Kognitive Verhaltenstherapie von Schlaflosigkeit

Als der Repräsentant Patrick Kennedy am 4. Mai 1996 während einer Fahrt in der Nähe der Hauptstadt Washington in eine Sicherheitsbarrikade stürzte, erklärte er, dass er Ambien, ein bekanntes Schlafmittel, verwendet habe. Er sagte, dass er das Schlafmittel sowie ein anderes Rezept gegen Gastroenteritis eingenommen hatte. Er glaubte später fälschlicherweise, dass er für eine Abstimmung im Kongress anwesend sein musste und fuhr, als der Unfall auftrat.

Schlafmittel, unter den richtigen Bedingungen, kann hilfreich sein bei Schlaflosigkeit, aber es gibt potentielle Probleme. Wenn Sie auf Schlafmittel angewiesen sind, treten Episoden von Rebound-Insomnie auf, wenn Sie die Einnahme beenden. Nebenwirkungen wie das Gefühl, am Morgen "verkatert" zu sein, sind allgemein bekannte und alarmierende Effekte wie Schlafwandeln und sogar Schlaffahrten, wie von Kennedy behauptet, sind gut bekannt.

Während Schlafmittel ein großes Geschäft ist, hat die Forschung gezeigt, dass die effektivste Behandlung für Schlaflosigkeit tatsächlich kognitive Verhaltenstherapie ist. Dieser Ansatz zur Psychotherapie wurde ursprünglich von solchen führenden Forschern wie Albert Ellis und Aaron Beck entwickelt. Becks herausragende Forschung, theoretische Formulierung und klinische Techniken wurden erstmals in einer Reihe bedeutender Bücher und Artikel in den 1960er und 1970er Jahren veröffentlicht. Weitere Forschung seit der Veröffentlichung des bahnbrechenden "Cognitive Therapy of Depression" im Jahr 1979 hat den Nutzen und die Wirksamkeit dieses Behandlungsansatzes mit zahlreichen psychologischen und körperlichen Störungen einschließlich Angst, chronischen Schmerz und Schlaflosigkeit gezeigt.

Der wichtigste Aspekt der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) bei Schlaflosigkeit ist, dass sie tatsächlich die Ursache der Schlaflosigkeit selbst behandelt – und nicht nur die Symptome, wie es die Medikamente tun. Darüber hinaus kann CBT mit Medikamentenmanagement für Patienten kombiniert werden, die schnelle Linderung benötigen oder helfen, ein Muster von Schlaflosigkeit zu brechen.

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CBT funktioniert, weil die primäre Ursache von Schlaflosigkeit Übererregung oder ein "zu aktives" Wachsystem im Gehirn ist. Durch die Reduzierung der Erregung, die mit den Stressoren verbunden ist, die Schlaflosigkeit verursachen und aufrechterhalten, kann normaler Schlaf wiederhergestellt werden.

CBT hilft, Angst, Angst und Angst zu reduzieren, dass man nicht schlafen wird, indem genaue Informationen über Schlaf geliefert werden. Wenn Sie zum Beispiel erkennen, dass Sie mehr Schlaf bekommen als Sie denken (weil Sie leichtere Phasen des Schlafes als Wachzustand missdeuten) und verstehen, dass Sie weniger Schlaf benötigen, als Sie dachten, können Sie die Angst davor reduzieren, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen und paradoxerweise zum Sein führen in der Lage sich zu entspannen und besser zu schlafen. Zum Beispiel beträgt die minimale Menge an Schlaf, die notwendig ist, um die Aufmerksamkeit bei den meisten Menschen aufrecht zu erhalten, 5,5 Stunden. Dies ist bekannt als "Kernschlaf" und ist weniger als das, was die meisten Menschen brauchen, um sich vollständig erfrischt zu fühlen, aber für eine normale Funktion ausreichend sein kann. Kognitive Techniken helfen Menschen, negative, ungenaue Schlafgedanken mit genauen, positiven Schlafgedanken zu identifizieren, herauszufordern und zu ersetzen. Negative Schlafgedanken können während der Nacht auftreten ("Ich werde morgen nicht funktionieren können, wenn ich nicht bald einschlafe") sowie während des Tages ("Ich habe letzte Nacht eine schreckliche Nacht Schlaf bekommen, also werde ich es tun habe heute einen schrecklichen Tag bei der Arbeit "). Positive Schlafgedanken werden verwendet, um den negativen Gedanken mit genaueren Informationen entgegenzuwirken ("Ich schlafe heute Nacht nicht gut, aber ich habe viele Nächte wie diese gehabt und bin trotzdem einigermaßen gut in der Arbeit gewesen"). Kognitive Techniken helfen Stress abzubauen und einen besseren Schlaf zu ermöglichen.

