Was beeinflusst Sie, wie Sie schlafen?

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Haben Sie häufig Mühe, genug Schlaf zu bekommen? Dann sind Sie in guter Gesellschaft: Mehr als ein Drittel der Erwachsenen in den USA protokolliert regelmäßig weniger als die sieben bis acht Stunden Schlaf, die die meisten Menschen brauchen, um sich ausgeruht zu fühlen, gut zu funktionieren und ihre Gesundheit zu schützen. Mehr als ein Viertel der Erwachsenen in den USA sagen, dass sie häufig mit unzureichendem Schlaf zu kämpfen haben.

Dieser allgegenwärtige Zustand des Schlafentzuges sendet Millionen von Menschen auf der Suche nach Lösungen – oft durch verschreibungspflichtige und frei verkäufliche Schlafmittel, aber auch durch andere Schlaftherapien, einschließlich kognitiv-behavioraler Schlafbehandlungen, Bewegung, Achtsamkeit, Meditation und stressreduzierende Techniken und Kräuterzusätze.

Aber was ist mit Diät ? Können Änderungen der Ernährung eine Rolle bei der Verbesserung des Schlafes spielen? Der Einfluss der Ernährung als therapeutisches Werkzeug für den Schlaf ist noch nicht gut verstanden. Es gibt Forschungsergebnisse, die nahelegen, dass Ernährungsumstellungen den Schlaf verbessern könnten, aber seine Studie wurde übersehen, besonders im Vergleich zu vielen anderen Formen der Schlafbehandlung.

50 Jahre Forschung zu Ernährung und Schlaf

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Eine Gruppe von Wissenschaftlern aus mehreren US-amerikanischen Universitäten hat sich zusammengetan, um genauer zu untersuchen, was über die Wirksamkeit der Ernährung als therapeutisches Werkzeug für den Schlaf bekannt ist. Sie führten eine umfassende Übersicht über Studien durch, die darauf abzielen, wie Ernährung und Ernährungsumstellungen den Schlaf beeinflussen und verbessern könnten. Diese Studien wurden über einen Zeitraum von 50 Jahren, von 1965 bis 2015, durchgeführt. Die meisten fanden unter Laborbedingungen statt, aber eine kleinere Anzahl wurde unter realen Bedingungen durchgeführt.

Ihre Ergebnisse liefern keine eindeutige Antwort auf die Frage nach der möglichen Rolle der Ernährung bei der Verbesserung des Schlafes. Vielleicht am deutlichsten wird dies aus der Analyse: Angesichts des Umfangs der Schlafprobleme, mit denen wir konfrontiert sind, besteht Bedarf an mehr Forschung über die Auswirkungen der Ernährung.

Obwohl sie gemischt sind, sind die Ergebnisse der Analyse der Forscher immer noch eine Überprüfung wert. Das Team untersuchte 21 Studien, die in den 50 Jahren durchgeführt wurden. Von diesen waren 17 Laboruntersuchungen, und die restlichen vier fanden in realen Umgebungen statt.

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Diät und Schlaf – im Labor und im Leben

Der Unterschied zwischen Labor- und Nichtlaborstudien erwies sich als signifikant. Unter den 17 Laborversuchen lieferten acht Ergebnisse, die Verbesserungen des Schlafes infolge von diätetischen Eingriffen zeigten. Aber keine der vier Nicht-Labor-Studien zeigte eine Wirkung von Nährstoffen auf den Schlaf. Die Forscher weisen auf mögliche Erklärungen hin, einschließlich der Herausforderung, Diätmanipulationen unter realen Bedingungen zu handhaben, und den Einsatz gesunder Schläfer als Subjekte im Gegensatz zu Menschen mit Schlafproblemen. Eine andere mögliche Erklärung ist, dass die Auswirkungen der Ernährung auf den Schlaf relativ gering sind.

Was Diät tun kann, um zu schlafen

Unter den Studien, die Wirkung zeigten, gibt es Hinweise darauf, dass Ernährung und Ernährung den Schlaf auf unterschiedliche Weise beeinflussen können.

