Schlafen gehen

Um Listen zu tun, schlafe ein

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Können Sie vor dem Schlafengehen eine einfache Liste schreiben, damit Sie schneller einschlafen können? Neuere Forschung sagt ja. Was zeigt, dass wenn Menschen einfache kognitive Verhaltenstherapie für Schlafstörungen, oder CBT-I tun, können sie ihren Schlaf und wachen Leben viel einfacher machen.

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Junge Menschen zwischen 18 und 30 Jahren, die nicht viel Schlafprobleme hatten, wurden zufällig in zwei Gruppen an der Baylor Medical School eingeteilt. Fünf Minuten vor 10:30 Uhr bekamen sie zwei verschiedene Aufgaben: Entweder schreiben sie eine To-Do-Liste für die nächsten Tage oder schreiben über die Aufgaben, die sie in den letzten Tagen erledigt haben.

Diejenigen, die ihre To-Do-Liste gemacht haben, sind viel schneller eingeschlafen. Je spezifischer die Liste und die Anforderungen, die sie selbst stellen, desto schneller ist der Schlaf.

Die Leute, die in den letzten Tagen über das hinausgegangen waren, was sie erreicht hatten, schliefen viel weniger schnell ein. Je spezifischer ihre Beschreibungen, desto langsamer gingen sie schlafen.

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Planung hilft. Zu wissen, was Sie wollen und tun müssen, hilft Ihnen beim Schlafen. Kognition ist wichtig, besonders wenn Sie eine einfache kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlafstörungen durchführen können.

Erwartungen gegen die Realität

Das amerikanische “Lie Down and Die Model” des Schlafes ist nicht physiologisch gesund. Die meisten Studien von multiplen Kulturen, insbesondere von vorelektronischen Kulturen, zeigen dreiphasigen Schlaf: einen ersten Schlaf mit einem Aufwachen mitten in der Nacht; ein zweiter Schlaf endet gewöhnlich um die Morgendämmerung herum (viele Sprachen enthalten Sätze für “ersten” und “zweiten” Schlaf); und ein Nickerchen am frühen bis mittleren Nachmittag. Die heutige Vorliebe besteht darin, immer weniger Zeit im Bett zu verbringen und in einem einzigen Schwall von den nächtlichen Nachrichten in den perfekten Schlaf überzugehen oder aufzuwachen und völlig erfrischt aus dem Bett zu springen.

Das passiert selten.

Die Wahrheit ist, viele Amerikaner schlafen weniger als sieben Stunden pro Nacht und fühlen sich chronisch müde. Wenn sie nicht genug Schlaf bekommen, sorgen sie sich um den Schlaf. Denk darüber nach. Irgendwann darüber besessen. Und finden, dass sie nicht schlafen können.

Außerdem haben sehr wenige Menschen “perfekte” Nächte. In den meisten Fällen wachen wir 15-20 Mal pro Nacht auf, obwohl wir uns normalerweise nicht an diese Diskontinuitäten erinnern können, denn Schlaf erzeugt Amnesie. Selbst “perfekte” Schläfer haben schlechte Nächte. Viele glauben, dass sie am nächsten Morgen “schlafen müssen”.

Die Korrektur der Unterschiede zwischen Erwartung und Realität ist eine Grundvoraussetzung von CBT I (Insomnia). Einige ihrer Methoden sind:

1. Schlaf Ritual. Stellen Sie sicher, dass Sie einen kühlen, ruhigen, dunklen, sicheren Platz zum Schlafen, eine Fähigkeit, eine “elektronische Diät” vor dem Schlummern und eine Reihe von kleinen Verhaltensweisen wie Zahnseide und Zähneputzen und kurze Lektüren, die dem Körper sagen, ist es Zeit schlafen.

2. Respektieren der biologischen Uhren. Ein großer Teil dessen, was Menschen zum Schlafen bringt, sind unsere biologischen Uhren, die die Zeiten unseres Erwachens und Schlafens bestimmen. Je regelmäßiger wir sind, desto besser funktionieren wir insgesamt.

3. Reizkontrolle. Wenn du nicht schläfst, solltest du nicht im Bett sein. Die Stimulussteuerung umfasst eine Reihe von kleinen Verhaltensweisen, die das mentale Muster der Betten für Schlaf und Sex erzeugen. Bibliotheken sind gefüllt mit Büchern und sprechenden Büchern, die Menschen helfen können zu schlafen, wenn sie mitten in der Nacht aufwachen.

4. Schlaf-Einschränkung. Amerikaner schätzen Effizienz sehr. Die Schlafeffizienz ist eine reelle Zahl, definiert als Zeit im Bett, geteilt durch die Zeit im Bett. Meistens wollen Sie dieses Verhältnis über 85%. Schlafeinschränkung bedeutet, im Bett nur die Anzahl der Stunden zu verbringen, die man erwartet, um zu schlafen, und wenn der Schlaf schlecht ist, um eine Basis zu bauen, die erweitert werden kann, ähnlich wie man Instrument zuerst mit Noten spielt, dann Skalen, dann Melodien.

5. Nicht Clockwatching. Mit unseren Handys beobachten wir den ganzen Tag Uhren. Keine gute Idee in der Nacht. Wenn wir auf die Uhr schauen, wachen wir auf, wenn wir die Uhr sehen, und bereiten eine konditionierte Schlaflosigkeit und frühe Wachzeiten vor, die immer weiter gehen.

6. Rückfallprävention. Schlechte Nächte sind normal. Schlechte Nächte sollten erwartet werden. Oft sind sie es nicht. Schlechte Nächte zu erwarten und sich darauf vorzubereiten, indem man Techniken wie Reizkontrolle und Schlafbeschränkung einsetzt, nimmt den Stich aus einer Nacht in einem Hotel oder den seltsamen Geräuschen eines Verwandten.

Einfache Schritte

Der Schlaf sollte so einfach sein wie das Atmen. Wenn es zur Arbeit gemacht wird, funktioniert es nicht.

Bei CBT I geht es darum, den Schlaf in einen natürlicheren Zustand zurückzuversetzen, in dem Körper und Gehirn entspannt genug sind, dass biologische Uhren übernehmen und uns Nacht für Nacht sanft in den Schlaf bringen. Die einzelnen Techniken sind einfach, obwohl sie am besten mit Hilfe eines Schlafklinikers zusammengestellt werden können, der sich für Verhaltenstherapie von Schlafstörungen interessiert (leider bedeutet der kommerzielle Versicherungsschwerpunkt Schlafapnoe, dass viele Schlafkliniker dies nicht sind).

Wenn etwas so Einfaches wie eine To-Do-Liste Ihnen beim Schlafen helfen kann, können die konzeptionell einfachen Hausaufgaben von CBT viel mehr tun. Schlaf ist wie Essen. Wir brauchen es, um zu überleben.

Viele von uns trinken viele Ernährungstipps. Warum können wir nicht dasselbe für den Schlaf tun?