Jenseits des Atems: Das Versprechen und die Gefahren des Mitgefühls

Eine kurze Anmerkung: Dieser Beitrag wurde von einem eingeladenen Dharma-Vortrag, den ich am 8. August 2017 in der Gemeinschaft der achtsamen Reflektion in der Unitarian Universalist Church (Unity Temple) in Oak Park, Illinois hielt, übernommen. Ein Link zu dem Vortrag, der aufgezeichnet wurde leben, ist unten zu finden. Es ist ein persönlicher Beitrag als meine übliche Kost, und es enthält Ideen und Strategien, wie wir unsere meditative Praxis vertiefen und uns auf heilende Weise mit schmerzhaften und hartnäckigen Mustern beschäftigen können.

Quelle: Ken Miller

Ich beginne mit einem kurzen Auszug aus der Geschichte Emmas Geschenk :

Ich dachte, ich wüsste, was es heißt, jemanden zu verlieren, bis eine leidenschaftliche und feurige 31-jährige Irin eines Morgens neben mir aufwachte, mit einem Schmerz in ihrem Unterleib, der nicht verschwinden würde. Im Laufe von sieben Monaten, als der Tumor sie allmählich abnutzte, fiel der Boden unter mir immer um ein bröckeliges Stück nach unten, bis nichts mehr übrig war als der freie Fall.

Seit mehr als 20 Jahren habe ich mit Gemeinden gearbeitet, die von bewaffneten Konflikten betroffen sind. Ich hatte einen Großteil meines Berufslebens damit verbracht, Geschichten von Verlust und Trauer zu hören. Ich hatte mit guatemaltekischen Müttern gesessen, die noch immer Söhne und Ehemänner träumten, die zehn Jahre zuvor von Todesschwadronen "verschwunden" waren; hörte auf die Qual der bosnischen Eltern, deren Kinder von Scharfschützen getötet wurden, als sie in den Straßen von Sarajevo spielten; und saßen mit Afghanen, die von Raketen verwitwet und durch Granaten, die auf ihre Häuser regneten, kinderlos gemacht wurden.

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Ich war mit dem Kummer des Krieges vertraut geworden und stellte mir mich als einen Experten für die Erfahrung des Verlustes vor. Aber wie ein Kunstkritiker, der nie einen Pinsel in die Hand genommen hat, kannte ich ihn nur aus der Entfernung. Als ich mich jetzt aufrichtete, verstand ich, dass Verlust für mich immer eine Abstraktion gewesen war, eine verheerende Erfahrung, die durch die Linse des Schmerzes anderer gesehen wurde. Jetzt war der Schmerz mein eigener, ich war derjenige, der von Wellen der Trauer herumgeworfen wurde und hektisch nach festem Boden suchte, wo ich den Atem anhalten und die Dauer dieser Erfahrung, die Ewigkeit von Emmas Abwesenheit, erfassen konnte. Es würde keine Wiedervereinigung mit ihr geben. Sie war weg und würde immer fort sein. Diese Tatsache war rein und hart und in ihrer Intensität erschreckend.

Zwei Wochen nach Emmas Tod war ich wieder in Afghanistan und arbeitete wieder mit meinem Forschungsteam an einer Folgestudie zur psychischen Gesundheit in Kabul. Es war seltsam, ohne Emma dort zu sein. Ich ging am chinesischen Dumpling-An vorbei und erinnerte mich an die Nervosität und das Gelächter unseres ersten gemeinsamen Abends. Lange vor Sonnenaufgang wurde ich durch den Ruf des Muezzin zum Gebet wieder aufgeweckt und saß ruhig in Meditation, während Trauer durch meinen Körper ging. Die Intensität des Schmerzes erschreckte mich, aber ich erinnerte mich an eine Zeile in einem Gedicht von Robert Frost: "Der einzige Ausweg ist durch." Und so lehnte ich mich in die Erfahrung und ließ die Traurigkeit steigen, bis sie allmählich zurückging. Ich musste lernen, der Weisheit meines Körpers zu vertrauen.

