Fünf Geheimnisse für ein stressfreies Gehirn

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Wenn Sie gestresst sind, fühlen Sie sich aus dem Gleichgewicht geworfen. Deine Gedanken rasen, während du dir negative Ergebnisse vorstellst. Dein Herz schlägt, und das Atmen wird oberflächlich. Deine Muskeln werden enger. Sie haben das Gefühl, als könnten Sie nicht still sitzen oder gerade denken. Oder Sie gehen mit Essen, Alkohol oder sinnlosem Fernsehen aus. Alternativ treibst du dich so hart, dass du ein unausgewogenes, ungesundes Leben lebst. Klingt bekannt? Vielleicht möchten Sie Stress loswerden, aber Sie können nicht. Aber Sie können lernen, Ihren Stress zu akzeptieren und die Art, wie Sie darüber nachdenken, zu transformieren, damit Sie von seinen positiven Aspekten profitieren können. In meinem neuen Buch, The Stress-Proof Brain, beschreibe ich, wie man ungesunden Reaktionen auf Stress Einhalt gebietet und kognitiver und emotional widerstandsfähiger wird.

Die Stressreaktion Ihres Gehirns

Der erste Schritt besteht darin, die natürliche Stressantwort des Gehirns und des Körpers zu verstehen. Sobald Sie es verstanden haben, können Sie daran arbeiten, Ihre Stressmentalität mit neuen Werkzeugen und Denkweisen zu ändern, die Sie jeden Tag üben. Unsere Gehirne besitzen Neuroplastizität , was bedeutet, dass sie durch Erfahrung und wiederholte Praxis neuer Denkweisen verändert werden können.

Die Stressreaktion beginnt, wenn die Amygdala – eine mandelförmige Struktur in der Mitte Ihres Gehirns – eine Bedrohung wahrnimmt. Es reagiert mit einer Kaskade von Neurotransmittern und Hormonen – wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, die Ihren Körper auf "Kampf oder Flucht" vorbereiten. Wenn Ihr Gehirn erkennt, dass Sie den Stressor, den parasympathischen Ast Ihres autonomen Nervensystems, nicht bekämpfen können System kann eine "Einfrieren" -Antwort initiieren. Die Reaktion "Kampf, Flug, Einfrieren" ist sehr schnell. Dein Körper reagiert möglicherweise auf eine Schlange auf dem Weg oder auf ein entgegenkommendes Auto, bevor du überhaupt benennen kannst, was dir bevorsteht.

Die Antwort "Kampf, Flug, Einfrieren" ist adaptiv, um Ihnen beim Überleben einer unmittelbaren Gefahr zu helfen, ist jedoch problematisch, wenn Sie mit komplexeren, zwischenmenschlichen oder chronischen Stressfaktoren zu tun haben. Wenn deine Amygdala dein Gehirn "entführt", kannst du Dinge sagen, die du später bereuen, eine wütende E-Mail senden, deinen Partner, deinen Kollegen oder dein Kind anschreien, zu viel trinken oder dich auf andere impulsive, destruktive Weise verhalten. Um glücklich und erfolgreich in der Arbeit, im Leben oder in der Liebe zu sein, müssen Sie wissen, wie Sie wieder auf den richtigen Weg kommen, wenn Ihre Amygdala Ihre Gehirnchemikalien entführt!

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Zurück auf die Spur, wenn deine Amygdala dein Gehirn entführt

Um wieder in die Spur zu kommen, müssen Sie einen anderen Teil Ihres Gehirns benutzen, den präfrontalen Kortex . Der präfrontale Kortex, der hinter Ihrer Stirn liegt, ist das Exekutivzentrum des Gehirns. Es befindet sich in der Nähe Ihres Gehirns und erhält Informationen über den Stressor langsamer als die Amygdala. Der präfrontale Kortex ist wie der CEO Ihres Gehirns. Es kann eine Nachricht an die Amygdala senden und ihr sagen, dass alles jetzt sicher ist, damit es "Kampf, Flug, Einfrieren" ausschalten kann. Es kann auch Nachrichten an andere Teile deines Gehirns senden, um eine achtsame, effektive Reaktion auf den Stressor zu lenken. Die folgenden Strategien können Ihren präfrontalen Kortex gezielt dazu anregen, die Kontrolle über Ihre Stressreaktion zu übernehmen, anstatt Ihre Amygdala in die Verantwortung zu nehmen.

