Trainieren Sie Ihren Weg aus Angst und Depression?

Quelle: Peter Bongiorno @drbongiorno

Bewegen Sie Ihren Körper ist absolut entscheidend, wenn es darum geht, das Gehirn zu beruhigen und Angst zu schlagen. Es ist fest in unseren Körper verdrahtet, um sich zu bewegen, wenn er gestresst ist. Denken Sie darüber nach – in der Wildnis, wenn Sie unter Stress oder Gefahr stehen (wie im Falle eines Bären, der versucht, Sie zu essen), stellt Ihr primitives Gehirn den Körper auf "Kampf- oder Flucht" -Reaktion ein. Dies wird Ihnen ein Gefühl in Ihrem Körper geben, das dem Trinken ein paar Red Bulls ähnelt – Stöße durch Ihre Blutgefäße (Faktoid: Adrenalin ist in England als Adrenalin bekannt).

Epinephrin gibt Ihnen einen koffeinartigen Energieschub, und ein anderes Stresshormon namens Cortisol schießt ebenfalls hoch und richtet sich auf die Speicherung von Zucker aus Ihrem Körper in der Leber und den Muskeln, um schnell zu rennen oder um Ihren Körper zu kämpfen Leben. Puh!

Die physischen Handlungen des Rennens oder des Kampfes sind der Schlüssel, um das Adrenalin und die Zucker zu verbrennen, die freigesetzt werden, wenn Sie gestresst sind. Leider erlauben die meisten modernen Stressoren nicht, dass Sie Ihren Körper so benutzen, wie Sie es in freier Wildbahn tun würden. Zum Beispiel, wenn Sie im Verkehr sitzen und gestresst sind, weil Sie zu spät kommen und Sie wissen, dass der Chef Sie festnageln wird – jedoch können Sie nicht einfach aus dem Auto springen und rennen. Du sitzt also da und wartest darauf, dass die roten Lichter vor dir endlich aufbrechen, damit du spät auftauchen kannst und mehr Stress hast. Ebenso, wenn Sie an einer Vorstandssitzung teilnehmen oder in einer Klasse sitzen und Sie sich über einen Text, den Sie gerade erhalten haben, wirklich aufregen, zeigen Sie richtige Gelassenheit und sitzen Sie einfach nur mit der Flut von Adrenalin und Zucker, die Sie übernehmen Körper, wenn Stress trifft.

Wenn diese Flut von Zucker und Adrenalin zusammenbricht und wir uns nicht heftig bewegen, werden Angst, Panikattacken und auch der Blutdruck steigen. Langfristiger chronischer Stress, wird zu Entzündungen im Körper, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und natürlich zu emotionalen Problemen wie Angstzuständen, Panikattacken und Depressionen beitragen.

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Übung zur Rettung

Hier kommt Bewegung ins Spiel. Regelmäßiges Training hilft Ihnen, diese Stresshormone zu verbrennen, den freigesetzten Zucker aufzubrauchen und Sie sich ruhiger fühlen zu lassen. Übung hat sich als sehr hilfreich sowohl für Depressionen und Angstzustände, zwei Situationen, in denen Stresshormone oft hoch sind.

Einige Studien haben sogar die Wirkung von Medikamenten gegen Depressionen verglichen. Eine randomisierte kontrollierte Studie von 156 Erwachsenen verglichen Übung mit dem Antidepressivum Zoloft. Die Forscher lernten, dass die Wirkung von Bewegung etwas länger dauerte, aber die Übung funktionierte genauso gut wie das Medikament auf lange Sicht und zeigte signifikant niedrigere Rückfallraten (8 Prozent gegenüber 31 Prozent) als Probanden in der Medikationsgruppe. Eine zweite Studie untersuchte Patienten im Alter von mindestens 50 Jahren, die an Depressionen litten. Die Forscher empfahlen, dass eine Gruppe von Freiwilligen eine Übung beginnt und die andere Antidepressiva einnimmt. Wiederum gab es eine schnellere Verbesserung in der Drogengruppe, aber nach sechzehn Wochen hatte die Übung dieselben Vorteile. Übung hat auch gute Ergebnisse, wenn sie zusätzlich mit Medikamenten zur Behandlung von Angstzuständen verwendet wird, und ist ein ausgezeichnetes Ein-Zwei-Schlag bei der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), eine Art von Psychotherapie.