Wie öffnen wir uns dem, was gesehen und gehalten und getröstet werden muss? Wie machen wir das, ohne sich überwältigt zu fühlen? Wie können wir das tun, wenn wir große Angst haben, unsere eigene Erfahrung zu kennen, wenn es Widerstand geben kann, dem nahe zu kommen, was wir manchmal jahrelang vermeiden wollten?

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Ajahn Chah sagt das: "Wenn du nicht tief geweint hast, hast du nicht angefangen zu meditieren." Aber was ist, wenn wir auf Hindernisse stossen, um tief zu weinen? Wie können wir uns sicher und vorsichtig über diese Mauern hinweg bewegen oder sie um einen Stein nach dem anderen abbauen?

Ich war erschrocken über den Verlust von Emma, ​​über die intensive Trauer, die sie hervorgerufen hat. Aber ich war noch mehr erschrocken durch ältere Trauer, ältere Traurigkeit und Erinnerungen an Alleinsein, die ihr Tod aufrührte. In der Tat wusste ich mehr von Verlust, als ich erkannte, als ich die Geschichte über den Verlust von Emma schrieb. Aber ich hatte diese frühen Verluste in Schach gehalten und Erinnerungen und Gefühle zurückgehalten, so gut ich konnte, bis ich nicht einmal mehr wusste, wie viel Energie ich damit verbrachte, mich von meinen eigenen Erfahrungen fern zu halten.

Sich in der Meditation auf meinen Atem zu konzentrieren, hat mich oft beruhigt. Ich habe seit Jahren eine Meditationspraxis. Es hat mir oft geholfen, mich niederzulassen, mich meiner Gefühle bewusster zu fühlen und mich in meiner Haut wohler zu fühlen. Es hat mir sicher geholfen, mich von nicht hilfreichen Kreisen des Denkens zu lösen und meine emotionalen Reaktionen zu bemerken, ohne auf sie reagieren zu müssen.

Aber manchmal hat sich der Fokus auf meinen Atem als eine andere Form der Vermeidung oder Abneigung in buddhistischen Begriffen gefühlt. Ich konnte mich konzentriert auf meine Atmung konzentrieren, und in dieser intensiven Konzentration konnte ich vermeiden, zuzuhören, wirklich zuzuhören, was darunter lag: die Angst und den Schmerz und die Wut, die ich abgespalten hatte und beharrlich und geschickt außer Acht gelassen hatte – abgesehen von der Enge in meinen Schultern und im Gesicht, das bleibende Gefühl der Scham, das ich nie erklären oder loswerden konnte, die Angst, die so oft den Schlaf schwer fassbar machte.

Emmas Tod gab mir die Möglichkeit, mit dem zu arbeiten, was auftauchen wollte, mit dem, was meine Aufmerksamkeit erforderte, und am schwierigsten mit meinem intensiven Widerstand, sich ihm zu nähern.

Meine vielen Bücher über Achtsamkeit, die Vorträge, Workshops und Exerzitien, an denen ich teilgenommen habe, hatten mir nicht die Mittel gegeben, mit meinem starken Widerstand zu arbeiten oder die Art von Selbstmitgefühl zu kultivieren, die mir helfen konnte, der Trauer und Angst näher zu kommen. und Schande, die ich so lange herumgetragen hatte. Metta, die traditionellen buddhistischen Phrasen der Liebe, taten einfach nicht den Trick für mich, wie sie es für viele andere zu tun schienen. Was ich brauchte, waren weniger Worte oder Phrasen als eine Art sanfte Aufmerksamkeit. Ich musste sehen, Raum schaffen – ein sanftes Zuhören, ein mitfühlendes Bewusstsein kultivieren. Aber ich hatte wirklich keine Ahnung, wie ich das machen sollte.

