Drei Atemübungen, um Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern

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Von Carla Naumburg, PhD

Das Atmen bekommt in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit, und ich weiß, dass es langsam banal klingt. Aber es gibt einen Grund, warum wir die Achtsamkeitsmenschen immer wieder auf diese Trommel schlagen: Es funktioniert.

Hier ist der Grund. Erstens, wenn wir nur an das Atmen denken, müssen wir unterbrechen, was auch immer wir tun oder denken, dass unser Magen Knoten hat. Manchmal reichen ein paar Sekunden gezielten Atmens aus, um uns in eine andere und hilfreichere Geisteshaltung zu bringen. Auch wenn es nicht so ist, ist es immer noch schön, eine kurze Auszeit vom Wahnsinn zu haben.

Und wenn wir gestresst sind, übernimmt unser sympathisches Nervensystem die Kontrolle, erhöht unseren Blutdruck, beschleunigt unsere Atmung und setzt Stresshormone frei. Langsames, tiefes Atmen aktiviert stattdessen unser parasympathisches Nervensystem, was diese Reihe von Ereignissen bremst.

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Das Atmen ist auch kostenlos, einfach und jederzeit möglich: im Zug zur Arbeit, in der Schlange stehen, um Kaffee zu trinken, bevor es auf die E-Mail geschickt wird, oder während wir unseren Ehepartner anbrüllen. Wir haben immer die Möglichkeit, innezuhalten und zu verstehen, was wir denken und fühlen.

Hier sind drei einfache Atemübungen und wann sie dir helfen können.

Wenn du dich sehr emotional fühlst.
Jede Art von absichtlichem Atmen wird hilfreich sein, wenn Sie in einem Sturm von Emotionen gefangen sind. Der Trick hier ist zu bemerken, dass Sie überwältigt sind und sich daran erinnern zu atmen, was nicht so einfach ist wie es klingt. Wenn Sie nach einer bestimmten Übung suchen, versuchen Sie fünf tiefe Atemzüge. (Ich habe fünf ausgewählt, weil Sie sie an den Fingern einer Hand zählen können. Wählen Sie drei oder sieben oder eine andere Zahl.) Sobald Sie sich für Ihre magische Zahl entschieden haben, nehmen Sie ein paar lange, langsame tiefe Atemzüge durch Nase, und dann langsam ausatmen durch leicht geöffneten Lippen. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.

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Wenn Sie eine Achtsamkeitspraxis beginnen wollen.
Es ist nicht immer einfach, sich daran zu erinnern, die Momente einzuatmen, in denen es am nötigsten ist, aber eine Achtsamkeitspraxis aufzubauen hilft dir dabei. Manche Leute nennen diese Meditation, aber du kannst es Atemübungen nennen, eine Auszeit nehmen oder was immer du willst. Es genügt, sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um auf Ihre Atmung zu achten.

• Fange klein an. Erwarte nicht, von null auf 20 Minuten Meditation an einem Tag zu gehen. Beginnen Sie mit zwei Minuten und bauen Sie langsam mit der Zeit auf. Versuchen Sie, alle zwei Tage zwei Minuten zu addieren, bis Sie 10 Minuten erreichen, und bleiben Sie dann dabei, bis Sie sich für mehr bereit fühlen.
• Sitze in einer bequemen Position , nicht zu locker und nicht zu angespannt. Nimm dir eine Sekunde Zeit, um zu sehen, wo deine Atmung am offensichtlichsten ist. Es könnte zum Beispiel in deiner Nase, deiner Brust oder deinem Bauch sein. Alles, was Sie tun müssen, ist zu finden, wo es ist und konzentrieren Sie sich dort.
• Atme normal und bequem. Jedes Mal, wenn dein Geist wandert (was er will), bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem. Bei der Meditation geht es nicht darum, perfekt stetige Aufmerksamkeit zu wahren. Es geht darum zu bemerken, wohin dein Geist geht, damit du eine bewusste Entscheidung zum Atmen treffen kannst, anstatt dich in deinen großen Gefühlen oder hilflosen Gedanken zu verlieren. Je mehr du übst, desto einfacher wird dies, sowohl wenn du meditierst als auch wenn du deinem Tag nachgehst.

Wenn du bereit bist zu schlafen.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass unsere Gehirne hochfahren, gerade als unsere Körper heruntergefahren werden. Das Zählen deiner Atemzüge beruhigt nicht nur dein Nervensystem, sondern hält deinen Geist auch auf etwas anderes als auf alles gerichtet. Probieren Sie beide einfachen Möglichkeiten aus, um Ihre Atmung zu zählen und zu sehen, welche Sie bevorzugen.

• Atme für eine Zählung von vier ein, dann atme für eine Zählung von vier durch deine Nase aus. Wiederholen.
• Achte darauf, wo du deinen Atem fühlst (Nase, Brust, Bauch) und zähle dann jeden Atemzug bis du acht bist. Zum Beispiel, atme eins ein. Ausatmen, zwei. Einatmen, drei. Ausatmen, vier und so weiter. Wenn du zu acht geworden bist oder wenn du abgelenkt bist und die Zählung verlierst, fange wieder bei eins an.

Wenn Sie nach etwa 20 Minuten immer noch wach sind oder wenn Sie bemerken, dass Sie immer aufgeregter werden, versuchen Sie, aus dem Bett aufzustehen und eine ruhige Aktivität wie Lesen eines Buches (kein Bildschirm) oder sanftes Dehnen vor dem Schlafengehen und Atmen auszuüben.

Der beste Weg zu atmen ist der Weg, der für Sie arbeitet. Probiere die oben vorgeschlagenen Übungen aus, suche online nach anderen oder erstelle deine eigenen. Es gibt wirklich keine Möglichkeit, das falsch zu machen, es sei denn, du fängst an, dich selbst zu verprügeln, weil du es falsch gemacht hast. Wenn Sie das bemerken, atmen Sie tief durch und denken Sie daran, dass es schwer ist, sich an das Atmen zu erinnern, obwohl es leicht zu atmen ist. Zum Glück können Sie jederzeit neu starten.