10 Möglichkeiten, das Gehirn vor der täglichen Bildschirmzeit zu schützen

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Ich habe an anderer Stelle geschrieben, wie die Bildschirmzeit die Uhr des Körpers, die Chemie des Gehirns und die Belohnungswege belastet und verstimmt, und auch, wie Tech-Sucht den Frontallappen des Gehirns tatsächlich schädigen kann. Ich habe auch erzählt, wie ein elektronisches Fasten das Nervensystem zurückstellen und resynchronisieren kann, um die Stimmung, den Schlaf, den Fokus und das Verhalten eines Kindes innerhalb weniger Wochen zu verbessern.

Im Gegensatz dazu bietet dieser Beitrag evidenzbasierte Praktiken, um einige der Veränderungen, die bei der Überstimulation durch die Bildschirmzeit beobachtet wurden, zu puffern. Diese Methoden wirken entweder direkt der Wirkung der Bildschirmzeit entgegen (zum Beispiel indem sie helfen, die Körperuhr zu synchronisieren, zu verstärken oder zu schützen) oder indirekt (zum Beispiel indem sie tieferen Schlaf erleichtern oder aufgestaute Energie entladen). Obwohl diese Informationen ursprünglich für Kinder geschrieben wurden, gelten diese Prinzipien auch für Erwachsene!

Hier sind 10 Strategien, um den Auswirkungen der täglichen Bildschirmzeit entgegenzuwirken:

1. Erhöhen Sie die Exposition gegenüber Grün, Natur und Sonnenlicht. Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass Grünflächen die psychische Gesundheit und die Lernfähigkeit sowohl unmittelbar als auch im Laufe der Zeit verbessern, indem sie das Stressniveau senken und die Aufmerksamkeit wiederherstellen. Greenery stellt die Aufmerksamkeit wieder her, indem das Auge gezeichnet wird, während gleichzeitig das Nervensystem beruhigt wird, wodurch ein Zustand "ruhiger Wachsamkeit" geschaffen wird – ein Zustand, der als ideal zum Lernen angesehen wird. (Dies steht im Gegensatz zu stressbasierter Aufmerksamkeit, die mit Bildschirmaktivitäten verbunden ist, die die Aufmerksamkeit beeinträchtigen.)

   In ähnlicher Weise zeigen Studien, dass die Exposition gegenüber Sonnenlicht die Aufmerksamkeitsdefizitsymptome reduzieren kann, während reichliches helles Licht als erstes am Morgen helfen kann, unterbrochene zirkadiane Rhythmen wiederherzustellen, die Stimmung zu verbessern und den erholsamen Schlaf zu verbessern.

2. Integriere mehr Bewegung, Bewegung und freies Spiel. Während Stress und Bildschirm-Zeit die Konnektivität des Gehirns unterbrechen, macht Bewegung das Gegenteil – es baut Verbindungen auf und macht das Gehirn tatsächlich größer. Übung bekämpft Depressionen, Konzentrationsschwäche, Schlaflosigkeit, Sucht und Angst, indem es die Chemikalien und Hormone des Gehirns, die durch den Einsatz von Elektronik unausgewogen werden, erhöht und ausgleicht.

   Darüber hinaus hilft eine abwechslungsreiche und regelmäßige Bewegung während des Tages dabei, die Kernmuskelkraft zu entwickeln, stimuliert das vestibuläre System und entlädt aufgestaute Energie – alles Dinge, die Lernen und Stimmungsregulation fördern. Und Free Play ist nicht nur zum Spaß – es fördert die Integration des Gehirns, das Beherrschen neuer Fähigkeiten, das Erfassen der mentalen Zustände anderer, das Denken nach Ursache und Wirkung und das Management von Konflikten.

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3. Praktiziere die Schlafhygiene und erschaffe ein "Schlafheiligtum". "Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass höhere Tages- und abendliche Bildschirmzeiten den Schlaf stören. Zu den Veränderungen gehören unterdrückte REM, weniger Zeit in den tieferen Schlafphasen und ein stumpfer Abfall der Körpertemperatur. Umgekehrt ist erholsamer Schlaf reparierend – es hilft dem Gehirn, "Haus zu reinigen", reduziert Entzündungen und festigt das Lernen.