Achtsamkeit gab mir die Fähigkeit, still zu sitzen und präsent zu bleiben, abseits von meiner Gegenwart zu sein. Aber die Arbeit von Jon Kabat Zinn und anderen, die in der Tradition der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) schreiben, gab mir nicht die Mittel, sich mit diesem inneren Widerstand zu befassen, mit dem schützenden Teil von mir, der mich davon abhielt, das zu wissen und zu sehen das musste bekannt sein und gesehen und gehalten werden. Ich musste lernen, wie ich mit dem arbeiten kann, was der Psychologe und buddhistische Lehrer Jack Kornfield "Beständige Besucher" nennt, die kraftvollen Gefühle, die nicht einfach "wie Wellen des Ozeans" aufsteigen und fallen, sondern hartnäckig beharren und etwas mehr als nur brauchen Überwachung. Generische Ermahnungen, alles Entstandene ohne Urteil zu akzeptieren, halfen nicht, wenn die Angst die Dinge überhaupt erst entstehen ließ. Ich brauchte einige neue Werkzeuge in meiner Meditationspraxis.

Um diese Werkzeuge zu finden, wandte ich mich an Psychologen, die an der Schnittstelle von Achtsamkeit und Psychotherapie arbeiteten, und an Experimentalpsychologen, deren Arbeit Werkzeuge zur behutsamen Auseinandersetzung mit Barrieren bot, um die emotionalen Auswirkungen unserer schwierigen Lebenserfahrungen zu erkennen und zu transformieren. Menschen wie Ricard Schwartz und seine Kollegen, die so genannte "Parts Therapy" (Internal Systems Therapy) entwickelten; Jack Kornfield, der in seinem Buch Ein Pfad mit Herz Strategien für die Auseinandersetzung mit "hartnäckigen Besuchern" anbietet – die beständigen Gedanken und Gefühle, die in unsere Meditation eindringen und eine sanfte und heilsame Aufmerksamkeit suchen; Paul Gilbert, der so wunderbar über die transformative Kraft des Selbstmitgefühls geschrieben hat, mit Werkzeugen, die jeder in seiner meditativen Arbeit benutzen kann; und Gene Gendlin und andere, deren Focusing-Arbeit sehr zugängliche Möglichkeiten bietet, mit schwierigen Emotionen zu arbeiten.

Von diesen und anderen begabten Lehrern lernte ich, als ein mitfühlender, liebevoller Erwachsener, ein sicherer, nährender und nicht reaktiver Elternteil mit den jüngeren Teilen von mir zu sitzen, die Angst, Scham und alte Trauer hatten und die oben gebraucht wurden alles, um gesehen und beruhigt zu werden. Der Atem blieb ein wesentlicher Anker, zu dem ich zurückkehren konnte, aber die tiefere, transformative Arbeit forderte andere, aktivere Techniken. Hier sind ein paar, die ich hilfreich gefunden habe, und dass Kunden, mit denen ich gearbeitet habe, auch nützlich gefunden haben. Ich sollte beachten, dass keine dieser Techniken im Kontext einer Meditationspraxis verwendet werden muss, sondern dass ich sie sowohl persönlich als auch mit Klienten in meiner auf Achtsamkeit basierenden Psychotherapiepraxis verwendet habe. Meditation schafft einen beruhigenden, aufmerksamen Zustand, in dem diese tieferen, transformativen Techniken effektiv genutzt werden können.