Fünf Möglichkeiten zur Umleitung Ihrer Stressreaktion:

Slow Things Down – Lernen Sie zu verlangsamen und zu atmen, bevor Sie auf den Stressor reagieren, damit der präfrontale Kortex Zeit hat, an Bord zu kommen. Dies kann für viele verschiedene Arten von Stressfaktoren hilfreich sein, beispielsweise wenn ein Kollege oder Partner Sie kritisiert, wenn Sie eine unbezahlte Rechnung öffnen oder wenn Sie auf ein medizinisches Testergebnis warten.

Achtsam bleiben – Achtsam bleiben bedeutet, dass Sie Ihren Geist bewusst von automatischen Sorgen und Ängsten zu einer mitfühlenden, akzeptierenden "Beobachter" -Stellung umlenken. Sie können denken: "Hmm, was hier passiert. Wut steigt in meiner Brust auf. Ich bin versucht etwas Gemeines zu sagen. Wäre das gerade jetzt hilfreich? "Achtsamkeit funktioniert am besten, wenn du die Fähigkeit gelernt hast, indem du regelmäßig meditierst und einen Geisteszustand trainierst, wenn du nicht gestresst bist. Gehirnstudien zeigen, dass mehr achtsame Menschen eine bessere Kommunikation zwischen Amygdala und präfrontalem Kortex haben, wenn sie auf einen emotionalen Stressfaktor reagieren.

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Finden Sie ein Gefühl der Kontrolle – Studien an Ratten, Affen und Menschen zeigen, dass unsere Gehirne und Körper durch unkontrollierbare, unvorhersehbare Ereignisse stärker gestresst werden als durch Ereignisse, die wir antizipieren und kontrollieren können. Denken Sie also darüber nach, welche Aspekte dieser Situation Sie kontrollieren können und welche Sie nicht können und konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, Veränderungen in den Dingen zu bewirken, auf die Sie tatsächlich Einfluss nehmen können (während Sie daran arbeiten, diejenigen, die Sie nicht akzeptieren können, achtsam zu akzeptieren).

Erweitern Sie Ihre Sichtweise – Wenn die Amygdala Angst und negative Emotionen auslöst, schränkt dies automatisch Ihre mentale Perspektive zur Überwachung und Vermeidung der Bedrohung ein. Infolgedessen denken Sie nicht über positive Aspekte Ihres Lebens oder kreative Wege zur Lösung des Problems nach. Gibt es eine Möglichkeit, Ihren Stressor als Herausforderung oder Wachstumschance zu sehen? Dies kann Ihnen dabei helfen, die Chemikalien und die Energie Ihres Gehirns in die Bewältigung der stressigen Situation umzuleiten – was möglicherweise Ihre Motivation und Effektivität steigert.

Finden Sie die richtige Einstellung: Konzentrieren Sie sich nicht darauf, Stress zu vermeiden, sondern konzentrieren Sie sich darauf, was Sie von der Situation und den Fähigkeiten und Stärken, die Sie bewältigen müssen, lernen können. Wenn Sie die Vermeidung zum Ziel machen, werden Sie weniger effektiv darin sein, das Problem zu lösen oder Ressourcen zu finden, um zu helfen. Denken Sie stattdessen über aktive, positive Wege nach, wie Sie mit dem Stressor umgehen können und wie Sie daraus lernen und wachsen können.

Melanie Greenberg, Ph.D., ist praktizierende Psychologin in Mill Valley, Kalifornien, und ehemalige Professorin in der Ph.D. Programm an der California School of Professional Psychology. Sie ist Expertin für Stress, Gehirn und Achtsamkeit. Sie bietet Workshops, Vorträge und Psychotherapie für Einzelpersonen und Paare. Sie tritt regelmäßig in Radiosendungen und als Expertin für nationale Medien auf. Sie macht auch persönliches und Fern-Coaching für Führungskräfte und Unternehmer. Ihr neues Buch The Stress-Proof Brain wurde diesen Monat veröffentlicht.

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