Wie Sie Ihre Einstellung ändern, um Ihren Schlaf zu verbessern

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Hast du jemals Probleme beim Einschlafen? Oder vielleicht wachst du mitten in der Nacht scheinbar ohne Grund auf. Das passiert mir besonders in letzter Zeit. In den letzten 8 Monaten habe ich ein Buch geschrieben, und mit der zusätzlichen Arbeit und Sorge haben meine Schlafschwierigkeiten definitiv zugenommen. Bei meiner Recherche für das Buch stieß ich jedoch auf eine überraschende Reihe von Studien, die zeigen, dass Sie Ihren Schlaf verbessern können, indem Sie mehr Dankbarkeit ausdrücken.

Ein paar Studien, eine aus Großbritannien und eine aus Hongkong, verwendeten Fragebögen, um die Dankbarkeit der Menschen zu bewerten – wie oft sie dankbar, dankbar und dankbar waren. Sie fanden heraus, dass Menschen mit einem höheren Maß an Dankbarkeit eine höhere Qualität des Schlafes hatten (Wood 2009; Ng 2013).

Wichtig war, dass die zweite Studie bei Menschen mit chronischen Schmerzen durchgeführt wurde und dass die erhöhte Dankbarkeit nicht nur zu einem verbesserten Schlaf führte, sondern dass ein verbesserter Schlaf zu einer verminderten Angst und Depression führte. (Während dies faszinierende Ergebnisse sind, sind beide nur Korrelationen und keine experimentellen Manipulationen.)

Eine Gruppe kanadischer Forscher hat sich tatsächlich angeschaut, was passiert, wenn Menschen ihre Dankbarkeitsgewohnheiten ändern (Digdon 2011). Sie baten eine Gruppe von College-Studenten mit Schlaflosigkeit, eine tägliche Dankbarkeit Zeitschrift für eine Woche zu halten. Sie fanden heraus, dass nur eine Woche täglicher Dankbarkeit zu verbessertem Schlaf führte. Außerdem hatten die Schüler weniger körperliche Probleme und weniger Sorgen.

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Also, wenn Sie besser schlafen wollen, nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um wenigstens eine Sache aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind.

Wie verbessert Dankbarkeit den Schlaf? Eine fMRI-Studie untersuchte die Hirnaktivität von Menschen, während sie Gefühle der Dankbarkeit erzeugten (Zahn 2009). Die Forscher fanden heraus, dass Dankbarkeit erhöhte Aktivität in der Region des Hirnstamms, die Dopamin ( ventrale Tegmentum ) schafft. Das ist wichtig, weil Dopamin Schlaf und Wachzustand moduliert und die elektrische Aktivität des Gehirns während des Schlafes beeinflusst (Monti 2008).

Der Schlaf wird auch durch den Neurotransmitter Serotonin reguliert, der auch von Dankbarkeit betroffen sein kann. Zum Beispiel wissen wir bereits, dass eine bestimmte Form der Dankbarkeit – Erinnerung an glückliche Erinnerungen – die Serotoninproduktion im anterioren cingulären Cortex erhöht (Perreau-Linck 2007).

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Seit ich diese Studien gelesen habe, habe ich versucht, mehr Dankbarkeit in meinem täglichen Leben auszudrücken, auch wenn es nur für schönes Wetter oder einen leckeren Keks ist. Es scheint geholfen zu haben. Ich schlage vor, dass wenn Sie Probleme haben zu schlafen, versuchen Sie mehr Dankbarkeit zu üben. Es könnte helfen, Ihren Schlaf zu verbessern, indem Sie Serotonin und Dopamin erhöhen – und Sie können dafür dankbar sein.

Verweise

Digdon, N. & Koble, A. Auswirkungen von konstruktiver Sorge, bildlicher Ablenkung und Dankbarkeitsinterventionen auf die Schlafqualität: Eine Pilotstudie. Angewandte Psychologie: Gesundheit und Wohlbefinden 3 (2), 193-206 (2011).

Monti, JM & Jantos, H. Die Rolle von Dopamin und Serotonin und ihrer Rezeptoren bei der Regulierung von Schlaf und Wachzustand. Fortschritt in der Hirnforschung 172, 625-646, (2008).

Ng, MY & Wong, WS Die unterschiedlichen Auswirkungen von Dankbarkeit und Schlaf auf psychische Belastung bei Patienten mit chronischen Schmerzen. Zeitschrift für Gesundheitspsychologie 18, 263-271, (2013).

Perreau-Linck, E. et al . In-vivo-Messungen des Hirneinschlusses von 11-C-markiertem α-Methyl-L-Tryptophan bei akuten Veränderungen der Stimmungslage. Rev Psychiatr Neurosci 32 (6), 430-434, (2007).

Wood, AM, Joseph, S., Lloyd, J. & Atkins, S. Gratitude beeinflusst den Schlaf durch den Mechanismus der Vor-Schlaf-Kognitionen. Zeitschrift für psychosomatische Forschung 66, 43-48, (2009).

Zahn, R. et al. Die neurale Basis der menschlichen sozialen Werte: Beweise aus der funktionellen MRT. Cerebral Cortex 19, 276-283, (2009).

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