   Sie können erholsameren Schlaf fördern und Melatonin (das "Schlafhormon") stärken, indem Sie eine konsequente Schlaf-Wach-Routine (einschließlich an den Wochenenden) einrichten, ALLE Leinwände aus dem Schlafzimmer fernhalten und Schlafmasken und Verdunkelungsvorhänge verwenden Die Umgebung sollte so pechschwarz wie möglich sein, um schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen zu vermeiden und die Raumtemperatur kühl zu halten. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Schlafenszeiten, die von Eltern gesetzt werden, mit einem besseren Schlaf und einer verbesserten Funktion einhergehen. Um dem Gehirn visuell die Botschaft zu senden, dass es Zeit zum Schlafen ist, sollte das Schlafzimmer aufgeräumt sein, ohne Erinnerungen an Aufgaben, die erledigt werden müssen, und Gemütlichkeit.

4. Engagieren Sie sich in kreativen Spielen und Aktivitäten. Kreative Aktivitäten stimulieren das rechte Gehirn, die Hemisphäre, die in unserer informationsüberladenen Welt oft zu wenig aktiv ist. Aber der kreative Prozess aktiviert auch Bereiche im gesamten Gehirn und erleichtert die Integration von Ganzhirn und Gehirn. Darüber hinaus hilft die Flexibilität unserer kreativen Muskeln beim Aufbau von Problemlösungsfähigkeiten.

   In der Zwischenzeit zeigen Studien zeigen Bildschirm-Zeit-Stunts imaginäres Spiel. Wenn das Gehirn einen konstanten Strom an stimulierender Unterhaltung erhält, der die Sinne sättigt, dämpft es den kreativen Antrieb ebenso wie das Betrachten eines 2-D-Bildschirms mit flachem, unnatürlichem Licht. Im Gegensatz dazu fördern reduzierte Stimulationsstufen die Kreativität, und unterschiedliche Tiefenschärfe und das Zusammenspiel von Tiefe und Schatten in der natürlichen Welt regen den Geist zum Staunen und Vorstellen an.

5. Praktiziere Achtsamkeit. Achtsamkeit umfasst Aktivitäten wie Yoga, Meditation oder Atemarbeit. Während es schwierig sein kann, Kinder zum Meditieren zu bringen, werden die meisten Kinder Yoga genießen, sobald sie angefangen haben, und die Vorteile solcher Praktiken können nicht überbewertet werden. Wenn Kinder anfangen, Achtsamkeit zu üben, sind sie immer ruhiger, weniger leicht frustriert und ausgeruhter. Wie? Meditation und Yoga beruhigen das Gehirn, reduzieren Stress und Stimulation, verbessern den Blutfluss und gleichen sogar unsere Hormone aus. Wie erwähnt, bedeutet elektronische Stimulation in Kombination mit unserem hektischen Lebensstil, dass die meisten von uns zu viel Stimulation bekommen.

   Die Forschung legt nahe, dass Meditation mit einer erhöhten Dicke des Kortex verbunden ist – das genaue Gegenteil eines Effekts, der in der Tech-Sucht gefunden wird. Eine andere Studie zeigte, dass Zweit- und Drittklässler, denen Achtsamkeitstechniken beigebracht wurden, eine Verbesserung der exekutiven Funktionen zeigten, insbesondere bei Patienten mit bereits bestehenden Aufmerksamkeitsproblemen.

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6. Bringen Sie die Bindung mit: menschliche Berührung, Empathie und Liebe . Es ist gut dokumentiert, dass Kinder, die von einem "stimmigen" Elternteil gehalten, geschaukelt, beruhigt und betreut werden, größere Gehirne haben als Kinder, die weniger berührt oder völlig vernachlässigt sind. Insbesondere der Augenkontakt fördert die Bindung und stimuliert die Entwicklung des Gehirns. Kinder haben heutzutage weniger Augenkontakt als je zuvor, da sowohl Kinder als auch Eltern auf Bildschirme fixiert sind. Augenkontakt, Interaktion von Angesicht zu Angesicht, Berührung und das Beobachten der Körpersprache helfen Kindern dabei, Emotionen und Erregung zu regulieren, ein Selbstgefühl zu entwickeln und die Fähigkeit zur Intimität aufzubauen. Darüber hinaus schützt eine gesunde Bindung an Betreuer tatsächlich vor Sucht jeglicher Art, einschließlich Tech-Sucht.

