Must-Have Coping Strategien für soziale Angst

Was fürchten die Amerikaner am meisten? Als sie über ihre größte Angst befragt wurden, setzten die Amerikaner den Tod an die zweite Stelle. Das öffentliche Reden war zuerst.

Die Erschütterungen und kalten Schweißausbrüche, die viele von uns empfinden, wenn wir vor einer Gruppe sprechen, sind nur ein anschauliches Beispiel für soziale Angst – eine übermäßige Angst davor, negativ beurteilt zu werden.

Menschen mit schweren sozialen Ängsten haben wenige Freunde, brechen die Schule ab, sind vielleicht sogar arbeitsunfähig. Mildere Formen – die weit verbreiteter sind – nehmen ihren Tribut in verpassten Aufstiegschancen, einsamen Abenden und einfach nur Frustration.

Aber Sie können viel tun.

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1. Realisiere Angst ist natürlich. Angst ist die normale Reaktion auf wahrgenommene Gefahr – der Körper und der Geist werden durch die Produktion von Adrenalin in Kampf- oder Fluchtbereitschaft versetzt. Das ist nützlich. Ohne Adrenalin können wir nicht in Bestform auftreten.

Sorge darüber, was andere für selbstverständlich halten. Menschen entwickelten sich als soziale Spezies. Wir sind aufeinander angewiesen, um zu überleben. Die Angst vor dem negativen Urteil hilft, Harmonie in der "Packung" zu gewährleisten.

Was diese Gefühle zu überwältigenden Proportionen aufbläht, ist wahrscheinlich Natur und Pflege. Angst läuft in Familien. Bestimmte Gene erzeugen ein überempfindliches Alarmsystem. Wenn deine Eltern sehr kritisch, aber von Außenseitern argwöhnisch waren – oder wenn du früh demütigende Erfahrungen gemacht hast -, könnte dies die Grundlage für soziale Ängste gelegt haben.

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2. Angst ist keine Realität. Jeder hat einen inneren Monolog – einen konstanten Strom von Gedanken, der Stimmung und Energie beeinflusst. Sozialangst lebt von Gedanken, die genau die Gefahr übertreiben, schreckliche Konsequenzen voraussehen und negative Urteile anderen zuschreiben. Gedanken wie " Dieses Treffen wird ein Desaster werden" oder " Ich fühle mich nervös, und es zeigt", dass Samen, aus denen die ganze böse Erfahrung – rasendes Herz, kalter Schweiß – wächst.

So zu denken ist nur Gewohnheit. Und wie die meisten Gewohnheiten kann es geändert werden.

Stimmen Sie sich auf Ihre Gedanken ein. Was erzählst du dir selbst, wenn du nervös bist, einen Raum zu betreten … Eine Präsentation bei einem Meeting zu halten … Dich einem Verkäufer zu nähern? Führen Sie ein Tagebuch, um jede Situation, Ihre Gedanken und Ihr Angstniveau aufzuzeichnen. Angst erzeugende Gedanken sind fast immer Verzerrungen und Übertreibungen – jeder starrt mich an … ich höre mich immer wie ein Idiot an … Wenn ich einen Fehler mache, werde ich ihn nie leben.

Das Gegenmittel ist kein positives Denken, sondern ein realistisches Denken. Untersuche deine angstauslösenden Gedanken kritisch und korrigiere sie.

Beispiel: Sie besuchen ein Geschäftsessen mit Leuten, die Sie nicht kennen. Du denkst, es wird eine Katastrophe sein … Ich werde nichts zu sagen haben … Jeder wird wissen, wie ängstlich ich bin.

Realistische Korrektur: Das Mittagessen wird wahrscheinlich gut gehen … Ich bin normalerweise artikuliert und mache einen guten Eindruck … Und wenn die Dinge nicht perfekt laufen, wird es nicht das Ende der Welt sein. Wir werden uns um Geschäfte kümmern, und daran werden sich die Leute erinnern.

Sie können auch versuchen, Ihre Gedanken zu entschärfen, wie ich hier geschrieben habe.

3. Versuchen Sie die Umbenennung. Symptome von Angst und Aufregung sind fast identisch. Wenn Sie sich aufmuntern und denken: " Ich werde ängstlich" , entsteht eine destruktive Spirale. Aber wenn Sie es als "aufregend" empfinden, werden Sie sich besser vorbereitet und fähig fühlen.