Kohlenhydrataufnahme . Studien zeigen, dass Kohlenhydratspiegel in der Ernährung mit Veränderungen des Schlafverhaltens und der Schlafarchitektur verbunden sind, einschließlich der Zeit, die im Slow-Wave-Schlaf und im REM-Schlaf verbracht wird. Mehrere Studien in der Übersichtsarbeit verbinden kohlenhydratarme Diäten mit einer längeren Zeit im Schlaf mit langsamen Wellen – einem tiefen und körperlich erholsamen Schlaf – und einer kohlenhydratreichen Ernährung, um in diesem Tiefschlaf weniger Zeit zu haben.

Die Kohlenhydrataufnahme ist auch mit der Dauer des REM-Schlafs verbunden. Eine Studie verknüpfte kohlenhydratarme Diät mit weniger Zeit im REM-Schlaf, während eine andere Studie sowohl kohlenhydratarme als auch kohlenhydratreiche Diäten mit mehr Zeit im REM-Schlaf in Verbindung brachte.

Ein weiterer mit der Forschung zusammenhängender Konsum einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vier Stunden vor dem Zubettgehen mit verringerter Schlaflatenzzeit (die Zeit, die man braucht, um nach dem Zubettgehen einzuschlafen).

Proteinaufnahme . Die Forschung fand heraus, dass steigende Mengen an Tryptophan aus Nahrungsproteinquellen die Symptome von Schlaflosigkeit verbesserten. Tryptophan ist eine Aminosäure, die Schläfrigkeit fördert. Zu den Nahrungsquellen von Tryptophan gehören viele proteinreiche Nahrungsmittel, wie Eier, Geflügel, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Sojabohnen. Die Anwesenheit von Kohlenhydraten erhöht die Wirksamkeit von Tryptophan im Gehirn. Eine Studie zeigt, dass Tryptophan in Kombination mit Kohlenhydraten die Zeit, in der die Teilnehmer nachts wach sind, signifikant reduziert.

Die Forschung fand auch heraus, dass abendliche Erhöhungen des Tryptophans in der Nahrung die Müdigkeit am nächsten Tag verringerten und die Aufmerksamkeitsrate am nächsten Tag erhöhten, wahrscheinlich als Folge der Verbesserung des Schlafs.

Mehrere Studien verglichen die Zusammensetzung von Mahlzeiten – kohlenhydratreiche gegenüber fetthaltigen, sowie feste Nährstoffmahlzeiten im Vergleich zu flüssigen Nährstoffen – und enthüllten einige interessante Details: Der Verzehr von festen Mahlzeiten reduzierte die Schlaflatenzzeit im Vergleich zu flüssigen Mahlzeiten. Und Mahlzeiten mit gemischter Zusammensetzung – Mahlzeiten, die eine Kombination aus Kohlenhydraten, Protein und Fett enthalten – können die Zeit im Langsamschlaf während des ersten Schlafzyklus der Nacht verringern. Nach einer Studie können Mahlzeiten mit gemischter Zusammensetzung, wenn sie zu Mittag gegessen werden, die Schlafdauer für mehrere Stunden nach dem Essen verlängern.

Grenzen für das, was wir wissen

Dies ist eine kleine Gruppe von Studien, und es ist nicht möglich, aus solchen begrenzten Untersuchungen harte Schlussfolgerungen zu ziehen. Die meisten Studien untersuchten die akuten Auswirkungen der Ernährung auf den Schlaf, die sich über einen sehr kurzen Beobachtungszeitraum ergeben könnten. Es gibt wenig (wenn überhaupt) Forschung, die die längerfristige Wirkung von Ernährungsinterventionen auf den Schlaf verfolgt.

Außerdem haben fast alle Studien den Einfluss von Ernährungsinterventionen auf gesunde Schlafende untersucht. Menschen mit Schlafstörungen können einen größeren Nutzen aus Veränderungen der Ernährung ziehen als Menschen, die bereits gut schlafen.

Die Gesellschaft hat ein Schlafproblem, das nicht besser wird, trotz unserer starken Abhängigkeit von verschreibungspflichtigen und frei verkäuflichen Schlafmitteln. Es ist an der Zeit, der möglichen Rolle, die Ernährung bei der Verbesserung unseres Schlafes spielen könnte, mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Schöne Träume,

Michael J. Breus, PhD
Der Schlafdoktor ™
www.thesleepdoctor.com