Sei nett zu dir selbst

Die Weisheit des Selbstmitgefühls.

“Sich selbst zu lieben”, schrieb Oscar Wilde, “ist der Beginn einer lebenslangen Romanze.” Wie es in jeder Liebesgeschichte der Fall ist, werden die Zeiten sowohl Sonne als auch Sturm bringen und unsere tiefsten Absichten testen, wie wir mit uns selbst umgehen. Liebe kommt leicht an guten Tagen, wenn unser Selbstwertgefühl auf unseren Leistungen steht. Wenn wir fallen, verlässt uns oft unser selbstgesteuerter Wohlwollen. Plötzlich erinnern wir uns an all unsere Fehler. Unser innerer Monolog schlottert mit harten Urteilen. Wir beschuldigen und beschämen uns für unseren Schmerz. Wir verlassen uns und schauen auf wen auch immer (und was auch immer) uns Trost geben würde. Eine Möglichkeit, unsere eigenen Herzen zurückzugewinnen und unser Wohlbefinden zurückzugewinnen, ist Selbstmitgefühl.

Als ein Konzept, das von der buddhistischen Psychologie abgeleitet ist, bedeutet Selbstmitgefühl, sich mit Freundlichkeit und Fürsorge zu behandeln, so wie wir einen lieben Freund behandeln würden. Kristin Neff, eine der führenden Selbstmitgefühlsforscherinnen, hat drei Hauptkomponenten des Selbstmitgefühls identifiziert: Selbstfreundlichkeit, Gefühle der gemeinsamen Menschlichkeit und Achtsamkeit. Selbstfreundlichkeit bezieht sich auf das Handeln in Form von Sachleistungen und Verständnis für sich selbst. Zum Beispiel, statt kritisch zu sein (ich bin so desorganisiert! Ich werde nie erfolgreich sein!), Ist unsere innere Stimme unterstützend und warm (Es ist OK, dass ich den Abgabetermin verpasst habe. Ich habe hart gearbeitet und werde es beim nächsten Mal schaffen ). Ein Gefühl der gemeinsamen Menschlichkeit ist die Erkenntnis, dass alle Fehler machen und niemand ohne ihre Schwächen ist. Zu akzeptieren, dass wir nicht allein in unserem Leiden sind, tröstet uns eher mit Gefühlen der Inklusivität als mit Entfremdung. Schließlich bietet Achtsamkeit eine “Meta-Perspektive” auf unsere Nöte, die uns dabei hilft, unsere Not nicht zu übertreiben und davon zu verschlingen.

Quelle: Marianna Pogosjan

• Angst hören
• Wie man aufmerksam bleibt
• Das verborgene dritte Rad, das deine Beziehung vermasselt
• 3 Schlüssel zu einem großen Valentinstag
• Warum dein Smartphone dein Leben zerstört

Eine Fülle von Forschung hat die positiven Auswirkungen von Selbstmitgefühl auf zahlreiche Aspekte unseres Wohlbefindens gezeigt, darunter eine größere Lebenszufriedenheit, emotionale Intelligenz, Vernetzung mit anderen, Weisheit, Neugier, Glück und Optimismus. Selbstmitgefühl ist auch mit weniger Selbstkritik, Depression, Angst, Versagensangst und Perfektionismus verbunden (Neff, 2009). Wichtig ist, dass wir, um die Vorteile von Selbstmitgefühl zu ernten, uns nicht mit anderen vergleichen oder unser Egos aufblasen müssen. So kann Selbstmitgefühl zu größerer emotionaler Belastbarkeit führen, denn anders als Selbstwertgefühl wird unser gesteigertes Selbstwertgefühl nicht von unseren Erfolgen abhängig sein.

