Schlaflosigkeit

Foto: Carlos Martz

Was auch immer ihre Ursache ist, einige Dinge stören unser Wachleben wie die Unfähigkeit nachts zu schlafen. Schlaflosigkeit hat mehrere Ursachen: Angstzustände, Depressionen und Medikamente, um nur einige zu nennen. Ich finde mich nicht in der Lage zu schlafen, wenn ich mich auf etwas freue (wenn ich ängstlich bin, steige ich sofort ab – im Gegensatz zu den meisten meiner Patienten). Manche Menschen haben primäre Schlafstörungen, was bedeutet, dass wir keine auslösende Ursache feststellen können. Diese Menschen neigen dazu, einen lebenslangen Kampf mit dem Einschlafen zu melden.

Studien zeigen, dass eine gute Schlafhygiene in den meisten Fällen genauso wirksam ist wie Schlaftabletten, die im Allgemeinen nur mäßig hilfreich sind. Aber eine Studie schlägt eine nicht intuitive Methode vor, die ich persönlich als sehr hilfreich empfunden habe: eine Liste von allem zu machen, wofür ich dankbar bin.

Gefühl der Dankbarkeit scheint den Schlaf zu verbessern, indem negative Gedanken vor dem Schlafengehen reduziert werden. Dankbarkeit ist mit anderen Worten störend – und Ablenkung ist besonders hilfreich bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit angesichts der Tatsache, dass, sobald eine Person Schlaflosigkeit entwickelt, Angst vor einer Unfähigkeit, selbst zu schlafen fördert Wachheit. Jede Technik, die uns von Sorgen ablenkt, ist tatsächlich nützlich.

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Dies wurde in einer Studie von Nancy Digdon und Amy Koble vorgeschlagen, die einundvierzig Studenten mit schlechtem Schlaf aufgrund von störenden Gedanken nahmen und ihnen eine von drei Interventionen beibrachten, die sie ablenken sollten: konstruktive Sorge, Ablenkung durch die Bilder und Dankbarkeit. Konstruktive Sorge "bestand darin, 15 Minuten früher am Tag (vor 20:00 Uhr) Zeit aufzuwenden, um Sorgen und Bedenken zu äußern, die den Schlaf stören könnten, und Schritte zu ihrer Lösung. Wenn sich die Schüler vor dem Schlafengehen Sorgen machten, konnten sie sich daran erinnern, dass sie diesen Sorgen bereits Zeit gewidmet hatten und dass sie es morgen wieder tun könnten, wenn sie weniger müde wären und besser über gute Lösungen nachdenken könnten. "

Die Ablenkung der Bilder beinhaltete, dass die Versuchspersonen "die Augen schlossen und sich eine Situation vorstellten, die interessant und einnehmend, aber auch angenehm und entspannend war (wie Urlaub, schöner Sommernachmittag oder besondere Familienfeier), aber nicht zu erregend (z als sexuelle Begegnung oder eine aufregende Sportveranstaltung). "

Den Teilnehmern des Dankbarkeits-Interventionsarms wurde gesagt, dass "die Stimmungen der Menschen vor dem Schlafengehen beeinflussen können, wie leicht sie einschlafen. Wenn Menschen unter Stress stehen, ist es üblich, sich mit Sorgen und Sorgen zu beschäftigen und die jüngsten positiven Erfahrungen zu ignorieren. Wenn Menschen ihre Aufmerksamkeit verlagern, so dass sie mehr Zeit mit dem Nachdenken über positive Ereignisse verbringen, sollten die Menschen vor dem Schlafengehen besser schlafen und leichter einschlafen können. "Sie wurden dann angewiesen," eine tägliche 15-minütige Sitzung zu planen am frühen Abend, als sie über ein positives Ereignis schreiben konnten, das in letzter Zeit aufgetreten ist oder das sie in naher Zukunft erwarten würden. Sie sollten über das Ereignis selbst schreiben und darüber, wie sie sich damals fühlten … ihr Schreiben wäre privat und nur zu ihrem Nutzen. Sie wurden gebeten, über Ereignisse zu schreiben, anstatt nur über sie nachzudenken, weil die Intervention effektiver wäre, wenn sie schriftlich erledigt würde, als nur in ihren Köpfen. Das Schreiben führt zu einer tieferen Ebene der Verarbeitung, die sich länger auf die Stimmungen auswirkt. "

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Die Studie zeigte, dass alle drei Interventionen das Niveau der Vor-Schlaf-Erregung der Teilnehmer verringerten. Obwohl dies nicht dazu führte, dass die Teilnehmer schneller einschlafen, führte dies zu einer besseren Schlafqualität. In meinem Fall hat es sich als bemerkenswert effektive Technik erwiesen, über die Dinge nachzudenken, die während des Tages passiert sind und für die ich dankbar bin, wenn ich im Bett liege (im Gegensatz dazu, sie vor dem Schlafengehen niederzuschreiben). Die Ablenkung von Bildern funktioniert bei mir nicht ganz so gut und konstruktive Sorge überhaupt nicht (aber vielleicht liegt es daran, dass, wie gesagt, Angst nicht das ist, was mich wach hält). Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, würde ich diese Techniken anbieten, um zu sehen, welche, wenn überhaupt, für Sie arbeiten.

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