Wir nähern uns dem Ende eines langen Winters für Menschen in vielen Teilen der Vereinigten Staaten. In den mittleren und nördlichen Regionen der USA, in denen der Winter nicht nur kalte, sondern auch begrenzte Sonne bringt, wird den Menschen nicht nur Wärme entzogen, sondern ihnen fehlt auch ein wichtiger Nährstoff: Vitamin D.
Der Körper produziert sein eigenes Vitamin D als Reaktion auf die Exposition gegenüber Sonnenlicht. Aus diesem Grund wird Vitamin D eigentlich gar nicht als Vitamin betrachtet, sondern als Hormon klassifiziert. Neben der Sonneneinwirkung erhalten die Menschen auch Vitamin D durch Lebensmittel – fetter Fisch und Fischöle, Eigelb sowie angereicherte Lebensmittel wie Milch und Saft – und auch aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Leider halten viele Menschen nicht genügend Vitamin D – und dies kann zu gesundheitlichen Komplikationen führen. Es wird geschätzt, dass 50% oder mehr von Erwachsenen und Kindern Vitamin D-Mangel haben, was heute weithin als Problem der öffentlichen Gesundheit anerkannt ist.
Vitamin D ist entscheidend für die geistige und körperliche Funktion des Körpers. Es unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor und trägt zur Knochengesundheit bei. Gesundes Vitamin D kann bei der Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle helfen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit höheren Risiken für mehrere schwere Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Multiple Sklerose verbunden sind. Mangel an Vitamin D ist auch mit einem größeren Risiko für Depressionen und andere affektive Störungen verbunden. Bei gesunden Menschen kann die Aufrechterhaltung eines höheren Vitamin-D-Spiegels Schutz vor diesen gleichen Bedingungen bieten.
Vitamin D kann auch wichtig sein, um einen gesunden Schlaf zu erhalten. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass Vitamin D sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafmenge beeinflussen kann. Die Forscher analysierten das Schlafmuster und den Vitamin-D-Spiegel bei einer Gruppe älterer erwachsener Männer und fanden heraus, dass Vitamin-D-Mangel mit weniger Schlaf insgesamt und auch mit mehr Schlafstörungen verbunden war. Die Studie umfasste 3.048 Männer ab 68 Jahren. Die Forscher maßen Vitamin-D-Serumspiegel mit einem Bluttest. Sie maßen den Schlaf mit Hilfe der Handgelenk-Aktigraphie, erfassten Messungen der Gesamtschlafzeit, der Wachzeit nach dem Einschlafen und der Schlafeffizienz – eine Messung, die sich aus dem Vergleich der im Bett verbrachten Zeit mit der tatsächlich im Schlaf verbrachten Zeit ergibt.
Unter den Teilnehmern hatten 16% einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Um den möglichen Einfluss von Vitamin D auf den Schlaf zu identifizieren, kontrollierten die Forscher verschiedene andere Faktoren wie Alter, Jahreszeit, andere Gesundheitszustände, Body-Mass-Index und beides und kognitive Funktion. Sie fanden heraus, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit verschiedenen Schlafproblemen verbunden waren:
Ein niedriger Schlafeffizienz-Score ist ein Indikator für Schwierigkeiten mit der Schlafqualität, sowie vielleicht mit der Schlafmenge. Ein niedriger Schlaf-Effizienz-Wert kann bedeuten, dass es lange dauert, bis er einschläft oder ein frühes Aufwachen anzeigt. Eine geringe Schlafeffizienz kann auch bedeuten, dass der Schlaf fragmentiert und unruhig ist, mit vielen Erweckungen während der Nacht.