Strategien zur Steigerung des Selbstmitgefühls

Chris Germer, ein klinischer Psychologe und Mitbegründer des Mindful Self-Compassion Trainingsprogramms, hat die transformative Kraft von Selbstmitgefühl aus erster Hand erlebt. Er betrachtet Selbstmitgefühl als ein Gegenmittel gegen die gewohnheitsmäßigen, auf Bedrohungen basierenden Reaktionen (Kampf, Flucht, Einfrieren), die Menschen haben, wenn etwas schief läuft. Anstatt selbstkritisch zu werden (Kampf), uns selbst zu verlassen (Flucht) oder mit “Warum ich?” (Grübeln) zurückzustehen, wendet sich Selbstmitgefühl sanft der Selbstfürsorge zu.

• Ein verletztes Herz heilen: Pilar Jennings ‘gewagtes Experiment
• Meditation macht dich nicht zu einer besseren Person
• 7 nächtliche Gewohnheiten, die dir helfen zu schlafen
• Wie man Eifersucht von der Sabotage deiner Beziehung erhält
• Eric Clapton über die Heilung von Trauma

Hier sind einige verhaltens- und mentale Strategien von Germer, wie man Selbstmitgefühl steigern kann.

Wie du es mit einem lieben Freund machst, der Probleme hat, stelle dir folgende Frage:

“Was brauche ich?”

Überraschenderweise sind wir, wie Germer betont, nicht sehr gut darin, diese Frage selbst zu beantworten, wenn wir uns bedroht fühlen. Wenn Sie Ihre Bedürfnisse nicht identifizieren können, können Sie sich mit der nächsten Frage in die richtige Richtung orientieren:

“Wie kümmere ich mich schon selbst? ”

Denken Sie darüber nach, wie Sie sich selbst um etwas kümmern, wenn es gut läuft (zB trainieren, mit Freunden zusammen sein, Musik hören). Tue dein Bestes, um einige dieser Wege in schwierigen Zeiten in dein Leben zu integrieren.

Das mentale Training, sich mit Mitgefühl auf uns selbst zu beziehen, beginnt mit etwas Abstand von uns selbst. Frag dich selbst:

“Was würde ich einem lieben Freund in einer solchen Situation sagen und wie würde ich es sagen?”

Unser Tonfall gegenüber unserem Freund (und somit auch wir selbst) sollte eine Freundlichkeit und Wärme sein, die unsere Fürsorge und Zuneigung für diese Person (und damit für uns selbst) hervorheben würde.

Quelle: Marianna Pogosjan

Laut Dr. Germer ist Selbstmitgefühl ein dynamischer Prozess, der aus Yin- und Yang-Attributen besteht. Eines beinhaltet das Nähren (trösten, beruhigen, bestätigen) und das andere ist Handeln (schützen, bereitstellen, motivieren). Abhängig von der Situation benötigen Sie möglicherweise unterschiedliche Arten, mit sich selbst zu kooperieren. Zum Beispiel können Sie sich mit Ihren fürsorglichen Worten und Gesten trösten (legen Sie Ihre Hand auf Ihr Herz, als würden Sie einen Freund umarmen). Sie können sich beruhigen, indem Sie ein Nickerchen machen oder eine Atemmeditation machen. Du kannst eine Bestätigung dafür finden, dass du deinen Kampf anerkannt hast (ich weiß, dass es momentan sehr schwierig ist). In anderen Momenten bedeutet es, dich selbst zu beschützen (indem du “Nein!” Sagst), dich selbst durch gute Nahrung und reichlich Schlaf zu versorgen sich selbst zu motivieren, wie du einen Freund ermutigen würdest (Du kannst das tun! Ich glaube an dich!).

Es gibt viele Wege zu Wohlbefinden, Wachstum und Eigenliebe. Der Erfolg dieser Strategien, versichert Germer, hängt jedoch von einer grundsätzlichen Einschränkung ab.

Es ist nicht das, was du tust, sondern warum du es tust.

