Wie Cravings während der Feiertage und darüber hinaus eindämmen

Das Ausarbeiten Ihrer Gewohnheitsschleifen kann hilfreich sein.

Die Ferienzeit ist da, und wenn Sie wie die meisten Amerikaner sind, steigt der Stress. Wie kommst du durch? Viele von uns haben unser Gehirn trainiert, um mit Essen fertig zu werden. Kartoffelpüree. Kürbiskuchen. Kuchen. Sie nennen es.

Ich habe die Schlüsselelemente entdeckt, mit denen wir in unseren Verstand gehackt werden können, und habe diese genutzt, um Menschen zu befähigen, ungesunde Gewohnheiten in Bezug auf emotionales Essen, Angstzustände und Rauchen zu überwinden.

Mit diesen drei Tipps möchte ich Ihnen helfen, diese Weihnachtszeit zu überleben und sogar zu gedeihen. Egal, ob Sie Stress abbauen, Ängste abbauen oder kurze mentale Wellness-Snacks für das ganze Jahr herstellen möchten, hier ist die Wissenschaft, die helfen kann.

Planen Sie während der Feiertage Ihre Gewohnheitsschleifen.

• Wie wird man weise?
• Was zu tun ist, wenn Gedanken über ihren Ex-Liebhaber Sie verfolgen
• Diese Ferienzeiten
• Studie erkennt, dass es ständig schädlich sein kann
• Warum 90 Prozent der Generation Z sagt, dass sie gestresst sind

Lassen Sie uns dies Schritt für Schritt machen.

Quelle: Africa_Studio / Shutterstock

• Studie schlägt vor, Online-Shopping schmerzt Ihre Aufmerksamkeitsspanne
• Sich in den Ferien schlecht fühlen?
• 10 Möglichkeiten, Ihre Gesundheit und Fitness über die Feiertage aufrechtzuerhalten
• Meditieren lernen: Vier häufig gestellte Fragen
• Achtsame Erwachsene, Achtsame Kinder

Unser Gehirn lernt in drei Schritten. Zuerst sehen wir Nahrung und unser Gehirn sagt Kalorien, Überleben! Dann essen wir das Essen. Schließlich senden unsere Körper ein Signal an unser Gehirn: Erinnern Sie sich daran, was Sie essen und wo Sie es gefunden haben. Wir legen fest, was Wissenschaftler ein kontextabhängiges Gedächtnis nennen, und lernen, den Prozess das nächste Mal zu wiederholen. Essen sehen, essen. Gut fühlen. Wiederholen. Auslöser, Verhalten, Belohnung.

Einfach, richtig?

Nach einer Weile lernen unsere Gehirne, dass wir uns besser fühlen, wenn wir Süßigkeiten essen, wenn wir verrückt oder traurig sind. Gleicher Lernprozess, nur ein anderer Auslöser: Das Hungersignal aus unserem Magen wird zu einem emotionalen Signal aus unserem Gehirn. Bevor Sie es wissen, löst das Gefühl, traurig zu sein, diesen Drang zu essen aus.

Diese Gewohnheitsschleifen sind am stärksten, wenn wir körperlich und emotional erschöpft sind. In den Ferien haben wir so viele zusätzliche Dinge zu erledigen: einkaufen gehen, Lichter anzünden, Partys veranstalten, Familie besuchen. Es ist kein Wunder, dass wir diesem zusätzlichen Stück Kuchen nicht widerstehen können, besonders nach einem netten Tropfen steifem Eierlikör.

Tipp: Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Gewohnheitsschleifen zu bestimmen und herauszufinden, was Ihre Verlangen und die daraus resultierenden Verhaltensweisen und Belohnungen auslöst. Sie werden staunen, was Sie den ganzen Tag über bemerken.

Erkennen und akzeptieren, wo Sie sich gerade befinden.

Wenn Sie ein Verlangen verspüren, anstatt sofort nach Nahrung zu greifen oder von der Emotion gefangen zu werden, erkennen Sie, wie Sie sich in diesem Moment fühlen.

Häufig führen Heißhunger dazu, dass wir uns wie Autopiloten verhalten. Und unsere von der NIH unterstützten Untersuchungen zeigen, dass der Einsatz von Willenskraft nicht funktionieren kann. Wir fanden heraus, dass die Schuld am belohnungsbasierten Essen an mangelnder Willenskraft unsere zugrunde liegende Biologie und den sozialen und kulturellen Kontext, in dem sich diese Verhaltensweisen entwickeln, ignoriert. Nur wenn wir uns nicht mehr auf Willenskraft verlassen und erkennen, dass wir uns nach dem zweiten Stück Kuchen sehnen, können wir anfangen, die Kontrolle zu übernehmen und eine Änderung vorzunehmen.