• Es hilft, Körper und Geist zu beruhigen. Manchmal hilft es einfach dabei, den Atem zu bemerken. Aber wir können auch bestimmte Wege einatmen, die die Erregung verringern und uns helfen, uns zu beruhigen. Hier ist eine einfache Technik: Nehmen Sie ein schönes tiefes Einatmen durch Ihre Nase (oder Ihren Mund, wenn Sie verstopft sind), dann langsam durch den Mund ausatmen, bis zu einer Anzahl von 5. Konzentrieren Sie sich auf den Prozess und das Gefühl des Einatmens und langsam ausatmen, Widerstand der Sog ablenkender Gedanken. Die langsame, langsame Ausatmung senkt die Erregung – es ist das Gegenteil davon, wie wir atmen, wenn Gefahr besteht, also atmen wir effektiv auf eine Weise, die dem Gehirn "Mangel an Gefahr" vermittelt. Sie können auch Ihre Zunge bemerken, und wenn sie gegen das Dach Ihres Mundes gedrückt wird, versuchen Sie es zu entspannen. Ein weiteres Signal an die Alarmzentrale des Gehirns, dass Sie nicht in Gefahr sind. Weitere Informationen zu diesen Übungen finden Sie bei Marsha Lucas sowie im hilfreichen Blog "Psychology Today" von Christopher Bergland, in dem Sie die Kampf-und-Flucht-Reaktion schnell und einfach reduzieren können.
• Beachte die Enge in deinem Körper und setze dich darauf, um zu spüren, welche Gefühle darunter liegen. Es ist nicht nötig, zu irgendeiner Analyse zu springen, noch zu fragen: "Warum fühle ich mich so?" Einfach die Gefühle fühlen, sie vielleicht benennen, sehen, welche Bilder entstehen. Höre zu, sieh, und setze dich mit einem sanften Bewusstsein.
• Erkenne und interagiere sanft und geduldig mit jedem angstvollen und schützenden Teil von dir selbst, der dich davon abhält, unangenehme Gefühle zu kennen und zu erleben. Beruhigen Sie diesen schützenden Teil, damit Sie ihm helfen können, Gefühle sicher zu erfahren und zu tolerieren. Es kann hilfreich sein, diese Fähigkeit des Identifizierens und Arbeitens mit schützenden Teilen mit der Unterstützung und Anleitung eines Therapeuten zu entwickeln, der in erfahrungsmäßigen Ansätzen wie den oben erwähnten trainiert ist.
• Verwenden Sie mitfühlende Bilder, einladende und einladende verstoßene Teile von Ihnen, um gesehen und bekannt zu sein, sicher und ohne Urteil. Sehen Sie Paul Gilberts Arbeit hier, sowie die von Marsha Lucas und Richard Schwartz, für leicht erlernbare Wege, Selbstmitgefühl zu kultivieren und mit abgespaltenen oder enteigneten Teilen zu arbeiten, entweder alleine oder mit einem Therapeuten oder einem anderen Führer.
• Es gibt einige täuschend einfache, aber wirkungsvolle Techniken, um schwierige Gefühle sicher zu erleben und loszulassen. Die EMDR-Gemeinschaft hat mehrere leicht erlernbare Techniken entwickelt, die in die Meditationspraxis integriert werden können, wie zum Beispiel die Butterfly Hug, die zuerst von Lucina Artigas beschrieben wurde.

Meine Meditationspraxis wurde nach und nach zu einem aktiveren Prozess, der sich mehr und mehr darauf konzentrierte, Selbstmitgefühl zu kultivieren. Es war kraftvoll und transformativ. Meine klinische Arbeit wurde ebenfalls verändert. Ich fühlte mich oft ratlos, wenn ich mit Klienten arbeitete, die mit hartnäckiger und tief verwurzelter Scham und geringem Selbstwertgefühl zu kämpfen hatten. Kognitive Techniken konnten zu oft tiefe Überzeugungen und Einstellungen gegenüber dem Selbst nicht verändern, noch konnten sie tief verwurzelte Ängste von schmerzhaften Emotionen verändern. Psychodynamische und klientenzentrierte Ansätze boten den Klienten eine neue und positivere Erfahrung der Bindung, aber sie boten wenig an, was die Menschen alleine, zwischen den Sitzungen nutzen konnten, um schneller zu beschleunigen und mehr Eigenverantwortung für ihre Heilung und ihr Wachstum zu übernehmen. Den Klienten dabei zu helfen, Meditationspraktiken zu entwickeln und Erfahrungstechniken hinzuzufügen, um größeres Selbstmitgefühl zu fördern, war der Schlüssel, um ihnen endlich dabei zu helfen, alte Ängste und Überzeugungen und den anhaltenden Schmerz loszulassen, den diese Ängste und Überzeugungen am Leben hielten. Die Forschung zum Selbstmitgefühl hat bestätigt, was ich klinisch und persönlich gesehen habe: es ist mit einer gesünderen psychologischen Funktion verbunden (Neff et al., 2006), einer gesteigerten emotionalen Regulation (der Fähigkeit, schwierige Emotionen effektiv zu tolerieren und zu bewältigen; Finlay Jones et al ., 2015) und ist bei Menschen, die mit Depressionen zu kämpfen haben, deutlich unterentwickelt (Krieger et al., 2013).

