Erhalten Sie mehr Schlaf und eine bessere Nachtruhe

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Ich schreibe oft über Schlaf, da ich damit eine Zeitlang Probleme habe. Die meiste Zeit meines Lebens hatte ich keine Schwierigkeiten zu schlafen – nachdem ich mich selbst ins Bett gebracht hatte. Sich zu einer anständigen Stunde ins Bett zu legen, war mein Erzfeind. Ich liebe es, lange aufzustehen und zu plaudern, Filme zu gucken, einen Snack zu essen – so ziemlich jede Aktivität, bei der es nicht darum geht einzuschlafen. Ich weiß, dass ich früh ins Bett gehen muss, um zu leben und das Leben zu genießen, aber es ist einfach so schwierig.

Als ich in meinen Vierzigern bin, haben sich meine Hormone verschoben und eine gute Nachtruhe (sobald ich endlich im Bett bin) ist schwieriger als es einmal war. Ich mag dieses eine bisschen nicht, also habe ich mehr Aufmerksamkeit darauf gelegt, welche Faktoren vorhanden sein müssen, um a) mich ins Bett zu bringen und b) gut zu schlafen, wenn ich einmal dort bin. Ich habe wirklich positive Ergebnisse bekommen. Wenn ich mehr schlafe und besseren Schlaf bekomme, ist es bemerkenswert, wie viel besser sich der durchschnittliche Tag anfühlt.

Da viele meiner Kunden mit den gleichen Herausforderungen kämpfen, dachte ich, ich würde einige der Tricks mit Ihnen teilen, die für mich gut funktionieren:

1) Seien Sie realistisch darüber, wie lange es dauert, bis Sie fertig sind

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Ich fing an, mich kurz vor 23 Uhr "fertig fürs Bett" zu machen und fühlte mich fast jeden Abend frustriert, dass ich um Mitternacht schlafen würde, als wäre es eine Überraschung. Jeden Morgen würde ich schwören, dass ich früher in der Nacht ins Bett gehen würde, aber am Ende das gleiche Ergebnis bekommen würde. Es war der Schlüssel für mich zu erkennen und vollständig zu akzeptieren, dass es irgendwie eine Stunde dauert, mich auf das Bett vorzubereiten, und dass der Prozess beginnt, indem ich meinen Hund für den letzten kurzen Spaziergang der Nacht nach unten bringe (lass uns nicht diskutieren, wie lange ich brauche) um mein Gesicht zu waschen und die verschiedenen Schichten von Hautprodukten darauf aufzutragen). Anstatt meinen Schlafenszeitprozess um 23 Uhr zu beginnen, möchte ich nun um 21:30 Uhr damit beginnen, den Hund zu nehmen. Das wäre meinem alten Selbst schockierend früh erschienen! Ich gehe jetzt ziemlich sicher um 22:30 Uhr zu Bett, nur weil ich realistischer bin und dieses Zeitziel jede Nacht habe.

2) Haben Sie eine Abwicklungsroutine

Früher habe ich abends manchmal ein bisschen gearbeitet oder mich in andere Dinge verwickelt, die mich zuverlässig wach halten könnten (zum Beispiel, wenn ich am späten Abend über meinen Arbeitstag oder meine Sorgen mit meinem Schatz rede). Um sich abzukühlen, reicht dein Gehirn aus, um leicht einzuschlafen. Machen Sie also erholsame Dinge, wenn sich die Schlafenszeit nähert, wenn möglich eine Stunde oder zwei Stunden im Voraus. Schalten Sie nach 20 Uhr die Lichter aus, lesen Sie ein gutes Buch, sehen Sie nicht zu, reden Sie nicht über Stress, trinken Sie Tee oder ein Bad, wenn Sie dadurch beruhigt und beruhigt werden. Pass auf und Du wirst bemerken, dass Du im Laufe des Abends schläfriger und schläfriger wirst, wenn Du dies machst. Ich finde, dass ich, wenn ich einen besonders entspannten Abend habe, den Hund sogar früher hinlege, weil ich mich so bereit fühle, ins Bett zu gehen.