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Übung schützt dein Gehirn

Übung hat klare Vorteile für den Schutz Ihres Gehirns und Nebennieren (Stress) -Systems. Die Forschung zeigt, dass hohe Konzentrationen des Stresshormons Cortisol Ihr Gehirn – besonders das Gebiet, das Hippocampus genannt wird – zusammenschlagen. Der Hippocampus hilft uns mit Gedächtnis und Emotionen und wird tatsächlich schrumpfen und kleiner werden, wenn er zu viel Cortisol ausgesetzt ist.

Tierversuche haben gezeigt, dass Bewegung diese Schrumpfung tatsächlich umkehren kann – Studien bei uns Menschen zeigen dies ebenfalls. Übung hilft, neue Gehirnzellen zu schaffen, und kann helfen, uns alle Tiere zu beruhigen, wenn wir übererregt sind. Neuere Mausstudien an der Princeton University legen nahe, dass diese Tiere nicht nur neue Nervenzellen wachsen lassen, sondern auch mehr Gehirnzellen schaffen, die beruhigende Neurotransmitter freisetzen, insbesondere GABA, einen Neurotransmitter, der künstlich durch Angstmittel wie Xanax und Ativan verstärkt wird.

Welche Art von Übung ist am besten für Angst?

Es hat sich gezeigt, dass so ziemlich alle Formen der Bewegung stressabbauend und gesund waren.

Wenn ich ein Trainingsprogramm starte, sind dies Punkte, die meine Patienten im Kopf haben:

1 – Mach was, was Spaß macht! Wenn Sie es nicht genießen, werden Sie wahrscheinlich nicht dabei bleiben.

2 – Beginnen Sie langsam, wenn Sie vorher noch nicht trainiert haben: Setzen Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung, um sicherzustellen, dass das Training für Sie richtig ist, und gehen Sie zuerst einfach. Wir wollen nicht, dass du irgendwas verletzt, und dann hörst du auf zu trainieren.

3 – Mix it up: Studien deuten darauf hin, dass eine Balance von Herz-Kreislauf-Arbeit mit Krafttraining (Widerstand) Arbeit funktioniert wahrscheinlich besser als jeder allein. Vielleicht mit ein oder zwei Tagen beginnen.

4 – Holen Sie sich einen Trainer: Ich sage meinen Patienten, dass das Geld, das sie für einen Trainer ausgeben, Geld ist, das sie nicht für Besuche bei mir ausgeben müssen. Sie haben vorher noch nicht trainiert. Das Erlernen der richtigen Technik ist entscheidend für das Funktionieren dieser Arbeit

5 – Versuchen Sie, nach draußen zu kommen: Die Angst zerreißende Wirkung der Natur und der Außenwelt dauert mindestens einen Tag lang an. Übung allein ist wunderbar, aber die Angstsenkung ist noch besser, wenn Sie nach draußen kommen.

6 – Hören Sie Musik, die Sie lieben: Forschung zeigt, dass das Hören von guter Musik während des Trainings die Vorteile des Trainings steigert.

Ich mag es bewegen

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass es kein besseres "Medikament" gibt, um Depressionen zu lindern und Angstgefühle zu lindern, als Stresshormone zu beruhigen. Selbst eine halbe Stunde pro Tag wird einen langen Weg zurücklegen.

über den Autor: Peter Bongiorno, ND, LAc. ist in eigener Praxis in New York bei Inner Source Health. Dr. Bongiorno schrieb: Wie kommen sie glücklich und ich nicht? Der vollständige natürliche Leitfaden zur Heilung der Depression für immer (Red Wheel). Danach verfasste er den Heiler-Therapie-Leitfaden für Angst und Depression (WW Norton). Sein bevorstehendes Buch für die Öffentlichkeit, Put Anxiety Behind You: Das komplette drogenfreie Programm ist für Vorbestellung auf Amazon verfügbar. Besuchen Sie drpeterbongiorno.com, InnerSourceHealth.com und besuchen Sie ihn auf twitter @drbongiorno und facebook für Updates über Naturheilkunde.

Verweise:

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Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, Waugh R, Napolitano MA, Forman LM, Appelbaum M, Doraiswamy PM, Krishnan KR. Auswirkungen des Trainingstrainings auf ältere Patienten mit Major Depression. Arch Intern Med. 1999; 159 (19): 2349-56.

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Bitte beachten Sie: das oben genannte ist kein Ersatz für medizinischen Rat und jeder mit medizinischen Bedenken sollte einen lizenzierten Arzt besuchen