Du hast Fragen, ich habe Antworten!

Ich habe einige große Fragen zu meinem letzten Post Dornröschen über die Beziehungen zwischen Stoffwechsel, Diäten, Bewegung und Schlaf bekommen. Ich werde mein Bestes tun, um sie unten zu beantworten. Fett gedruckter Text repräsentiert die Leserfrage.

Warum sollte "Reduzierung des Stoffwechsels" den Appetit steigern?

Dies ist eine oft missverstandene illusorische Korrelation. Was die Forschung nahelegt ist, dass, wenn wir uns chronisch Kalorien nehmen (zB durch kalorienreduzierte Diät), unsere Körper ihre Produktion von Ghrelin (ich bin hungriges Hormon) zusammen mit einigen anderen Hormonen, die uns hungrig machen, wie Insulin, was unseren Blutzucker reguliert. Zur gleichen Zeit, wenn wir uns chronisch Kalorien nehmen, beginnt unser Körper, unseren Grundumsatz zu senken (die Anzahl der Kalorien, die wir jeden Tag brauchen, um normal zu funktionieren). Im Wesentlichen wird der Körper seine täglichen Aufgaben effizienter erledigen. Es ist also nicht so, dass die Reduzierung des Metabolismus den Appetit steigert. Sich von Kalorien zu befreien erhöht den Appetit und lässt den Stoffwechsel in die Tiefe stürzen. Also die illusorische Korrelation.

Fitnessstudio Hasen behaupten, dass Diät "ruiniert Ihren Stoffwechsel" und nur Bewegung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

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Ja und nein. Hier ist, was die Forschung vorschlägt. Extreme Diäten (drastisch reduzieren Kalorien) können Ihren Stoffwechsel um bis zu 45% senken. Aber weniger extreme Ernährung senkt auch den Stoffwechsel – nur nicht in diesem Ausmaß. Übung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber nur weil Sie trainieren, bedeutet nicht, dass Sie Gewicht verlieren werden, da viele Menschen durch mehr essen ausgleichen. Der gesündeste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist es, die Kalorienzufuhr etwas zu senken und gleichzeitig die Anzahl der verbrannten Kalorien durch Sport zu erhöhen.

Nehmen wir an, Sie wiegen 200 Pfund und Sie möchten zwei Pfund pro Woche verlieren. 1000 Kalorien pro Tag fallen zu lassen, ist nicht gesund, und Sie werden sich nur auf eine metabolische Verlangsamung einstellen, indem Sie das tun. In der Tat deuten Studien mit Mäusen darauf hin, dass selbst ein milder (5%) Mangel die Fettspeicherung erhöhen kann. Also, was solltest du tun? Übung!

Übung kann helfen, die Senkung Ihres Grundumsatzes auszugleichen. Wie funktioniert das?

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• Bewegung (besonders Krafttraining) erhöht die Muskelmasse, und Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, während sie weniger Platz einnehmen. Also erhöhte Muskelmasse = Zunahme der BMR!
• Bewegung verursacht enzymatische Veränderungen, die die Lipolyse fördern (Fettabbau) – der Schlüssel ist, nach sechs Trainingseinheiten das Training zu wechseln, damit der Körper nicht raten kann

Lasst uns zu unserem Szenario zurückkehren. Sie wiegen 200 Pfund und wollen 2 Pfund pro Woche verlieren. Wenn Sie planen, die Hälfte dieses Gewichts (also 1 Pfund pro Woche) durch Kalorienrestriktion zu verlieren, dann bedeutet das, dass Sie nur 500 Kalorien pro Tag schneiden müssen. Ein Vollmilch-Venti-Caffè-Mokka von Starbucks. Stück Kuchen! (Das Ausschneiden von 1/2 Stück Colossal Carrot Cake von McAlisters Deli würde auch funktionieren.) Und das Beste von allem ist, dass dein Körper nicht ausflippt und in den Hungermodus eintritt. Natürlich bedeutet dies auch, dass Sie sich bewegen müssen, um die anderen 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen und Ihren Metabolismus brummend zu halten. Aber 30 Minuten hochintensives Intervalltraining sollten dafür sorgen. So wäre eine harte Stunde auf dem Laufband. Oder eine halbe Stunde auf dem Laufband plus 20 Minuten Krafttraining.

Und es muss nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Im Allgemeinen aktiver zu sein kann helfen, eine beträchtliche Menge an Kalorien zu verbrennen. Nehmen Sie die Treppen statt des Aufzugs, parken Sie weiter im Lebensmittelgeschäft, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, laufen Sie mehr herum und machen Sie häufige Bewegungspausen während des Tages und Sie werden am Ende 100-200 Kalorien oder mehr pro Tag verbrennen. So viel besser als Hungermodus und Fettansammlung!

Warum sind die Menschen in Konzentrationslagern nicht dick geworden?

Ich denke, dass diese Frage von der Tatsache herrührt, dass, wenn Sie auf eine extreme Kaloriediät gehen, Ihre BMR verlangsamt, um zu helfen, Ihr Überleben zu sichern. Das heißt, das heißt nicht, dass Sie an Gewicht zunehmen. Ihr BMR verlangsamt sich nur so stark, dass Sie Kalorien reduzieren. Gewichtszunahme von einer verlangsamten metabolischen Rate wird nicht auftreten, bis Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, besonders wenn Sie so schnell tun, ohne Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an die überschüssigen Kalorien anzupassen.

Wie kann Schlafentzug den Kalorienverbrauch erhöhen und den Stoffwechsel verringern?

Hier gehen zwei verschiedene Dinge vor sich. Schlafmangel ist Stressfaktor. Wenn wir aus irgendeinem Grund unter Stress stehen, reagieren unsere Körper mit der Freisetzung von Cortisol und Adrenalin. Diese Hormone tun viele Dinge für uns, aber unter den Verdauungsprozessen aktivieren sie: 1) Sie verlangen nach energiereicher Nahrung, da Ihr Körper denkt, dass Sie sie brauchen, um zu kämpfen oder zu fliehen (Sie sind also hungriger und können mehr essen). 2) Ihren Stoffwechsel zu reduzieren, entweder weil Sie sich träge fühlen und nicht so aktiv sind, oder indem Sie die Art und Weise verändern, wie Ihr Körper das Hormon Insulin verwendet (was zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen kann).

Ich hoffe das beantwortet deine Fragen!