Ist Urlaub oder Meditation der Schlüssel zur Stresslinderung?

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Der Stress des täglichen Lebens macht Lust auf eine Pause. Während Sie im Straßenverkehr auf der Autobahn sitzen, können Sie davon träumen, unter einer Palme zu sitzen, Pina Coladas zu trinken oder sich auf Ihrer Chaise neben einem funkelnden Infinity-Pool zu entspannen. Ihre Schultern können automatisch nach unten fallen und Spannungen lösen sich von Ihrer Brust, wenn Sie sich das Gefühl der Sonne auf Ihrem Körper vorstellen, das kühle Wasser und den vertrauten Geruch von Sonnencreme.

Leider können sich nicht alle von uns einen längeren Urlaub in einem Resort leisten. Für einige von uns ist diese Art von Stressabbau nur ein Wunschdenken. Auf der anderen Seite, wenn Sie einer der Glücklichen sind (und auch wenn Sie es nicht sind), können Sie neugierig sein, ob ein Resort Urlaub tatsächlich Ihren Stress lindert und wie lange dieser Effekt anhält, nachdem Sie wieder in den von Tag zu Tag schleifen. Genießt du einfach einen Urlaub oder brauchst du eine aktivere Routine, wie Meditation, um den meisten Stress abzubauen? Forscher der University of California-San Francisco haben kürzlich eine Studie veröffentlicht, die genau diese Frage untersucht.

Die Studium

Die Forscher rekrutierten eine Gruppe gesunder Nicht-Meditierender, um 6 Tage in einem Resort zu leben (ich wette, es war kein Problem, Subjekte zu bekommen!). Innerhalb dieser Gruppe wurden die Teilnehmer zufällig eingeteilt, um sich einfach im Resort zu entspannen oder an einem Meditations-Retreat am selben Ort teilzunehmen. Diese beiden Gruppen wurden auch mit einer Gruppe von "normalen Meditierenden" verglichen, die sich bereits auf dem Retreat angemeldet hatten. Die Probanden nahmen an Blutentnahmen vor und unmittelbar nach dem Retreat teil und berichteten gleichzeitig über ihr psychisches Wohlbefinden und 1 und 10 Monate später. Die Blutentnahmen wurden verwendet, um Muster der Genexpression, Immunität und Biomarker im Zusammenhang mit Zellalterung zu bewerten.

Gibt es wirklich einen "Urlaubseffekt" auf Gesundheit und Wohlbefinden? Die gute Nachricht ist, dass es! Alle Probanden, sowohl Meditierende als auch Nicht-Meditierende, zeigten wesentliche Veränderungen in den Genexpressionsprozessen im Zusammenhang mit der Regulierung des Stresses im Körper, der Aufrechterhaltung einer gesunden Immunfunktion und dem Metabolisieren von Amyloid-beta (ein Proteinsegment, das im Gehirn schädliche Plaques im Zusammenhang mit dem Auftreten von Alzheimer bilden kann) ). Erfahrene Meditierende zeigten auch eine positive Aktivität in Genen, die mit der Bekämpfung von Viren und der Reduzierung von Entzündungen von der Vor- bis zur Nachreaktion zusammenhingen. Sie zeigten auch urlaubsbedingte Erhöhungen der Telomerase – ein Biomarker, der vor zellulärer Alterung schützen soll.

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Aber was ist mit den psychologischen Auswirkungen? Gab es tatsächlich langfristige, nicht nur kurzfristige Vorteile? Hier hatten die Meditierenden einen Vorteil. Teilnehmer in allen 3 Gruppen fühlten sich weniger depressiv, weniger gestresst und hatten mehr Vitalität sowohl am Ende des Urlaubs und einen Monat später. Aber die Anfänger Meditierenden waren mehr in der Lage, ihre psychische Gesundheit Vorteile bei der 10-Monats-Follow-up, im Vergleich zu denen gerade Ferien.

Diese Studie zeigt, dass jeder von einem Urlaub profitiert, sowohl physisch als auch psychisch, aber das Erlernen der Fähigkeit der Meditation kann den Effekt der psychologischen Stressreduzierung um fast ein Jahr verlängern. Der Urlaub hatte auch Vorteile bei der Expression von Genen und Biomarkern im Zusammenhang mit der Regulierung von physiologischem Stress und Entzündungen, selbst bei denen, die nicht meditierten.

Was kannst du tun

Machen Sie regelmäßige Ferien

Zu viele Amerikaner verzichten aufgrund von Arbeitsanforderungen, Finanzen oder Familienverpflichtungen auf Urlaub. Unsere Gedanken und Körper waren so gestaltet, dass sie Perioden von Stress mit Ruhezeiten abwechseln. Wir sollen nicht gehen, gehen, die ganze Zeit gehen. Ferien können dazu beitragen, dass Sie sich monatelang glücklicher und weniger gestresst fühlen und Ihre allgemeine Gesundheit und die Fähigkeit, Stress zu bewältigen, verbessern können

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Beginne eine Meditationspraxis

Diese und andere Studien über die Auswirkungen von Achtsamkeit zeigen die Vorteile von Meditation über Gehirnchemikalien und Hormone, die Ihnen helfen, Stress zu regulieren und Krankheiten zu bekämpfen. Meditation kann auch den Blutdruck senken. Es kann auch Ihrem Gehirn helfen, auf mehr geduldige und mitfühlende Weise zu reagieren.

Meditation ist einfacher als du denkst. Die folgende Übung hilft Ihnen beim Einstieg.

Eine einfache Atem-Bewusstseins-Meditation

• Wählen Sie einen komfortablen, ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden
• Sitzen Sie entspannt, aber aufrecht auf einem Kissen auf dem Boden oder einem Stuhl. Wenn Sie einen Stuhl benutzen, achten Sie darauf, dass Ihre Füße den Boden berühren.
• Fange an, deine Atmung zu bemerken. Versuchen Sie, eine offene und neugierige Haltung zu bewahren. Beachte, wo der Atem geht, wenn er in deinen Körper eintritt und ihn verlässt.
• Versuche nicht, den Atem irgendwie zu verändern. Es kann sich natürlich ändern, wenn Sie es beobachten.
• Wenn dein Geist wegwandert, beachte, was er tut, dann bringe deine Aufmerksamkeit zurück zum Atem.
• Beobachten Sie den Atem 15-20 Minuten lang.
• Denken Sie daran, geduldig mit sich selbst zu sein und sich nicht negativ zu beurteilen, wenn Sie einen wandernden Geist haben. Genau das tun unsere Gedanken.

Quelle

Epel E., et al. 2016. Meditation und Urlaubseffekte beeinflussen krankheitsassoziierte molekulare Phänotypen. Translationale Psychiatrie 6 (8).

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Melanie Greenberg, Ph.D., ist eine klinische Psychologin in Mill Valley, Kalifornien, ehemaliger Professor und Autorin. Sie ist Expertin für Stress, Gehirn und Achtsamkeit. Sie bietet Workshops, Vorträge und Psychotherapie für Einzelpersonen und Paare. Sie tritt regelmäßig in Radiosendungen und als Expertin für nationale Medien auf. Sie macht auch Fernunterricht über das Internet. Sie ist die Autorin des stressfreien Gehirns (New Harbinger, 2017)

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