mehrheit würde es nicht tun. Und das ist traurig. Um ehrlich zu sein, es ist nicht ganz deine Schuld. Der Apfel fällt nicht weit vom ängstlichen Baum. Die gute Nachricht ist, dass die Kunst, nicht in Panik zu geraten, kaum ein Geheimnis ist. Was ich mit dir teilen werde, ist nichts Einzigartiges oder Revolutionäres auf dem Gebiet der Psychologie.

Mein primäres Ziel als Psychotherapeut ist es, Erwachsenen, Teens und Co-Eltern zu helfen, Ruhe zu kultivieren und sich zu verändern, während ihre zentralen Nervensysteme kollektiv schreien: “Nein! Das fühlt sich nicht richtig an. Lass uns in Ruhe! “ Habe ich erwähnt, dass die ängstliche Denkweise stur sein kann?

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Die schwierigste Aufgabe ist es, den Code “wo anfangen” zu knacken, wenn nervöse Seelen zum ersten Mal in den Therapieraum kommen. Wenn Leute anfangen zu beraten, wollen sie wissen, dass jemand sie bekommt. Ich verstehe es. Wir sind alle einzigartig und unsere Geschichten sind wichtig. Nicht das gestresste Baby mit dem Badewasser zu werfen, sondern 50 Minuten vergeht schnell.

Hier ist das Ding – die Muster der Angst sind sehr vorhersehbar (hallo schneller Herzschlag, Anspannen der Brust und mühsames Atmen, plus gleichzeitig vernichtende katastrophische Gedanken und außer Kontrolle geratene Sorgen) – und der Prozess der Deeskalation aus einem ängstlichen Zustand ist einfach (nicht einfach) , aber einfach).

Aber jemanden zu ärgern, wenn er auf einer ängstlichen Rolle steht, ist es, sie in den tiefen, dunklen Meeren zu verlieren â € žIch wusste, dass das nicht funktionieren würde â € “sie ist wie der letzte Psychiater mit ihrer Erkältung, klinischâ € œ und wie das lässt dich fühlen? ‘ und was hast du versucht, dich weniger ängstlich zu fühlen? Ich bin hier raus. ‘”

Für den Rekord – diesen ersten Ein-Gesamt-Rookie-Fehler. Wenn Ihnen jemand sagt, dass er sich aufgrund von erdrückenden Ängsten vor sozialer Phobie nicht in sechs Monaten verabredet hat, oder weil er wegen eines Scheidungsgerichts in Konflikt geraten ist, lassen Sie uns das therapeutische Strafmarathon aussetzen und das Offensichtliche annehmen – es fühlt sich an furchtbar.

Apropos Spaten nennen.

Hier sind häufige Gründe, warum der ängstliche Geist schwer ist, sich von den emotionalen Spuckphasen zu den produktiven Problemlösungsstadien in der Therapiesitzung zu bewegen:

• Prädisposition für angstempfindliche DNA
• Zu viele Nächte scrollen Dr. Google
• Starr, konkret, alles oder nichts Denken
• Mangel an emotionaler Regulation
• Ungesunde Weltansicht
• Benzo Abhängigkeit
• Lose Grenzen
• Selbstmedikation …

…um ein paar zu nennen.

Bevor wir in die Schritte der Deeskalation vor Panikattacken einsteigen, wollen wir ein paar Dinge klären:

Angst Angriff gegen Panikattacke. Kurz gesagt, Angstattacken unterscheiden sich darin, dass ein identifizierbarer Stressor die unangenehmen Gedanken und Gefühle verursacht. Denken Sie, entgegenkommendes Schnellfahrenauto, das sich auf staatliche Genehmigungsausschussprüfungen vorbereitet (nicht dass ich mich erinnere), etc. Während die körperlichen Symptome überwältigend sein können, verschwindet die Angst normalerweise, wenn der Stressor verschwindet.

Panikattacken können “aus heiterem Himmel” oder von einem stressigen Ereignis erscheinen, aber es gibt keine unmittelbare Gefahr für die Person. Die Zufälligkeit und das Fehlen eines offensichtlichen Stressors kann bedeuten, die Kontrolle zu verlieren, zu sterben oder einen Herzinfarkt zu haben. Panikattacken halten oft viel länger als Angstattacken und die Person vermeidet oft Orte und Situationen, die erschreckende Gefühle verschlimmern. Zusätzlich zu den Panikattacken beginnen sich die Leute Sorgen zu machen, ob sie die nächste haben werden, was zu einer vorzeitigen Angst führt.