Diese Studie ist bemerkenswert, weil sie die erste Studie zu sein scheint, die objektiv zeigt, dass Vitamin-D-Mangel negative Auswirkungen auf den Schlaf hat. Andere Untersuchungen haben Zusammenhänge zwischen niedrigen Vitamin-D-Werten und Schlafproblemen aufgezeigt. Aber diese Studien haben den Schlaf subjektiv gemessen, mit Hilfe von Umfragedaten und Berichten von Teilnehmern, die ihren eigenen Schlaf qualitativ und quantitativ beurteilen. In dieser Studie wurde der Schlaf anhand objektiver Instrumente – insbesondere von Handgelenksensoren – gemessen, bevor diese Daten in Bezug auf Vitamin-D-Spiegel analysiert wurden.
Insgesamt gibt es nicht genug Forschung zu dieser – wahrscheinlich komplizierten – Beziehung zwischen Vitamin D und Schlaf. Die Ergebnisse dieser Studie sollten mehr Aufmerksamkeit und Fokus auf diese Beziehung und ihren potenziellen Einfluss auf die langfristige Gesundheit fördern.
Was ist der beste Weg, um Ihr Vitamin D zu erhöhen? Es gibt keine bessere Quelle als die Sonne. Direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut löst die Synthese von Vitamin D aus. Aber die Sonnenexposition kann nicht immer auf eine stetige, konsistente Quelle von Vitamin D verlassen werden. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die beeinflussen können, wie effektiv die Sonnenexposition die Vitamin-D-Produktion auslösen kann im Körper, einschließlich Luftverschmutzung, Tageszeit, Jahreszeit und Höhe der Bewölkung. Sonnenschutzmittel und Kleidung können auch die Auswirkungen von Sonneneinstrahlung auf Vitamin D hemmen. Menschen mit einem höheren Anteil an Hautpigmentierung absorbieren weniger der UVB-Strahlen, die notwendig sind, um mit der Synthese von Vitamin D zu beginnen, und können daher eher niedrige Spiegel aufweisen. Ältere Erwachsene haben auch ein höheres Risiko für niedrige Vitamin-D-Spiegel.
Es ist wichtig, die Haut vor übermäßiger Sonneneinstrahlung zu schützen – ich schlage nicht vor, dass Sie keine Sonnencreme tragen. Aber eine begrenzte Zeit in der Sonne ohne Sonnencreme für die Vitamin-D-Produktion kann für die Gesundheit und für den Schlaf nützlich sein. Die Empfehlungen für eine Sonnenexposition zur Förderung von Vitamin D liegen im Allgemeinen im Bereich von 5-10 Minuten Exposition, von einigen wenigen Malen pro Woche bis täglich.
Hinzufügen von Vitamin-D-reichen und angereicherten Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung kann auch dazu beitragen, Ebenen zu erhöhen. Fettfische wie Lachs, Thunfisch, Schwertfisch und Sardinen sind hervorragende Quellen für Vitamin D. So auch Eier. Viele Milchprodukte, einschließlich Milch und Joghurt, sind mit Vitamin D angereichert, ebenso Zitrussäfte und viele Getreideprodukte. Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere wichtige Option, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrecht zu erhalten, insbesondere bei Menschen, die aufgrund ihres Alters, ihrer ethnischen Zugehörigkeit, ihres Gesundheitszustands oder ihres Wohnortes einem hohen Mangelrisiko ausgesetzt sind.
Der beste Weg, um zu wissen, ob Ihr Vitamin-D-Spiegel niedrig ist, ist eine Blutuntersuchung durch Ihren Arzt. Wenn, wie bei so vielen Menschen, Ihr Niveau niedrig ist, können Sie und Ihr Arzt einen Plan zusammenstellen, der Ernährung, kontrollierte Sonnenexposition und Nahrungsergänzungsmittel beinhalten kann, um das Niveau zu erhöhen und sicherzustellen, dass es so bleibt. Aufrechterhaltung ausreichender Mengen von Vitamin D ist gut für die allgemeine Gesundheit Wellness und wahrscheinlich auch gut für Ihren Schlaf.
Schöne Träume,
Michael J. Breus, PhD
Der Schlafdoktor ™
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