Mitgefühl ist eine starke Kraft für Verbindung und Heilung. Es war ein wesentliches Element meiner Arbeit mit von Krieg und Exil betroffenen Gemeinschaften in oder aus Guatemala, Mexiko, Afghanistan, Bosnien, Irak, Syrien und Sri Lanka. Es hat mir geholfen, Menschen mit tiefgreifenden kulturellen Unterschieden zu verbinden und unsere gemeinsame Menschlichkeit zu finden. Und da sich mein eigenes Selbstmitgefühl vertieft hat, hat sich auch meine Fähigkeit, Mitgefühl mit der Erfahrung anderer zu haben, verbessert.

Nochmals, aus Emmas Geschenk:

Sieben Monate nach Emmas Tod. Ich war in Sri Lanka und drehte einen Film über die Auswirkungen eines Angriffs auf ein kleines Dorf an der Frontlinie des Bürgerkriegs. Wir interviewten Überlebende des Massakers, Familienmitglieder derer, die sieben Jahre zuvor getötet worden waren. Ich hörte Geschichten über tiefste Trauer – eine Mutter, die drei Kinder verlor, zwei Mädchen, deren Väter getötet wurden, ein Mann, der in einer einzigen Nacht neun Familienmitglieder verlor. Ich habe nicht den Verlust von Emma mit der Erfahrung dieser Dorfbewohner verglichen, aber zum ersten Mal fühlte ich, dass ich die Finalität des Verlustes verstand und die Intensität ihrer Trauer erfassen konnte. Ich hörte jetzt auf eine neue Art und hatte keine Angst mehr vor der Traurigkeit, die ihre Geschichten hervorgerufen hatten. Obwohl es nicht einfach war, mit den Schmerzen zu sitzen, die sie teilten, war es nicht überwältigend. Es war in der Tat zutiefst menschlich, und ich fühlte eine unerwartete Verwandtschaft, die ich vorher nicht kennen konnte. Ein vertieftes Gefühl von Empathie, der Silberstreifen einer schwarzen Wolke, ein Geschenk von Emma. Ich stellte mir vor, wie sie genüsslich nickte, ihre Augen fast geschlossen, als sie vor Freude lächelte.

Mein Mitgefühl für mich selbst und für andere zu vertiefen, war wunderbar und bereichernd. Aber es war nicht ohne Risiken. Sich zu erlauben, sich tief mit anderen Menschen zu verbinden, ist sowohl lohnend als auch prekär, eine Idee, die von dem Psychologen Robert Kegan diskutiert wurde, der darauf hinweist

Was das Auge sieht, fühlt sich das Herz tiefer an. Indem wir uns kümmern, erhöhen wir nicht nur die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns bewegen; Wir gehen auch die Risiken ein, die das Bewegen mit sich bringt. Denn wir sind irgendwohin versetzt, und das ist irgendwo weiter im Leben, näher an denen, mit denen wir leben. Sie kommen um mehr zu bedeuten. Wenn wir besser sehen, erhöht sich unsere Verletzlichkeit … Und dennoch: Indem wir diese Risiken eingehen, bewahren wir die Verbindungen zwischen uns. Wir verbessern das Leben, das wir teilen, oder vielleicht verbessern wir das Leben, das uns teilt.

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