Fünf Wege, bewusst zu leben, können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen

Haben Sie viel Zeit und Geld für Psychotherapie oder Selbsthilfebücher ausgegeben, fühlen Sie sich dennoch in ungesunden Gewohnheiten gefangen? Bedauerlicherweise führen verbale Einsichten und Verstehen nicht immer dazu, selbstzerstörerisches Verhalten zu verändern (zB Süchte, Verschleppung, Wutausbrüche) oder Unannehmlichkeiten zu beseitigen. Zu wissen, warum du depressiv, ängstlich oder schmerzempfindlich bist, lässt dich nicht unbedingt besser fühlen. Wenn du jedoch aufstehst und aktiv wirst – gehen, Freunde erreichen, ein Hobby oder eine kreative Aktivität ausüben, deine Yogaübungen machen oder sogar Besorgungen machen, wirst du dich weniger auf die negativen Gefühle konzentrieren, und sie werden nicht so lange halten lange. Zu verstehen, was für Sie im Leben am wichtigsten ist (wie Ihre Gesundheit, Familie oder Arbeit) und sich dazu verpflichten, bestimmte, überschaubare Maßnahmen zu ergreifen, um Ihre Ziele in diesen Bereichen zu erreichen, kann Sie zurück in den Fahrersitz Ihres Lebens bringen.

Akzeptanz- und Verpflichtungstraining

Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie / Training (oder ACT) ist eine kurzfristige Intervention in der Psychotherapie oder am Arbeitsplatz. Es verbindet Prinzipien der Achtsamkeit mit Techniken der Motivation und Verhaltensänderung. ACT kann Ihnen helfen, aus negativen Gedankenzyklen auszubrechen, akzeptieren, was Sie nicht kontrollieren können, aufhören, vor Schmerzen zu fliehen, und in der Lage sein, Risiko, Versagen und Unsicherheit zu tolerieren, um die Früchte eines sinnvollen, engagierten Lebens zu ernten. Es kann Ihrer Karriere und Gesundheit helfen, indem es Ihnen beibringt, wie man mit negativen Emotionen umgeht und Verschleppung überwindet.

Einige Kernprinzipien von ACT sind:

(1) Den gegenwärtigen Moment direkt erleben

Ähnlich wie Achtsamkeit verwenden ACT-Therapeuten Übungen, um Ihnen zu helfen, präsent zu bleiben und sich auf den Atem oder Ihre gegenwärtigen Gedanken und Gefühle zu konzentrieren, anstatt zu versuchen, sie zu vermeiden. Gefühle sind momentane, verändernde Erfahrungen in unserem Körper und Geist. Aufgrund von Lernerfahrungen in der Kindheit entwickeln wir oft Urteile über sie und was es bedeutet, dass wir sie haben – wie "Du bist wieder deprimiert – du bist so ein Verlierer!" Wenn du das Direkte fokussierst und beschreibst körperliche Empfindungen von Schmerz oder Angstzuständen (z. B. fühlt sich meine Brust eng an), anstatt sich hilflos zu fühlen oder zu versuchen, sich abzulenken, werden Sie vielleicht erkennen, dass sie Sie nicht töten werden und dass sie schließlich durchgehen werden. Wenn du beobachtest, wie Gefühle in deinem Körper aufsteigen und fallen, empfindest du sie als vorübergehende Erfahrungen und nicht als den, der du bist.

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(2) Bereit zu sein, wo Sie sind

Akzeptanz wird oft mit Passivität verwechselt. In ACT bedeutet Akzeptanz "bereit zu sein, den gegenwärtigen Moment zu erfahren, auch wenn es nicht das ist, was wir gewählt hätten". Das bedeutet auch, deine Lebenserfahrungen und deine Geschichte zu akzeptieren und zu realisieren, dass du nie ganz loswerden kannst Leiden. Gleichzeitig haben Sie die Wahl, was Sie jetzt mit Ihrem Leben tun. Sie müssen nicht durch alte Denkweisen eingeschränkt werden. Wie jede Gewohnheit braucht Veränderung Zeit und Mühe. Daher werden Sie wahrscheinlich für eine Weile unwohl fühlen. Es braucht Zeit, um die Wege im Gehirn zu ändern und andere Menschen bemerken zu lassen, dass Sie anders sind und sich Ihnen gegenüber anders verhalten. Wie viel Gewicht verlieren, müssen Sie lange arbeiten, bevor Sie spürbare Ergebnisse sehen. Willig zu sein bedeutet, dass man nicht mehr unangenehme Gedanken, Gefühle oder Situationen vermeidet, indem man sich zoniert, nicht auftaucht, sucht, zornig oder zaudernd. Wenn Sie gesünder sein wollen, müssen Sie erst einmal sehen können, wie ungesund Sie gerade sind. Gleichzeitig können Sie sich dazu verpflichten, jeden Tag kleine Dinge zu tun, um ein bisschen gesünder zu sein. Wenn Sie den Schleier der Selbsttäuschung aufheben, können Sie sich auf die richtige Spur konzentrieren.