4. Atmen Sie Angst aus. Eines der schlimmsten Dinge an Angst ist das Gefühl, dass es sich unkontrolliert erst aufbauen wird. Langsam und tief aus dem Bauch zu atmen erleichtert die Angst. Um zu üben, während Sie im Bett liegen, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch. Atme tief durch deine Nase bis zu vier, lass deinen Bauch aufsteigen, während du einatmest. Deine Brust sollte ruhig bleiben. Wenn du ausatmest – zwei mal vier -, sollte dein Bauch flach werden. Verlangsamen Sie Ihre Atmung auf acht Atemzüge pro Minute.

Nachdem Sie sich an diese Art von Atmung gewöhnt haben, üben Sie sie im Sitzen, Stehen und schließlich im Laufe Ihrer täglichen Aktivitäten. Bald wird es sich einfach und natürlich anfühlen.

Wenn Sie anfangen, sich ängstlich zu fühlen, sollten Sie sich Ihrer Atmung bewusst sein. Wenn es flach und schnell ist, bewege dich bewusst zu einer langsamen Bauchatmung.

5. Verschieben Sie Ihren Fokus. Angst richtet deine Aufmerksamkeit nach innen. Du bemerkst, wie dein Herz rast … Sorge, dass deine Hände zittern … Bewerte deine Leistung, wie du sie gibst – fast immer negativ. Dies ist sicher, Ihre Angst zu erhöhen.

Stattdessen: Konzentrieren Sie sich auf die Aufgabe selbst, sei es bei der Präsentation wichtiger Punkte oder bei der Weinverkostung. Wenn Sie mit jemandem sprechen, achten Sie genau auf das, was er oder sie sagt. Denken Sie darüber nach, wie er sich fühlen könnte und nicht, was Sie als nächstes sagen sollten.

Wenn die Angst weiter wächst, konzentriere dich auf neutrale Faktoren … Die Farbe und Textur des Teppichs … Das Gefühl der Papiere, die du in deiner Hand hältst. Solch eine Verschiebung des Fokus wird den Angstzyklus unterbrechen und dich auf das bevorstehende Geschäft konzentrieren lassen.

6. Sei bereit, Unbehagen zu empfinden. Einige Dinge sind es wert, getan zu werden, selbst wenn Sie ängstlich sind. Sie werden erstaunt sein, was Sie tun können, während Sie immer noch viele unangenehme Empfindungen spüren. Manchmal werden Leute deine Angst bemerken; zu anderen Zeiten werden sie nicht. So oder so, Sie werden sich besser fühlen, wenn Sie weitermachen und tun, was Sie schätzen. Als ich die führende ACT (Acceptance and Commitment Therapy) hörte, sagte der Psychologe Steven Hayes: "Sei bereit, im Hurrikan zu stehen und zu tun, was du für wichtig hältst."

7. Ungewissheit tolerieren. Das ist eine schwierige Frage. Die meisten Menschen mögen es, wenn die Dinge klar sind – um zu wissen, wo die Dinge stehen. Leider funktioniert das Leben nicht immer zusammen. Sie müssen sich schließlich der hässlichen Wahrheit stellen, dass Sie nicht alles kontrollieren können. Nicht jeder wird dich mögen. Nicht jeder wird jede Ihrer Aktionen gutheißen. Manchmal ist es am besten, mit dem Flow zu gehen und die sanfte Kunst der Akzeptanz zu erlernen.

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*** Schau dir meinen Beitrag an, der auf dem Blog des Self-Compassion Project veröffentlicht wurde : 80+ Self-Care-Ideen.  

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Ich bin der Co-Autor von Dying of Embarrassment , Schmerzhaft Shy und Pflege des Schüchternen Kindes . Sterben der Verlegenheit: Hilfe für soziale Angst und Phobie wurde in einer Forschungsstudie, die in Professioneller Psychologie, Forschung und Praxis veröffentlicht wurde, als eines der nützlichsten und wissenschaftlich fundiertesten Selbsthilfebücher eingestuft . Ich wurde auch in der preisgekrönten PBS-Dokumentation " Angst vor Menschen" vorgestellt .

Bildnachweis: AJU Photography über Photopin und D. Sharon Pruitt