Über diese Reisen in die Notaufnahme … Je nachdem, welche Forschungsstudie zitiert wird, können bis zu 75% der Patienten, die mit Symptomen von Brustschmerzen in die Notaufnahme eingeliefert werden, an Angststörungen leiden. Vorbehalt: Laut Reid Wilson, PhD: “Für jemanden, der einen Herzinfarkt erlitten hat und auch Panikattacken hat, identifizieren wir zusammen mit ihrem Arzt die Symptome, die einen sofortigen Abstecher in die Notaufnahme auslösen sollten. Ob es sich um eine weitere Panikattacke handelt oder nicht, diese Person sollte diese Symptome als möglichen Herzinfarkt behandeln. ”

Schritte zur Beruhigung von einem Panikattacke

1. Deaktivieren Sie das Alarmsystem Ihres Gehirns. Erkenne die körperlichen Stresssignale im Körper, die im Geist Unruhe auslösen. Aufmerksamkeit auf die Schmetterlinge in Ihrem Magen, Schwindel, Gefühle der Verrücktheit / Herzinfarkt / etc., bedeutet, dass Sie die Hindernisse erkennen, die Ihnen den Weg versperren.

2. Bewusstsein ermöglicht es Ihnen, die Kontrolle über die Situation zu übernehmen (und sich unbeabsichtigt in Panik zu versetzen), indem Sie Ihr rationales Gehirn verwenden: “Was wähle ich in dieser Situation nicht?” Die Tendenz besteht darin, die Worst-Case-Szenarien zu katastrophen oder zu denken . Langsames, tiefes Atmen ist dein BFF.

3. Problemlösungsmodus gegenüber überreagierendem Modus. Es geht um emotionale Regulation. Wir besiegen Emotionen mit Logik. Jedes Mal. Für einige dauert der Prozess der Problemlösung aufgrund der Häufigkeit und Intensität von Panikattacken länger. Für andere sind Veränderungen im Lebensstil ein langer Weg, ebenso wie sich mit Achtsamkeit vertraut zu machen. Menschen haben keine Panikattacken in der Gegenwart. In Wirklichkeit reagierst du auf eine vergangene Aktion oder auf ein zukünftiges Ereignis. Sich des Hier und Jetzt bewusst zu sein, wird dir helfen, sofortige Maßnahmen zu ergreifen, um dich zu beruhigen.

4. Verdrahten Sie ungesunde, katastrophale Gedanken. Unabhängig davon, wo Sie auf der Panik-Skala sind, sind die Techniken der CBT (kognitive Verhaltenstherapie) von unschätzbarem Wert, um die Art und Weise zu verändern, wie Ihr Geist unangenehme Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen verarbeitet.

5. Tu es anders. Angst liebt das Wiederkäuen, die Vermeidung und das Festhalten. Weißt du, was es verabscheut? Aktion.

In ihrem Kern reagiert die Angst übermäßig auf Stress und Sorgen und reagiert weniger auf die Problemlösung.

Die Kunst, nicht in Panik zu geraten, liegt in dem, was man tut, wenn man nicht in Panik gerät. Es sind die täglichen, gesunden Gewohnheiten, die den Unterschied ausmachen. Das letzte, was du willst, ist, dich überrumpeln zu lassen, umherzuwirbeln und zu kriechen, um deinen ruhigen, zentrierten Verstand zu finden, während du in einer ängstlichen Episode steckst. Als Psychotherapeut kann ich Ihnen in den letzten 15 Jahren nicht versprechen, dass Sie nie wieder eine Panikattacke bekommen. Ich kann Ihnen jedoch einen 28-Tage-Guide anbieten, der auf therapeutischen Theorien, Übungen und Strategien basiert, die meinen Klienten geholfen haben, schneller von der Couch zu kommen (klicken Sie auf die Autorbiographie für Details).

(Eine Version dieses Artikels erschien ursprünglich auf wiredforhappy.com).

© 2018 Linda Esposito, LCSW