7 nächtliche Gewohnheiten, die dir helfen zu schlafen

Schalten Sie Ihr Gehirn mit diesen einfachen Schlafenszeiten in den Schlafmodus.

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Als du ein Kind warst, hattest du, wenn du Glück hast, eine beruhigende Schlafenszeit, die dir beim Einschlafen geholfen hat. Vielleicht hat dir ein Elternteil vorgelesen, hat ein Wiegenlied gesungen oder dir eine Geschichte erzählt. Oder du hast dich mit deinen Kuscheltieren gestreichelt und ihnen von deinem Tag erzählt. Was auch immer Ihr Schlafritual war, wiederholte sich jede Nacht und gab Ihrem Gehirn ein Signal, dass es Zeit war, in den Schlafmodus zu wechseln.

Eine entspannende nächtliche Routine zu entwickeln, kann für Erwachsene eine ähnlich einschläfernde Wirkung haben. Aber einige häufige nächtliche Gewohnheiten – wie zum Beispiel Ihre Lieblings-Krimi-Show zu sehen oder Ihre Arbeits-E-Mails ein letztes Mal zu überprüfen – können es tatsächlich schwieriger machen, in einen gesunden Schlaf zu schlüpfen.

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Also, was solltest du tun, bevor du den Sack triffst? Ich habe diese Frage einem halben Dutzend Experten gestellt. Im Folgenden finden Sie ihre Vorschläge für nächtliche Routinen, die Sie für den Schlaf bereit machen. Obwohl es eine gute Idee ist, vor ein paar Stunden im Voraus mit der Schlafenszeit zu beginnen, können viele dieser einfachen Schritte in ein paar beruhigenden Minuten nach einem anstrengenden Tag erledigt werden.

Reduziere die Lichter und die Lautstärke

Jor-El Caraballo, LMHC, Psychotherapeut und Mental-Wellness-Coach, empfiehlt, den Abklingvorgang etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen einzuleiten. “Drehen Sie die Deckenbeleuchtung herunter und entscheiden Sie sich für Lampen mit niedriger Leistung”, sagt er. “Verringern Sie nach und nach die Lautstärke Ihres Fernsehers und Ihrer Musik. Dies kann die allgemeine Stimulation und die Erregung des sympathischen Nervensystems verringern. ”

Erwägen Sie, Ihre elektronischen Geräte mit Bildschirmen abzuschalten. Sie emittieren blaues Licht, das die Produktion von Melatonin unterdrückt, einem Hormon, das im Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers eine Rolle spielt. In einer Studie wurden die Menschen zwischen 21 und 23 Uhr blauen Licht emittierenden Computerbildschirmen ausgesetzt. Ihre Schlafzeit wurde durchschnittlich um 16 Minuten reduziert. Außerdem war ihre Schlafqualität vermindert, weil sie nachts häufiger aufwachten.

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Eine weitere Option ist die Verwendung von Blaulicht-Filtersoftware, Apps oder einer Brille. Dennoch ist es am besten, mental stimulierende Aktivitäten zu vermeiden – wie zum Beispiel die Überprüfung von sozialen Medien, das Einholen von Nachrichten oder das Anschauen einer spannenden Show -, wenn die Schlafenszeit näher rückt. Wenn Sie sich dafür entscheiden, fernzusehen, empfiehlt Caraballo, sich für etwas Leichtes und Vertrautes wie einen Sitcom-Rerun zu entscheiden.

Machen Sie es sich mit einem bequemen Lesen gemütlich

Wenn Sie sich lieber vor dem Schlafengehen entspannen, ist ein Papierbuch besser als ein digitales. Eine Studie verglich das Lesen im Bett von einer elektronischen Tablette gegen ein Papierbuch. Tablet-Benutzer berichteten, dass sie sich weniger schläfrig fühlten. Und sobald sie eingenickt waren, zeigte das EEG-Monitoring verminderte Langsamwellenaktivität – eine Art von Gehirnaktivität, die mit Tiefschlaf verbunden ist.

Ungeachtet des Formats ist die Schlafenszeit möglicherweise nicht die beste Zeit, um einen zwanghaften Umblättern zu bewältigen. “Bücher, die Vorfreude und Aufregung fördern, können zu weiterem Lesen anregen”, sagt Houstons Psychiater Jared Heathman, MD. Stattdessen empfiehlt er, Passagen aus einem motivierenden oder spirituellen Buch mit kurzen Kapiteln zu lesen – oder neu zu lesen. Diese Art von Buch ist im Allgemeinen positiv und erhebend, und Sie können es ablegen, wenn es Zeit für Lichter ist.

Entspannen Sie sich mit einer beruhigenden Playlist

Musik hören ist eine weitere beliebte Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. “Es gibt eine eindeutige Beziehung zwischen dem Tempo der Musik und der Herzfrequenz des Zuhörers”, sagt Marc Urselli, ein Grammy-Preisträger und Musikproduzent. “Zum Abdrehen empfehle ich langsame Musik (unter 90 Schlägen pro Minute).”

Bei der Zusammenstellung Ihrer Bettuhr-Playlist schlägt Urselli vor, Musik mit einer großen Dynamik zu meiden, da ein plötzlicher Wechsel in einen sehr lauten oder sehr ruhigen Teil rütteln könnte. Außerdem bemerkt er, dass Vocals manchmal dazu führen können, dass sie sich vollständig in die ruhige Stimmung der Musik vertiefen. “Zum Entspannen versuche ich immer, Alben ohne Text oder vielleicht mit Texten in einer Sprache zu wählen, die ich nicht verstehe”, sagt Urselli.