Aber wenn Willenskraft vergeblich ist, was können wir stattdessen tun?

Bringen Sie die Gefühle und das Verlangen, die in Ihrem Hinterkopf lauern, in Ihr Bewusstsein. Cravings sind nicht so gruselig, wenn wir sie als das sehen, was sie sind: Gedanken und Gefühle. Und die Neugier auf das Verlangen hilft uns zu verstehen, dass dieses Verlangen einfach Empfindungen sind, die kommen und gehen. Alles, was wir tun müssen, ist, mit ihnen anwesend zu sein, ihnen zu erlauben und einfach zuzusehen.

Tipp: Wenn Sie das nächste Mal ein Verlangen verspüren, versuchen Sie, Ihre Akzeptanz auf eine kleine, aktive Weise zu bestätigen, z. B. nicken Sie mit dem Kopf oder sagen Sie einfach: „Okay, ich habe Sie, Verlangen.“ Versuchen Sie dann, Ihre Neugier zu nutzen über das Verlangen Wo zum Beispiel in Ihrem Körper fühlen Sie es? Neugier ist unsere innere Supermacht und sie ist immer verfügbar.

Diätgraben

Nun, da wir unsere Gewohnheitsschleifen ausgemacht haben und das Verlangen zu erkennen begannen, was kommt als nächstes? Glücklicherweise können wir diesen Zyklus abfangen und die Verhaltensweisen stoppen, die die Gewohnheitsschleife für Stress fressen.

Der präfrontale Kortex, der Teil unseres Gehirns, der für logische Entscheidungen entscheidend ist, geht tatsächlich offline, wenn wir gestresst oder ängstlich werden. Es ist zwar gut gemeint, aber wir können nicht darauf vertrauen, dass es da ist, wenn wir es brauchen. Und Widerstand fühlt sich anstrengend an. Es dauert nur ein paar Minuten, um den Kuchen hinabzustarren, um zu wissen, dass Sie diesen Kampf nicht gewinnen können.

Um die Gewohnheitsschleife zu hacken, müssen wir die traditionelle Diät aufgeben. Ja, du hast mich gehört. Schluss mit der Diät. Lehnen Sie sich stattdessen in Heißhunger. Habe das zweite Stück Kuchen, aber achte darauf, warum du es willst und wie es dich fühlen lässt. Es gibt Beweise dafür, dass es funktioniert.

Wir fanden heraus, dass App-basiertes Achtsamkeitstraining dazu beigetragen hat, dass fettleibige und übergewichtige Frauen das Verlangen nach Essen um 40 Prozent reduziert haben. Die vom Smartphone gelieferte Intervention beinhaltete keine Diät. Keine Liste von Lebensmitteln, die Sie nicht essen können. Kein Kampf gegen den Hunger. In einer anderen Studie, die von der NIH unterstützt wurde, haben unsere Untersuchungen gezeigt, dass wir die Mechanismen, die ungesunden Essgewohnheiten zugrunde liegen, gezielt mit Achtsamkeit bekämpfen können, indem wir im Moment mit Ihren Gedanken anwesend sind und nicht beurteilen.

Warum scheint es dann so, als gäbe es immer einen neuen Diätwahn? Weil viele von uns nicht die Kontrolle haben. Wir müssen nach der nächsten Diät Ausschau halten, denn – Sie haben es vorhergesagt – die letzte hat nicht funktioniert. Die meisten Diäten basieren auf Willenskraft. Aber eine Diät kann nicht helfen, wenn die Willenskraft mehr auf dem Mythos als auf dem mentalen Muskel beruht.

Um erfolgreich zu sein, müssen wir unsere zugrundeliegenden Gewohnheiten ansprechen. Verabschieden Sie sich von Willenskraft und Hallo um Achtsamkeit.

Tipp: Wenn Sie das nächste Mal ein Verlangen verspüren, erkennen Sie es, akzeptieren Sie es dort und rollen Sie die Begrüßungsmatte aus, und laden Sie sie ein. Denken Sie daran, Sie müssen nicht perfekt sein, Sie müssen nur auftauchen und es versuchen.

Verweise

Brewer, J., Ruf, A., Beccia, AL, Essien, G., Finn, LM, van Lutterveld, R. & Mason, AE (2018). Kann Achtsamkeit auf maladaptive Essgewohnheiten eingehen? Warum traditionelle Diätpläne scheitern und wie neue mechanistische Erkenntnisse zu neuen Interventionen führen können. Grenzen in der Psychologie, 9, 1418.

Mason, AE, Jhaveri, K., Cohn, M. & Brewer, JA (2018). Erprobung einer mobilen achtsamen Essintervention, die auf das Verlangen nach Essen abzielt: Machbarkeit und Konzeptnachweis. Journal of Behavioral Medicine, 41 (2), 160-173