7 einfache Yoga Tipps für einen besseren Schlaf

Yoga, Meditation und Achtsamkeit sind die neuesten "next wave" -Therapien, um einen besseren Schlaf zu fördern und Schlaflosigkeit zu behandeln. Über 55% der Menschen, die Yoga praktizieren, finden, dass Yoga ihnen hilft, besser zu schlafen.

Yoga, einschließlich körperlicher Posen, Atemtechniken und Meditation, kann helfen, einen beschäftigten Geist zu beruhigen und nervöse Energie loszuwerden. Yoga hat sowohl energetisierende ( brahmana in Sanskrit) als auch beruhigende ( langhana ) Elemente, und die Kombination der beiden kann ein Gleichgewichtssinn erreichen. Yoga hilft Ihnen auch, sich der mentalen und physischen Zustände bewusst zu werden, die den Schlaf verhindern. Yoga kann sicher in die aktuelle Hauptform der Therapie für Schlaflosigkeit integriert werden: kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I).

Es hat sich gezeigt, dass Yoga, Meditation und andere Achtsamkeit den Schlaf in verschiedenen Studien verbessert haben, darunter Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung, Militärveteranen, ältere Erwachsene und Krankenschwestern. Yoga kann auch die Schlafqualität bei Menschen mit körperlichen Erkrankungen, einschließlich Osteoarthritis, Brustkrebs, Parkinson-Krankheit und Reizdarmsyndrom verbessern.

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Nicht jeder wird die gleichen Elemente des Yogas genießen – manche Menschen finden es schwierig, in der Meditation still zu sitzen, und andere finden die Yoga-Posen sich wiederholend. Auch wenn es anfangs frustrierend ist, bleibe dabei – Konsistenz belohnt dich im Laufe der Zeit und wird deine Praxis verändern. Finde heraus, was am besten für dich funktioniert, und bedenke, dass deine Erfahrung der gleichen Übung sich Tag für Tag ändert.

Hier sind 7 Tipps, wie Sie Yoga für einen besseren Schlaf nutzen können. Machen Sie diese Übungen nach Ihrer normalen Nacht Routine, so dass Sie direkt nach der letzten Übung ins Bett gehen können. Vermeiden Sie diese Übungen im Bett, da Ihr Bett für den Schlaf so viel wie möglich reserviert werden sollte. Ein Teil der guten Schlafhygiene ist eine Routine, die Körper und Geist auf den Schlaf vorbereitet. Konsistenz ist wichtig, also auch jede Nacht ein bisschen.

1. Beginne mit Selbstmitgefühl.
Eine grundlegende Grundlage des Yoga ist freundlich und mitfühlend für Ihren Körper und Geist. Achte darauf, wenn du harte Gedanken an dich selbst oder andere festhältst. Setze die Absicht ein, Selbstmitgefühl durch deine Praxis zu bringen und lass die Idee der Perfektion los. Tu nichts schmerzhaft.

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2. Nimm Kontakt mit deinem Atem auf.

• Suchen Sie sich einen bequemen Sitz oder legen Sie sich auf den Rücken.
• Schließe deine Augen.
• Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere Hand auf Ihre Brust.
• Beginnen Sie mit sanften, langsamen Atemzügen, als würden Sie Luft durch die Nase schlürfen. Atme langsam durch die Nase aus und halte den Mund geschlossen.
• Atmen Sie durch Wiederholen dieser Sätze in Gedanken:

Beim Einatmen: "Ich atme ein und lasse den Tag los."
Beim Ausatmen "Ich atme aus und lasse den Tag los."

3. Lösen Sie die Spannung mit einem Yoga-Atem namens Lion's Atem.

• Atme durch die Nase ein.
• Ziehe deine Zunge heraus und atme laut durch deinen Mund aus, als ob du einen Spiegel beschlägst.

4. Beruhige dich mit Vorwärtsfalten.
Vermeiden Sie es, mit den Händen nach vorne zu ziehen oder die Form der Haltung zu erzwingen – es geht nicht darum, dass Ihre Hände oder Ihr Kopf den Boden oder die Füße erreicht. Lassen Sie stattdessen die Schwerkraft die meiste Arbeit machen.

Stehende Vorwärtsbeuge

• Armvariationen: Legen Sie Ihre Hände auf die gegenüberliegenden Ellbogen oder drücken Sie Ihre Finger an der Basis Ihres Kopfes
• Beuge deine Knie so weit wie nötig, um deinen Oberkörper auf deinen Schenkeln zu stützen.

Wide-Legged Vorwärtsfalten

Gehen Sie zu Knee Forward Bend

Dreh Kopf zu Knie Pose

Ziehe oder ziehe nicht mit deinen Händen. Für eine unterstütztere Pose oder wenn Ihre Hände Ihre Zehen nicht erreichen können, legen Sie den Ellbogen Ihres Unterarms auf Ihren Oberschenkel oder auf den Boden. Beuge deinen Unterarm, so dass du deinen Kopf mit deiner Hand stützen kannst. Ihr oberer Arm kann für eine sanfte seitliche Dehnung am oberen Teil Ihres Kopfes ruhen und Ihren Arm baumeln lassen, anstatt nach dem Fuß zu greifen. Lass die Schwerkraft die Arbeit machen. Wiederholen Sie für die andere Seite.

Sitzvorwärtsbeuge

5. Strecken Sie Ihre Hüften sanft.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Hüftverletzungen haben.

Gebundener Winkel

6. Versuchen Sie eine sanfte Umkehrung.

Beine hoch die Mauer

7. Lassen Sie Ihre Praxis mit einer Body-Scan-Meditation zu Ende gehen.

MP3 Audio hier: Body Scan für Schlafmeditation (12 Minuten)

Jon Kabat-Zinns Geführter Körper-Scan

Wenn Sie sich immer noch gestresst fühlen, schauen Sie sich meine Yoga-Posen für Stressabbau an.

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