10 Möglichkeiten, Ihre Gesundheit und Fitness über die Feiertage aufrechtzuerhalten

Ein Experte für langfristiges Wellness teilt, wie man fröhlich, achtsam und gesund ist.

Quelle: vm2002 / Adobe Stock

Die Ferienzeit ist eine Zeit der Feierlichkeiten und festlichen Speisen. Das Gleichgewicht zwischen diesen Wochen zu finden und sich fit und gesund zu halten, kann schwierig sein.

Ich bin sehr glücklich über einen Gastbeitrag von Dr. Aria, einem Experten für langfristige Gesundheit und Achtsamkeit, der zeigt, wie man erfolgreich durch die Ferienzeit navigiert. Im Folgenden sind seine Top 10 Tipps, um fröhlich, achtsam und gesund zu sein.

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1. Überwinden Sie die Alles-oder-Nichts-Denkweise

Viele Menschen geraten in die All-oder-Nichts-Denkfalle und überfordern während der Ferienzeit die unrealistische Erwartung, schnell abzunehmen und sich im Januar fit zu machen. Das Problem ist, dass das Betreten der Waage am 1. Januar, um zu sehen, dass Sie fünf Pfund gewonnen haben, extrem demotivierend wirken kann. Untersuchungen zeigen, dass 92 Prozent der Menschen ihre Neujahrsvorsätze nicht erreichen. Anstatt extreme Maßnahmen zu ergreifen, indem Sie den ganzen Dezember loslassen und im neuen Jahr eine restriktive Diät einnehmen, nehmen Sie den mittleren Weg. Versuchen Sie, die meiste Zeit gesund zu essen, aber geben Sie sich dann die Erlaubnis, die besonderen Weihnachts- und anderen Anlässe zu genießen, ohne sich danach schuldig zu fühlen.

2. Essen Sie Ihre Mince Pie sorglos

Es ist leicht, in die Gewohnheiten des Spielens mit dem Telefon zu geraten, während Sie essen oder vor dem Fernseher mit einer Dose Ferienplätzchen sitzen. Eine wissenschaftliche Überprüfung von 24 Studien hat kürzlich gezeigt, dass das Essen bei Ablenkung dazu führt, dass die Menschen zu dieser Zeit etwa 10 Prozent mehr und bei der nächsten Mahlzeit fast 25 Prozent mehr essen.

Ablenkungen lenken Ihre Aufmerksamkeit ab und das Gehirn kann die Menge der von Ihnen konsumierten Nahrung nicht genau erfassen. Wenn Sie nicht genau darauf achten, was Sie essen, werden diese Informationen wahrscheinlich nicht in Ihrer Speicherbank gespeichert. Mit weniger Erinnerungen an das, was Sie an diesem Tag hatten, essen Sie wahrscheinlich viel mehr, wenn Sie sich zu Ihrer nächsten Mahlzeit hinsetzen. Wenn Sie also gerade Ihren Hackfleischkuchen essen, setzen Sie sich an den Küchentisch, legen Sie das Telefon weg, nehmen Sie sich Zeit und geniessen Sie jeden Bissen achtsam!

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3. Wählen Sie die Nahrungsmittel, die Sie lieben

Wir fühlen uns oft verpflichtet, auf Festen oder Veranstaltungen festliche Speisen zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch nicht wirklich Mince Pies, Brandy Butter, Glühwein, Eierlikör oder Weihnachtskuchen mögen, werden Sie unnötig zusätzliche Kalorien verbrauchen. Essen Sie nur die Lebensmittel, die Sie wirklich mögen! Wenn Sie ein Fan von Hackfleischpasteten sind, vereinbaren Sie ein Treffen mit einem Freund in einem Café, das köstliche, frische Hackfleischpasteten herstellt. Sie werden mehr Freude daran haben, wenn Sie beim Kauf Ihrer Weihnachtsdekoration einen kostenlosen Kopfschmaus verspotten.

4. Denken Sie daran, dass Essen nicht der Feind ist!

Untersuchungen zeigen, dass das Verbot von Lebensmitteln tatsächlich nach hinten losbricht, was dazu führt, dass die Menschen mehr von den „verbotenen“ Gegenständen mögen, wollen und essen. Eine in der wissenschaftlichen Zeitschrift Appetite veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer mit einer Tendenz zu übermäßigem Essen etwa 133 Prozent mehr Schokolade konsumierten, wenn sie 24 Stunden lang nicht essen durften.