Nehmen wir an, du liegst nachts wach, unfähig, einzuschlafen, dein Herz klopft nach einem kürzlichen Rückschlag, deine Gedanken rasen vor Selbstkritik. Dann erinnerst du dich an die Vorteile von Selbstmitgefühl und versuchst, dein Leiden mit deinen ermutigenden Worten und vielleicht sogar deiner tröstenden Hand auf deinem Herzen zu lindern. In dieser stürmischen Nacht hängt es von Ihrer Antwort auf eine Frage ab, ob Ihr Selbstmitgefühl funktionieren wird oder nicht, sagt Germer. Eine Frage, die das zentrale Paradoxon des Selbstmitgefühls beleuchtet. Eine Frage, die es sich nicht leisten kann zu betrügen. Warum bist du mitfühlend zu dir selbst? Weil du dich jetzt besser fühlen willst, oder weil dein Herz spontan mit Freundlichkeit zu dir selbst verschmilzt, wenn du dich schlecht fühlst.

Die Natur des Mitgefühls beruht auf einem vorbehaltlosen Instinkt für Freundlichkeit. Berücksichtige die Tiefe der Gefühle – Wohlwollen, Fürsorge, Wärme, Empathie – fühlst du, wenn du jemanden siehst, den du vor Schmerz liebst. Oder betrachte eine übernächste Mutter, die ihr krankes Kind in den Armen hält. Es gibt nichts Vorvermitteltes oder Strategisches an ihrem Mitgefühl für ihr leidendes Kind. Auch in Bezug auf unser eigenes Leiden sollte Selbstmitgefühl nicht als eine weitere gesundheitsfördernde Strategie geübt werden, sagt Germer. Sondern als einfacher, demütiger Akt der Freundlichkeit. “Weil Mitgefühl omnidirektional ist, fügen wir uns nur hinzu – nur eine kleine Person in der Ecke des Bildes, ich auch. Und es verändert das Leben “, versichert Germer.

So beginnt das Selbstmitgefühl mit der Absicht, uns von ganzem Herzen gegenüber freundlich zu sein – nicht als ein Werkzeug, um unsere Emotionen zu manipulieren, um uns im Moment besser zu fühlen; nicht als Mittel, um unseren Schmerz zu beheben. “Wenn wir kämpfen, praktizieren wir Selbstmitgefühl, um uns nicht besser zu fühlen”, sagt Germer, “sondern weil wir uns schlecht fühlen.” Laut Germer sind es diejenigen, die diese einfache, aber tiefgründige Weisheit des Selbstmitgefühls verstehen in ihren Leben.

Quelle: CC0 / Unsplash

Als eine unserer menschlichen Familie, schließe dich nicht aus dem Kreis des Mitgefühls aus. In schwierigen Zeiten könnte der Trost in unserem bedingungslosen Wohlwollen gegenüber uns selbst zu einer Lebensader für unser Wohlergehen werden. Denken Sie daran, Sie selbst verdienen Ihre Freundlichkeit. “Du selbst”, wie das buddhistische Sprichwort sagt, “so viel wie jeder im ganzen Universum, verdiene deine Liebe und Zuneigung.”

Vielen Dank an Chris Germer für seine Zeit und Einblicke. Dr. Germer ist ein klinischer Psychologe, der Achtsamkeit und Mitgefühl in der Psychotherapie lehrt. Er ist Mitentwickler des Mindful Self-Compassion Trainingsprogramms. Seine Website bietet verschiedene kostenlose Meditationen und informelle Achtsamkeitsübungen.

Verweise

Neff, KD (2003). Selbstmitgefühl: Eine alternative Konzeptualisierung einer gesunden Einstellung zu sich selbst. Selbst und Identität, 2 , 85-102.

Neff, KD (2009). Selbstmitgefühl. In MR Leary & RH Hoyle (Hrsg.), Handbuch der individuellen Unterschiede im Sozialverhalten (S. 561-573). New York: Guilford Presse.

Neff, KD (2011). Selbstmitgefühl, Selbstwertgefühl und Wohlbefinden. Sozial- und Persönlichkeitspsychologie, 5 (1) , 1-12.