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3) Kenne deine Entscheidungspunkte mit hohem Risiko

Welche Aktivitäten bringen dich in Schwierigkeiten und sabotieren deine frühmütigen Absichten? Leider habe ich festgestellt, dass es ein Fehler ist, ein gutes Buch ins Bett zu bringen. Selbst wenn ich früh zu Bett gehe, werde ich am Ende stundenlang lesen. Ich habe auch bemerkt, dass, wenn ich nach dem Zubettgehen irgendetwas auf meinem Telefon ansehe, ich mindestens eine halbe Stunde lang eingesaugt werde (ganz zu schweigen davon, dass das Telefon sehr schlafgiftig ist, siehe meinen nächsten Punkt). Ein weiterer Feind im Bett ist meine berühmte "Ich will nur eine Sache auf meinem Computer aussehen" Wahnvorstellung. Wenn ich spät abends in meinen Computer gehe, sehe ich normalerweise etwas, das mich ablenkt, und bevor ich es erkenne, habe ich fast eine Stunde im Kaninchenloch verbracht (siehe auch meinen nächsten Punkt zu den Auswirkungen von Computerbildschirmen auf den Schlaf) ). Und lass mich nicht anfangen, Fernsehserien auf Netflix zu sehen (nur noch eine Folge! Nur eine!). Was verursacht Ärger für dich, und wie kannst du vermeiden, eingesaugt zu werden?

4) Geh von diesen Bildschirmen. Ernsthaft, geh aus!

Ich habe über die Auswirkungen von Bildschirmen auf den Schlaf für eine Weile gewusst, wie die meisten von uns, aber es war diese Studie, die von Forschern der Harvard Medical School veröffentlicht wurde, die mich schließlich dazu brachte, mein Verhalten zu ändern. Der Artikel zitiert, dass 90% von uns ein Licht emittierendes Gerät in der Stunde vor dem Schlafen verwenden, und die Forscher fanden heraus, dass die Verwendung eines Licht emittierenden E-Readers vier Stunden vor dem Zubettgehen statt eines normalen Druckbuches die folgenden negativen Schlafeffekte erzeugte : erhöhte Wachsamkeit am Abend, verlängerte Einschlafzeit, unterdrückte Melatoninproduktion, gestörte zirkadiane Rhythmen und weniger Wachsamkeit am nächsten Morgen. Ich fing an, ein Schlafprotokoll zu führen, um zu sehen, ob das für mich zutraf, und habe durchweg gefunden, dass ich nicht so gut schlafe oder mich in den Nächten, die ich in meine ewige Sehnsucht nach einem hellen Bildschirm gebe, so erfrischt fühle. Die Nächte, in denen ich gerade ein normales Buch gelesen habe, in einer gemütlichen, dunklen Abendumgebung, ich möchte früh ins Bett gehen, schnell einschlafen und wunderbar aufwachen (ja, ich weiß, dass es nicht viel Sinn macht, wenn ich lese ein Buch auf der Couch Ich werde schläfrig und will ins Bett, aber wenn ich ein Buch im Bett lese, will ich die ganze Nacht aufbleiben – wer weiß warum! Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ins Bett zu gehen oder eine gute Nacht zu schlafen, ist es wichtig, darauf zu achten, was für Sie guten Schlaf fördert und was Ihnen am häufigsten gestohlen wird.

Lassen Sie uns die Nacht zurücknehmen und sie für das verwenden, was sie wirklich war: den Rest, die Wiederherstellung und die Erfrischung, die Sie in Ihrem verrückten geschäftigen Leben so dringend brauchen.

Dr. Susan Biali, MD . ist ein Arzt, Gesundheit und Glück Experte, Lebens-und Gesundheits-Coach, professioneller Sprecher, Flamenco-Tänzer und der Autor des Lebens ein Leben, das Sie lieben: 7 Schritte zu einem gesünderen, glücklicher, leidenschaftlicher Sie gewidmet, Menschen weltweit gesund zu helfen , finde Glück und genieße mehr bedeutungsvolle Leben, die sie lieben. Dr. Biali wurde als Experte für die Today Show sowie andere wichtige Medien vorgestellt und steht für Keynote-Präsentationen, Workshops / Retreats, Medienkommentare sowie Privat- und Gesundheitscoaching zur Verfügung.

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