Angst hören

Was deine physischen Empfindungen dir sagen.

Jane * ist eine 30-jährige Frau mit Angst. Sie sagt, dass sie möchte, dass die Gedanken “weggehen” und sie lieber keine Medikamente nehmen würde. Sie hat ein paar Dinge ausprobiert, einschließlich Meditation, und sagt, nichts funktioniert. Sie weiß nicht, was zu tun ist.

Um in solchen Situationen zu helfen, empfehle ich oft, einen Denkprozess zu durchlaufen, der Ihnen hilft, die Arten von Angstzuständen zu identifizieren, die Sie erleben, so dass Sie sich der Angst voll bewusst sind und dann Schritte unternehmen, um sie zu bewältigen.

Frage 1: “Wie erfahre ich Angst? Woran denke ich, wenn ich ängstlich bin und wie fühle ich körperliche Angst in meinem Körper? ”

Hier wollen Sie sowohl die Gedanken als auch die körperlichen Symptome der Angst identifizieren, so dass Sie die Angst schnell erfassen können, wenn sie auftritt, und nicht, wenn sie die Kontrolle übernommen hat.

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Du bist vielleicht jemand, der nicht sicher ist, was du erlebst oder wie du es jemand anderem beschreiben kannst. Alles, was Sie wissen, ist, dass Sie sich unwohl oder unwohl fühlen. Sie können sagen, dass die Symptome “aus heiterem Himmel” kommen oder dass Sie wissen, dass sie von bestimmten Ereignissen, Menschen, Gedanken oder Situationen “ausgelöst” werden. Umgekehrt können Sie jemand sein, der genau weiß, was Sie erleben, wenn Sie ängstlich werden und es gut beschreiben können. Oder du bist irgendwo in der Mitte.

Unabhängig davon, wo Sie auf dieses Spektrum des Bewusstseins fallen, ist es möglich, dass Sie, selbst wenn Sie mit vielen Ihrer Angstsymptome im Einklang sind, möglicherweise nicht alle wahrnehmen.

Für heute konzentriere ich mich auf die körperlichen Anzeichen von Angst, da viele Menschen Schwierigkeiten haben, sie zu identifizieren, und es gibt viele Blogs / Artikel, die sich bereits mit der Frage beschäftigen, wie man Gedanken identifiziert oder klassifiziert, die oft Ängste schüren (z Katastrophisierung, Schwarz-Weiß-Denken, Vergleiche, extrem hohe Erwartungen / Perfektionismus und so weiter).

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Physische Zeichen der Angst

Die Grafiken unten listen viele Angstsymptome auf, aufgeschlüsselt nach Schweregrad. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, um herauszufinden, was Sie erleben, wenn Sie ängstlich werden. (Bitte beachten Sie, dass die unten beschriebenen Symptome nicht immer auf Angst hinweisen – eine Person könnte auch mit einem medizinischen Problem zu tun haben, das diese Symptome verursacht. Wenn eine medizinische Ursache vermutet wird, sollte ein Arzt konsultiert werden.)

Quelle: Rebecca Gladding, MD

Quelle: Rebecca Gladding, MD

Frage 2: “In welcher Zone bin ich die meiste Zeit, wenn ich ängstlich werde?”

• Grüne Zone – deutet auf leichte Angst hin
• Gelbe Zone – zeigt moderate Angst an
• Rote Zone – zeigt hohe Angst an

Wenn Sie häufig in der gelben oder roten Zone sind, bedeutet dies, dass sich Ihr Nervensystem häufig in “Kampf oder Flug” (gelbe Zone) oder “Einfrieren” (rote Zone) befindet, was dem menschlichen Äquivalent eines Rehs in den Scheinwerfern entspricht. Wenn diese Angststufe auftritt, wenn Sie sich in einer wichtigen Konversation befinden oder wenn Sie mit Ihrem Therapeuten arbeiten, wird Ihr Nervensystem wahrscheinlich zu stark aktiviert, um Ihre Emotionen sicher zu verarbeiten oder nützliche Entscheidungen zu treffen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie in der Lage sind, diese Symptome zu erkennen und alles zu tun, was Sie tun müssen, um Ihre Angst bis zu dem Punkt zu verringern, an dem Sie sich in der Grünen Zone befinden oder die Angstsymptome vollständig verschwinden.

Frage 3: “Was sind meine ersten Anzeichen von Angst? Ist es ein Gedanke? Ist es physisch? Ist es eine Kombination? “Anders gesagt:” Woher weiß ich, wenn ich ängstlich werde? ”

Warum ist das wichtig? In den meisten Fällen entwickelt sich die Angst von den leichten Angstsymptomen der Grünen Zone bis zu höheren Angstzuständen sehr schnell. Wenn Sie in der Lage sind, sich selbst zu fangen, wenn Sie sich seufzen oder den Kiefer zusammenbeißen, können Sie die Angst wahrscheinlich schneller auffangen, bevor die Symptome aufflammen und intensiver werden. Genauso können Sie Achtsamkeit oder andere Techniken einsetzen, um Ihre Aufmerksamkeit zu erregen und / oder Ihre Atmung zu regulieren.