(3) Trennen Sie Ihr Selbst von Ihren Gedanken

Deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen sind nicht die, die du bist. ACT Training beinhaltet Achtsamkeit, Bildsprache und sprachbasierte Übungen, die dir helfen, dich mit deinem "beobachtenden Ego" zu verbinden, damit du deine Gedanken und Erfahrungen von einem objektiveren Standpunkt aus beobachten kannst. Obwohl deine Gedanken wahr sind, sind sie nicht unbedingt das Ganze Wahrheit, weil sie von Ihren Erwartungen aus vergangenen Erfahrungen und Selbstdefinition beeinflusst sind. Sie müssen nicht zulassen, dass Ihre Gedanken und Gefühle Ihr Verhalten bestimmen. Sie können wählen, wie Sie sich verhalten, basierend auf Ihrer direkten Erfahrung (was Sie sehen, hören, fühlen – unabhängig von Ihren Urteilen über diese Ereignisse) und Ihren Grundwerten. Sie können über einen Gedanken nachdenken: "Ist es nett? Ist es wahr?, Und so weiter. Basierend auf der Antwort können Sie den Gedanken entweder ernst nehmen oder weiterleiten. Anstatt den Inhalt deiner Gedanken zu ändern, kannst du deine Interaktion mit ihnen ändern. Denke, du bist dumm oder dick, macht dich nicht dumm oder dick – es ist nur ein vorübergehender Gedanke in deinem Kopf.

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(4) Definieren Sie Ihre Grundwerte

Grundwerte sind die Dinge im Leben, die für uns am wichtigsten sind und unser Leben bereichern. Dazu gehören Dinge wie "Gesund sein", "Für unsere Familien sorgen", "Ehrlich und verantwortlich sein" oder "Zur Gesellschaft beitragen". Wenn Menschen zur Therapie kommen, sind sie oft so überwältigt von Not, Selbstgefühlen. Mitleid oder Wut, oder Kämpfe mit Schmerz oder Sucht, dass sie den Kontakt mit dem verloren haben, was sie wirklich erfüllt. Selbst wenn sie wissen: "Ich möchte ein guter Elternteil sein", spiegelt ihr tägliches Verhalten dies vielleicht nicht wider, weil sie sich damit beschäftigen, Flucht aus dem täglichen Stress, Gedanken über vergangene, schmerzhafte Ereignisse oder den Versuch einer erwarteten Zukunft zu suchen Bedrohung. ACT-Therapeuten / -Ausbilder verwenden Bild- und Schreibübungen, um den Klienten dabei zu helfen, ihre individuellen Grundwerte zu definieren und Motivation zu gewinnen, um sich wieder mit Aktivitäten und Menschen zu verbinden, die diese Werte in unserem Leben verbessern.

(5) Sich zu motivierter Aktion verpflichten

Um ein bedeutungsvolles, authentisches Leben zu führen, müssen Sie Risiken eingehen, in die Welt hinausgehen und Ungewissheit und Angst tolerieren. Übungen konzentrieren sich darauf, überschaubare, erreichbare, sinnvolle Ziele zu setzen. Sie verpflichten sich, bestimmte, kleine Schritte zu unternehmen, die Sie Ihren größeren Zielen näher bringen. Der Fokus liegt darauf, Maßnahmen zu ergreifen und nicht ein bestimmtes Ergebnis zu erwarten, da die Ergebnisse zumindest teilweise außerhalb unserer Kontrolle liegen. Erfolg zu haben ist nicht unbedingt, dass man sich immer glücklich oder schmerzfrei fühlt, sondern trotz Angst oder Schmerz ein erfülltes Leben führt. Wenn Sie sich dem stellen, was Sie fürchten, wird sich die Angst schließlich verringern, und selbst wenn dies nicht der Fall ist, werden Sie wissen, dass Sie Ihr Bestes getan haben mit dem, was Sie haben. Dies führt dich aus dem Kreislauf von Selbstzweifeln, Bedauern und Nachdenken heraus.

Wer kann von ACT profitieren?

ACT, auch als Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie / Training bekannt, ist, wenn es am Arbeitsplatz verwendet wird, ein kurzfristiger Interventionsansatz, der bei Drogenabhängigen, Menschen mit chronischen Schmerzen und Krankheiten, Patienten mit obsessiven Gedanken, Angstzuständen oder Depressionen angewendet wird . ACT funktioniert gut mit Kunden oder Mitarbeitern, die es satt haben, unkontrollierbare Symptome beherrschen zu lassen und eine aktivere Rolle bei der Definition und Steuerung ihres eigenen Lebens zu übernehmen. Ich benutze ACT-Prinzipien und Interventionen bei fast jedem Klienten, um ihnen zu helfen, unkontrollierbare, stressige Situationen zu tolerieren und sich darauf zu konzentrieren, was sie ändern können. ACT kann eine Grundlage für Hoffnung schaffen und Ihnen helfen, den Schmerz der Veränderung zu ertragen.

Gemäß dem SAMHSA-Register für effektive Programme,

"ACT hat nachweislich die effektive Wirkung erhöht; dysfunktionale Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen reduzieren; und lindern psychische Belastung für Personen mit einer breiten Palette von psychischen Problemen (einschließlich DSM-IV-Diagnosen, Umgang mit chronischen Erkrankungen und Stress am Arbeitsplatz). "

Weitere Informationen zu ACT finden Sie unter folgendem Link:

http://contextualscience.org

Oder schau dir dieses YouTube-Video von Dr. Russ Harris an:

http://www.youtube.com/watch?v=PENd6ndMzAg

Über den Autor:

Melanie Greenberg, Ph.D. ist ein klinischer Psychologe und Experte für Achtsamkeit, Angstmanagement und Depression, Erfolg bei der Arbeit und Geist-Körper-Gesundheit. Dr. Greenberg bietet Workshops und Vorträge für Ihre Organisation und Coaching und Psychotherapie für Einzelpersonen und Paare

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