Lassen Sie sich von Ihrem persönlichen Geschmack leiten und entspannen Sie sich bei Ihrer Musikauswahl. Urselli genießt eine Auswahl aus den Alben “O’o” und “The Dreamers” von John Zorn, “Seria” und “Seria II” von Skúli Sverrisson, “Caesura” von Helios und “Apollo: Atmospheres and Soundtracks” von Brian Eno.

Reichweite für ein Erwachsenen Malbuch

Der richtige Weg eingeschlagen, das Ausfüllen der Seiten eines Erwachsenen-Malbuchs kann eine Achtsamkeitsübung sein, und es gibt immer mehr Beweise dafür, dass regelmäßiges Üben von Achtsamkeit dazu beitragen kann, Schlaflosigkeit zu bekämpfen. “Sorgfältig malen, zunächst etwas ununterbrochene Zeit beiseite legen”, sagt Kunsttherapeutin Cheryl Walpole, ATR-BC, LCAT, ein Mitarbeiter des New York Coloring Books der Real Art Therapists . “Dann konzentriere deine Aufmerksamkeit und Energie voll auf deine Aufgabe.”

Im Vergleich zu, sagen wir, Malerei oder Bildhauerei, ist die Färbung eine erholsame Tätigkeit. Es gibt kein Aufhebens oder Unfug, mit dem Sie fertig werden müssen – alles, was Sie brauchen, sind Marker oder Buntstifte. “Sie fügen gerade einem bereits erstellten Bild Farbe hinzu”, sagt Walpole. “Aber obwohl Sie Konturen haben, können Sie immer außerhalb davon malen. Es ist dein Prozess, also kannst du machen, was du willst. ”

Visualisiere dich selbst ohne Sorgfalt

Kurz vor dem Zubettgehen ist eine gute Zeit um Entspannung durch Visualisierung zu üben. “Lege dich mit geschlossenen Augen hin und konzentriere dich darauf, dass dein Bauch steigt und fällt, wenn jeder Atemzug in deinen Körper eindringt und ihn verlässt”, sagt die Psychotherapeutin von Atlanta, Kimberly Lee-Okonya, LCSW. “Sobald du entspannt bist, visualisiere einen deiner Lieblingsplätze, wo auch immer das sein mag. Setze alle deine Sinne ein – den Anblick, den Geruch, das Gefühl, den Geschmack und den Klang des Ortes. ”

Als ein Beispiel sagt Lee-Okonya, dass sie sich gerne am Strand vorstellt: “Ich rieche die salzige Luft. Ich fühle den warmen körnigen Sand zwischen meinen Zehen. Ich sehe blaue Wasser, die zur Küste rauschen, während Menschen mit Flip-Flops in der Hand vorbeigehen. Ich höre die Wellen und das Gelächter der Menschen um mich herum. Und ich schmecke einen Schneekegel, den ich genieße, wenn ich entlang gehe. ”

Wenn Sie es vorziehen, durch den Prozess geführt zu werden, sind Aufzeichnungen von geführten Visualisierungen weit verbreitet. Sie können auch die Sleep Stories auf der Ruhe-App, die erwachsenen Gutenachtgeschichten reich an beruhigenden Bildern sind.

Entspannen Sie sich mit einigen sanften Abschnitten

Kräftige körperliche Aktivität ist am besten früher am Tag, aber ein wenig sanftes Dehnen vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, dass Ihre Muskeln von Spannung befreit werden. “Physische Spannung im Körper führt oft zu werfen und wenden”, sagt Rob Cole, LMHC, RD / LDN, klinische Direktor der psychischen Gesundheitsdienste im Banyan Treatment Center in Boca Raton, Florida.

Cole empfiehlt, jede Dehnung mindestens 15 Sekunden lang zu halten, während Sie sich darauf konzentrieren, wie sich Ihr Atem bewegt. Er sagt, dass manche Leute es auch hilfreich finden, Toffee langsam zu strecken oder Spannung allmählich schmelzend zu visualisieren. “Wenn Sie mit dem Stretchen fertig sind, fühlen Sie sich erfrischt, entspannt und bereit, friedlicher einzuschlafen”, sagt Cole.

Mach deine To-Do-Liste für morgen

Auf den ersten Blick mag dies widersprüchlich erscheinen, aber wenn Sie vor dem Schlafengehen eine To-Do-Liste aufschreiben, können Sie leichter davonkommen. In einer neueren Studie wurden die Menschen nach dem Zufallsprinzip angewiesen, vor dem Schlafengehen fünf Minuten lang zu schreiben, was sie in den nächsten Tagen tun mussten (Aufgabenlisten) oder Aufgaben, die sie in den letzten Tagen erledigt hatten (ausgefüllte Listen). Die To-Do-Listengruppe ist schneller eingeschlafen als die Completed-List-Gruppe.

Das Wiederkäuen über all die Dinge, die du morgen tun musst, kann dich sicher nachts wach halten. Aber diese Strategie erlaubt es Ihnen, Ihre To-Do-Liste zu Papier zu bringen, anstatt sie in Ihrem Kopf immer und immer wieder durchzugehen. “Ich glaube, diese Herangehensweise funktioniert, weil sie Ihrem Geist erlaubt, sich auszuruhen, da Sie sich versichert haben, dass Sie nichts Wichtiges vergessen werden”, sagt Lee-Okonya.

Wenn Sie am nächsten Morgen aufwachen, wie können Sie Ihren Tag gesund beginnen? Schauen Sie sich diese frühmorgendlichen Wellness-Programme an.