Frage 4: “Was mache ich, wenn meine Angst in die gelbe oder rote Zone springt? Wie beruhige ich mein Nervensystem? ”

Wenn Ihre Angst die gelbe oder rote Zone erreicht, ist es eine gute Idee, etwas zu tun, um Ihr Nervensystem zu beruhigen. Es gibt viele Möglichkeiten, die Angst selbst zu regulieren, einschließlich tiefer / langsamer Atemtechniken, die Entspannungsreaktion von Dr. Benson, Meditation, die Verwendung der vier Schritte, kognitiv-behaviorale Techniken und so weiter. Eine weitere großartige Quelle für Atemtechniken ist Linda Espositos Blog “Psychology Today”: “3 wesentliche Übungen zur Beruhigung der Angst”

Frage 5: “Was macht mein Gehirn, wenn ich ängstlich bin? Wo konzentriere ich meine Aufmerksamkeit? ”

Diese Frage soll Ihnen helfen zu beurteilen, ob: 1) Sie versuchen, die Gedanken wegzudenken – was Ihnen unabsichtlich mehr Kraft und Stärke verleiht – und 2) worauf Sie sich konzentrieren, während Sie ängstlich sind.

Zum Beispiel könnten Sie besorgt sein, dass in Zukunft etwas passieren wird. Wenn die Angst zusammenbricht, könntest du sagen: “Nun, wenn A passiert, wird B resultieren. Wenn jedoch C auftritt, wird D resultieren. Wenn ich stattdessen E wählen würde, würde F passieren. “Obwohl Sie denken, dass Sie alle Möglichkeiten herausfinden, so dass Sie auf alle Eventualitäten vorbereitet sind, konzentrieren Sie sich tatsächlich mehr auf die ängstlichen Gedanken und machen damit die Gehirnwege verbunden mit diesen Gedanken stärker.

Wenn Sie stattdessen:

• Identifizieren Sie die körperlichen Zeichen der Angst (Schritt 1: Relabel)
• Erinnere dich daran, dass dies Unsinn ist, ein “Geplapper”, das nicht darauf hindeutet, wer du bist – “Es ist nicht ich, es ist nur mein Gehirn” (Schritt 2: Reframe)
• Selbstreguliere dich mit ein paar Runden tiefer Atmung, was dir erlaubt, deine Aufmerksamkeit auf das Atmen anstatt auf ängstliche Gedanken zu richten (Schritt 3: Regulieren und Refokussieren)

Dann nimmst du die Kraft deiner Aufmerksamkeit von der Angst weg. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf alles richten, was Ihnen von Nutzen ist (z. B. Spazieren gehen, mit einem Freund sprechen, arbeiten usw.), beginnen Sie, selbst wenn Sie die physische Angst noch fühlen, die Verbindung zwischen dem Physischen zu schwächen Symptome der Angst und der Gedanken. Im Laufe der Zeit führt dies zu einer Stärkung der Gehirnwege im Zusammenhang mit gesunden Gewohnheiten und Schwächungen im Zusammenhang mit Angstzuständen.

Schließlich, wenn du Meditation ausprobiert hast und feststellst, dass sie nicht für Angst funktioniert, stelle dir diese Frage:

Frage 6: “Welche Art von Meditation mache ich? Insbesondere, was mache ich mit meinem Gehirn / meinen Gedanken in der Meditation? Habe ich einen Anker für meine Meditation, zu der ich zurückgehe, wenn die Gedanken mich wegziehen? ”

Wenn du dir nicht sicher bist, was du mit deinem Gehirn / deinen Gedanken machst, ist es möglich, dass die Meditation, die du machst, nicht auf andere Weise (zum Beispiel für spirituelles Wachstum oder Beruhigung) hilft, dein Gehirn zu trainieren .

Im Idealfall möchten Sie für ängstliche, wenig hilfreiche Gedanken einen Anker (wie den Atem – das Heben und Senken Ihrer Brust oder das Gefühl der Luft, die in Ihre Nase ein- und ausgeht) für Ihre Meditationssitzung identifizieren, die Sie wieder zurückbringt der gegenwärtige Moment, wann immer Sie durch zufällige Gehirn-generierte Gedanken gezogen werden. Je mehr du diese Form der Meditation übst, desto besser wirst du deine ängstlichen Gedanken wahrnehmen und sie abweisen, wenn sie auftauchen. Eine gute Quelle, um diese Art von Meditation zu praktizieren, sind die “Complete Instructions” Mindful Meditations, die von Diana Winston für das UCLA MARC Center entwickelt wurden.

Indem Sie Ihre spezifischen Angstsignale (ob Gedanken, körperliche Empfindungen oder beides) lernen und herausfinden, wie hoch die Angst ist, erhöhen Sie Ihre Fähigkeit, ängstliche Gedanken oder körperliche Empfindungen zu bekommen, wenn sie entstehen. Wenn dein Bewusstsein zunimmt, hast du mehr Möglichkeiten, deine Aufmerksamkeit auf etwas zu richten, das für dich von Vorteil ist, wie zum Beispiel Methoden anzuwenden, die die Angst in der Gelben / Roten Zone verringern (z. B. tiefes Atmen, Praktizieren der Vier Schritte, Meditation usw.). Dies wird helfen, Ängste zu stoppen, bevor es außer Kontrolle gerät und das Gehirn trainieren, Wege zu verbessern, die mit gesunden Regulierungs- und Selbsthilfekompetenzen verbunden sind.