Für den Schlaf, der Millionen weckt, bietet diese To-Do-Liste Hoffnung

Neue Forschung sagt, dass eine 5-minütige To-Do-Liste vor dem Zubettgehen den Schlaf verbessert.

Quelle: George Goodwin Kilburne, Wikimedia Commons

Eine gute Nachtruhe entzieht sich vielen Menschen. Allein in den USA benötigen rund 60 Millionen Menschen Medikamente für einen erholsamen Schlaf. Forscher sagen uns, dass Schlaf so wichtig ist, dass sogar eine oder zwei Stunden pro Nacht das Urteil und die Einstellung einer Person beeinträchtigen können. Für Menschen, die sich nach einem erholsamen Schlaf sehnen, bieten die Nachrichten von Baylors Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory Hoffnung in der einfachen Aufgabe, eine To-Do-Liste zu erstellen. “Die Auswirkungen des Schreibens vor dem Schlafengehen auf Schwierigkeiten beim Einschlafen: Eine polysomnographische Studie, die To-Do-Listen und ausgefüllte Aktivitätslisten vergleicht” wurde im Journal of Experimental Psychology (Januar 2018) berichtet. Forscher fanden heraus:

“Bedtime-Sorgen, einschließlich der Sorge um unvollständige zukünftige Aufgaben, ist ein wesentlicher Beitrag zu Schwierigkeiten beim Einschlafen. Frühere Studien haben gezeigt, dass das Schreiben über die eigenen Sorgen den Menschen beim Einschlafen helfen kann. Wir untersuchten, ob der zeitliche Fokus des Schreibens vor dem Zubettgehen – Schreiben einer To-Do-Liste im Vergleich zu Journaling über abgeschlossene Aktivitäten – die Latenz des Schlafbeginns beeinflusste. ”

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Unter den Studienteilnehmern befanden sich 57 gesunde junge Erwachsene (18-30 Jahre), die vor der nächtlichen Polysomnographie-Aufzeichnung in einem kontrollierten Schlaflabor einen schriftlichen Auftrag für 5 Minuten abgeschlossen hatten.

Sie wurden beauftragt, darüber zu schreiben, woran sie sich erinnerten, um in den nächsten Tagen eine Aufgabe zu erledigen oder – da diese nach dem Zufallsprinzip zugewiesen wurden – über abgeschlossene Aufgaben der letzten Tage zu schreiben. Es wurde festgestellt, dass “Teilnehmer in der To-Do-Liste Zustand deutlich schneller eingeschlafen als diejenigen in der abgeschlossenen Liste Zustand.”

Die Forscher schlugen außerdem vor, dass die To-Do-Liste so spezifisch wie möglich sein sollte.

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Wer braucht Schlaf?

Um das Schlafdilemma in die richtige Perspektive zu bringen, überlegen Sie, wer Schlaf braucht. Michael Scullin und Donald Bliwise, die im Januar 2015 in ” Perspektiven für die Psychologische Wissenschaft” berichteten, haben eine Analyse durchgeführt und anhand früher veröffentlichter Studien ermittelt, dass Schlaf für junge Menschen am wichtigsten ist. Wenn Menschen älter werden, brauchen sie möglicherweise weniger Schlaf.

Ein kleines Studium an der University of California in Berkeley, das im Januar 2013 bei der Gesellschaft für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie in New Orleans stattfand, fand jedoch heraus, dass müde Paare vergessen, dankbar zu sein. Die Psychologen Amie Gordon und Serena Chen erforschten die Beziehung zwischen Schlafmangel und wie sie die Gefühle der Dankbarkeit beeinflusst.

Es ist wichtig, eine Methode für einen erholsamen Schlaf zu finden. Aus einem Stück, das ich vorher geschrieben habe, hier sind 7 praktische Tipps:

1. Probieren Sie unsere Großmutter Regel: Lassen Sie niemals die Sonne auf Ihre Wut setzen. Es wird Wunder tun, um dich von Angst zu befreien, und für Paare erhöht Vergebung die Intimität.

2. Wenn dein Kopf das Kissen berührt, drücke Dankbarkeit für den Tag und dein bequemes Bett aus.

3. Verbanne alle Ablenkungen: Gadgets, Wäsche, Bügelbretter, Computer und vor allem den Fernseher. Selbst wenn Sie in einem Studio leben, kaufen Sie einen faltbaren Bildschirm, der Sie vor der eingesteckten Welt schützt.

4. Schau dir dein Bett genau an. Erwägen Sie, in eine neue Matratzenauflage aus Federn oder Schaumstoff zu investieren.

5. Kaufen Sie Baumwollbettwäsche und eine gute Ausbreitung oder Deckbett und neue Kissen.

6. Folge dem Rat deiner Mutter – mach dein Bett jeden Morgen so, dass es einladend aussieht.

7. Fangen Sie an, sich mindestens 15 Minuten vor dem Schlafengehen vom Duschen, Zähneputzen und bequemen Pyjamas – oder sogar etwas Seidigem – abzuwickeln. Dies könnte ein guter Zeitpunkt sein, um Ihre To-Do-Liste zu starten.

^{Hier sind weitere Tipps und ein Interview mit Professor für Neurologie, Carl Bazil, MD, Ph.D., Direktor der Columbia University Schlafstörungen Center.}

^{Erwägen Sie, diese Übung zu Ihrer Liste hinzuzufügen. Es dauert nur drei Minuten pro Tag für 45 Tage, um einen Weg in deinem Gehirn zu bauen, der dir hilft, Güte zu sehen. Wenn Sie dies tun, werden Sie feststellen, dass eine gewisse innere Ruhe Sie umhüllen wird.}

^{Copyright 2018 Rita Watson / Alle Rechte vorbehalten}

Verweise

Scullin, MK, Krüger, ML, Ballard, HK, Pruett, N. & Bliwise, DL (2018). Die Auswirkungen des Schreibens vor dem Schlafengehen auf Schwierigkeiten beim Einschlafen: Eine polysomnographische Studie, die To-Do-Listen und ausgefüllte Aktivitätslisten vergleicht. Journal of Experimental Psychology: Allgemeines, 147 (1), 139-146.

http://dx.doi.org/10.1037/xge0000374