Ein psychologisches Verbot von Lebensmitteln oder eine Diät, die eine bestimmte Lebensmittelgruppe wie Kohlenhydrate oder Fette dämmt, ist das perfekte Rezept, um Überessen und Gewichtszunahme zu bewirken. Anstatt bestimmte Nahrungsmittel als „schlecht“ zu betrachten, ist eine hilfreiche Methode zum Nachdenken über Ernährung unter einem bestimmten Gesichtspunkt die „alltägliche Nahrung“ und „manchmal Nahrung“. Solange Sie nicht jeden Tag so essen, können Sie dies tun Genießen Sie ein paar große, leckere Urlaubsessen mit Ihren Freunden und Ihrer Familie, ohne dass Ihre Gesundheit langfristig beeinträchtigt wird.

5. Planen Sie Ihren sozialen Kalender mit Bedacht

Die Ferienzeit kann eine der verkehrsreichsten Zeiten des Jahres sein. Wir können bei so vielen Arbeits- und gesellschaftlichen Ereignissen stauen, dass unser Schlaf gestört wird. Eine im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die berichteten, dass sie weniger als 6 Stunden Schlaf und die höchsten Belastungsniveaus hatten, etwa halb so wahrscheinlich waren, ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu erreichen, als Personen mit 6-8 Stunden Schlaf und weniger Stress.

Es gibt eine ganze Reihe wissenschaftlicher Beweise, die zeigen, dass weniger Schlaf mit größeren Taillen verbunden ist. Schlafverlust führt zu Veränderungen unseres Hormonspiegels, was zu höheren Ghrelinspiegeln und verringerten Leptinspiegeln führt, die mit einem erhöhten Hunger und Appetit verbunden sind.

Bemühen Sie sich, Ihre gesellschaftlichen Ereignisse über die festliche Pause zu verbreiten – Sie möchten vielleicht sogar eine oder zwei Einladungen ablehnen. Wenn Sie eine große Nacht vor sich haben, versuchen Sie, genug zu schlafen, zu essen und ein paar Tage vor und nach dem Anlass zu trainieren, damit Sie Ihrem Körper die beste Chance geben, sich zu erholen und sich zu regenerieren.

6. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, impulsive Urlaubskäufe zu tätigen

Psychologische Untersuchungen zeigen, dass wir täglich über 200 Entscheidungen im Zusammenhang mit Lebensmitteln treffen, wobei 90 Prozent ohne unser Bewusstsein geschehen. Studien der Lebensmittelbranche legen nahe, dass 60 bis 70 Prozent der Einkäufe nicht geplant sind. Einzelhändler investieren beträchtliche Ressourcen für die Änderung des Layouts in den Filialen, der Display-Anordnung, der Regal-Konfigurationen, der Ambiancembience und der zeitlich begrenzten Werbeaktionen, um die Konsumausgaben unbewusst zu beeinflussen und Impulskäufe zu veranlassen.

Impulskäufe, weil ein Artikel im Preis reduziert ist oder Sie in einer Warteschlange stehen, kann den Gewinn des Geschäfts steigern, kann aber im Laufe der Zeit Ihre Taille vergrößern. Marketingstudien zeigen, dass die Impulskäufe steigen, wenn Sie ohne Einkaufsliste einkaufen, mehr Zeit im Geschäft verbringen, mehr Gänge besuchen und in ungewohnten Ladenlayouts einkaufen.

Um beim Einkaufen mit Supermärkten auf dem richtigen Weg zu bleiben, schreiben Sie eine Einkaufsliste und gehen Sie direkt zu diesen Artikeln, anstatt jeden Supermarktgang auf und ab zu gehen. Denken Sie daran: Wenn ein Artikel reduziert wird, aber nicht auf Ihrer Einkaufsliste steht, sparen Sie durch den Kauf nicht Geld!

7. Erlaube dir deine Erlaubnis

Die Winterferien können eine stressige Zeit des Jahres mit Arbeit, Familie und sozialem Engagement sein. Wenn wir gestresst sind, setzen unsere Körper das Stresshormon Cortisol frei. Ein konstant hoher Cortisolspiegel kann die Fähigkeit der Fettzellen, Fett zu speichern, erhöhen und die Ansammlung von Fett um die Taille fördern.