Viele Verhaltenstechniken werden als Teil dieser Therapie verwendet. Mit Schlafbeschränkung und Schlafplanung wird die Menge an Zeit im Bett reduziert, um näher an der Menge an tatsächlichem Schlaf zu sein, die die Person erhält, und regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten werden beibehalten. Wenn jemand normalerweise durchschnittlich 6 Stunden pro Nacht schläft, aber 8 Stunden im Bett verbringt, wird empfohlen, die Zeit im Bett auf etwa 6,5 ​​Stunden zu reduzieren. Dies verringert das unangenehme Gefühl, nachts wach im Bett zu sein. Durch die Erhöhung der Zeit außerhalb des Bettes (und daher nicht im leichten Schlaf, der als Wachzustand falsch wahrgenommen wird), wird der Schlaftrieb erhöht, was der Person hilft, schneller in einen tieferen Schlaf einzutreten. Andere Techniken umfassen die Vermeidung von Nickerchen tagsüber (die die nächtliche Fahrt zum Schlafen verringern), Reizkontrolle, Schlafhygiene und Stressmanagement. Die Stimulussteuerung basiert auf klassischen Konditionierungseffekten, bei denen lange Perioden des Wachzustands im Bett zu assoziativem Lernen führen, so dass das Einschlafen die erwartete Reaktion von Wachsamkeit und Wachheit zur Folge hat. Um diese Reaktion zu löschen, werden folgende Anweisungen gegeben: Nachdem Sie subjektiv für 20 bis 30 Minuten wach sind, steigen Sie aus dem Bett und gehen Sie an einen ruhigen, angenehmen Ort und entspannen Sie sich, bis Schläfrigkeit auftritt. Zu dieser Zeit gehen Sie zurück ins Bett. Wenn weitere 20 bis 30 Minuten verstreichen, ohne einzuschlafen, wiederholen Sie den Vorgang so oft wie nötig. Mit der Zeit wird die automatische Wachsamkeit gelöscht und die bedingte Erregung, die mit dem Bett verbunden ist, wird beseitigt. Schlafhygiene beinhaltet die Verwendung von Richtlinien, um die besten Schlafbedingungen und -bedingungen zu schaffen. Ein Beispiel wäre, Koffein später am Tag zu vermeiden. Stressmanagement könnte die Einrichtung einer "Pufferzone" von etwa einer Stunde zum Entspannen und Entspannen vor dem Schlafengehen umfassen.

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CBT wurde in einer Reihe von gut kontrollierten Forschungsstudien getestet und erwies sich als wirksame Behandlung von Schlafstörungen. Von Bedeutung ist, dass ein Verlauf der kognitiven Verhaltenstherapie 12 Monate nach Abschluss des Programms nicht nur weiterhin positive Ergebnisse erzielen kann, sondern dass sich der Effekt auch lange nach der Behandlung weiter verbessern kann. Dies liegt daran, dass die Patienten die Techniken weiterhin praktizieren und so mit der Zeit weitere Verbesserungen erfahren. Bei konsequenter Anwendung dieser Methoden ist es möglich, eine gute, natürliche Schlafnacht zu bekommen. Keine Pillen, keine Abhängigkeit, keine Nebenwirkungen – einfach wunderbar, erfrischender Schlaf! Zzzzzzzzz …