   Andere Forschungen haben gezeigt, dass das Ausdrücken und Fühlen von Liebe und Mitgefühl den Frontallappen stimuliert und das exekutive Funktionieren und die Selbstregulation erleichtert.

7. Integriere tägliche Aufgaben für die ganze Familie – auch für die Kleinen . Die Lerngewohnheitsstudie zeigte, dass Kinder mit den höchsten GPAs mehr Hausarbeiten verrichten, weniger als 30 Minuten tägliche Bildschirmzeit haben und mehr Zeit mit ihren Eltern verbringen. Eine andere Studie zeigte, dass Kinder, die im Alter von 3 oder 4 Jahren mit der Hausarbeit zu tun hatten, eher eine erfolgreiche Beziehung und Karriere hatten und selbständiger waren. Für Erwachsene hat sich gezeigt, dass tägliche Hausarbeiten die Stimmung und Produktivität steigern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern – eine Erkrankung, die eng mit chronischem Stress verbunden ist.
8. Die Tag / Nacht-Lichtzyklen der Natur werden so genau wie möglich nachgeahmt . Künstliches Licht in der Nacht, von der Beleuchtung unserer Häuser, sondern vor allem von den Bildschirmen, wirft die Körper-Uhr sowie Hormon-und Hirnchemie Regulierung, die zu Depressionen, beeinträchtigt tagsüber funktionieren, Fettleibigkeit und andere gesundheitliche Probleme. Um dem entgegenzuwirken, sollten Bildschirmaktivitäten (vor allem interaktive) nach Sonnenuntergang vermieden werden. Und, wie bereits erwähnt, erhöhen Sie tagsüber die Exposition gegenüber natürlichem Sonnenlicht.

   Energiesparlampen (sowohl Kompaktleuchtstofflampen als auch LEDs) emittieren schlechte Lichtqualität und es wurde gezeigt, dass sie den Stress erhöhen und die Stimmung beeinträchtigen. Wechseln Sie zu Glühbirnen (Halogene sind den alten Glühlampen am nächsten), um eine beruhigendere und natürlichere Umgebung zu schaffen.

9. Verringern Sie die Helligkeit auf allen Bildschirmen . Bei Fernsehern wählen Sie die Einstellung "Natürlich" und verringern Sie die Helligkeit und den Kontrast, um die Umgebung besser anzupassen. Laden Sie für Computer, Laptops, Tablets und Telefone Software wie zum Beispiel f.lux auf alle Ihre Geräte herunter, um den Bildschirm zu erwärmen und abzudunkeln, wie es später am Tag wird. Dies wird helfen, einen Teil des Melatonin-unterdrückenden blauen Lichts zu blockieren – aber wissen Sie, dass Melatonin auch dann von den Bildschirmen unterdrückt werden kann , wenn blaues Licht blockiert wird – gerade nicht so viel.
10. Gehen Sie verdrahtet und geben Sie WiFi den Stiefel. Dies wird zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Erstens deuten Untersuchungen darauf hin, dass elektromagnetische Felder, die von Wi-Fi-Signalen ausgesendet werden, Melatonin unterdrücken und die Erregungsintensität erhöhen können, genau wie Bildschirmlicht dies tut. Zweitens reduziert die Verwendung von Nur-Kabel-Internetzugriff automatisch die Verwendung des Geräts und erhöht gleichzeitig die Produktivität, wenn Sie es verwenden. Wenn Sie sich nicht dazu verpflichten können, schalten Sie zumindest nachts das WLAN aus, um dem Nervensystem eine Pause zu geben.

Auch wenn wir uns nicht vollständig von den Bildschirmen entfernen können, kann die tägliche Einbeziehung dieser Praktiken – zusammen mit systematischen Bildpausen – einen großen Beitrag zum Schutz des Gehirns und zur Stärkung seiner Widerstandsfähigkeit leisten, insbesondere im Laufe der Zeit.

Angepasst von Zurücksetzen des Gehirns deines Kindes: Ein Vier-Wochen-Plan zum Beenden von Kernschmelzen, Steigerung der Noten und Steigerung der sozialen Fähigkeiten durch Umkehrung der Effekte der elektronischen Bildschirmzeit.

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