Stressbedingtes Essen ist auch mit Gewichtszunahme verbunden. Je mehr Sie sich gestresst fühlen, desto wichtiger ist es, sich um sich selbst zu kümmern, indem Sie sich immer noch die Zeit nehmen, ein nahrhaftes Mittagessen zu sich zu nehmen, am Ende des Tages ein heißes Bad zu nehmen oder Ihren Lieblings-Yoga-Kurs zu besuchen, um gesund zu bleiben.

Selbstsorge ist nicht selbstsüchtig. Diese Ferienzeit geben Sie sich die Erlaubnis, sich um sich selbst zu kümmern und Ihre Gesundheit zu priorisieren. Die Ironie ist, dass Sie, wenn Sie sich am besten fühlen, mehr Energie und mehr Kopfraum haben, um sie anderen zu geben.

8. Kaufen Sie Ihr Urlaubsessen gerade rechtzeitig für die Feiertage

Supermärkte führen Wochen vor den Feiertagen festliche Lebensmittel. Aktionen und Angebote können dazu führen, dass die Küchenschränke mit verlockenden Lebensmitteln gefüllt werden. Fragen Sie sich: „Wenn ich jetzt diese Schachteln mit Keksen oder Hackfleischpasteten kaufe, dauern sie dann bis zu den Feiertagen? Oder ist es viel wahrscheinlicher, dass ich sie nach einem langen Tag für eine Tasse Tee öffne? ”

Studien zeigen, dass die Bevorratung, dh die Lagerung großer Mengen eines Lebensmittels zu Hause, zu einem deutlich erhöhten Verbrauch führt. Menschen, die Kekse für eine bevorstehende Party kaufen, essen täglich 155 Prozent mehr. Vielleicht möchten Sie Ihren Truthahn im Voraus kaufen, aber für all die anderen Lebensmittel, die Sie verlockend finden werden, können Sie sie so nahe wie möglich an Ihren Feiertagsfeiern kaufen.

9. Verpacken Sie die verführerischen Reste am zweiten Weihnachtstag (aka 26. Dezember)

Zuckerhaltige, fette und salzige Nahrungsmittel verändern die Chemie im Gehirn, lösen Belohnungskreise aus und stimulieren die Freisetzung von Dopamin, was uns ein angenehmes Gefühl gibt. Die Forschung zeigt, dass selbst wenn Nahrungsmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt gesehen werden, die Belohnungsschaltung im Gehirn ausgelöst wird. Bestimmte Nahrungsmittel üben eine so starke Wirkung auf das Belohnungsnetzwerk und die Biochemie des Gehirns aus, dass Willenskraft allein oft nicht ausreicht, um das Essen dieser Nahrungsmittel zu verhindern. Unterschiedliche Lebensmittel, ob Schokolade, Kartoffelchips oder Käse, rufen bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Reaktionen hervor.

Um mit Ihren Gesundheitszielen Schritt zu halten und sich besser unter Kontrolle zu haben, ist es wichtig zu wissen, welchen Lebensmitteln Sie am schwersten widerstehen können. Wenn Sie beispielsweise Weihnachten feiern, packen Sie diese Lebensmittel am zweiten Weihnachtstag ein und geben Sie sie zur Arbeit, zu Freunden oder zu einem Tierheim mit. Sie gehen in das neue Jahr hinein und fühlen sich gesünder und kontrollierter.

10. Vergib dir, wenn etwas schief geht

Weihnachten und andere Feiertage können ein Bankett für köstliche Speisen und Getränke bei Arbeitsbuffets, Freunde und Familienfeiern sein. Es wird Zeiten geben, in denen Sie weniger gesund essen als beabsichtigt. Das ist okay! Seien Sie sich der Falle bewusst, dass Sie zu viel essen, sich schrecklich fühlen und dann mehr essen.

Das Geheimnis für dauerhafte Gesundheit und nachhaltigen Gewichtsverlust liegt in der Entwicklung der Fähigkeiten, um so schnell wie möglich wieder auf Kurs zu kommen. Sie denken vielleicht, dass Sie sich selbst gegenüber hartnäckig sein müssen, um sicherzustellen, dass Sie nicht wieder denselben Fehler machen. Wenn wir uns jedoch innerlich kritisieren, neigen wir uns dazu, uns vor der Situation zu verstecken. Untersuchungen zeigen, dass Selbstmitgefühl die Widerstandsfähigkeit und Verantwortlichkeit fördert. Wenn Sie freundlich zu sich selbst sind und akzeptieren, dass alle Fehler machen, fühlen Sie sich weniger wahrscheinlich überfordert und nehmen eher Verantwortung und erholen sich.